Scheda Forza
 

Ragazzi, per passare da massa a forza (mi sono reso conto che preferirei essere fortissimo che grossissimo) che devo fare? Adesso come adesso faccio la scheda di DOC con alcune varianti per via di un problema alla schiena che mi impedisce il sovraccarico quindi

A)
leg press 5x5
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
leg press 5x5
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
leg press 5x5
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

Come posso fare?

Che risultato ha dato la radiografia ?

L'ho scritto qui :)
http://www.fituncensored.com/forums/...a-schiena.html

scusami, non avevo visto.

Tranquillo :)

Allora ragazzi qualcuno mi puo dire qual'è la differenza tra fare una scheda forza e una massa ?

Al tuo livello, nessuna.

Buona giornata.

Grazie, era tanto per sapere :)

come mai gli dici questo?
forza e massa sono 2 obbiettivi con nulla c'entrano l'uno con l'altro, a partire dall'alimentazione, se allena la forza non avrà bisogno di calorie in più giusto?:)

Per quanto riguarda l'allenamento, non ne capisco molto, ma che io sappia dovrebbe inseriere della one rep max, lavorare un po' con il volumente e il tempo sotto contrazione (non sò come si dice in italiano; intendo "time under tension")...non sono io l'esperto ma forse l'aveva liquidato troppo in fretta sto ragazzo:D:)

non c'è nessuna differenza se non "ideologica"
nella scheda di forza vai a ricercare un miglioramento prestativo in termini di kg sul bilanciere
nella scheda "di massa" un incremento sulla bilancia:D

però è una distinzione antica e poco corretta, che in fondo non vuol dire nulla.

mi dispiace ma non sono d'accordo, l'allenamento massa stimola la crescita muscolare, cioè la costruzione di nuove fibre, quello forza stimola il sistema nervoso a reagire e ad ad adattarsi in modo diverso, diventando comunque piu forte anche senza la costruzione di nuovo tessuto muscolare...

c'è un canale di youtube, di uno strength coach, si chiamala STRENGTHCAMP, molto buono e il ragazzo che carica i video è un atleta incredibile...

<facepalm>

Al solito, non sai di cosa stai parlando. Qualcuno ha spiegato meglio di come potrei fare io perche' quello delle nuove fibre e' un mito da sfatare:

Iperplasia – Riflessione mattutina | SmartLifting


Quando alla differenza tra massa e forza, ti ha gia' risposto Gianlu...


Buona giornata.

No Calorie Surplus for Strength Gains?

https://www.youtube.com/watch?v=7dRR1OknY-0


The Best Reps, Sets And Rest When Training?

Power, strength,hypertropghy, endurance

https://www.youtube.com/watch?v=WxDaaFVXFyU

Ho una idea migliore: tu non leggi, ed io non guardo.

Ho un'idea per risolvere il problema all'origine:non intervenire e/o quotarmi. Quei video sono suggerimenti al ragazzo, non a te. Non posso farci niente se la mancanza di sesso crea un 'energia negativa e una frustrazione che tu esprimi attraverso i tuoi interventi. Dai tuoi interventi capisco già che scopi pochissimo, beh, tutti quei libri di psicologia che ho letto non sono affatto inutili.

no guarda, la crescita muscolare è una strategia che adotta il corpo per ottenere più forza. una delle tante, non l'unica.
per non aumentare di peso l'unico modo è limitarsi nelle kcal assunte, la tipologia di allenamento non influisce (ovvio entro certi limiti)

quindi se vuoi migliorare la tua forza relativa, cioè senza aumentare di peso, devi limitare le kcal assunte e restare in normocalorica. ovviamente questa non è la strategia migliore per raggiungere alti livelli di forza. ma se non vuoi aumentare la massa muscolare è l'unico modo (aumenterai lostesso facendo una sorta di "body recomp")

Mha...Se stimoli la forza di riflesso il tuo corpo adattandosi a carichi sempre più pesanti stimola anche la massa..hai mai visto secchi alzare 90 chili di panca piana? Io no

Concordo con ciò che hanno detto Gian e er principe

Bel commento, utile e costruttivo. Il rispetto l hai dimenticato a casa.

