Scheda sulla forza massima
 

Buonasera a tutti.
Sto impostando unprogramma per il miglioramento della forza massima utilizzando il metodo dei carichi ripetuti.
Sostanzialmente lavoro solo con multiarticolari con carichi dal 70 all 85% con le ripetizioni portate tutte con un minimo margine di buffer.. Gli allenamenti sono così suddivisi:
Lunedì
Panca piana
Rematore

Mercoledì
Front squat
Militare

Venerdì
Panca
Staccò

Lunedì riprendo con front e Military

Questo per un paio di mesi per poi passare a carichi dall 80 a 95%

La mia domanda era questa.. Secondo voi aggiungere qualche multiarticolare alla scheda attuale e' fattibile ??tipo lat il lunedì e curl il mercoledì aperture laterali e pulley il venerdì?tutte con un 3 x8? Oppure facendo così la scheda diventa una sorta di scheda " ibrida" a metà tra forza e massa??

Errata corrige.. Intendevo aggiungere qualche complementare...

1. Perchè fai 3 esercizi di distensione e uno solo di spinta per le cosce ovvero front squat?
2. Se dici che vuoi lavorare di forza pura i complementari forse non ti servono. Ammazzati su quei 4 esercizi che veramente ti fanno diventare più forte senza perdere tempo con i curl.
3. Per esercizio complementare potresti inserire invece dei movimenti monoarticolari quelli multiarticolari. Metti 3x8-12 per tutti e lavori pensando di stressare leggermente di più ma senza affaticarti troppo uno dei gruppi muscolari che hai precedentemente distrutto con un esercizio pesante.
4. Una scheda secondo il mio modesto e insulso parere potrebbe essere questa:
LUN: squat e panca pesanti + 1 esercizio multiarticolare tipo affondi camminando per le cosce in 3x8-12
MER: stacco e military pesanti + 1 esercizio multiarticolare per la schiena tipo rematore o trazioni variando la presa ad ogni serie partendo da quella più difficile a quella più facile e viceversa ad ogni allenamento sempre in 3x8-12
VEN: squat e panca in scarico (se farai forza pura potrai limitarti semplicemente a fare qualche serie di meno di quelle che hai fatto lunedi mantenendo però gli stessi carichi) + 1 esercizio multiarticolare per il petto tipo spinte inclinate a 45° in 3x8-12.
Per gli esercizi di forza pura scegli il volume che più ti diverte. A seconda della confidenza che hai con i pesi potresti scegliere di fare 10x2 o 7x3-4 o ancora 6x4-5. Per gli esercizi multiarticolari in 3x8-12 invece mantienti un buffer elevato e ti esaurisci solo nelle ultime due ripetizioni dell'ultima serie.
Inoltre puoi inserire un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali a tuo piacimento con poche serie e alte reps.
E non solo: potresti allenarti anche con lo schema ABAB: ovvero in una settimana la routine A la ripeti due volte e un'altra settimana la routine B la ripeti due volte.
Hai da creare tante belle cose io ti ho solo dato un parere dall'alto della mia ignoranza ma tu puoi fare molto altro ancora per personalizzarti il programma.

Secondo me per consigliarti è meglio se scrivi per bene cosa vuoi fare nei singoli esercizi e quali sono i tuoi massimali.

Ciao lad grazie per il tuo intervento e opinione tutt'altro che insulsa..
Allora guarda gli schemi che mi hai proposto (6x4 7x3 ecc)li ho seguiti per anni.. Volevo semplicemente sperimentare qualcosa di diverso.. Un mio amico maestro di judo mi ha dato un libro sulla preparazione atletica e metodologie di allenamento con i pesi( forza generale, massima , esplosiva. Ecc) tipo metodo carichi ripetuti , dinamici metodo a contrasto e io volevo provare qualcosa di diverso.. Obbiettivo tu mi chiederai.. Beh smuovere peso in modo da lavorare in futuro sull'ipertofia con carichi maggiori di quelli che ho tutt'ora ..
Ho pensato a tale schema perché nel primo giorno lavoravo gli antagonisti , e il terzo richiamavo con lo stacco sia la schiena il lun che le gambe il mercoledì.. Il discorso dei complementari era nato da una mia curiosità sul fatto se ci fosse una qualche discordanza inserendoli con l'attuale programma.. È poi lo ammetto che inserirli sopratutto per la schiena( parte che prediligo) mi avrebbe aggradato..comunque io sono aperto ad ogni consiglio o discussione in merito. È' molto bello capire il proprio corpo migliorarsi di sessione in sessione

