principiante... presentazione e domande
 

Ciao a tutti (spero di non aver sbagliato sezione )

sono spider76 ,ho 35 anni e sono felice di essermi registrato al vostro forum che seguo da un po' di tempo con molto interesse:).

a oggi sono quasi due mesi che ho ripreso ad allenarmi dopo essermi reso conto che mi stavo trascurando troppo e la mia tartaruga si era rovesciata:D


al momento mi sto allenando 3 volte a settimana con i pesi e 1/2 volte facendo cardio/fitness

per iniziare ho preso spunto dagli appunti dell'utente Doc e la sua scheda 5x5 per i principianti che ho trovato molto interessante
solo che dalle prime ho trovato delle difficolta a eseguire il 5x5 per uno squilibrio di forza in particolare tra il braccio sx e il dx forse dovuto al tipo di professione da me svolta e cmq la parete addominale era debole...quindi ho preferito fare un 5x10 per riabituare il fisico con pesi più leggeri anche pensando di puntare inizialmente più alla perdita di ciccia:p ...secondo voi ho fatto una cavolata?

ora questa settimana vorrei passare al 5x5 come indicato da Doc ma non ho ben chiaro se con i pesi devo partire da un minimo e arrivare ad un tot max di carico per poi cambiare scheda ...scusate sono un po' confuso dai tanti articoli letti

grazie e ciao a tutti:)

Benvenuto Spider, se non ti sentivi a tuo agio con il 5x5 hai fatto bene a provare un periodo di adattamento diverso.

Comunque anche in presenza di una differenza di forza tra dx e sin, partendo da carichi bassi e facendo delle riprese (dei video dell esercizio) si dovrebbe aggiustare tutto.

Il 5x5 che io suggerisco (ma che non è farina del mio sacco), consiglia di partire con un carico con cui si facciano agevolmente 8 ripetizioni e con quel carico fare il 5x5. Se si esegue bene l' esercizio, la settimana dopo si aumenta di un 2,5%, se l' esecuzione non soddisfa si fa un' altra settimana con quel carico

grazie Doc per la pronta risposta ...ci speravo:)

e grazie per aver postato i tuoi appunti che sono una manna per chi ha le idee poco chiare come me ,sono sicuro che in molti ti sono grati

il 5x10 è venuto fuori quando ho fatto le trazioni alla sbarra...disastro:p allora mi son detto meglio prenderla molto alla larga :D...inoltre anche se a lavoro (sono nel settore edile) sollevo già carichi molto pesanti ho molti squilibri muscolari ,magari di squat non vado male ma alla fine nelle trazioni alla sbarra non c'è rapporto. ora per fortuna gira tutto meglio e sono riuscito a perdere peso e a tonificarmi un po':)

un altra cosa Doc...oltre ad aumentare i carichi del 2,5% ogni settimana ,nel primo esercizio dove metti "carico in progressione" non mi è chiaro se devo aumentare il carico tra una serie e l'altra sempre del 2,5% o altra percentuale avendo letto altri articoli dove si parla del 10/15% se non sbaglio tra le 5 serie
...e un'ultima cosa con questa scheda vado avanti a vita caricando finche un giorno si rimane schiacciati sotto il bilancere e GAME OVER :D o c'è un secondo livello ?
grazie ancora ,spider76

Grazie a te, ma io cerco di fare un pochino di quello che altri , in misura maggiore, fanno per me.
Nel forum chi può dare una mano la da.

Per il discorso degli squilibri di forza, sarebbe proprio importante vedere la tua esecuzione, anche se capisco che non sia facile.

Sono gli esercizi con scritto "progressione" quelli in cui aumentare il carico di settimana in settimana (per essere chiari: la prima settimana devi prendere un carico con cui fai agevolmente 8 ripetizioni e fai 5 serie da 5 ripetizioni sempre con quel carico; la seconda settimana, se l' esercizio l' hai fatto bene, incementi il carico che hai usato di un 2,5%, e così via..); quelli con scritto "a carico costante" sono quelli in cui il carico della prima settimana non aumenta e resta uguale fino all ultima. Questo per gli esercizi principali, per i complementari devi semplicemente usare un carico impegnativo ma che non ti porti a cedimento.


Ho provato anche a fare così :D...

... ma non è una bella idea

Di solito si mettono in conto 6-8 settimane a seconda di come si eseguono gli esercizi. Un ragazzo che aveva difficoltà a fare squat sotto il parallelo è andato avanti anche di più, nulla di male...

Esiste una fase due di questo programma, però di solito si decide cosa fare in base a come si è finita la fase uno.

