Il petto non cresce
 

Ciao a tutti, scirvo per chiedervi consiglio, ma prima di tutto credo sia utile spiegare come mi alleno: mi alleno sia a corpo libero sia con i pesi, in particolare mi piace aumentare la forza ed imparare nuovi esercizi o movimenti, spiego meglio, mi alleno senza dividere i muscoli, ma ragiono per esercizi, vario spesso la sequenza degli esercizi e anche il loro raggruppamento ma mi assicuro sempre di aver recuperato nei muscoli necessari in quei esercizi, posto un esempio di un allenamento mio:

Lun
Negative trazioni ad un braccio 10x1 a braccio
Trazioni 4x8
Panca inclinata 5x5 80kg
Dip 4x10 a corpo libero
Dragon Flag 5x2

Mar
Squat 4x6
3*5 Muscle up
Front lever 3x10 secondi
Military Press con manubri 3*10
Dragon Flag 5x2

Ven
Dip 4x8 + 20kg legati alla cintura
Human Flag a braccia tese 2xCedimento
Rematore con manubri
Panca inclinata 5x5 65kg
Trazioni 3x6
Dragon Flag 5x2


Questa scheda NON la seguo, ma è molto vicina al tipo di allenamnto che io svolgo. Non uso quasi mai manubri perchè se allenassi singolarmente i muscoli non reggerei la multifrequenza dato che non recupererei abbastanza. Allenandomi in questo modo, ho preso molta massa ovunque, ma il petto rimane indietro...Vorrei capire adesso da voi che vi allenate da bodybuilder cosa sbaglio. Premetto che ho fatto per un anno panca piana, ma ho scoperto che l'inclinata funziona meglio su di me. Ho una lieve scoliosi, centra qualcosa? Sarei disposto anche ad allenare un giorno solo il petto se necessario, voglio migliorare questa situazione, perchè mi ritrovo quasi 39 di braccio ed il petto invece "piatto".
Ovviamente seguo dieta ipercalorica che mi fa prendere circa 2 kg al mese, ma il problema non credo sia la dieta, perchè tutto aumenta mentre il petto aumenta di forza ma la massa la vedo uguale. Poi se vogliamo parlare di sensazioni, quando alleno il dorso, mi concentro sul buttare indietro i gomiti e il dorso lo sento proprio contrarsi, nella panca questo non riesco a farlo...i pettorali li sento proprio di meno e le scapole ovviamente sono addotte.

Mi date qualche consiglio? Potete scrivermi un allenamento per il petto quali esercizi deve NECESSARIAMENTE avere?

Grazie mille a tutti.

Dati 18 anni, 177 cm, 82kg

Ecco qui un mio video piu o meno recente ( video fatto per risolvere un asimmetria nelle trazioni ) si intravede il petto verso la fine, non ho materiale migliore per farvi vedere la mia condizione...io mi vedo squilibrato, non penso sia una mia impressione...comunque lascio a voi la parola ;)

https://www.youtube.com/watch?v=kIi_r8EumW4

A giudicare dal video il petto non mi sembra eccessivamente sproporzionato, rispetto al resto... Comunque, se vuoi un consiglio, a me personalmente hanno giovato le spinte coi manubri: se fatte bene, secondo me, sono meglio che usare il bilanciere per lo stimolo muscolare locale, ma sei sicuro al 100% che il passaggio da piana a inclinata fosse necessario?

Eri certo, in altre parole, di fare bene la panca (che non è un esercizio tanto semplice, se fatto con tutti i crismi)? Last but not least, quanto avevi di massimale su una singola, o almeno doppia/tripla?

escludendo commenti sul programma di allenamento, ti posso dire di curare al massimo l'esecuzione corretta e la contrazione del petto ad ogni ripetizione, ripeto del petto, isolandolo dalle spalle ;)

e dissento anche sulla considerazione del sapere i massimali, nel bodybuilding o meglio culturismo, la cosa importante non sono in maniera preponderante i carichi, come lo possono essere in altre discipline come il pl, ma la giusta stimolazione del muscolo target.

