esercizio base x il petto... le croci!!
 

Allora, ho cominciato l'hanno nuovo con un nuovo allenamento e ho deciso di mettere come esercizio base x il petto le croci, ovvio pensando che io rientro in quei soggetti in cui sia un fondamentale e nn un complementare...


1)croci panca orizzontale 3x8/10 ced.
2)croci panca inclinata 3x8/10 ced.
3)chest press o
panca con bilanciere o
spinte manubri p. incli. (quello che mi gira insomma) 3x8/10 @10/12rm

nulla di che una cosa molto semplice..
Qualcuno ha mai impostato una scheda in questa maniera??

cosa mi consigliereste??

p.s.
penso che una delle 2 croci la sostituisco con qualche croce al cavo

il primo x traumatizzare meno l'articolazione...

Ma vuoi fare massa con le croci?

le croci traumatizzano molto le articolazioni ... a livello delle spalle ... potresti anche infiammare muscoli e tendini quindi okkio al peso e cerca di fare l'esercizio in maniera corretta ;)

Infatti le croci servono giusto come lavoro di rifinitura ...

Gundam penso che l'affermazione di dire che le spinte nn sono un base x tutti sia accettata da tutti...

quindi x quelli che nn hanno questo esercizio come base x sviluppare meglio il petto servono le croci... nn vedo altrimenti!!

poi sono uno che gli piace provare e sperimentare quindi i risultati ve li faccio sapere...

Spiega perchè le spinte non sono un base per tutti,così capiamo perchè nel tuo caso lo diventano le croci.

La vedo durissima stimolare il petto con i carichini ridicoli di cavi e croci.

prova, avrai visto il video di Shwarznegger ch fa le croci coi manubrioni, ma ricorda che lui usava 180 kg alla panca per fare le serie da 10.
Cmq a parte gli scherzi sono d'accordo con Devil, se hai delle tue idee se le motivi è meglio, puoi anche provare ma è difficile poter considerare le croci un esercizio base

certo che te lo spiego..

prima te spiegami allora perche fai la distinzione

1 base
1 complementare

xche nn li chiami semplicemente:

1 di spinta
1 mov. a croce

in quanto x te è la stessa cosa..

ti spiego citando alcune fonti e nn con parole mie...:)

L’antropometria e l’anatomia umana ci insegnano tanto in merito ai cosiddetti ‘biotipi morfologici’ e di ogni soggetto e rappresentati dal l’abito morfologico, anatomico appunto, che per una serie di caratteristiche articolari, muscolari e strutturali, caratterizzano e distinguono un po’ tutti noi.

I due ‘biotipi costituzionali’ più frequenti e particolari sono: il CLAVICOLARE E IL TRAPEZOIDALE, esponendo in breve i piani anatomici sui quali lavora meglio o peggio per conformazione osseo-articolare,i gruppi muscolari che necessitano di maggior attenzione e gli esercizi a ciascuno più adatti e quelli invece sconsigliati.

Biotipo Clavicolare
è definito così per la particolare struttura del cingolo scapolo-omerale abbastanza accentuata e ‘larga’ sul piano frontale, che gli conferisce appunto, clavicole larghe, petto piatto e generalmente tricipiti e deltoidi già ben sviluppati e tonici.

In questo caso i PETTORALI
vengono lavorati in esercizi eseguiti sul piano sagittale, per cui sono svantaggiati.
Gli esercizi migliori sono: CROCI SU PANCA PIANA E CROCI SU PANCA INCLINATA.( aggiungo un ottimo metodo x isolare il lavoro del petto e nn far lavorare il deltoide spinte panca declinata;))
Le classiche distensioni su panca piana con bilanciere dan poco risultato perché il clavicolare tende ad usare maggiormente i muscoli delle spalle e dei tricipiti che partecipano in buona percentuale in questo esercizio bi-articolare e che quindi rappresentano ‘i punti forti’ del soggetto, a discapito di quelli deboli, cioè i pettorali.
Tuttavia, restando su un esercizio bi-articolare su panca, potremmo proporre le DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON BILANCIERE O CON MANUBRI, esercizio più vantaggioso in quanto, data la posizione inclinata della panca, permette una migliore mobilità ed escursione scapolo-omerale retro ponendo le spalle e i gomiti.

Biotipo Trapezoidale
Osservato frontalmente,presenta generalmente un trapezio molto accentuato rispetto ai deltoidi, conferendogli la classica forma a ‘spiovente’. Strutturalmente le clavicole sono piuttosto corte e questo soggetto sviluppa molto facilmente con l’allenamento soprattutto i PETTORALI, I BICIPITI E IL TRAPEZIO.
Riesce a lavorare molto bene con esercizi che sviluppano un movimento sul piano sagittale e incontra difficoltà invece in quelli che lavorano sul piano frontale. I gruppi muscolari ai quali prestare quindi particolare attenzione sono: DELTOIDI, DORSALI, TRICIPITI..

