[new scheda massa]
 

mi alleno in monofrequenza 3 gg a week:


lun:

panca piana 4x6
distensioni manubri a 30° 3x8
dip parallele 3xmax

skull crasher 4x8

abs 2x25

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mer:

stacco 4x6
rematori con bilancere 3x8
trazioni 3xmax

curl alternati seduto 3x8
curl singoli panca Scott 3xmax
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ven:

squat 4x6
affondi 3x8
leg extension 3xmax

lento avanti manubri 4x6
tirate mento 3x8
alzate laterali 3xmax

abs 2x25

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pareri?

Non è neanche così male per il tipo di scheda che è, probabilmente se togliessi praticamente tutti gli esercizi dopo lo spazio otterresti gli stessi risultati se non migliori.

non credo di aver capito scusa, quali esercizi dopo lo spazio?quale spazio? :|

Dopo che hai fatto la panca, le distensioni e le dip, un esercizio di isolamento per i tricipiti non serve a niente.

Uguale al mercoledì, i bicipiti ti cresceranno sollevando i 70-80kg del tuo peso corporeo nelle trazioni, non di certo facendo il curl alternato con 10kg.

Il venerdì puoi benissimo cestinare il leg ext e fare come terzo esercizio il military, fermandoti poi li.

ok senti io di forza ne ho gia fatta abbastanza uso massimali abbastanza elevati e l'esecuzione degli esercizi mi sembra buona... ti volevo chiedere poi per fare massa i 4x6,5x5,6x4 con 80-90% del massimale che di solito faccio nei fondamentali (squat,panca,stacchi,lento) sono inutili? meglio piramidali con + reps ma 60-70%del massimale?

Non è che ci sia una risposta corretta al 100%, ci sono diverse filosofie di pensiero e ognuna ha i suoi sostenitori. Probabilmente devi solo vedere quale funziona di più con te. Diciamo che il piramidale (partendo da basse rep e carico alto) dando un colpo al cerchio e uno alla botte di solito funziona.

Poi molto dipende da quanto sono i tuoi massimali e il tuo peso corporeo, con questi dati chi è più esperto di me potrà darti indicazioni più precise.

ok li butti li così se ti va di dare un parere tuo personale scrivilo pure, e magari qualcun'altro interessateo legge e scrive anche lui il suo parere.

peso 78kg
bf circa 12%

massimali:

lento avanti 60 kg
squat 120 kg
panca 90 kg

per quanto riguarda STACCO e REMATORE li ho inseriti da poco nel programma purtroppo e son bassini ancora. cmq i dati son giusto x dare un'idea , un riferimento a chi vorrà intervenire x aiutarmi.

La scheda non ha volume , e presumo neanche intensità( non hai indicato i carichi allenanti) .
Per me è da cambiare totalmente, con una multifrequenza ad altissimo volume con intensità max 70%

nei fondamentali sto su 80-90% del massimale, negli altri sul 60-70%. Per dare più volume potrei fare dei 4x8 invece che 3x8 ....Quale è la tua idea per uno split multifrequenza? considera che non vorrei allenarmi per più di 3 gg a week. Potresti postarmi un esempio che ritieni utile? magari splittando gli esercizi della mia scheda diversamente. ty

ciao,

Che l'esecuzione ti sembri buona non vuol dire che lo sia davvero. Hai un video? non necessariamente del massimale.

Buona giornata.

no non ho video mi disp, e non son qui per vantarmi o meno dei carichi...era x far capire che forse non ho più bisogno di fare forza dato che mi alleno gia da un pò in questo modo e i carichi sono aumentati, quindi anchela forza presumo che sia migliorata, tutto qui. Cmq non è questo il punto. A me interessa sapere come migliorare al meglio la scheda che ho postato sopra con l'obiettivo massa. Mi è stata dato un consiglio: di aumentare il volume di allenamento e modificando le serie in maniera da allenarmi non più 80%-90% con poche rep (diciamo più adatto ad aumentare la forza) ma 60-70% aumentando le rep. Vorrei sapere cosa ne pensi tu a tal proposito :)

Penso che la base di ogni allenamento e' una esecuzione corretta. Inutile giocare con percentuali o programmi se poi non si eseguono bene gli esercizi. Il senso della mia richiesta era solo quello di fare un controllo di base, tutto qui.

Non volevo implicare che tu fossi qui per vantarti.

va bene dai, consideriamo che l'esecuzione sia corretta.

vuol dire che su un massimale di 120kg di squat fai almeno 6x4x108kg? notevole :eek:

questo potrebbe un esempio ( è volutamente carente di complementari , o per meglio dire sono ridotti all'essenziale)
li potresti aggiungere in base alle tue "carenze" , sui fondamentali si potrebbe fare un 6/7/8 serie x 6/5 reps con % variabili dal 60 al 70% , mentre per il resto si potrebbe usare un classico 3/4 x 8/10/12 .
Riguardo i tuoi carichi usati , non ci credo , nel senso che o hai massimali sottostimati o esegui gli esercizi con pessima tecnica ( e qui quoto Principe e Doc)


A
panca
squat
esercizio di trazione
complementare braccia

B
stacco
lento avanti
panca stretta
scrollate
addome

C
squat
panca
esercizio di trazione
complementare braccia

Non so se volete processarmi anche...ma scusa cosa vi interessa se faccio squat con carichi alti son sempre stato abituato a farli cosi...ho sempre fatto forza praticamente ho iniziato 2 anni fa a squottare che acevo fatica a fare 50 kg..se mi chiedi se faccio 4 serie per 6 rip di squat con 100 kg t dico si....cmq tornando al discorso: Quindi secondo te dovrei insistere a fare forza con basse rep e carichi alti suo fondamentali?

non è nelle mie intenzioni processare alcuno.... personalmente non credo che chi abbia un massimale di 120 kg possa eseguire un 4*6 con 100 kg con tecnica corretta , perchè i casi sono due o il MASSIMALE è SOTTOSTIMATO , o si esegue l'esercizio con PESSIMA TECNICA (si esegue parzialmente) , se vuoi ottenere ipertrofia devi fare volume , tanto volume con % allenanti comprese tra il 60% e l'80% , ovviamente per fare molto volume e non friggersi è necessario allenarsi in multifrequenza , modulando lo sforzo..... questo il mio pensiero.
Se poi tu la pensi in maniera diversa , pace..... fai come ritieni più opportuno .

Ciao NOV !!!
Le tue parole andrebbero incise nel marmo!
Quotissimo.

Ciao caro, a presto. ;)

Grazie .
Sei troppo buono nei miei confronti :o
A presto ;)

..perchè?

io la penso come te, x fare ipertrofia credo che bisogna fare così come dici tu. Per quanto riguarda il massimale probabilmente è sottostimato allora.Ma andando oltre,
come la vedi una scheda multifrequenza:
A B A (1 sett)
B A B (2 sett)

La suddivisione degli esercizi che ti ha postato Novellino è classica e molto efficace, con l'inversione di panca e squat nel venerdì in modo da dare priorità ogni giorno a un esercizio diverso.
La versione ABA BAB è sicuramente fattibile, dipende un po' anche dalle proprio peculiarità (io per esempio mi trovo meglio nel fare lo stacco solo una volta alla settimana). L'importante è capire che il risultato non lo ottieni con una seduta in più o in meno di stacco e di military press, ma con la qualità dell'allenamento.