Da quando faccio inclinata, la parte superiore si sta iniziando a riempire, ma ovviamente potrei anche alternare piana e inclinata, o in giorni separati piana e inclinata. Massimale attuale non lo so, ma ti dico un anno fa pesavo 73kg e avevo un massimale su panca piana di 92kg. Adesso peso 82kg e su panca inclinata 8 rip con 80kg riesco a farle. Il massimale non so dirtelo preciso perchè non lo testo da moooolto tempo. Per la panca piana credo di averla fatta bene...sempre piedi a terra, scapole addotte e abbassate, petto in fuori, tocco sempre col petto, ecc...Sinceramente non ho mai provato le spinte con i manubri, le inserirò :)

Dert: Stimolare i pettorali isolando le spalle...in pratica devo concentrarmi sui complementari? Croci, ecc?

no o meglio, devi concentrarti alla contrazione del petto in ogni esercizio per i pettorali...ma lo stesso approccio deve acvvenire anche per i bicipiti,tricipiti, dorsali etc...

Solo questo metodo ti permette di migliorare, e una cosa imprtante, non focalizzarti sul carico ma sull'esecuzione

Scusa dert, permettimi anche se io sono un principiante e tu no, ma non credo sia possibile e neppure utile "isolare" il petto dagli altri muscoli in un esercizio come la panca (dato che è un multiarticolare)... Ci sono altri esercizi adatti allo scopo.

I carichi non saranno la cosa più importante, per un BBer, ma hanno il loro peso nel determinare una certa ipertrofia muscolare.

Beh, non mi sembra tanto male in rapporto al BW; a questo punto ti consiglierei anche di inserire le croci (non a cedimento), in maniera tale da migliorare la connessione mente-muscolo, però fossi in te un video di panca piana lo farei.

hai appena innescato una bomba amico :D;)

Troppo plateale, non abbocchera' nessuno.

Dert: Il fatto è che su bicipiti tricipiti dorsali trapezi, ecc, io riesco proprio a far avvenire il movimento contranedo il muscolo desiderato. Per esempio nelle trazioni, se le faccio a cedimento, all'ultima non salgo perchè il dorso brucia e non regge, non perchè le braccia non ce la fanno. Con gli esercizi per il petto sento di non riuscire, ma non saprei dire bene dov'è la difficoltà, in poche parole come tu hai detto, non lo sento. Quindi devo concentrarmi sulla contrazione del petto. Fatemi capire un'altra cosa. Io tendo a non fare i monoarticolare perchè mi intaccano troppo il recupero, ma nel caso del petto farei un eccezione proprio perchè non cresce, vi chiedo, posso star sicuro che basti panca piana/inclinata con bilanciere/manubri piu croci con manubri per un buon sviluppo? O sarebbe il caso di fare anche degli esercizi ai cavi, ecc, tutta roba che non ho mai fatto?

Per il video della panca piana non sono sicuro di poterlo fare, per un motivo semplice, un po' di tempo fa mi sono infiammato lo sterno, e in alcune angolazioni le tensioni create dai muscoli sullo sterno mi danno dolore. Provai la panca piana un mese fa ma non sono riuscito a farla. Potrebbe essere che adesso essendo diminuito di molto il dolore, magari riesco a farla. Devo provare, mal che vada posso mettere un video della panca inclinata? Sicuro questa non mi da dolore, e magari c'è qualche errore di cui non conosco l'esistenza :)

Basterebbe la panca piana, se poi fai inclinata e croci fai già abbastanza.
Poi se proprio ti sembra di fare poco, che sarebbe solo una sensazione, più che cavi o altre cose io metterei-farei le dip.
Anzi, io quelle le farei comunque.

Ho dimenticato di scrivere, le dip le faccio gia in 4x8 con 20kg di sovraccarico

Allora direi che fai abbastanza

Comunque come ti è stato detto più che preoccuparti della varietà degli esercizi preoccupati della loro esecuzione.

Fai panca, croci e dip? Bene, ma devi farli bene, se metti dei video puoi avere aiuto qui, altrimenti o fai da autodidatta (difficile) oppure cerchi qualcuno in palestra che ti possa seguire e correggere, ma anche qui devi trovare qualcuno di bravo, e non è così semplice.

In ogni caso potresti postare una foto, dal video non si capisce moltissimo.