Ci sarebbero pure altre indicazioni ma sono off topic..

Vi dico la verità che stà cosa la sò da molto ma nn l'ho mai fatta fare a nessuno in quanto nn voglio sembrare un eretico.. (spero che capiate il senso) Adesso la provo io e poi faccio valuterò se efficace o meno..

Molto o.t.
Cmq Devil io nn ti conosco, nn sò se è il tuo tono che è un pò aggressivo oppure forse nn ho imparato a capirti...
MA mi sembri sempre un pò incazzato e scontroso nelle tue risposte.
Io sò de pace.. lo dico x te e x le tue coronarie..;);)

Si dice esercizio di base, quando il movimento dell'esecuzione forma una linea retta, mentre si dice esercizio complementare quando il movimento dell'esecuzione forma un'arco.
Io ho sempre saputo cosi, quindi, le spinte sulla panca con manubri o bilanciere sono esercizi di base, mentre le croci sono complementari.

Non sono io a fare la distinzione tra ex base di spinta e complementari,la fanno decenni di fisiologia nel BB e decine di migliaia di petti ingrossati con queste direttive.

Qui siamo aperti a qualunque teoria ognuno voglia supportare,ovviamente se si parte sovvertendo l'ordine delle cose ci si deve aspettare un minimo di perplessità,in ogni caso hai fatto bene a specificare che ritieni questo metodo efficace per te.

Il fatto oggettivo è che qualsiasi esercizio di isolamento del petto,che sia croci,cavi o quel che vuoi ha un leveraggio svantaggioso rispetto agli ex di spinta e ti costringe a lavorare con carichi veramente bassi,ergo hai una capacità di stimolazione delle fibre bassissima...potrebbe andare bene per un sedentario,nei primi 2 mesi di allenamento ma poi basta.

Questo a prescindere da qualsiasi suddivisione muscolo/scheletrica dell'essere umano,in due o mille gruppi perchè son classificazioni che lasciano il tempo che trovano quando ognuno di noi deve fare i conti con la propria biomeccanica,diversa da qualsiasi altro...quindi meglio cercare di conoscere se stessi il più possibile.

Siamo come fiocchi di neve,tutti simili ma con grandi differenze...quindi ben venga la tua sperimentazione,facci sapere i risultati ma IMHO non aspettarti miracoli.

P.S. Io non sono uno di quelli che sparge cortesia e faccine,vuoi per carattere vuoi perchè su FU l'80% dei post è nelle sezioni tecniche,quindi spazio alla sostanza più che alla cornice...non mi sembra però di essere stato scortese,spesso poi scherzo usando toni cattivi con chi ho confidenza.

Ti ricordo che mi hai chiesto "Natural?" dopo credo 10 minuti che avevo caricato la foto in firma,mica me la sono presa...

io alleno l'addome nel metodo opposto di come si dice eppure mi risponde sempre bene .. per il petto sapevo che dopo gli esercizi di base o insieme tipo superserie per isolarlo si usavano i cavi ... magari questo allenamento sara piu proficuo per lui ... di sicuro non in termini di forza ... cmq poi ci dirai ;)

mado cmq nn pensavo di fare tutto stò baccano!!:D:D

Sono sicuro che troverai presto la risposta giusta ;)

stò facendo quanto detto e voglio postare le mie impressioni..

1settimana dopo questo allenamento..

fortissimi dolori al petto ma penso che siano dovuti all'influenza che mi ha colpito il giorno dopo e mi ha inibito il recupero..

2settimana

ho fatto:
croci al cavo 3x10 ced.
croci manubri panca orizzontale 3x10 ced.
spinte panca inclinata 3x8 @10-12rm

poi mi sentivo come se avessi fatto poco e quindi ho aggiunto

panca orizzontale con bilanciere 3x6/8 ced.

Cosa vi devo dire?? forse c'avevate ragione voi, il petto nn me lo sento pompato finito il work, xò devo dire che mi capitava spesso che alla fine di un work pesante x il petto, sentivo che mi lavorava molto le spalle e soprattutto il dorsale, xciò ho optato x questa tipologia di allenamento..

Con questo metodo penso di riuscir ad isolare bene il petto ma nn sò riesco a stressarlo al meglio possibile..

mercoledì c'ho la terza seduta di allenamento.. posterò le sensazioni!!

chiacchieroneeeeeeeeeeeeeeeee:D:D:D:D

Forse e' un po' presto per esprimere un giudizio... comunque ricorda che i doms non hanno nulla a che vedere con l'influenza, ma derivano dall'aver cambiato tipo di allenamento.
Rimaniamo sintonizzati ;)

infatti nn vuol dire nulla... xò diciamo che il doms è la risposta e il feedback + semplice di ognuno...

