La Mia Scheda !!!
 

Ho provato a inventarmi qualcosa, come detto sono principiante e parto da ZERO !!!

Allenamento 3 volte a settimana full body:Martedi-Giovedi-Sabato



PETTORALI:
panca piana 4 serie da 6



TRICIPITI:
panca piana a presa stretta 3 serie da 8




DORSALI:
rematore con manubrio 3 serie da 8




BICIPITI:
curl con manubrio 2 serie da 8




SPALLE:
lento avanti con manubrio 3 serie da 8




GAMBE:
squat 3 serie da 8




POLPACCI:
calf in piedi con manubrio 4 serie da 6




ADDOMINALI:
crunch 4 serie da 8


cosa ne pensate ???

poi volevo chiedervi quanta pausa devo fare tra una serie e l altra ???

io fare più movimenti xche tanto adesso le 6 rip. nn ti servono a nulla in quanto nn sai nemmeno quanto caricare, quindi fai + ripetizioni che è meglio..

recupera una 60''/90''

cerca di fare ripetizioni con 10-12 movimenti.
la 2 o3 settimana prova ad andare al cedimento, cioè trova il peso che ti permette di fare10 ripetizioni massimali..

glia addominali mettili all'inizio e mettici qualche serie di lombari alla lower back/iperextencion..

lo squat è prestino x farlo.. adesso fatti un pò di pressa e piano piano inizia a prendere un bilanciere scarico prova movimenti di squat e stacchi... quando te la senti (o che qualcuno che ti guarda dice che va ok) inizia a fare 'sti 2 esercizi con un pò di peso..

il tempo da destinare a questa scheda.. variabile 2-3ettimane, cmq ti accorgerai da solo che ti incomincerà a stare stretta e vorrai fare una cosa piu tosta!!;)

ricapitoliamo..

addominali:
crunch 4x15
crunch inverso 4x15
lombari 4x12-15

PETTORALI:
panca piana bilanciere 3 serie da 10-12
croci 3x10-12

DORSALI:
rematore 1 man 3x10-12
lat machine presa inversa 3x10-12

SPALLE:
lento avanti con manubri 3 serie da 10

GAMBE:
pressa 4 serie da 10-12
provare squat e stacchi

POLPACCI:
calf in piedi con manubrio 3 serie da 15-20

e BICIPITI non lo metto ???

bicipiti e tricipiti li solleciti già quando fai il dorso e petto..

ho capito, un ultima cosa per quanto tempo mi consigli di fare un programma del genere ??? 2 mesi ??

3 settimane minimo ma pure 4 o 5 se nn ti senti ancora di aver preso coscienza dei movimenti...

Ti accorgerari da solo fidati.. :):):)