Certo certo...fatte adesso dopo pranzo, un po appanzato :D





Il pettorale sinistro è piu sviluppato del destro, credo per la scoliosi, ma anche considerandoli entrambi come il sinistro, mi sembrano poco sviluppati rispetto al resto...
Dati 18 anni ( a Marzo :P ) 177cm 82kg

Gia che ci siete, qualcuno mi sa dire la bf?

Bho, francamente non vedo tutta questa differenza.

Poi conta che la simmetria non è così scontata, nel senso che ci può stare un minimo di differenza tra il lato destro e quello sinistro del corpo, non solo a livello fisico ma anche per l'uso.
In palestra lavori su tutti i muscoli, ma nel resto della giornata il lato "forte" prende il sopravvento. Quindi piccole differenze possono dipendere anche da questo.

Le asimmetrie per colpa della palestra e della tecnica errata sono ben più eclatanti.

Comunque ribadisco che esteticamente non noto differenze degne di nota.

Quindi secondo te il petto è proporzionato a dorso braccia spalle, ecc? Mi sembra di avere un petto piccolo piccolo..poco spesso, poco pieno al centro e sopra

Secondo me sei piuttosto proporzionato, e la bf mi sembra contenuta...

Tuttavia, effettivamente, la parte centrale dei pettorali è meno sviluppata della porzione esterna e inferiore, ma a parità/correttezza di lavoro potrebbe anche essere un fattore genetico (origine delle inserzioni muscolari, dimensioni della gabbia toracica, ecc.); stessa cosa dicasi della parte superiore, che - da quanto ho letto - per molte persone è proprio tosta da far crescere.

Ragazzi, in un certo senso sono felice che sia equilibrato, pensavo avessi un problema ma da come capisco c'è solo da mettere su carne.

Un'altra domandina, chiedo perdono per l'ignoranza, il petto può essere che mi si sviluppa solo esternamente e nella parte bassa perchè eseguo quasi solo multiarticolari? Mi spiego, le croci le faccio da troppo poco per valutarne gli effetti...per il resto faccio solo panca e dip. Ha senso parlare di esercizi per la parte centrale o alta, o è come credo io, che il muscolo o lavora o non lavora indipendentemente dal tipo di lavoro. Non so se mi spiego...

La risposta alla domanda è no. Cioè è possibile che ti si sviluppi più al centro o nella parte bassa ma non perchè fai o uno o l'altro esercizio.
Il petto al massimo lo dividi in parte alta e bassa (per usare proprio un linguaggio terra terra), non centrale o laterale, e queste parti vengono stimolate in maniera differente in base all'esercizio che fai.
Quindi se ti si sviluppa più la parte centrale è un problema esclusivamente di genetica, se ti si sviluppa di pìù quella bassa può essere che è più stimolata rispetto a quella alta ma anche qui, nella maggior parte dei casi, è pure genetica. Ma poi stiamo parlando di che sviluppo in termini quantitativi? A volte è anche solo questione di sensazioni e basta.

Ragazzi, allora sto provando un po' ciò che mi avete consigliato e vi voglio aggiornare: qualche giorno fa dopo la panca inclinata ho riprovato la panca piana dopo molto tempo, e ho aumentato gradualmente il carico fin quando sono giunto a fare una singola da 100 kg con fermo di un secondo al petto...credo che il mio massimale quindi sia leggermente superiore se lo avessi fatto senza far prima panca inclinata. Inoltre ho provato le croci ai cavi e devo dire che è l'unico esercizio in cui sento lavorare bene il petto, in genere lo sento lavorare solo quando è allungato, poi le sensazioni si perdono, mentre con i cavi anche quando chiudo lo sento lavorare. Un altro esercizio in cui lo "sento un po" è la pectoral machine, ma solo se la eseguo con scapole ben addotte...altrimenti sento lavorare solo le spalle. Detto questo, ho provato anche a fare la panca con i manubri, ma non ho particolari sensazioni...adesso, se vi posto i video delle esecuzioni, poi mi aiutate a strutturare un allenamento per il petto?

Vai.

in ogni caso lascia assolutamente perdere la pectoral machine se è di quelle in cui ti devi posizionare ad avambraccio flesso di 90°

Oggi devo andare in palestra e se l'istruttore non c'è ( non c'è quasi mai la sera per le 8 ) mi faccio il video degli esercizi da un amico mio.

Per la pectoral, si è quella col braccio flesso a 90°. Che problemi da?

