Ciao Martin, scusa non avevo visto il tuo intervento. Allora io ho sempre avuto iperlordosi e ipercifosi + atteggiamento scoliotico lieve.

Prima di iniziare gli allenamenti ho risolto l'iperlordosi allungando per un paio di settimane lo psoas per diverse volte al giorno, guardandomi allo specchio di lato sembra risolta, quando cammino mi sento meglio come se fosse diventato più libero e leggero tutto il pavimento pelvico.

Ho cercato anche di risolvere l'ipercifosi ma non ci sono riuscito perché dopo circa 1 settimana il pettorale ha smesso di allungarsi. mi è stato suggerito da un utente esperto che il pettorale ha raggiunto la sua lunghezza massima e che per proseguire nel miglioramento della curva della cifosi cìera bisogno di rinforzare la schiena alta.
ho iniziato quindi con pulley/lat pull down/rematori...

non riesco a fare l'esercizio al muro, le braccia non riesco a farle andare in verticale se piedi e schiena toccano il muro, rimangono in alto e di fronte a me.
Fammi sapere cosa vuol dire grazie posso anche farmi foto se non mi sono spiegato bene.
Ciao!

Cercherò di spiegarmi bene.

Le braccia possono essere addotte al busto in vari modi a seconda della mobilità della spalla.

Il peggior modo di addurre le braccia è in intrarotazione, atteggiamento tipico di chi è timido, insicuro, ipercifotico o lordotico.

Per sviluppare sforza nel dorso è necessario che lo schema motorio preveda un equilibrio delle forze di intra ed extrarotazione della cuffia dei rotatori, ed in generale di tutto il cingolo scapolare.

Adesso vediamo quali sono i muscoli coinvolti. Nell'immagine che segue c'è il gran dorsale

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Il gran dorsale è fondamentalmente sia un muscolo di adduzione che di retrazione dell'omero (braccia). E' il jolly... diventa un intrarotatore (cattivo) se la spalla non è ben posizionata, e rischia anche di accorciarsi.

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Questi sono i maggiori intrarotatori posteriori: il gran rotondo e il sottospinato.

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Questo è il piccolo pettorale: si trova sotto il gran pettorale ed è accorciatissimo negli ipercifotici.

Tira giù la spalla intraruotandola, ha un ruolo importante ma se è accorciato e ipersviluppato toglie forza al pettorale e al dorsale. Determina inoltre il classico petto a "tetta" (tonico sul capezzolo, svuotato all'interno).

Aggiungi 2690

Questi sono i buoni: sono gli extrarotatori (piccolo rotondo, infraspinato, sottospinato, ecc). Beh non li ho disegnati ma c'è la direzione.

Come puoi osservare, il muscolo accorciato più importante che ti impedisce di portare le braccia in alto è il piccolo pettorale, che le blocca in avanti.

Inoltre, altri accorciamenti (come gli intrarotatori ed altri, dietro), impediscono anche alla scapola di alzarsi ed alla spalla di extraruotare a dovere.

Pertanto, fare trazioni nelle tue condizioni significa lasciare il 10% del carico al dorsale e il 90% agli intrarotatori, andando a peggiorare ulteriormente la cifosi.

La stessa cosa avverrebbe facendo il pulley orizzontale se, portando indietro il gomito, piegassi la spalla in avanti.

Per cui, nel caso ipercifosi è quasi sempre necessaria una terapia posturale opportuna, in cui si combinano ottimalmente elementi di stretching e rafforzamento. Esempio:



Scommetto che questo ti metterebbe parecchio in crisi.

anche l'ultimo esercizio che hai postato non lo riesco a fare, il braccio non và in verticale. Non ho né soldi né voglia di andare a fare fisioterapia, cmq TUTTE le volte che ho fatto fisioterapia mi sono trovato nelle mani di queste signorine che mi facevano fare in continuazione esercizi estensione/mobilità come se fossi una specie di mongoloide.
mi hanno sempre dato l'dea di non saperne NULLA di squilibri posturali quindi ho deciso di non tornarci mai più...

Ho a disposizione la palestra e la pazienza di fare esercizi a casa.

Cosa mi consigli di fare?Devo tornare a insistere a provare ad allungare il piccolo pettorale?
Fammi sapere, grazie, ciao!

Il fatto che nelle trazioni ci si tiri su con muscoli intrarotatori cosa dovrebbe comportare quindi?

Gli intrarotatori sono sempre coinvolti, altrimenti non ci si tirerebbe su. L'importante è che non siano predominanti.