Ciao marco
In che senso cosa voglio fare nei singoli esercizi? Il mio
Obbiettivo ora e' smuovere i carichi cercando di richiamare tutti muscoli 2 volte a settimana per aumentare la forza per i motivi elencati sopra. I massimali nn te li scrivo neanche perché i miei sono ridicoli.. Ti dico solo che lavoro con schemi dalle 6 alle 8 serie con carichi dal 70 all 85% portando tutte le serie a cedimento( con un margine di buffer chiaramente). Questo per un paio di mesi per poi passare a carichi dal 80 al 95% .. Solo multiarticolari
Fatti come dio comanda..:)

Ma cosa vuol dire sono ridicoli? Anche se fossero 10 kg non è che la gente ti giudica male... anzi io apprezzo molto il fatto che tu voglia migliorare. In pratica volevo sapere qual'è lo schema che usi. Perché di schemi con 6-8 serie con percentuali tra il 70% e 85% ce no sono infiniti. Poi non ho ben capito cosa vuol dire che porti le serie a cedimento con un margine di buffer, una cosa esclude l'altra :)

Allora preciso le 2 cose .. Più che cedimento meglio scrivere serie portate ad esaurimento ma senza estremizzare il concetto . Arrivo fermandomi prima dell'ultima ripetizione possibile.
Gli schemi .. Una serie con carico a 70%( come detto ad esaurimento) una a 75%. Poi via via 80 85 85 e di nuovo 80 %
Percentuali riferite ai miei massimali..

Tu parli lasciare una rep di buffer ma mi sembra di ricordare che il metodo a "carichi ripetuti" prevede invece di arrivare a esaurimento concentrico...informati perchè non ne sono sicuro al 100%

Ok ho capito. Secondo me il fatto di arrivare quasi a cedimento non è ottimale per la forza. Però se vuoi provare questo metodo provalo pure.

jack ti preciso una cosa: se lavori a buffer anche lasciando solo un'altra ripetizione in canna senza farla lavori sempre e solo a buffer. A cedimento ci arrivi quando non riesci a spremere nemmeno un'altra ripetizione senza l'aiuto di un altro animale come te che si presta per farti svenare ancora di più. Detto questo, se vuoi dedicarti a un ciclo di forza pura concentrati a spostare carichi dall'80 al 90% dei tuoi massimali. Ciò comporta una grande esecuzione tecnica perchè principalmente si tratterà di spararsi doppie e triple a raffica e il tuo cervello diventerà un uovo sbattuto. Per me, visto che poi il tuo obbiettivo sarà quello di spostare carichi più pesanti in ipertrofia, potresti provare a fare una bella progressione in stile bill starr. Ultimamente ho letto anche un articolo del metodo buzz 3x3, molto bello e stimolante. Inizia leggero e incrementa i carichi lentamente ma costantemente. Pensa che per i prossimi 3-6 mesi, settimane e giorni di scarico inclusi, potresti dedicarti solo ad un programma specifico per la forza. Più è lungo il programma più te la puoi giocare sugli esercizietti tipo curl estensioni croci ecc. Giusto per dare quel pizzico di varietà che altrimenti ti farebbe odiare il programma che sai che devi fare per un periodo di tempo ragionevolmente lungo. Ti auguro di diventare hulk ciao

Ciao street.. Guarda il libro parla di serie portate ad esaurimento e dice o meglio specifica il concetto .. Ti riporto quanto scritto:
Il parametro delle ripetizioni ad esaurimento non va estremizzato.ogni serie deve essere conclusa almeno prima Dell 'ultima ripetizione che si prevede di non riuscire ad eseguire o quando il movimento comincia ad assumere traiettorie poco corrette

Ok grazie Marco .. Solo provando posso dirti se hai ragione o meno . Ne ho provate tante per una volta voglio dare retta ai libri ;)

Haha grande led per diventare come hulk ci vuole la chimica .. Penso che mi dovrò sbattere un po' si ... il Bill star che mi accenni sarebbe il 5 x 5 comunque quando passerò a carichi sugli 80 e 95 % penso mi avvicinerò agli schemi che mi accenni tu.. Cosa intendi con più il programma e' lungo più te la puoi giocare con esercizi tipo curl ecc???

Ottimo! grazie per la precisazione :)
Così mi pare tutto più logico!

