ahahah non mi andava! comunque sia...ricapitolando...petto solo panca piana6x6 al limite tre serie di inclinata
dorso di solito faccio trazioni presa larga stretta lat e pulley(le superestensioni le facevo ora le faccio poco perchè non le sento...li per li si ma il giorno dopo non sento nulla)
spalle military press 5x6 e poi??

Di questo parlavo: abbandonare i preconcetti è il primo passo per arricchirsi culturalmente, in tutti i campi. Dove sta scritto che gli stacchi sviluppano questi gruppi? Sicuramente vengono sollecitati, ma uno stacco pesante (non per farsi aria) recluta femorali, glutei, lombari MA anche quadricipiti, erettori spinali, gran dorsale, trapezio, presa, sistema circolatorio, forza generale e molti altri muscoli che aiutano sia nella stabilizzazione che nella spinta. L'insieme di tutto questo lavoro costruisce una struttura completa e massiccia. Pulley e rematori sono complementari, ma non possono essere la base del lavoro.

A me sembra un mare di roba per muscoli relativamente piccoli... mi unisco ai consigli precedenti, ricerca esercizi più importanti e dedica solo una parte ai complementari.
Che poi ho capito bene? Fai 10x8Kg + 10x6Kg + 10x4Kg + 10x2Kg? e Poi ripeti il tutto per 3 volte? A quale scopo?

Le iperestensioni non le senti perché è un complementare, non ci puoi fondare un allenamento. Il corpo non va allenato a "settori", a pezzi: se funzionasse così l'elettrostimolazione risolverebbe ogni problema. In realtà più muscoli lavorano insieme in un unico movimento e più lo stimolo alla crescita sarà elevato. Poi per dare particolare enfasi a determinati muscoli ci sta anche il lavoro mirato, ma prende efficacia solo se sotto c'è lo stimolo base.

Yashiro mi posti una scheda (pesante) per la massa?!
Conta che vado 4volte a settimana e se mi faresti un favorone!! provi a buttare giù una dieta per massa ma che comunque non mi faccia mettere grasso superfluo...grazie mille!!!
Comunque si per le spalle faccio quello per tre volte...è abbastanza buono come esercizio per avere le spalle a palla di cannone..poi suggeriscimi qualcosa tu!!!

Posso dare una sistemata alla tua se vuoi, oppure nel forum ci sono moltissime schede di vari autori (uno tra tutti: Sheyko, famoso allenatore di campioni russi) e ti consiglio di partire con una di quelle (fai un search).
Immagino tu capisca che, non essendo un personal trainer, non posso prepararti di sana pianta una scheda + dieta (altrimenti farei un altro lavoro :D ).

Io te l'ho già suggerito, quanto alla parte sottolineata la domanda mi viene spontanea: le hai ottenute le spalle a palla di cannone? Da quanto tempo fai questo tipo di esercizi? Perché una cosa si prova (mai dire "no" per scetticismo, per carità) ma se funziona si tiene, se non funziona si scarta.

Modifica la mia scheda per favore:D
Bè non proprio a palla di cannone ma penso che per la tondità della spalla sia un'ottimo esercizio no?!
Abbozza anche una dieta dai!:D

Nella dieta non mi cimento, per la scheda appena ho un attimo vedo cosa modificarti. Certo che una scheda senza squat e stacco per me non è una scheda....

L'esercizio per la rotondità della spalla...ripeto la domanda: ha funzionato? Non dirmi "è un ottimo esercizio, no?" come a chiedere "dovrebbe funzionare no?".
E' un pezzo che lo fai? Hai avuto risultati rispetto a prima di farlo? Quali? Se non ne hai avuto è una cagata (come penso che sia) e si scarta.

Okk aspetto una scheda allora:)
Tieni conto che voglio migliorare sopratutto il petto e di parecchio...:D

Ti invito a leggere questa discussione:
http://www.fituncensored.com/forums/...heiko-xls.html
Dove troverai un file .xls pieno di programmi Sheyko (e riadattamenti) molto interessanti.

Se vuoi migliorare il petto fai queste schede, però senza squat sono moncate... Potresti seguire il programma CMS-MS prep seguendo panca e panca inclinata, a cui aggiungere come complementari:

-programma di trazioni di Alessio Ferlito QUI
-military press a volumi simili alla panca

Inoltre leggiti l'articolo di Tony Musante sulla panca piana, dato che dovrai lavorarci molto è essenziale che tu sappia come affrontarla.

grazie yashiro poi ti aggiorno!:)