D'accordo pure io!
Fermo restando che, oltre al lavoro di base con i fondamentali, per obiettivi da "bodybuilder" un po di monoarticolari/macchine a medio alte reps ci stanno bene (a patto che sia stato raggiunto un discreto livello di forza generale)

Il principiante che si avvicina alla palestra dovrebbe fare solo esercizi base per un bel pò,soprattutto se è poco dotato geneticamente..
Magari qualcuno me lo avesse spiegato quando ho iniziato..avrei perso meno tempo con split-weider style-1000serie-tuttoacedimento:D

Straquoto street.. Buttati a pieno sui fondamentali quelli sono l abc

ho idea di fare un bell'interventone sul 5x5 in tutte le salse. Ad ogni modo alebravo se vuoi essere fortissimo per me, per come la vedo e la penso io, dovresti spremerti al massimo per macinare quante più doppie e triple puoi. Il 5x5 è un buon punto di partenza per entrambe le direzioni: se punti all'ipertrofia piano piano alzerai il volume moderando i carichi; se punti alla forza bruta piano piano potrai sì alzare il volume ma punterai a far salire enormemente i carichi. Esempio se punto all'ipertrofia col tempo arriverò a fare un 4x8-12 di panca col 75% dell'1RM, se punto alla forza col tempo arriverò a fare un 10x2 o un 8x3 e via dicendo con l'85-90% dell'1RM. Le percentuali sono sicuramente sballate ma era per darti un'idea di come dovresti e potresti finalizzare il lavoro a seconda dei tuoi desideri. Sennò se sei indeciso, per un bel pò di tempo sparati un bill starr e relative varianti per 3 annetti e vedrai come ti sarai trasformato. Avrai fatto crescere sia i kg sul bilanciere che sulla bilancia. Che la forza sia con voi

Guarda per la forza l'importante è la tecnica, la multifrequenza e il buffer. Non credere a chi dice il 6x3 è per la forza, il 5x5 per massa-forza e 3x8 per la massa. Prendi uno che fa panca una volta alla settimana a cedimento in 6x3... non sta facendo forza. Altra cosa importante è la programmazione, avere un'idea di come aumenteranno i carichi o il volume durante le settimane. Quelli che usano i microcarichi o provono ad aumentare un po' ogni volta stallano sempre.

aggiungo anche che metodi di allenamento per fare la forza ce ne sono miriadi un po come l'esempio che ti ha fatto lad...sta a te trovare quello che ti è piu congeniale...spremiti ,sperimenta e sii curioso sono queste le strategie vincenti...

marcobbj non capisco cosa dici quando affermi che: quelli che usano i microcarichi o provano ad aumentare un pò ogni volta stallano sempre. La tua idea cozza in modo assurdo con le fondamenta dell'allenamento in generale: ovvero aumentare progressivamente i carichi, migliorando la tecnica e non allenarsi a cedimento. Stuart McRobert ne sa qualcosa, forse, in più di me e di te. I microcarichi li usi alla fine di un mesociclo per continuare ad aumentare i kg sul bilanciere nonostante la fatica si faccia sentire. Inizi gradualmente con incrementi 2-3-4-5kg negli esercizi base ossia squat panca stacco e vai avanti così fino a che il ciclo non si esaurisce. Guarda che stallare non è brutta cosa. Significa solo che devi scaricare per un pò di tempo, riposarti di più, rigenerarti e tornare a pestare sui pesi scalando un pò i pesi iniziali rispetto ai tuoi vecchi record e ricominciare a macinare kg su kg. I microcarichi li puoi usare anche da subito: dipende quanto vuoi che duri il tuo programma. E soprattutto l'incremento dei carichi dipende da che metodologia stai usando. E' logico che se provi a mettere 5kg di squat ogni seduta per 3 sedute settimanali probabilmente non ci arrivi nemmeno a stallare perchè schiatti semplicemente. In ottica Bill Starr gli incrementi si fanno in un modo, in ottica b.i.i.o in un altro, in ottica heavy duty in un altro ancora, in ottica dorian yates ancora e ancora in un altro modo. Dipende come ti alleni ma fondamentalmente i microcarichi e meglio ancora dei piccoli incrementi di kg sul bilanciere sono la base delle basi per diventare forti come action-man. Ti invito a correggerti per il futuro perchè se spari delle panzane così in una palestra dove per grazia Divina si allena gente intelligente e natural farai solo magre figure.