Comporta, banalmente, lo sviluppo di uno squilibrio e il mancato sviluppo del dorso.

x taproot: spero di sbagliarmi ma credo sia pressochè impossibile lavorare sulla cifosi da soli, o consigliati a distanza via PC

Ma quindi i fisioterapisti non ti hanno fatto fare dei test di equilibrio e di appoggio del piede? Esercizi di radicamento del peso su tutta la pianta? La risoluzione degli squilibri posturali parte da lì.

No niente, semplicemente mi dicono che non è grave dopo avermi dato un'occhiata, uno mi aveva detto di farmi fare il plantare ortopedico per i piedi piatti, sempre guardandomi 2 minuti e senza farmi nessun test.

Le fisioterapiste da cui mi mandavano mi facevano fare esercizi generici di mobilità.

credo che gli atteggiamenti posturali di lieve entità siano considerati normali da fisiatri/fisioterapisti o più semplicemente sono degli ignoranti non appassionati del loro mestiere...

Hai delle foto nel forum? Il piede piatto certo non aiuta nella postura

si le ho:



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Guarda che l'iperlordosi c'è ancora! Ed è vero che la cifosi è lieve... mi preoccupa di più la distensione addominale e l'accorciamento lombare.

Per come la vedo io ci sono due cose da fare
1- lavorare sulla distribuzione del peso sul piede
2- tonificare i muscoli addominali profondi (trasversi e ileopsoas) e allungare alcuni distretti della catena posteriore (ischiocrurali, lombari ed erettori spinali)

Per il punto 2 ti posso aiutare, ma senza lavorare sul punto 1 tornerai inevitabilmente in lordosi nell'arco della giornata impedendo di avere miglioramenti.

Le ginocchia sono dritte? Riesci ad estendere verso l'alto le dita del piede mantenendo verso il basso l'alluce?

cioè mi devo far fare il plantare? costa un po' e considerato che indosso quasi sempre sneaker basse non ci riuscirei nemmeno a usarlo spesso
a me hanno sempre detto che i trasversi sono accorciati nell'ipercifosi, mentre lo psoas è accorciato nell'iperlordosi, infatto quando allungo lo psoas l'iperlordosi diminuisce subito...
come mai la distribuzione del peso sul piede mi farebbe tornare come prima?
le ginocchia sono dritte e questo esercizio riesco a farlo!

io non ho dubbi sul fatto che siano coinvolti, ma perchè il loro coinvolgimento dovrebbe portare problemi?

Per un periodo ho fatto questo stretching per allungare i dorsali, dopo un breve periodo in cui ha funzionato, ha smesso di funzionare, ora se lo faccio non sento allungare nulla. Anche se provo ad aumentare lo stretch allungando di più le braccia portandole più in avanti verso destra o verso sinistra non sento molto allungamento.


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Il loro coinvolgimento è fondamentale. Dico solo che nei cifotici e/o lordotici sono predominanti e peggiorano la situazione.

x taproot: quello è proprio la base... poi bisogna allungare mooolto di più ;)

per la distribuzione del peso sul piede: assolutamente no plantare! lavoro propriocettivo a gogo

L'addome potrebbe essere LEGGERMENTE accorciato in caso di ipercifosi, ma difficilmente, in più nel tuo caso hai ipercifosi + iperlordosi e difficilmente potresti stare in lordosi (pancia in avanti) senza una lassità addominale.

Se le ginocchia sono dritte hai un ottimo punto di partenza. Al limite poi ti faccio un paio di video con dei consigli utili. Forse avrò tempo domani.

Ultima info: riesci in piedi piegandoti in avanti a toccarti gli alluci la punta delle dita senza spostare tutto il peso indietro e senza piegare minimamente le ginocchia?

infatti io volevo fare nolto di piu finchè ha smesso di funzionare, allora ho pensato che forse il dorsale ha raggiunto la sua lunghezza massima e ha smesso di farsi allungare

no non riesco, la punta delle dita della mano rimane di fronte e parallela allo stinco, più o meno a metà dello stinco!