Ragazzi, il mio amico si è sbagliato, li ho detto di riprendermi frontale ed invece mi ha ripreso di obliquo, mi ha tagliato i piedi...insomma sto video è pessimo, ma per ora ho questo e ve lo mostro. Sono 2 rip frontali e 2 laterali con 80kg.

Panca piana 80kg - YouTube

Come vi sembra? Lateralmente ho visto che i dischi coprono le braccia :(

ci sono un pò di cose che non vanno, però dovresti andare a qualche corso o da qualcuno competente che ti gorregga dal vivo...

cmq in breve scendi troppo diagonale verso la pancia (direi che sei troppo indietro in partenza)

la presa la allargherei un pò

il resto non si capisce da video, cioè le cose principali .-- come tieni le spalle e le scapole..

per quello ti dico che per imparare bene la panca piana è indispensabile la correzione dal vivo

Mi sono fatto gia vedere la panca in palestra e mi hanno detto che era ok, quindi questa persona che mi possa correggere non c'è. D'altra parte nemmeno posso permettermi un corso od un personal trainer...cmq non ho capito cosa intendi per scendere troppo in diagonale...devo scendere mantenendo sempre gli avambracci perpendicolari al suolo? Se so bene, quindi il bilanciere fa per forza una traiettoria obliqua...ringrazio per la pazienza :D

Anche a me sembra che nella parte più alta del movimento tieni il bilanciere troppo verso la testa, credo debba stare più verso i piedi.
Concordo anche per la presa forse un pò più larga va meglio.
Inoltre il movimento in orizzontale mi sembra un pò forzato, ossia sembra come se tu pensassi, prima di spingere, "devo portare il bilanciere indietro", pensa solo a spingere il bilanciere (almeno per me funziona) poi si sposta da solo nella migliore posizione. Infatti il movimento più che una parabola, sembra una linea inclinata.
Altra cosa, la presa. Non si vede gran che ma mi pare che tieni i gomiti troppo estesi all'indietro, inoltre mi è sembrata una presa poco convinta e non del tipo "ora spezzo il bilanciere in tre parti".

Ma quindi durante la spinta i gomiti non devono stare sempre sotto il bilanciere? Io in effetti mi sforzo di seguire questo tipo di traiettoria, e mi sarebbe piu facile seguirne un'altra, ma poi il bilanciere non sarebbe perpendicolare al suolo quando ho le braccia stese...

I gomiti devono sempre stare sotto al bilanciere, bisogna però vedere se la sensazione che hai tu di tenerceli si riflette in una effettiva corretta esecuzione.

abaassa il peso anche dimezzandolo, stringi le scapole e alza il petto in ogni momento dell'alzata. comincia con movimenti lenti e quando senti che stai facendo delle brutte ripetizioni (2 di fila) allora interrompi. riposati (soprattutto di concentrazione) e riparti. puoi andare avanti così anche 1 ora al giorno per 3 settimane.

capisco l problema dei soldi ma dove abiti? magari vicino a te trovi qualcuno che può darti una mano.

ma lascia perdere i personal trainer... non la saprebbero insegnare:D

devi andare da chi fa powerlifting per imparare bene la panca piana, o ai corsi seminari FIPL

dove vivi?
in un giorno gia puoi essere ben impostato

via forum è difficile spiegare certe cose e farle capire:

prima di partire porta la sbarra più verso i piedi, gia in linea coi capezzoli, nel mentre alza il petto e forza l0'adduzione delle scapole e spalle basse.
poi scendi giu dritto fino ai capezzoli
poi in salita ripercorri la stessa traiettoria, forzando la tenuta della schiena

(leggo ora il commento di spike)

ormai dico a tutti quelli interessati all'allenamento coi pesi di andare da qualcuno dal vivo competente... perchè i tempi si accelerano in maniera impressionante... quando iniziai io 10 anni fa non era possibile.. ora invece è alla portata di tutti. non sfruttare questa oppurtunità è veramente un peccato per chi è appassionato

Io sono di foggia. Cmq adesso penso di aver capito la giusta traiettoria, riproverò. Il prossimo video lo farò con bilanciere scarico così sicuramente si possono osservare meglio i gomiti

fai qualche video sia scarico sia con il 75% del tuo massimale

purtroppo da video la panca si capisce poco... si vedono solo alcuno dettagli ..

a roma sicuro la fipl organizza corsi o seminari o ancora meglio TRAINING CAMP;), non è poi tanto scomodo;)

Sono del 1995, proprio non posso seguire un corso a Roma, non per questione di scomodità ma perchè i miei non me lo permetterebbero...cercherò di mettere video piu chiari possibili...una sola domanda, ma sistemando la tecnica, mi posso aspettare un aumento dei carichi oppure questa tecnica è talmente sbagliata che mi fa sollevare piu di quanto dovrei?