Nel senso che se tu progetti un incremento dei carichi per lungo tempo facendo sempre gli stessi esercizi multiarticolari potresti annoiarti perciò inserisci qualche complementare, così per dare brio al programma e anche per finalizzare la tua attenzione su un gruppo muscolare specifico senza però lasciare indietro il resto. Ad esempio prendiamo la base del bill starr (che poi gia prima di lui reg park si allenava in 5x5 ma è un'altra storia). Allora bill starr ti dice che in ogni settimana devi fare un allenamento pesante, uno leggero e uno medio. Farai squat e panca il lunedi in 5x5 più esercizi complementari (e qui puoi sbizzarrirti come meglio credi); il mercoledi farai squat, panca e stacco in 4x5 (leggeri squat e panca perchè questo è il giorno leggero) + complementari; il venerdi farai di nuovo squat e panca in 5x5 ma l'ultima serie corrisponderà alla quarta serie del lunedi + complementari. Il lunedi successivo alzerai il tuo 5RM del 2% o anche di più o anche di meno e quindi anche le percentuali del giorno leggero e medio si alzeranno. Il giorno leggero ricordati che l'ultima serie l'ultima serie di squat e panca corrisponde alla terza serie del giorno pesante. Se sei interessato a questo programma dimmelo così ti posto la scheda base con le percentuali calcolate su 1RM di 100kg. Ad ogni modo per trovare il tuo 5RM o prendi l'85% del tuo 1RM o testi specificatamente il tuo 5RM per ogni esercizio.
Nel caso dei complementari che anch'essi verranno eseguiti 3 x week puoi scegliere di fare il lunedi e il venerdi un esercizio di trazione o di spinta a seconda di cosa ha la precedenza per te come scrollate o lento avanti con manubri, mettili anche in 3x8. Il mercoledi che è il giorno leggero e visto che stimoli indirettamente sia i tricipiti (facendo panca) sia i bicipiti (facendo stacco) puoi fare due esercizi specifici per le braccia come curl ez ed estensioni ez dietro la nuca da seduto. Fatto questo non dimenticarti di inserire qualche forma di calf raise e qualche forma di crunch.
Fammi sapere.

Interessante lad.. È' un'alternativa che potrei provare.. Quindi tu dici che inserire dei complementari in uno schema con. Finalità forza sia fattibile.e' quello che chiedevo all'inizio del tread..

Per ora l'attuale programma mi sta dando buone sensazioni e il rischio noia proprio ciò che mi preoccupava per questo avevo pensato a qualche esercizio complementare sopratutto per il dorso , per me psicologicamente stimolante

Per me puoi aggiungerli! senza esagerare però

Chiaro pensavo a un classico 3x8 senza tirarlo o addirittura ad un2x10...

ma vedi i complementari secondo me puoi farli dal 2x5 al 5x15. Ogni volume che si trova in mezzo puoi sfruttarlo a tuo piacimento. Non fossilizzarti sul 3x8 o 2x10. Prova, sperimenta. Magari facendo curl in 4x6 costruisci di più che facendo 3x8 perchè un volume così non l'avevi mai sfruttato. Sei fissato con i complementari per il dorso. Come mai? Forse è un tuo punto debole? Se è così i complementari ti aiuteranno relativamente perchè per rendere forte una parte debole devi sempre pestare prima con i fondamentali ovvero stacco trazioni scrollate rematore. Se non è un tuo punto debole e vuoi inserire i complementari per il dorso per puro piacere e anche per avere qualcosina di più da quella parte corporea ben vengano. Soltanto fai i complementari anche per altri muscoli non solo quelli che pensi che ti stimolino di più psicologicamente. In ottica bill starr ti ho gia detto come puoi procedere. Per i complementari sbizzarrisciti come meglio credi. Non esagerare anche qui è relativo. Il lavoro dei complementari dipenderà strettamente da quanto ti sei spremuto nei fondamentali. Perciò io ti consiglio: butta giu un programma che ti ispira sesso estremo; picchia sui 3 big e/o altri multiarticolari; i complementari programmali giusto per avere un'idea di quello che potresti fare in quel dato giorno che ti alleni ma senza farci troppo caso; dopo che finisci i fondamentali ti regoli in base alla forza che ti è rimasta. Questo modo di agire ti permetterà di non sentirti in colpa nel caso in cui non ce la fai a spararti qualche serie di curl dopo che ti sarai sfinito di squat e panca pesanti. Magari non scrivere nemmeno 2x10, 3x8. Scrivi 2-4x8-10 dove il minimo sarà 2x8 e il massimo 4x10. E così te la giochi sul momento in base alle sensazioni che hai solo in quello specifico momento. Son sicuro che hai afferrato e non mi dilungo oltre. Ciao e disintegrati.