Sono così predominanti che non riescono ad eseguire una trazione pur essendo sottopeso? Io la penso così, leggendo le pagine precedenti credo di essermi espresso più volte su questi punti che rielencherò.
1) In una persona con questi problemi, gli intrarotatori sono accorciati, ma non per questo allenati.
2) Allenare gli intrarotari, anche con esercizi di forza ad un ROM completo o quasi, non significa accorciarli.
3) Può fare qualsiasi tipo di stretching, se non accorcerà con contrazioni isometriche i muscoli extrarotatori (qualsiasi tirata a scapole addotte) la situazione non migliorerà mai.
4) Un lavoro attivo degli extrarotatori serve a consolidare i risultati ottenuti, essendo più forti non si lasceranno allungare dagli altri come accadeva prima.

Cioè fare tutto questo stretching, ma chi lo ha mai fatto? Non stiamo parlando di semplice stretching che a tutte le persone sedentarie migliorerebbe la postura, cioè questo sembra qualcosa da fare a chi deve fare contorsionismo.
Cioè che senso ha ricercare tutto questo allungamento, che nessuno con una postura normale ha di natura?

Ciao! Proverò a rispondere punto per punto:

1- Perfettamente d'accordo... un muscolo corto non per forza è allenato. Tuttavia il concetto è che il suo accorciamento può produrre schemi motori scorretti e scarsamente allenanti.

2- No, ma renderli più forti, quando sono già predominanti, ci riporta al problema n.1

3- E' improbabile che si accorcino gli extrarotatori. Semmai aumentano il tono a riposo. Ovviamente, è un lavoro complementare allo stretching degli intrarotatori. Per stretching comunque non intendo solo il lavoro passivo, ma anche, importantissimo, aumentare i livelli di forza in massima estensione.

4- Giusto. Ma se guardi bene, una trazione fatta da una persona con cifosi + lordosi tutto fa meno che allenare attivamente gli extrarotatori. Semmai, un pulley fatto come si deve, potrebbe avere effetti interessanti.

Lo stretching di cui parlo io è fondamentale per chi ha problemi posturali. Certo non occorre diventare contorsionisti, anzi tipicamente chi ottiene buoni risultati in palestra li ottiene perchè ha una buona mobilità o la acquista grazie ai sovraccarichi.

Il problema di chi ha problemi posturali è che riesce abilmente a "mascherare" i propri accorciamenti con delle compensazioni negli schemi motori. Per cui un lavoro propriocettivo molto attento è la base.

Insomma, per concludere e per non essere frainteso: lo stretching non è la soluzione a tutti i problemi, certo bisogna anche allenarsi. Ma le trazioni sono una pessima scelta nel caso specifico. Tutto qua... bisogna prima fare altro, e passare a quelle quando sarà pronto.

Azzarola... metà stinco? C'è parecchia strada da fare....

Mi hai convinto sulle trazioni, ma solo per la loro inefficacia per risolvere il problema ma non le vedo dannose. Cioè a mio parere si possono rafforzare gli intrarotatori senza alcun problema per il resto, basta avere una distensione del muscolo interessato completa o quasi.

cioè?non faccio pulley lat pull down ecc?non sto capendo niente:D

Un esperimento interessante che puoi fare allo specchio: prova a legare un elastico da fitness in un punto alto e a tirarlo giù lateralmente con un braccio, SENZA che la scapola diventi alata. Sostanzialmente, deve rimanere compatta: non deve "uscire" fuori nè deve intraruotarsi la spalla.

Con lo stesso concetto potresti fare il pulley in palestra, con la schiena che mantiene le curve fisiologiche senza mai andare in lordosi e senza alzare le costole.

Sono abbastanza sicuro che nè col pulley nè con la trazione dell'elastico riuscirai a portare (rispettivamente) abbastanza indietro o giù il gomito prima che la scapola ti scappi. Se ti eserciti a non farlo accadere, stai lavorando sulla tua futura muscolatura ;-)

Qui faccio il pulley Martin, come lo vedi?
https://www.youtube.com/watch?v=7tw4-Qwx87s

Lo vedo molto male.

Innanzitutto il pulley con lo slancio non serve a granchè.

Ti ho scattato una foto e ho posizionato il tuo busto in verticale. Così emergono meglio le direzioni delle forze.

Aggiungi 2693

In questa prima immagine vedi che tutta la tua forza è concentrata in intrarotazione della spalla e adduzione delle scapole verso l'alto.

In pratica, alleni gli intrarotatori e alcuni fasci dei trapezi.

Se volessi allenare i dorsali, la direzione delle forze dovrebbe essere ben diversa, ovvero:

Aggiungi 2694

Questo si ottiene con un pulley un po' più alto e soprattutto a busto STATICO VERTICALE, possibilmente con presa medio-larga e prona.

