Quello della panca non è una distensione completa, ma è una distensione senz'altro superiore a quella di qualsiasi movimento comune. Perchè dico fai la panca e non croci? Perchè i pesi si usano per fare massa non per lo stretching, per lo stretching il classico passivo prolungato (20 sec) fatto con apposite posizioni è il migliore. Se proprio si devono usare i pesi, meglio farlo bene, gradualmente ma bene, attento però, la panca è un esercizio molto difficile inizia magari a bilanciere scarico.


I dorsali sono massimamente allungati a braccia estese e anca flessa, ossia quando da disteso ti tocchi i piedi (simil pulley e tirate varie), naturalmente o mantieni la schiena dritta o non usi carichi massimali, ti sconsiglio inoltre ti rilassare completamente i muscoli delle scapole, tienile sempre vicine durante le tirate.


L'allungamento totale dei muscoli dipende solo dalla distensione finale. Completa distensione massimo allungamento. La parziale o totale contrazione incide sul rapporto parte tendinea-ventre muscolare a te non interessa.

Lascia stare lo stretching per i bicipiti, estendere completamente le braccia nelle tirate ed evitare la panca scott basta e avanza.

io voglio rinforzare la parte alta della schiena, perché dovrei rilassare le scapole? sforzarzi di tenerle vicine come dici tu non è il contrario poi di rilassarle?

Infatti ti ho SCONSIGLIATO di rilassarle.

ah sì scusa ho letto male haha ma nel pulley basso, avendo le gambe che premono in avanti, lavora lo spoas o no?sò che in quello alto basta evitare di ancorare le ginocchia sotto il cuscinetto per non farlo lavorare!

no lo psoas avvicina le gambe al corpo, nelle tirate le allontani durante la fase concentrica, cioè il movimento di avvicinamento delle gambe al corpo avviene a causa dei carichi e non di contrazioni muscolari. Nella lat (che puoi comunque abbinare al resto) invece si tende ad alzare le gambe per ancorarsi, qui lo psoas lavora se ci sono i cuscini che bloccano.

Il dorsale come hai detto adduce estende ho ruota interamente l'omero, ho dei dubbi che possa retroporre e abbassare la scapola visto che si inserische nell'omero.
Comunque quello a cui volevo arrivare è che nel movimento di trazione svolge un'azione sinergica a pettorale e deltoide...il succo è che pettorali e dorsali non sono antagonisti!
ora vorrei capire come pensi di compensare la panca facendo altro volume sugli stessi muscoli!

Messa così sembra che il dorsale abbia la stessa funzione del pettorale solo che è appiccicato dietro!
Se il problema è l'anteposizione delle spalle, allenare un muscolo coinvolto nella retroposizione delle spalle e nell'adduzione delle scapole dovrebbe giovare, sicuramente di più che fare esercizi per gli extrarotatori con i pesetti da un chilo.
Se non sei convinto che il dorsale abbia queste funzioni prova a fare questo esperimento: mettiti sull'attenti, petto in fuori e pancia in dentro, scapole bene addotte e abbassate. Ora metti una mano sotto l'ascella nella zona posteriore, dove c'è l'inserzione del dorsale. Il muscolo è rilassato oppure contratto?
Se è contratto credo che la discussione possa finire qui.

nel movimento di trazione è così!! se non ti torna rivediti l'anatomia funzionale!

In alternativa continua a fare "come fanno tutti" :)

L'anteposizione delle spalle si risolve essenzialmente con esercizi di tirata per il semplice fatto che in questi movimenti, muscoli originanti dalla scapola e che si inseriscono sull'omero (grande rotondo) hanno bisogno per forza di cose delle scapole addotte per funzionare al meglio, tenere in tensione per tutta la durata dell'esercizio gli adduttori della scapola significa accorciarli, uniamoci gli allungamenti dei muscoli pettorali ed il problema un pò alla volta si risolve. Il dorsale non è certo il principale indiziato, dato che le scapole non le sfiora nemmeno, ma è il protagonista indiscusso di tutti gli esercizi di tirata, per questo si dice in questi casi di allenarlo. In realtà esercizi come le trazioni o i rematori finiscono per aumentarne la lunghezza finale dato la quasi completa estensione degli stessi, mentre accorciano gli adduttori delle scapole dovendoli tenere sempre contratti, ed ecco che molti imputano i benefici al rinforzo dei dorsali mentre è l'accorciamento degli adduttori e degli extrarotatori che risolve il problema.
@Prof77
Dove si inserisce il dorsale si inserisce anche il grande rotondo, ancorato alla scapola. Per verificare una possibile tensione del dorsale, dovresti tastare lungo il fianco e non dietro l'ascella.

chin up e pull e lat pull down e pulley basso accorcviano gli adduttori delle scapole e il dorsale non si accorcia, ma può finire ad essere anche più lungo di prima, ho capito bene?direi allora che sono gli esercizi ideali per chi ha la gobba, altro che da evitare!!