Cambiando il movimento per forza di cose calerai i carichi, ma dipende anche dal tuo livello. Ad ogni modo questione di poche sedute e poi rispetto a prima miglioreranno notevolmente.

ricordo Piero Fusco che nel 2010 quando aveva 17 anni si è fatto 4 volte il viaggio lecce-parma in treno per venire al corso istruttori fipl e altri seminari, ora è tra gli atleti più forti in italia....


come dice Andrew, nel breve dovrai usare meno peso, però sul lungo medio periodo ovviamente i pesi aumenteranno!
migliorare la tecnica serve sia per limitare il rischio di infortuni sia per sollevare più peso;)
ma è un processo molto lungo che non finisce mai, c'è sempre da migliorare...

Durante la spinta iniziale limitati a spingere tenendo il petto in fuori (e di conseguenza le clavicole schiacciate sulla panca), quando il bilanciere sarà più in alto andrà da se perpendicolare al suolo, ma nella parte iniziale deve essere una spinta basta. Infatti notavo come sembrava lo facessi a posta, scommetto anche che inarchi la schiena solo perché lo hai letto da qualche parte, perchè l'inarcatura mi pare un pò "posticcia". L'inarcatura serve proprio a fare in modo di spingere tenendo gli omeri più ruotati verso i piedi e non verso le spalle, ma se già da primo cm spingi verso la testa l'inarcatura non serve a niente, anzi per mantenerla usi i muscoli del collo (a molti che fanno così capita di avere il basso collo anteriore un pò provato dopo l'esercizio)

hai shade ad un passo, prova a mandargli un pm e vedi cosa ti dice

La schiena la inarco perchè lo sento naturale, e quando spingo sento una tensione che non so descrivere, è come se mi spingessi sulla panca e in questo modo riesco ad usare carichi piu alti. Inoltre, con l'arco posso mettere i piedi a terra e mi sento piu stabile. Poi ovviamente tutti dicono di farlo, e quindi mi domando perchè non farlo se lo sento piu comodo e piu naturale. Per i muscoli del collo, non mi sembra di usarli...almeno credo...bho...sicuro non ho fastidi ne durante ne dopo l'esercizio. Dei video poi sicuramente renderanno il tutto piu chiaro :D

Nel suo profilo c'è solo "invia e-mail" ma se ci clicco dice che l'utente non vuole ricevere email...come posso contattarlo?

Cmq ragazzi, mi date una mano a fare una scheda? Adesso sono ad 83kg, ero partito da 75kg e vorrei iniziare a togliere lentamente un po' di grasso. Quindi mi serve alzare l'intensita e così ho pensato di fare delle dip zavorrate come esercizio fondamentale in questo periodo in cui sistemo la tecnica per la panca. In questo periodo sto cercando di imparare anche la full planche ( mi alleno anche a corpo libero, come avevo detto all'inizio ) quindi ad inizio allenamento ci sarà anche questo esercizio:

Advanced tuck planche - YouTube

Io ho pensato di fare questo:

10x5 secondi di tuck planche
5x5 dip con 30kg alla cintura, discesa fino a leggermente sotto il parallelo
4x6 Lento dietro con bilanciere
3x6 panca inclinata
10x6 con 50% del massimale di panca piana
4x8 croci ai cavi
3x10 croci con manubri
3x10 alzate laterali con isometria di 2 secondi ad altezza spalle
4x8 push down

Per sistemare la tecnica della panca piana ho pensato di fare un grande volume con un peso poco impegnativo. Inoltre aggiungo lo lo stesso schema anche dopo i fondamentali del dorso...in tutto sono 120 rip a settimana di panca, direi sufficienti per imparare il movimento in tempi discreti. Che mi dite? Può andare?