In sostanza, se vuoi allenare il dorso, devi sentire le scapole che si compattano VERSO IL BASSO e il petto che si apre anzichè puntare in alto, mentre tu in quanto ipercifotico sei abituato a compattarle verso l'alto.

In effetti è colpa mia... ho usato il termine sbagliato.

Tu non devi fare l'esercizio "pulley":
https://encrypted-tbn1.gstatic.com/i...NvWTJXufdYOBuQ

Bensì qualcosa di più simile ad un rematore:



Questa foto è tratta da un bellissimo articolo di un personal trainer che tratta i problemi posturali. Ti rimando all'articolo:
http://besport.org/sportmedicina/ipercifosi_dorsale.htm

Ok proverò ad addurre le scapole verso il basso senza alzare il petto, cmq l'altezza del pulley è quella non è modificabile purtroppo!
Io avvicinavo le scapole in quel modo per tonificare anche il trapezio.

Comunque la posizione delle spalle quando le scapole sono addotte non è extraruotata? Credevo la posizione intraruotata delle spalle fosse quella in cui le scapole sono lontane tra di loro e la spalla è più avanti rispetto alla linea che hanno con il collo!

Le scapole si possono avvicinare tra di loro o allontanare, e questa è una direzione.

L'altra direzione, ovvero alto e basso, dipende da trapezi e dorsali. Avvicinare le scapole e basta non serve a molto, vanno anche tirate verso il basso, provocando l'apertura del petto e l'extrarotazione delle spalle, che è il toccasana dei cifotici.

Ok ottimo, fammi sapere se riesci a darmi consigli su stretching mirati.

Nella lordosi gli ischiocrurali sono allungati, perché dovrei allungarli di più?
Lo pasos invece è corto, se lo tonifico peggioro la situazione. Almeno io ho sempre saputo così :)

Stai scherzando? Non arrivi oltre metà stinco e credi che siano allungati? :D



Altra cosa: i muscoli quando sono accorciati in genere sono sì ipertonici, ma su un arco di movimento ridotto. Per allungarli non basta solo lo stretching, bisogna fortificarli in posizione di allungamento. Quindi sì, in questo senso l'ileopsoas va tonificato.

Se lo stare per anni in lordosi fà accorciare la zona frontale della coscia e allungare quella dietro.. come faccio ad averli corti?
Nella lordosi lombari sono corti, nel mio caso anche tutta la zona dei polpacci è corta, non può essere che quell'esercizio non riesco a farlo proprio a causa dell'accorciamento dei lombari e dei polpacci?

Cosa intendi per tonificare lo psoas in posizione di allungamento?Dopo che lo allungo lo tonifico con esercizi tipo iperestensioni?

Fosse la prima volta che gli viene detto...

Qui si sta parlando di un'altra cosa.

I lombari accorciati spostano il baricentro in modo che tutta la catena posteriore sia alterata. In buona parte dei casi, è alterato anche il retro della coscia, tipicamente in accorciamento. In genere con iperlordosi + ipercifosi è accorciato.

Esercizi specifici per potenziare lo psoas in posizione di massimo allungamento sono sconsigliati perchè molto stressante per le lombari.

Invece, la giusta riabilitazione in genere mira a riequilibrare tutto il corpo nel suo insieme e, in posizioni in cui la lordosi è annullata, si può potenziare lo psoas con esercizi mirati.

Per esempio, non è possibile mantenere eretta la schiena in questa posizione, senza collassare indietro, se erettori spinali ed ileopsoas non collaborano sinergisticamente:

Non lo riesco a fare, se provo a raddrizzare la schiena mi si alzano le ginocchia. Ma c'è secondo te nel settore pubblico chi sà fare queste riabilitazioni?Io abito a Parma :/

Ti si alzano le ginocchia
1- xkè il peso cade indietro, quindi lo psoas come vedi non ti regge il busto in avanti, quindi è debole, e per nulla tonico
2- xkè, contrariamente a come pensi, dietro le ginocchia i muscoli sono accorciati e non allungati

Spero di essere stato convincente :D

Purtroppo per esperienza personale ti dirò che sia in ambito pubblico che privato si trova gente con una preparazione molto limitata.

Generalmente fanno fare un minimo di stretching e un po' di potenziamento "banale" che sarebbe in grado di farti fare qualunque istruttore in palestra non laureato.

