Mi serve una scheda da principiante !!!
 

Mi sono comprato la panca weider pro 245:
Adesso chiedo a voi se cè qualcuno che mi potrebbe fare una scheda valida , da costruire massa ,parto da ZERO !!!

Guarda, non facciamo schede su misura, per il semplice fatto che non ti conosciamo e non sappiamo nulla del tuo stato di salute, di eventuali patoligie/problemi, della tua esperienza in fatto di allenamento, ecc.
Possiamo pero' metterti nelle condizioni di creati da se una scheda di allenamento ;) A tal proposito, se fai una piccola ricerca (funzione Search del forum) trovi tanto materiale, poi per i dubbi siamo qui :)

Tu per quanti giorni alla settimana vuoi allenarti?
Per esempio 3? lun-mer-ven?
potresti iniziare con una scheda simile.

lun
petto-bicipiti

mer
gambe(?)-spalle

ven
dorso-tricipiti

Per un "principiantissimo" ;-) consiglierei una full-body...

Esempio:
Serie x ripetizioni Riposo (Note 2-3 allenamenti a settimana)
Squat o Pressa 1-3 x 12-15 90"
Trazioni al lat machine 1-3 x 12-15 60"
Distensioni su panca orizzontale 1-3 x 12-15 60"
Tirate al mento 1-3 x 12-15 45"
Curl con manubrio 1-3 x 12-15 45" (facoltativo)
Estensioni con bilanciere da supino 1-3 x 12-15 45" (facoltativo)
Calf sulle punte da eretto 1-3 x 12-15 45"
Crunch 1-3 x 12-15 45"

http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html

se ti può essere utile.