E' quello che sto cercando di dirti dall'inizio del 3d :).
Allenare un muscolo non significa accorciarlo, è una concezione comune ma sbagliata. Non cercare una completa, o perlomeno elevata, estensione muscolare li accorcia. Gli adduttori si accorciano non ricercandone una completa estensione, i dorsali no, saranno completamente o quasi estesi ad ogni singola ripetizione. Ad esempio per gli addominali, fare dei cruchies restando sempre con le spalle alzate dalla panca accorcia il retto addominale correggendo l'iperlordosi, anche se da soli non bastano. Il rafforzamento che ne deriva in seguito consolida l'assetto.
esempio
Il soggetto ha retto addominale corto dopo mesi di allenamento, smette di fare stretching per lo psoas ma non di allenare l'addome. A questo punto lo psoas vorrà tornare nella sua posizione corta e atrofizzata da sedentario seduto 10 ore al giorno, ma stavolta invece di trovare un addome gelatina (magari poteva anche questo risultare accorciato, ma era facilmente allungabile da altro) trova un retto addominale d'acciaio con un buon tono anche a riposo ed ecco che lo psoas non riuscirà più a far danni non avendo la possibilità di allungarsi.

@cicciodila
direi ottimo, beh capisce che dopo una vita passata a sentire il contrario di quello che dici uno non ci crede, diversi i fisiatri mi hanno detto che la panca è da evitare in qualsiasi modo e forma, ma è gente della mutua che fà tutto in fretta e furia, mi fanno spogliare mi guardano e dopo 10minuti già è finita la visita...non mi fanno nemmeno camminare davanti a loro per verificare la mia postura in movimento...

tu studi o lavori in questo campo?comunque io ho un diario, sto imparando lo stacco, poi squat e panca...più avanti avrò bisogno di te se vuoi passare :)

giusto per chiaccherare di squilibri muscolai, ho letto spesso che il traverso dell'addome è contratto nell'ipercifosi, allo stesso tempo gli esperti consigliano di fare vaccum a chi volesse avere una vita stretta, che si ottiene tonificando proprio questo muscolo...

allora sarebbe logico pensare che dovrei avere una vita stretta, visto che ho degli addominali discreti e il traverso che dovrebbe essere accorciato, invece ho la pancia un po' sporgente!? te lo chiedo perché sto imparando a cantare e faccio esercizi di respirazione che sono il contrario del vacuum, perché per imparare a cantare bisogna riempire al max la pancia d'aria :)

+1

E non e' la prima volta che glielo si dice (http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post372995)

Buona giornata.

con due manubri da 20kg c'è speranza di rinforzare a casa in modo decente gli adduttori della scapola o meglio che a casa faccio solo stretching e il rinforzo lo comincio quando comincierò una scheda di allenamento?

ma infatti ho sempre saputo che gli esercizi con alto ROM non accorciano, ma nessuno mi ha detto che una panca ben eseguita è ad alto ROM :)

Pensavo gia' lo facessi, visto che hai aperto un diario. O hai rinunciato perche' la palestra non ha un rack ?

Se non sbaglio avevi anche l'iperlordosi... quella smoscia un pò tutta la parete dell'addome. Poi spesso non significa sempre. Tantissimi altri muscoli possono tirarti la groppa in basso.
Non lavoro nel settore, ma ho avuto i miei piccoli casini di postura che ho risolto da solo. Più che altro tendo a scremare bene informazioni da libri, internet e conoscenti cercando di trovare un filo logico fino a quelli che sono gli assiomi di un determinato argomento, inoltre solo se ho avuto qualche esperienza positiva mi permetto di intervenire, in cui sono comunque sicuro del rapporto causa-effetto. Sarò ben felice di darti tutto l'aiuto che posso. Gli esercizi di canto (quelle shhhh orribili :)) potrebbero allungare i muscoli della parete addominale in effetti ma credo che sia qualcosa di abbastanza irrilevante (qui in effetti non saprei darti risposta)

sto cercando una palestra con rack ma non credo ci sia a parma, l'unica che ho trovato costa 100euri al mese, per il resto non ho ancora imparato bene lo stacco come posso iniziare un programma se non sò fare nessun multiarticolare?

cmq non ho certo rinunciato, una volta imparato lo stacco piuttosto inizio un programma nella palestra in cui sto ora, magari comincio a metterci stacco, lat pull down e addominali :)

guarda a parma c'è l'audax turma dove si allena l'intera squadra di pl allenata da ado gruzza. a dire il vero non mi sembra ci sia il power rack, in compenso c'è l'angolo pl con i pesi gommati e il supporto per far squat

Potresti, al limite, fare la pressa. Non è al pari dello squat ma da uno bello stimolo anabolico ed inoltre non ti carica sulle spalle.