Gli unici terapeuti preparati che conosco io sono quelli con un serio background di ginnastica posturale o osteopatia, mentre i fisioterapisti che trovi nelle strutture sono, pur con le dovute eccezioni, più portati per il recupero da serie lesioni o interventi chirurgici.

Essendo la ginnastica posturale vera e propria tramandata non per via accademica (dove si tramanda invece la fisioterapia e la medicina sportiva) ma attraverso diverse scuole di pensiero, non hai la garanzia di trovare una persona realmente preparata.

Un po' come con le arti marziali... o trovi il maestro bravo o uno alquanto discutibile.

In ogni caso però, questi operano sempre privatamente. Le tariffe chiaramente vanno dai 30€ in su per ogni lezione. E' un problema per te?

30€ a lezione non sono un problema se la persona fosse così preparata da insegnarmi gli esercizi da fare nell'arco di poche lezioni. Ma dove si trovano? Non esistono siti internet completi e gratuiti su questo argomento?
Comunque se i muscoli dietro al ginocchio sono corti i quadricipiti dovrebbero essere allungati per mantenermi in lordosi e questo è esattamente l'opposto di quello che si dice sulla lordosi :D

I quadricipiti non credo proprio siano allungati. Ad ogni modo chi ha problemi posturali ha un problema di fondo che è la propriocezione errata. Pertanto è quasi impossibile auto-curarsi.

Tipicamente occorre lavorare diversi mesi, facendo 1-2 incontri a settimana.

Se vuoi posso chiedere alla persona che mi ha guarito se conosce qualcuno nella tua zona.

Lei è una con i controcazzi... ballerina e ginnasta da una vita, si è specializzata in ginnastica posturale, ginnastica mezière, shiatsu e zen stretching.

Mi ha anche trasmesso molto, come vedi da quello che scrivo.

Se non avessi un lavoro molto intenso e stressante troverei tempo io stesso per darti qualche dritta, anche perchè mi diverte fare ginnastica con le persone. Ma purtroppo è un periodo infernale, tante scadenze imminenti e tanti pensieri.

In ogni caso troverò il tempo per spiegarti qualche esercizio di stretching e potenziamento mirati. Non so ancora quando :D

Posso chiederti da quale "malattia" posturale ti ha guarito? Ora sei perfettamente dritto grazie a lei?Per dritto intendo postura perfetta, curve fisiologiche incluse.
si fammi sapere, al limite prendo i contatti e comincio a mettere da parte i soldi se non ho la possibilità di inziare delle sedute subito.
Quando puoi fammi sapere con calma, tanto ora ho deciso di smettere con le seghe mentali sulla postura e di iniziare sul serio a fare massa...tanto quel poco di conoscenze che servono per non peggiorare la situazione penso di averle, preferisco diventare muscolo restando storto che fissarmi sulla postura e non fare un c@zzo in palestra:D

Comunque credo che la postura sia di fondamentale importanza, una brutta postura ti condiziona la psiche, il livello di vitalità e di energia (anche sessuale), l'autostima e tante altre cose.
sei d'accordo?

E' il contrario... è la psiche che condiziona la postura:

- le persone timide o introverse presentano ipercifosi perchè si chiudono in sè stessi

- le persone poco volenterose stanno in lordosi per la "pigrizia" di tenersi eretti

Le affermazioni di sopra non sono valide al 100% ovviamente... ci sono tanti altri fattori che influenzano la postura: abitudini, lavoro da seduti, pesantezza degli zaini scolastici...

Comunque, una volta raddrizzata la postura avrai più energie, fisiche mentali e sessuali. E' incredibile il livello di tensione muscolare e neurale che si sviluppa quando le linee di equilibrio del corpo sono sballate. L'autostima se non la aggiusti da te invece, non ti consentirà mai di stare dritto e aperto di fronte ad altre persone in situazioni ansiogene. Fondamentale lavorare prima sull'autostima e poi sulla postura.

La mia terapeuta mi ha aggiustato quasi completamente. Ovvero, ho rimesso a posto tutte le curve fisiologiche ma non mi sono fermato, sto cercando di andare oltre perchè mi serve un fisico elastico a fini sportivi.

Ero più o meno come te... meno lordosi e più cifosi. Però avevo degli scompensi terrificanti perchè mi sono allenato per anni con postura sbagliata e tutta la muscolatura si muoveva secondo schemi errati.

Ho anche sviluppato prostatite e varicocele facendo stacchi da terra anni fa con carichi modesti (110kg di massimale). Ora riesco a correre su per le scale con una persona sulle spalle :)