Mi andava di condividere ste cose xche sono onesto intellettualmente.. (almeno spero!!)

Posterò alcune foto del petto sai?

ma non bisogna isolare il muscolo per farlo crescere e neppure sentirlo pompato a fine work! sbagli approccio.

il corpo è fatto per funzionare globalmente.

se nalla panca senti più i deltoidi e tricipiti rispetto al petto prova a rivedere la tecnica...

a che altezza tocchi il bil al petto?
ti posizioni con piedi a terra e petto in fuori con schiena leggermente inarcata?

ma guarda e' possibile ... la panca e' un esrcizio dove intervengono piu muscoli .. si tende a preaffaticare o a isolare dopo con esercizi specifici nel caso in cui il petto non risponda nella maniera normale
cmq come sempre e' genetica

in questo caso cerco l'isolamento xche nel lavoro del petto lavoro con i miei distretti forti... (dorso-deltoidi) e nn con il petto..

Cmq nn penso sia un problema di tecnica che tra 'altro penso sia buona. Pressuppongo pure che nn sia stata l'errato esercizio della panca xche prorpio questo l'ho fatta poco nel mio storico.. ho preferito sempre i manubri.. quindi nn penso che la mia mancata crescita del petto sia dovuta a ciò!!!

cmq alzo una mezza pippa di petto..

questi sono i pesi che utilizzo:

Panca orizzontale con bilanciere 78kg (4-5mesi fà) 1 rm
panca inclinata 30° con manubri 28kg x8 rm
croci panca orizzontale 14kg x 10rm

forse è ora che mi faccio un ciclo di forza x la parte superiore x alzare 'sti pesi che sò bassi..

x la cronaca cmq negli altri distretti nn sono una proprio una pippa..

stacchi da terra con presa doppia prona 120kg 1 rm(ultimo max)
attualmente 100kg 5rm
lat machine presa larga 55kg 8rm
trazioni bw+10kg x 5rm
lento manubri 22kg 8rm

e ricordo che sono attulamente 169cmx66kg (ho perso 3kg negli ultimi 3mesi che faticosamente avevo preso da quando ho ricominciato con il calcio!!!)

Che ne dite??
finisco stò tipo di allenamneto x vedere come reagisce il corpo e poi.... passo alla forza??

non tutti crescono allo stesso modo... tu probabilmente avrai sempre i deltoidi avanti rispetto al petto... è la genetica... ci sono persone che invece hanno i deltoidi indietro... ed è difficile andare contro alla genetica perche un natural aumenta tutto insieme, non a pezzi...

cmq il mio consiglio è puntare sui multiarticolari:

panca piana bilanciere, stacco e squat (lo fai?)

e aumentare la forza su questi... in modo da reclutare più fibre muscolari... controllando bene la tecnica... poniti un obbiettivo, stabilisci a priori il massimale che vuoi fare, che sia razionale, poi allenati in modo da centrare l'obbiettivo.

serve fare forza anche su squat e stacco perche la spinta ormonale necessaria per crescere te la danno soprattutto quelli esercizi....

poi puoi aggiungere dei complementari specifici per il petto visto che è la tua zona carente....ma non lavorare a cedimento. perchè essendo il petto la zona debole, quando si stanca intervengono i muscoli più forti (nel tuo caso spalle e tricipiti...) e il lavoro non ha più senso... tieni sembre buffer... puoi aumentare anche la frequenza....

vedrai che cresce.....!;)

ora sbagliero ... ma secondo me bisognerebbe studiare la persona .. nel senso che bisognerebbe allenare i vari gruppi muscolari in modo diverso .. tipo piramidali per uno e super serie per un altro ... io sto migliorando nettamente i miei carichi con i piramidali normali ... (manubri petto e spalle parallele tricipiti e bicipiti)

2 settimane di test ovviamente nn sono sufficienti, continua così e vedi come ti trovi.

io suggerirei un lavoro leggermente diverso se vuoi provare così:
-croci su panca 3x8 2.1.1.0., rest 1,30 min
usa carichi decenti ed allunga bene il muscolo ROM COMPLETO
-croci alla macchina 2x20, rest 1 min
pompaggio puro. contrai bene ed allunga parzialmente
-panca piana 3x6@8RM, rest 1,30-2min
-manubri su inclinata 3x10 cedimento, rest 1,30 min

provare

ps. ma adesso come cavolo ti alleni?