:eek: mi sa allora che io ho cannato alla grande un po' tutto...

oltre ad aumentare di 2,5% ad ogni serie del primo esercizio ...aumentavo anche ogni settimana tutti gli altri esercizi :p chepiciochesono!
meno male che ti ho chiesto

infatti il primo esercizio lo rendevo più stressante già solo per il fatto di mettere mano continuamente al bilancere durante il riposo...

bhe... inutile piangere sul latte versato cmq ora penso di avere le idee più chiare e una bella base su cui ripartire

grazie ancora Doc ...ora vado a comprare un po' di ghisa che passando al 5x5 quella che ho usato facendo 10 ripetizioni non mi basta più di sicuro
se hai qualche post da leggere interessante per il secondo livello tanto per portarmi avanti te ne sarei grato.

ciao spider76

L' evoluzione "fisiologica" di quel programma prevede di mantenere inalterato lo schema di base degli esercizi, e la "progressione" diventa questa:

ovviamente, finita la prima fase, un piccolo test massimale va fatto prima di intraprendere questa; però come ti dicevo io ho raccolto decine di programmi di allenamento, e si può scegliere come proseguire in base a come si è terminato la prima parte e anche in base alle preferenze individuali e non per forza bisogna seguire questa traccia.

Ciao Doc e a tutti gli altri del forum

volevo solo rendervi partecipi di quello che sto facendo...

dopo aver fatto 1 mese come vi avevo detto precedentemente,di 5x10 per rispolverare il bilancere e le ossa,piu esercizi cardio/fitness,corsa ... ora sto entrando nella 5 settimana del 5x5

un po' di dati per farmi conoscere meglio:

sono alto o basso:D 171 cm
peso 72 kg circa(in due mesi sono passato da 76 a 71kg ora sono stabile a 72)
giro vita due/tre mesi fa 94cm tutta panza ora circa 87 di panzotin
al bilancere:
panca piana dal quasi 0 kg di due mesi fà ora nel 5x5 56kg
stacco 56kg
squat 66kg
...nonostante i kg ancora molto leggeri posso ritenermi soddisfatto della metamorfosi e del benessere generale ...lo è anche il divano e il mio frigo:D e non per ultimo il livello di testosterone , a buon intenditore poche parole:p

penso di aver detto tutto o quasi...

al momento penso di andare avanti ancora con questa scheda per vari motivi:

1 questo allenamento 5x5 è conciso con un periodo un po' stressante è non ho dato il meglio ...ho avuto un calo di prestazioni ...evidente nella corsa
2 sento che il mio fisico si sta ancora addattando ,infatti molte volte sono dovuto tornare indietro con i pesi per doloretti vari come ad esempio nello squat dove ora spero di poter aumentare sperando che la coscia destra mio punto debole da sempre sia guarita....c'è molto squilibrio sento che 66 kg sono pochi devo ricordarmi pure di fermarmi a 5 rip ma poi mi infortunio o non sono ben padrone dell'esercio ,quindi mi prendo ancora tempo tanto la scheda mi piace molto!

benvenuto spider76, cope prima scelta non c' è male, ti sei messo in ottime mani con Doc, persona informata, paziente e disponibile

Grazie Androlic per le gentili parole anche se ritengo di non meritarle :)

Spider: il programma puoi continuarlo fino a quando senti di progredire, non avere fretta e consolida la tecnica. Mi fa piacere che la scheda ti soddisfi, anche io la amo molto e vi ricorro in alcune occasioni.
(fatti qualche video e postalo)

ringrazio per il benvenuto e confermo le parole di apprezzamento per Doc!

si Doc trovare il tuo post è stato un vero colpo di fortuna ,questo allenamento mi piace molto ...a quest'ora ero ancora li con i manubri a fare braccia e petto;) ...inizialmente ho avuto difficolta a impormi le 5 ripetizioni ,mi veniva sempre di farne di più

un'altra cosa dopo l'allenamento tutti e tre i giorni sento pompati quasi esclusivamente solo i bicipiti ,è normale?

per i video hai ragione ,vorrei farlo più avanti pero' ...ora sono già abbastanza preso con l'orologio per i recuperi... il pallottoliere per le serie eseguite ,non vorrei per la confusione registrare mentre resto sotto il bilancere :D apparte gli scherzi mi attrezzero'

ciao

Può darsi che le trazioni e il rematore ti impegnino di più che non Squat Stacco e Panca per ora ma stai tranquillo che al crescere dei carichi in questi esercizi sentirai lavorare anche gli altri muscoli.
(la sensazione di Pump comunque non è indice di un allenamento migliore)

penso proprio tu abbia ragione...infatti le trazioni le chiamo "l'esercizio della verità":D ...
...cmq và sempre meglio ,anche il solo averne parlato l'altra sera qui sul forum deve avermi motivato :)

E' uno dei piccoli vantaggi del forum :)

ciao a tutti:)

dopo qualche giorno di stop perchè mi sentivo stressato...ho ripreso l'altro ieri con un corso di 30 minuti di jillian michael (roba x donne)che a me m'ammazza , mi ridà sempre tanta carica ma sopratutto mi educa...poi

oggi squat 5x5 x74 con molta più agilità del solito, ...sono soddisfatto perchè sentivo lavorare bene il corpo .
non tanto per il peso sollevato ,ma per la mentalità ...
... ho scoperto l'efficacia nella sua semplicità ...al contrario degli altri giorni che volevo fare tanto senza riuscire poi a fare veramente bene
;)

