Deltoidi
 

Salve ragazzi , ancora una volta una domanda sugli amati deltoidi.Non capisco precisamente come li dovrei allenare. Soprattutto per le serie. Alcuni dicono ripetizioni lunghe , per es. 15 , poco carico :
Avevo pensato la mia scheda :
lento dietro 15 12 10 10
lento avanti 15 12 10 10
alzate laterali 3 x 10
alzate posteriori 3 x 10

Per la mia personale esperienza ho sempre avuto buoni risultati caricando sui multiarticolari. Premesso che abolirei il lento dietro in quanto il rapporto rischio/beneficio rispetto al lento avanti è troppo sbilanciato verso il primo, il lento è un multiarticolare e andare di alte ripetizioni implica che il peso sia limitato, quindi anche l'attivazione muscolare non sia ottimale.

Quindi di norma è più utile utilizzare carichi allenanti per l'esercizio più complesso (spinta in alto) lavorando su ripetizioni medio basse (4~8) per tenere il lavoro lattacido puro per l'isolamento muscolare. Essendo più pericoloso a livello articolare il monoarticolare è sempre preferibile a basso peso e elevate ripetizioni (15-20) limitando il cheating che in questi movimenti innaturali può portare danni.

beh yashi le alzate laterali fatte in maniera corretta non mi sembrano per niente innaturali, è il movimento funzionale della spalla!

si in maniera corretta, peccato non lo faccia nessuno:D

per le spalle io direi che il meglio è diventare forti di military press, in piedi, fatto bene, quindi medio- basse ripetizioni. poi aggiungere complementari ad alte ripetizioni di alzate laterali complete (extraruotando l'omero) e alzate a 90°, con poco poco peso e cercando il muscolo targhet

ma se non diventi forte di military a poco serve il resto... gia sollevare il proprio peso con forma esecuztiva ottimale è un buon risultato che assicura spalle grosse

bene , allora io opererei in questo modo :
Lento avanti 3 x 15
Arnold press 4 x 15 12 10 10
Alzate laterali 3 x 15
Alzate posteriori 3 x 15

che ve ne pare ?

oppure secondo me meglio così :

alzate laterali 4 x 12
arnold press 4 x 15 12 10 10
lento avanti 4 x 8
alzate posteriori 4 x 12

i trapezi li allenerò dopo i dorsali !

I multiarticolari sempre per primi, dove sei più fresco e dove puoi spingere di più e meglio. Non sono un amante dell'arnold press, io farei anche un 5x6-7 di lento avanti in piedi, poi alzate laterali in 4-5x15 e alzate posteriori 4x15-20.

Consiglio su ripetizioni medio-basse, lo stai seguendo nel modo sbagliato.

MA... se ti hanno consigliato basse rep con es. multiarticolari perchè tieni sti 3x15.

io Ti direi:
-Military Press in piedi (Lento avanti) : 6x4-5 x 75-80%
-Press in piedi con manubri: 4x8
-alzate laterali: 3x15

così basta e avanza, a mio parere.

...e i posteriori?

vbb io cmq sto facendo così : alzate laterali con manubri , un braccio 2x 12
alzate laterali al cavo 3 x 12
arnold press 4 x 15 12 10 10
alzate posteriori 3 x 12

è
 

Il lento avanti perché non lo fai?

allora perché chiedi consigli se poi fai quel che vuoi :rolleyes:

Per curiosità... se un giorno dovessi fare un lavoro ad alte ripetizioni, che schema adotteresti?

ma a cosa si deve questa ostinazione alle ripetizioni altee agli esercizi di isolamento? sei infortunato?

Anche se il tuo obbiettivo è la massa e non la forza, in ogni caso per aumentare di massa devi aumentare kg su esercizi multi articolari, e per le spalle come già detto da quasi tutti non c'è di meglio che il press in piedi..
Se di massimale di press in piedi ai 40 kg, puoi fare anche 100 serie da 15 di alzate laterali al giorno, ma di massa non ne metterai mai.
Le alzate laterali sono solo un lavoro di rifinitura, pompaggio, o recupero.
Quasi inutili ad un basso livello. Secondo me..

perchè allenandosi così "senti" di avere lavorato :D
La mente del palestrato medio funziona così :
isolamento ad "alte" reps = pompaggio/dolore = mi cresceranno le spalle :D
Solo che se prima dell'isolamento non fai un base in cui spingere davvero le spalle col cavolo che crescono :rolleyes:

Purtroppo ho un amico siffatto (fa panca in 3 varianti, tutte a cedimento poi esercizi per deltoidi, tricipiti e bicipiti... questo 2\3 volte a settimana...). Volevo considerare un ipotesi per cui potessero essere giustificati ex monoarticolari a rip alte, errore.

La cosa assurda è che una persona sana di mente dovrebbe pensare di ottenere il massimo sacrificando il minimo... invece per insicurezza si è portati a fare il contrario... l'essere umano è orribile.

Ardito palestrato amante delle alte ripetizioni, perfavore ascolta il nostro appello, dacci quel briciolo di fiducia che possa portarti a prediligere esercizi multiarticolari eseguiti con l'accento sulla tecnica esecutiva e sulla frequenza elevata prima di ogni altra congettura.

Con affetto.

Diciamo i monoarticolari a rip alte ci stanno, ma solo se sei già a un buon livello di forza e sempre dopo un multiarticolare a reps basse (salvo rari casi)
Poi c'è chi dice che il pompaggio è totalmente inutile ma io noto differenza sul lungo periodo se faccio solo military press o se aggiungo anche qualche set a reps più alte..nel secondo caso le spalle appaiono più piene