Parole sante!!!
L'unica cosa che mi permetto di aggiungere e' che per il petto, se effettivamente sei piu' forte di tricipiti, allora dovresti evitare l'uso del bilanciere a favore dei manubri, dove quest'ultimi lavorano di meno.

io ad esempio da quando faccio spinte con manubri mi sembra di allenarlo meglio ...
cmq come le vedete le spinte con impugnatura a martello o e' meglio rotazione con impugnatura a martello quando si hanno le braccia distese ??

grazie gundam;)

l'unica cosa che non mi convince dei manubri è il fatto della troppa instabilità, che limita la forza espressa, e doverli portare al petto.....
vero che il tricipite lavora meno... però se vuole fare un fo di forza meglio usarli come complementare.. poi in un altro meso più lattacido sono ottimi, nella fattispecie, anche come es. principale....

ti sei dimenticato quando lo alleno con 50kg di manubri!:D

no il petto e' 55 kg l'uno e le spalle 45 kg vedi che non stai attento :p

si ma compenso con squat e stacco che so una pippa :D

io cmq per le spalle uso quasi il 30...quindi ehehe:D:D

sei piu forte di certe persone da me in pale bravo ;)

?????

Ragazzi, cerchiamo di non andare OT ;)

proverò karonte più avanti la tua sessione petto...

cmq lore.... faccio:

Gambe (stacchi e squat 5x5 ) lunedì (più lontano possibile dalla partita che è sabato e domenica)

martedì al campo

mercoledì petto-spalle-bicipiti (spalle poco xche sò il mio punto forte)

giovedi al campo

venerdi schiena-tricipiti-addominali

sabato o domenica partita

ti assicuro che carico in tutto, infatti dopo 4 settimane scarico il tutto xche mi sento pesantissimo.. :D:D:D

terza puntata del mio nuovo allenamento..

ho aggiustato il tiro.. Anche se mi sentivo particolarmente carico ho trovato un ottima sessione del petto..

croci al cavo 2x15 al 50% del carico max x 8rip

croci panca orizzonatali 3x10 mov(peso basso ma con il max del rom)

croci panca incli (idem a sopra)

panca inclinata 3x8@10rm

chest press di pompaggio 3x8@10rm

Bè, il volume è elevato, 14serie x il petto nn sono poche, xò mi sono sentito sollecitato al punto giusto!! goood...:D

ragazzi visto ke è un thread sui pettorali darò un consiglio per ki ha difficoltà a svilupparlo ... allora provate a eseguire il bench press invece ke col bilanciere al multipower ( il lavoro al multipower vi consente di rispettare una traiettoria verticale in qst modo il lavoro finirà principalmente sui pettorali al contrario delle distensioni col bilanciere libero ke coinvolge molto anke tricipiti e deltoidi anteriori, il risultato sarà un maggiore isolamento pettorale e una migliore sollecitazione delle fibre muscolari.
riguardo alle croci, se volete aumentare le dimensioni del petto NON fatele, perke sono un esercizio per accentuare la separazione NON per la massa, arnold infatti eseguiva qst esercizio soltanto prima delle gare per accentuare la densità e la separazione. ah un ultima cosa eseguite al massimo 12 serie per il torace perke un quantitivo superiore rischia di portarvi in sovrallenamento.

Non sono d'accordo,il multipower forza la traiettoria e non rispetta la biomeccanica naturale,ciò può portare ad infiammazioni oltre a non permettere un ROM completo.

Molto meglio spinte con manubri o chest press convergente.

ma la panca detta ghigliottina che ne pensate ???
parlo bilanciere libero
multipower non mi piace meglio la gabbia che stai libeo .. col multipower ci sono esercizi che fanno malissimo tipo squat al multipower

cos'e' la chest convergente ???

si lo squat e le distensioni per le spalle al multipower fanno male ma le distensioni per il petto no cmq non c'è bisogno di usare l'intero range di movimento perke nel punto di estensione completa la stimolazione pettorale è ulteriormente ridotta a favore dei tricipiti( principio della tensione costante con qui si allena anke ronnie coleman )

la chest convergente è la macchina per le distensioni da seduto

eseguire una traiettoria rettilinea invece crea, in fase di chiusura, maggior lavoro di tricipiti.

il fatto che lo usa coleman dovrebbe essere proprio il motivo per scartarlo..... Almeno che non si è "aiutati" quanto lui.....

non esattamente, la cest convergente è un nuovo modello di macchina per le distensioni da seduto. Le impugnature su cui si spinge percorrono una traiettoria curva corvergente in chiusura, mantenendo una tensione più omogenea durante il ROM.




http://www.fituncensored.com/forums/...lve-tutti.html

ma visto che hai 45cm di braccio a 18 anni e sei natural sicuramente hai ragione tu!:D