Fare bene è importante forse più che fare tanto. ;)

...e qui casca l'asino (cioè io:p)

in parole povere mi sono imballato ...avevo programmato di passare in tot tempo oltre ai 70 in panca piana e oltre gli 80 con lo squat e stacco tenendo presente l'andamento degli allenamenti precedenti ...invece

sarà anche che dopo una bella giornata di martello pneumatico e carico e scarico merci ... la volontà ha un limite ma

cmq me lo sentivo da un po' che dopo 6 settimane e più dello stesso allenamento qualcosa stava cambiando ...ora sento di aver perso nel cardio e ad sempio non riesco ad andare oltre i 64 di panca 5x5 e 74x5x5 e l'indomani ho sempre gli occhi fuori dalle orbite

ora mi chiedo:

1 devo insistere ancora e tenere duro?
2 sarà arrivato il momento di prendere questi risultati e spalmarli su un altra combinazione di serie e rip per superare l'ostacolo
3 fare una pausa e ridare importanza al cardio?

grazie a tutti:)

Belle domande.

Se lavori in cantiere è fondamentale il riposo e gestire bene il pasto pre-wo per non arrivare cotto agli allenamenti. Sulla panca incominci a usare un buon carico (circa il tuo bw, è un peso che incomincia a diventare sfidante) mentre lo stacco mi sembra bassino per darti tutti questi problemi.
A tecnica come va? Sei sicuro di eseguire correttamente gli esercizi?

Comunque secondo me quando fai una scheda la devi personalizzare, non le puoi prendere pre-fabbricate. Il tipo di lavoro che fai lo puoi considerare alla stregua di un altro sport se consideri l'impegno fisico che ti richiede.
Dovresti provare a chiedere consiglio a Yashiro che fa anche lui un lavoro fisico, qui non si tratta tanto di andar giù di teorie varie ma di esperienza.
Negli anni in cui ho fatto un lavoro simile al tuo, posso dirti che d'inverno non mi sarei neanche mai sognato di fare sport dopo il lavoro. Al massimo, se possibile, in pausa pranzo.

infatti pensando anch'io che il mio lavoro fosse già abbastanza pesante a settembre ho ridotto gli allenamenti cardio e gli esercizi a corpo libero e ho dato maggiore spazio al bilancere ...ora comincio a pensare che forse dovevo fare il contrario come già facevo ad Agosto ...

come hai notato nello stacco carico poco ... perchè... perchè sono un rottame :D,sono fuori forma ,vecchio e se non vado cauto mi tornano fuori tutte le infiammazioni che il mio lavoro mi ha regalato ...da ragazzino quando iniziai a lavorare ero più forte di adesso ma caloriferi di ghisa fino al 4 piano ,giornate intere a sollevare sacchi da 50 kg hanno lasciato il segno ...
potrei già sollevare anche di più ...ma non lo faccio , bisogno di più tempo e prenderla alla larga ed è per questo che mi sto allenando oltre che per la ciccia

ora io pensavo di fare qualcosa in maniera da portare tutti i muscoli a un livello base di allenamento usando sempre questa scheda che adoro ma magari abbassando i pesi e variando il volume se così si dice ,giusto?

Devi fare quello che più ti piace, se preferisci e se ti pesa meno il lavoro aerobico fai quello.
A me stanca meno una scheda a basso volume, tipo di doppie o triple quando sono particolarmente stanco, magari col buffer, ma per te può essere l'opposto.

Eventualmente puoi valutare in cosa il tuo fisico è carente, con un lavoro come il tuo la forza bruta non credo manchi (anche se magari non fai tanto negli esercizi da palestra).
Portare caloriferi fino al quarto piano usando le scale può essere considerato un ottimo allenamento funzionale, altro che crossfit, pitbull training o allenamenti raw :cool:

Non si può pensare di proseguire una programmazione così a tempo indefinito, 6 settimane sono un tempo giusto, poi bisogna cambiare.
Qualche post sopra ti ho scritto un modo per proseguire.

L' allenamento aerobico non è alternativo a quello con i pesi, ma aggiuntivo.

scusate il ritardo...grazie per le risposte:)

ora mi metto a lavoro per trovare i miei massimali ...da quanto ho capito c'è un sistema indiretto con una formulina...niente di complicato ma un po' di testa la chiede sempre questo sport ,non credevo:p

Le formuline danno risultati spesso falsati, i massimali vanno testati, se no si rischia di sbagliare la programmazione se si basa sui suddetti massimali.

ok grazie Doc

......allora se per un po' non mi sentite sono rimasto sotto il bilancere :D

cm quando saro' al tuo livello penso di usare qualche formulina almeno per verificare la soletta prima di finire al piano di sotto:D;)

In bocca al lupo per i massimali, ma usa qualche sicurezza, foss' anche una moglie che ti faccia un minimo di assistenza.

... e grazie per il complimento indiretto, anche se, rispetto agli atleti seri sono una schiappa.