Affondi dietro.. qual'è la giusta esecuzione?
 

Salve a tutti, volevo provare questa variante di affondo alla Smith Machine dopo il full squat, visto che ho poca lucidità per farlo libero.
Ma mi trovo di fronte a 2 varianti.. la prima, consigliata anche dal mio istruttore:

Reverse Smith Machine Lunges - YouTube

la seconda, quella più "comune":

Step Back Lunge - YouTube

o questa con gamba alternata

K Power Fitness Training-Multimedia Fitness Fitness Fall Tip Week 1 - YouTube

Grazie.

In che senso "poca lucidità"?

Comunque è sempre da preferire l'esercizio "libero" rispetto alla smith, se proprio con il bil non riesci puoi provare a farli con i manubri.

Si hai ragione, anche se in certe fasi dell'allenamento anche alcune macchine hanno la loro funzionaltà.. in questo caso specifico la ragione del farlo al multipower è dovuta al fatto che dopo 4/5 serie di squat profondo fatto come si deve... è impossibile riuscire a fare 1/2 serie di affondi per gamba per gamba a corpo libero con un'esecuzione decente..

Ma se sei "finito" che scopo hanno gli affondi?

Se non riesci a farli bene per via della stanchezza non è necessario aggiungere altro lavoro.
Poi dipende anche da che programma stai seguendo e dalle sue finalità, ma in linea generale non è un obbligo finire strisciando tutti i wo.

Quindi se la scheda li prevede devi rivedere le percentuali dello squat per riuscire a fare entrambi, senza scorciatoie. Altrimenti non li fai.

Grazie orange, io penso che dopo lo squat "non sono muscolarmente finito" ma non riesco ad effettuare gli affondi col bilanciere sul groppone perchè è un esercizio che richiede tante energie e non solo a livello muscolare, non so se mi sono spiegato..
Quindi avevo pensato alla Smith Machine perchè isola maggiormente la coscia senza richiedere ulteriore sforzo ulteriore di coordinamento.

Cmq questa è la mia attuale routine per le gambe:

squat 4x12-10-8-6+max con aumento del peso; 60-90" rest
affondi per gamba 2x8/10
pressa 1x10 lenta e controllata
leg curl 3x10/8
calf 4x30 e passa

Ma ogni quanti giorni faresti questa routine?

Quindi ogni volta fai il massimale + X Kg?

Se ti posso dare un consiglio, pur dal basso della mia esperienza, farei sicuramente un piramidale inverso (6-8-10-12, oppure un 4-6-8-10), perchè secondo me è più proficuo e soprattutto non ti sfinisce subito.

Inoltre, essendo lo squat un es. pesante, sarebbe meglio aumentare i recuperi (dai 90 secondi in su)... E dopo inserirei alternativamente affondi o pressa a medio/alte ripetizioni, ma non tutti e due contemporaneamente.

Grazie per il tuo intervento Brutal, ma l'obiettivo di questa routine è creare afflusso sanguigno sottocutaneo per aumentare la capillarizzazione, e devo farla con pesi massimi, cercando di stare in quel range e con minime serie.

Cmq... non perdendo il senso del post..... quale delle due esecuzioni? ;)

Io ho sempre fatto e visto fare la terza esecuzione, alternando le gambe ad ogni ripetizione... magari senza portare così in avanti il piede della gamba che rimane sotto il bilanciere... ;)

Riguardo alla split, dettagli a parte su piramidali, ecc... non è male... ma io inserirei pure una leg extension

grazie luigi! domani provo a farlo in quella variante e non per gamba singola..
La leg ext è un esercizio che personalmente o faccio prima dello squat(in un microciclo d'intensità) per dare una buona separazione o non lo faccio proprio... perchè a muscolo congestionato penso perda la sua efficacia..

Io ho l'esperienza esattamente opposta:
se lo squat è fatto su 5 serie bene e profondo parlando di un carico elevato potrebbe essere un 5x3 all'80% (la butto così)

ciò sveglia così tanto il sistema nervoso che gli affondi di seguito sono percepiti leggeri sia come ausiliari (io li faccio fare 2 rip alla volta) che come complementari (non vado mai oltre le 10 rip)

anzi quando faccio una scheda in cui ci sono entrambi gli esercizi lo stesso giorno i miei atleti vanno a vedere la distanza fra i due esercizi: se sono vicini sono contenti, se sono uno in testa e l'altro in coda storcono il naso perché a quel punto è vero che hai recuperato le gambe ma al sistema nervoso devi "insegnare" di nuovo uno sforzo elevato.

Confermo però che mi pare un errore farlo al multipower proprio perché si è stanchi: nel momento in cui si può fare meno affidamento nei propri muscoli è il momento in cui si scarica su articolazioni e legamenti.

Grazie per il tuo intervento spike, oggi riprovo a farlo libero e vedo come mi trovo..
Cmq per rispondere a un post in precedenza, la mia frequenza in questo microciclo è di 4 volte a week su una 3 split:gambe, dorso-rear delts-bicipiti, petto-deltoidi-tricipiti