Chiarimenti scheda massa
 

Ciao a tutti, girovagando per il forum ho letto questo in risposta a molte domande in questa sezione.
Avevo alcune domande! Nella palestra che frequento mi hanno dato una scheda dove c'è scritto che devo fare il medesimo allenamento e allenare ogni volta tutti i gruppi muscolari 3 volte a settimana, invece nella scheda che ho quotato ci sono in ogni allenamento gruppi muscolari diversi che si alternano! Come mai? (scusate l'ignoranza)

Perchè sono 2 allenamenti diversi, non è nulla di particolarmente problematico ne l'uno ne l'altro, non è questione di meglio o peggio, sono solo 2 scelte differenti.
Bisognerebbe invece guardare che tipo di esercizi ci sono nella tua scheda.
Ti dico la mia, se almeno 2 esercizi fra squat stacco e panca mancano dalla tua scheda, probabilmente è meglio che la stracci e ne cerchi un'altra.

Allora la mia scheda è:
-Tapis Roulant 10 minuti
-lat machine dietro la nuca
-squat al multipower
-leg curl
-distensioni su panca piana col bilanciere
-lower back per i lombari
-pull down al cavo alto
-crunch in torsione
-crunch con la macchina
-defaticamento di 10 minuti aerobico

Edit: dimenticavo, in tutti gli es faccio 3 serie da 10 ripetizioni

Ciao Alebravo, questo che tu scrivi è vero solo in apparenza.
La scheda che tu hai postato è composta da 3 fullbody, ovvero tre allenamenti che (in modo diverso) allenano tutti i muscoli importanti del corpo.

Il giono A ci sono
Squat con bilanciere libero (che allena praticamente tutti i muscoli degli arti inferiori più quelli del core, addominali e lombari)
Panca (che allena almeno tricipiti, deltoidi, pettorali e, ti sembrerà strano ma, se ben eseguita, anche i dorsali )
Trazioni (che allenano i muscoli dell avambraccio per la presa, i bicipiti i dorsali)

Il giono B ci sono
Stacco (che allena quasi tutti i muscoli degli arti inferiori, il core con i lombari e gli addominali, gli avambracci con la presa)
Military (che allena tricipiti, deltoidi e pettorali anche se meno della panca)
Rematori (che allenenano muscoli dell avambraccio, bicipiti e dorsali)

Il Giorno C ripete il giono A e i relativi muscoli.

Vedi che tutte le volte grossomodo alleni tutto?

Grazie per il chiarimento :) un altra cosa, quando scrivete squat 5x5 intendete 5 serie da 5 ripetizioni?
Ah e la lat machine davanti o dietro alla nuca la devo fare?
grazie ancora

5x5 come dici te , trazioni davanti la nuca.

Cavolo Doc,

da un evangelista del tuo calibro una risposta del genere non me la aspettavo. Mi sminuisci lo squat a questo modo ? 'praticamente tutte le gambe, addominali e lombari'. E basta ?
E la schiena dritta chi la tiene ? e la sbarra chi la regge, e dove ?

Confessa, stai pensando di passare al lato moscio della forza, e di dedicarti full time ai curl con manubri rosa.


Buona giornata.

x Alebravo: lo squat si fa libero. Il Multipower lascialo stare.

Hai ragione, mi sono fermato troppo in basso, tutta la schiena lavora nello squat.

Adesso, prima faccio un ora di penitenza in ginocchio sui ceci e poi vado a fare un po' di curl di concentrazione con un manubrietto rosa, assieme ai miei coniglietti di peluches :D

Un altro paio di domande e ho finito :D inanzitutto grazie per il vostro tempo, comunque per quanto riguarda la parte aerobica cosa devo fare? Squat e stacchi possono dare problemi alla schiena? E infine siccome al momento mangio quasi mai verdura e a volte frutta ma poca, mi consigliate un integratore tipo supradin o multicentrum o sono soldi buttati? Grazie ancora

Se eseguiti male certamente si. Ma lo stesso vale per gesti apparentemente innocui come mettere un trolley pesante nella cappelliera dell'aereo, o sollevare un sacchetto della spesa ben pasciuto. Anche chiamare un taxi al volo e' un pericolo, specie se uno oltre a sparare la mano in alto deve pure eseguire una torsione. E' per questo che un taxi al volo in Italia non lo si puo' chiamare, e bisogna andare a prenderlo nelle apposite zone di sosta. Prima dell'introduzione di questa norma, c'era una vera e propria epidemia di ernie del disco e strappi alle cuffie dei rotatori.

D'altro canto, eseguiti come si deve squat e stacco non danno alcun problema alla schiena. Anzi, la rendono molto forte, ed una schiena forte e' una schiena sana.


Buona giornata.

Grazie :) per le altre 2 domande?

Passo.

Addominali obliqui niente?

-Per gli esercizi aerobici puoi fare quello che ti pare, io facevo 8 kilometri di corsa dopo ogni allenamento di pesi, adesso, con il cane, faccio 12km kilometri in media di camminata di buon passo tutti i giorni.

-Per il rischio di farsi male con lo squat, come diceva il buon Principe, facendo qualsiasi cosa si rischia, se fai bene l' esercizio usando la testa (non contro il bilanciere :D) il rischio lo minimizzi.