I microcarichi sono la base per diventare forti? Forse dovresti chiederti: chi è realmente forte? Chi pratica powerlifting o weightlifting. Quindi forse se vuoi diventare forte devi cercare di allenarti in modo simile a loro... e lì i microcarichi non li usa nessuno. Sbaglieranno tutti cosa vuoi che ti dica. Poi tu dici aumenti gradualmente 2-3-4-5 kg... quelli non sono microcarichi!

Credo che tu non abbia letto integralmente il mio post. Ti ripeto: i microcarichi si usano, li userei io e consiglia di usarli anche l'emerito Stuart McRobert, per chi come la maggior parte degli hardgainer ha difficoltà a far crescere il peso sul bilanciere. Se tu sei un super dotato che non userà mai i microcarichi buon per te cosa vuoi che ti dica. La stragrande maggioranza della popolazione natural che si allena con i pesi per avere un fisico forte e armonioso sicuramente dovrà valutare l'utilizzo di microcarichi al fine di spremere al massimo tutti i cicli di cui ha bisogno per diventare forte e armonioso. Cosa significa? Che se parto con un macrociclo di sei mesi finalizzato a diventare massiccio, magari prendendo spunto da Bill Starr, all'inizio sarò bello fresco e in grado di mettere su 2kg ad ogni esercizio multiarticolare, ma verso il quinto mese non sarò più tanto fresco perciò se voglio che il mio macro non finisca prima di quando avevo programmato userò i microcarichi per tirare il macro fino alla fine del sesto mese, ovvero quando avevo programmato che finisse. Ti ripeto: dire che chi usa i microcarichi e vuole aumentare peso ogni volta stallerà è una frase senza senso, senza logica, è un niente mischiato col nulla. Ogni caso è a se e ogni metodo di programmazione ha una sua logica. Ad ogni modo qualsiasi programma per atleti natural contempla sempre un qualche aumento lineare dei kg sul bilanciere negli esercizi multiarticolari, solitamente i 3 big del powerlifting.
Non so come si allena un powerlifter, non ne conosco di persona purtroppo. Ti assicuro però che nessuna persona che non si droghi o che non sia geneticamente molto portata a sollevare pesi, difficilmente aumenterà di 5-10kg di un colpo solo uno squat, magari gia di 120kg. E non solo, perchè più la tua esperienza aumenta, più i carichi aumentano, più sarà difficile progredire ed aumentare del 15-20% uno squat che gia di per se supera di 1,5-2 volte il tuo peso corporeo sarà una bella impresa.
Ti ripeto hai ancora tempo per correggerti. Secondo me dovresti leggere di più autori come Charles Staley, Stuart McRobert, Bill Starr, Kubik.

Lo so bene che non si può aumentare di 5-10 kg da un giorno all'altro... ma tu fai l'errore di pensare che se oggi ho usato 50 kg la prossima volta ne dovrò usare di più. Molti programmi si basano sull'aumento del volume e il carico aumenta successivamente mentre il volume cala (per esempio il ciclo russo). Quindi secondo te è possibile ogni settimana aumentare il carico che si usa all'infinito? Se così fosse supponi che uno aumenti di 0,500 gr ogni settimana... vuol dire che in un anno aumenta di 26 kg il peso che usa... quindi se fosse possibile fare così ogni volta in 10 anni farebbe 260 kg di panca. Ergo se vuoi usare i microcarichi usali pure (non dico che non funzionino), ma dopo un po' vedrai che non riesci più ad aumentare il carico sul bilanciere.