è dietro casa vado a vedere quanto costa ma se lì si allena la squadra di pl allora ciao costerà troppo sicuro

Il dorsale in questa posizione è contratto perchè portando il petto in fuori compi una retroposizione della spalla,che è data proprio dal dorsale.

Adesso la squadra di pl di Gruzza non si allena più all'Audax, hanno cambiato palestra dall'anno scorso mi pare.

:D

Il giochino prova a farlo tenendo una mano in testa, poi vedi se il dorsale è contratto. L'immagine del jesus mi fa morire :D

A me funziona lo stesso. Certo se metti la mano in testa orientando il braccio in avanti, risulta difficile la retroposizione della spalla e l'adduzione della scapola. Prova a orientarlo lateralmente.

non esiste piu la palestra audax

������io ho sempre saputo che il dorso svolgesse un azione di adduzione e retroponesse le spalle.. Senza offesa Non mi sembra sensata la tua affermazione..

Ma perché ragioni a distretti muscolari ?? Comincia a lavorare bene con multiarticolari , impara bene la tecnica ..pensa a Mettere su muscolo in generale e vedrai che la postura già migliorerà un po'..

Non volevo sapere se riuscivi o meno ad addurre le scapole, ma se sentivi una tensioni del dorsale, che ricordo non devi controllare sotto l'ascella ma ai fianchi vicino alle prime costole partendo dal basso

Tensione al dorsale, retroposizione della spalla e adduzione della scapola sono correlate. Se non riesci a fare questi movimenti perché la posizione non te lo permette (cioè con il braccio in testa orientato in avanti) come puoi sentire tensione al dorsale?

Ho capito che vuoi dare la colpa al grande rotondo;)

P.s. Io non sono nessuno, quindi capisco se non vuoi accettare quello che dico.
Queste però sono delle slide universitarie sui vari muscoli che muovono la spalla. Come fonte credo sia più affidabile di me :)
http://www-3.unipv.it/scienzemotorie...9LA_SPALLA.pdf

e allora come fà il dorsale retratto e teso a causare la cifosi?

1)Io intendevo a braccio su piano frontale, in quella posizione a dorsale disteso si riesce comunque ad addurre le scapole, anzi ci si riesce in qualsiasi posizione del braccio indipendentemente dall'azione o meno del dorsale, ciò implica che anche altri muscoli lo facciano.
2)Ho visto le slide. Dice che adduce le scapole, per poi mettere nella penultima slide una immagine dell'insersione del dorsale che avviene nell'omero senza interessare la scapola (biomeccanicamente assurdo).
3)Il dorsale retropone la spalla semplicemente tirando a se l'omero e trascinandosi dietro la spalla ed è qualcosa di sinergico, che avviene in una accentuazione del movimento di retroposizione (basta retroporre tenendo il braccio davanti a se per poi tirarlo indietro come un rematore, la spalla si retroporrà). E' cioè una una azione di retroposizione possibile solo con una ulteriore retroposizione del braccio. Nel caso della postura le spalle vanno retroposte a prescindere dalla posizione che assume il soggetto (a meno che non anteponga le spalle), possibile solo con muscoli che agiscano direttamente in questo senso (trapezio, romboidi, elevatore).

Naturalmente cito anche io le mie fonti di anatomia in cui adduzione scapolare non risulta tra le azioni del gran dorsale, ne tantomeno questo risulta ancorato alle scapole.
Muscolo Grande Dorsale

@cicciodila
ma allora perché nella cifosi è benefico allungarlo?

Pettorali e dorsali sono legati al tronco e "tirano" entrambi verso il basso le braccia e quindi la schiena alta si inarca verso il basso.
Con prof77 stavamo affrontando il problema della spalle anteposte, problema posturale in cui solo il petto e corto e tira in avanti.

spalle anteposte = ipercifosi...prima dici petto + dorsale sono responsabili e poi solo petto??:D:D:D

Spalle anteposte non implica ipercifosi. E' qualcosa sul piano orizzontale nel caso dell'ipercifosi che impica anche le spalle anteposte è qualcosa sia sul piano verticale che orizzontale

Ma chi ti ha detto sta boiata che il dorso e' responsabile della cifosi?? Cioè non ne vedo la logica anatomicamente e funzionalmente parlando

Boiata? Il dorso tira dalla bassa schiena agli omeri, se è troppo corto tira verso il basso le spalle ed essendo la colonna vertebrale incomprimibile questa si flette in avanti.