-Circa le vitamine, impara a mangiare frutta e verdura, ti servirà sempre.
(se non sei in grado di metterci impegno per mangiare bene, non avrai mai neanche la volontà sufficiente per allenarti in un modo degno)


Non puoi ragionare sui singoli muscolini se non hai una struttura complessiva forte, in parte li alleni lo stesso con grandi esercizi, ma, fino a quando non sei un BBer avanzato, devi imparare a ragionare in termini di grandi movimenti, non di gruppi muscolari

Il fatto è che la verdura proprio non mi va giù :o comunque oggi sono andato in palestra e ho fatto tutto come mi avevate detto, e cosa scopro?! Che nella mia palestra non ce il supporto per lo squat! Si può fare solo nel multipower su circuito... Come faccio?

Purtroppo, non fai.
O cambi palestra, o rinunci a fare squat.
Oppure, estrema ratio, appoggi il bilanciere a qualcos'altro, tipo le sbarre per fare le dips, o qualcos'altro di simile.
Ma devi chiedere prima il permesso, e onestamente e' una soluzione davvero orrida.

Sorry.

Perfetto, palestra del cazzo insomma

Purtroppo le palestre così sono la regola, sono eccezioni quelle che ti permettono di fare Squat e Stacco pesante tranquillamente.

E' il motivo per cui molti si organizzano con la home gym.

Comunque se oramai sei iscritto, sostituisci lo squat con la leg press, e appena ti finisce il periodo che hai pagato cerchi un' altra palestra, chiedendo preventivamente se si possono fare squat e stacco seriamente.

Come mai evitate lo squat su circuito come la peste? Comunque avete detto che lo squat allena moltissimi muscoli, mi sembra che invece la leg press alleni solo le gambe!

E' sicuramente vero che la leg press non è al livello dello squat libero, però lo squat al multipower nel complesso a parere mio (non è una verità assoluta) è inferiore al leg press che allena forse meno muscoli ma li allena meglio.

Avrei dovuto dirti che nulla può sostituire lo Squat libero, però non volevo metterti in difficoltà.

Salve Alebravo,

le verdure e la frutta, possibilmente bio, vanno assunte, punto e basta. se ami il ferro e il sudore i sacrifici vanno fatti senza fare i capricciosi.
Se hai un obbiettivo e sei determinato, queste sono cosucce.

A proposito di squat e leg press. Quanta esperienza hai di squat libero?

Te lo chiedo perché, dato che in quella palestra, mi é parso di capire, hanno solo la leg, ho il timore che l' istruttore non sia preparato per aiutarti eventualmente con lo squat libero artigianale...quindi anche se ti dessero il permesso di fare lo squat libero alternativo, a meno che tu non sia esperto e abbia qualcuno preparato come sparring, ti consiglio di fare la leg press cercando di concentrarsi sulla respirazione e focalizzando sui muscoli che stai allenando, con fase eccentrica lenta e peso adeguato.
Lo squat é sicuramente un esercizio efficace, probabilmente il piú efficace per le parti inferiori e sia come stimolo di ormoni anabolici, MA.. se fatto con pesi elevati ed é eseguito male, senza qualcuno esperto...é PERICOLOSO per la colonna vertebrale.

Buona serata.

Sono daccordo quasi su tutto quello che hai detto, tranne che su questo.
Io consigliavo Alebravo di fare la leg press invece dello squat al multipower, visto che diceva che assolutamente lo squat libero non poteva farlo nella palestra in cui si è iscritto.

Lo squat è pericoloso come qulasiasi altra attvita sportiva, persino nell "uncinetto agonistico" ci si può piantare l' uncinetto nel dito con conseguenze letali.

Lo squat va imparato bene, sicuramente, sarebbe meglio avere qualcuno capace che ti insegni, ma si può impararlo come hanno fatto in molti, caricando con gradualità, filmandosi, mettendo i video in un diario e facendosi correggere.

Ciao Doc,

diciamo la stessa cosa, infatti la mia proccupazione nasce dal fatto che gli é stato suggerito ( in qualche altro intervento) di chiedere di fare squat posando il bilanciare sulla panca piana o qualcosa del genere; e seconda preoccupazione era appunto quella che nessuno potesse seguirlo in quella palestra lí. Tutto qui.

Ok :)

Allora con un carico di sessanta chili mi sono trovato la sera con il mal di schiena quindi voi consigliate la leg press per sostituire lo squat ma devo aggiungere qualcos'altro per compensare?

Con un carico di 60kg in che esercizio?

Perchè 60Kg?

Mal di schiena o la schiena affaticata?

Io se non potessi fare squat farei ad esempio lo Zercher Squat (un' altro esercizio che va imparato con gradualità, se no poi mi dici che ti fa male qualcosa...)

Dead-start Zercher Squats - YouTube

Stavo facendo lo squat su multipower(ultima volta che lo faccio!), ho messo 60 kg perchè vedevo che riuscivo a tenerli e a fare le 5 serie da 5 ripetizioni, mi è venuto in seguito il mal di schiena, la sera, nell'area lombare particolarmente a destra.

te la sei cercata però eh!!......

sono due pagine che ti dicono di non farlo, e anche libero di prestarci molta attenzione.

leggiti questo:

king-of-the-kings

L'ho fatto ancora prima che mi diceste di non farlo :( ahahah allora farò pressa..