Il ciclo russo non so di cosa tratti anche se lessi qualche articoletto in passato. Ad ogni modo forse e dico forse stiamo dicendo la stessa cosa. Secondo me si è possibile aumentare il carico non all'infinito ma quasi. Bisogna aumentare il carico finchè non si stalla, si stalla, si scarica, si battono i vecchi record massimali submassimali del 5RM di quello che vuoi, si ricomincia da capo scendendo di un 15% i carichi per darsi lo slancio per il nuovo ciclo e nell'ultima fase del ciclo si aumenta ancora di qualche kg e così via. Se anche fosse che mettendo mezzo kg a settimana farei 26 kg in più di panca in un anno non sarebbe una cosa grandiosa? Magari l'avessi scoperto prima!!! Se anche fosse che in 10 anni non riesco a fare 260kg di panca ma ne faccio 200 perchè negli ultimi 4-5 anni ho usato incrementi di 250gr non sarebbe una cosa ugualmente grandiosa? Magari riuscissi in 10 anni a mantenere costante e lineare l'aumento di peso sul bilanciere!!! Questo significherebbe che avrei una volontà molto più ferrea del ferro che voglio spostare.
Ti ripeto che quando non riesco più ad aumentare i kg sul bilanciere, scarico, testo e vado avanti e cerco di migliorarmi aumentando ancora di più. E' qui che entrano in gioco i microcarichi. I microcarichi alla fine sono sempre dei pesi, prima ero in grado di aumentare di 2kg, dopo sono in grado di aumentare di mezzo kg. Sempre di kg in più stiamo parlando. Quindi stiamo parlando sempre di crescita. Se vuoi crescere devi aumentare i carichi sul bilanciere punto e fine, niente di più e niente di meno.
Sennò tu cosa proponi? Cicli russi,slovacchi,rumeni, polacchi, lituani,estoni a vita? A vita dovrei aumentare il volume, diminuirlo poi per fare aumentare i carichi perchè altrimenti non riesco a farli aumentare mantenendo il volume con cui sono partito all'inizio del ciclo?
Senti a me, se non l'hai gia fatto sperimenta un pò di metodo esperto o di Bill Starr e poi rileggi i post che hai scritto ieri e oggi.
Non ti dico nient'altro, prova e basta.

Ho capito cosa dici... la questione dello scarico ecc... però funziona all'inizio quando sei un principiante. Più sei forte e più devi lavorare sulla tecnica e il cercare l'incremento ogni giorno è sempre più difficile. Leggiti il mav di ado gruzza, dove si lavora sulla tecnica dell'alzata e capirai cosa intendo. Aumentare i carichi è importantissimo per crescere, ma ciò non vuol dire che li devi aumentare per forza ogno settimana.

d'accordissimo con marcobjj

l'aumento di carico deve essere una conseguenza dell'aumento di forza, o meglio dell'aumento del massimale.

fare x rip con x peso e poi provarle a farle con un pò di più è semplicemente una maniera errata di aprocciarsi all'allenamento.

sui principianti funziona bene, o meglio , da l'impressione di funzionare bene,
l'impressione perchè cosi facendo i kg utilizzati aumentano ma non conseguentemente ad un miglioramento tecnico. anzi il più delle volte la tecnica peggiora.

di conseguenza si arriva , prima o dopo ma ci sia arriva, ad uno stallo. superabile solo "ricominciando da capo", apporcciadosi in maniera più corretta all'allena,ento oppure con la chimica.

in tutti gli sport del globo ci si allena secondo le logiche del carico distribuito, per anni i pesi seguivano logiche a sé stanti (tranne in ambienti dove questi venivano utilizzati a scopi agonistici , vedi WL)

ora l'informazione è dilagata, molto è stato scoperto e capito, quindi certi discorsi, che 10 anni fa erano anche all'avanguardia (vedi mc robert) ora sono semplicemente, superati.

a me McRobert non mi sembra affatto superato. Ti consiglio se ancora non l'hai fatto di leggere Oltre Brawn, che sempre secondo me, è e sarà sempre attuale. Cavolo è un modo di allenarsi. Come fai a dire che è superato?

A volte penso che si diano risposte senza consocere l'interlocutore.

si hai ragione effettivamente mi sono iscritto da poco sul forum proprio per conoscere gente che mi istruisca sul mondo del sollevamento pesi. Se non chiedo troppo mi piacerebbe leggere soltanto commenti costruttivi affinchè possa imparare sempre di più su quella che è una mia passione. Che ne dici di passare sul mio diario e commentare i video che ho messo lì? Ti aspetto e spero che saprai darmi solo buoni consigli dimostrandomi di fatto come ti alleni e come progredisci anche tu nello sport che fai con tanto di video come faccio io. Intesi?! Saluti.