sbaglio da qualche parte
 

ciao a tutti! Premetto che sono un principiante perciò chiedo consiglio a chi ne sa più di me

Sono 3 settimane che ho ripreso a seguire un programma di massa, dopo aver interrotto a fine dicembre per via di esami e cose varie (poi mi vedevo un po' troppo appannato e ho preferito sbabilizzarmi un mesetto). Ho riacquistato credo la massa che avevo ottenuto fino a dicembre (peso un pochino meno, ma credo sia semplicemente perché son meno grasso.. porto una taglia più bassa, se tiro si vedono un pochino di più gli addominali e anche il resto.... teoricamente la misura del braccio è quella con una leggera definizione in più, nel torace ho 1 cm in meno ma potrebbe essere che ho perso del grasso).

Tecnicamente i carichi che sollevo stanno aumentando anche decentemente rispetto a 3 settimane fa (sono migliorato soprattutto con gli esercizi per la schiena e le gambe...ma in generale ho messo su dei microcarichi ovunque). non penso di mangiare pcoo (assieme alla dieta uso un gainer e poi ho provato nitro-bolon, un integratore che dovrebbe servire per recuperare più in fretta).

Siccome non penso che l'aumento della forza sia dovuto agli integratori (se pensate di si ditemelo) ma ad un aumento dei livelli di massa magra, volevo capire se secondo voi cosa potrei sbagliare essendo il peso sempre simile (su per giù oscillo tra i 76 e i 76.5 chili. Pesavo 78.5 a fine dicembre). Non credo che stia abbassando la bf, almeno, mi sembra difficile, considerando che non sono in deficit di calorie (come proteine mi sa che mi aggiro sui 160 g al giorno, credo bastino) e 2 volte a settimana mangio parecchio sopra il necessario (vuoi la pizza, l'alcol, si fa presto). Seguo un allenamento classico (serie da 8 o 10 ripetizioni) facendo esercizi fondamentali (squat, affondi, rematore con bilanciere, lat/trazioni, military press, spinte, panca, dips, croci, bilanciere alla larry scott ecc) e il giorno delle gambe faccio un po' di bici (una 15ina di minuti). Cerco ogni settimana di invertire l'ordine dei muscoli (un giorno parto con la schiena e poi le spalle, settimana dopo spalle e poi schiena). Mi alleno in monofrequenza.
Ditemi se ci sono errori

Per voi sbaglio da qualche parte o devo solo andare avanti altre 2-3 settimane e si nota differenza?
non mi sembrano bassi i carichi che uso (per quanto siano da principiante, chiaro che non faccio il doppio del mio peso alla panca di massimale!), c'è gente che ci tira meno di me ma è più voluminosa

Non mi è chiaro cosa chiedi...
Però ti consiglio di aprire un 3d in alimentazione e postare la tua dieta.
Scrivi qui tutta la tua scheda, i tuoi dati (quanto sei alto?),posta anche qualche foto per capire la tua condizione.
Se ti alleni da poco e non hai massimali alti ti conviene allenarti per un bel pò in multifrequenza con schemi tipo lo starting strenght
e aumentare i carichi curando la tecnica. Per le split c'è tempo...
Dubito che il nitrobolon ,che è uno stimolatore dell'ossido nitrico, abbia causato un aumento di forza(di quanti Kg stiamo parlando?)
Lascia perdere nitrobolon e gainer e sfondati di cibo solido e pulito

ciao,

Perche' ?


Perche' ?


Servirebbero anche alcuni dati come:

- altezza
- peso
- massimali negli esercizi principali (squat, stacco, panca, Military)
- conferma che l'esecuzione degli esercizi sia corretta. Come minimo, squat sotto il parallelo e panca con fermo.

Postare la scheda completa sarebbe utile.


Buona giornata.

il fatto che vieni da un periodo di riposo può essere il motivo che hai più forza... per la massa magra invece devi avere un pò di pazienza (e metodo) in più ;)

sono un pricnipiante

1 domanda --> noto che invertendo l'ordine riesco ad aumentare di più il carico. Se invece do sempre priorità al petto (per dire), aumento solo lì, e comunque dopo un po' mi stabilizzo... forse così facendo riesco a recuperare di più. Mi trovo bene comunque variando l'ordine degli esercizi invece della solita routine

2 domanda ---> mah, mi alleno in monofrequenza più che altro perché non riesco a riprendermi in meno di 6 giorni. Se faccio le gambe lunedì, venerdì sono ancora stanco (potrei allenarmi lo stesso, ma togliendo parecchio peso).

180 cm x 76 kg (qualche etto di più, ma più o meno)

squat max 100-105 (fatto bene, si, gambe praticamente a 90 gradi)
panca max 85. No culo alto, no aiuto (solo psicologico XD). Riesco a fare 1 o 2 ripetizioni da solo
military la faccio al multipower max mi pare 56, forse un paio di chili in più
rematore con bilanciere non l'ho calcolato il massimale, ma riesco a fare 5-6 ripetizioni con 60 chili

i massimali sono bassi, ma per ora mi interesserebbe più la massa che la forza

intendi che sto sbagliando IYHO?

ovviamente non c'è una differenza netta come pesi rispetto al periodo pre-natalizio, ma in effetti ho letto che non sempre aumentare i carichi significa aumentare anche la massa magra... Comunque sempre forza è. Forse mangio poco.

Questa è la mia giornata tipo:

COLAZIONE:
- Tazza di latte (parz scremato) + cereali (di vario tipo, quello che ho. a volte anche il muesli).... in questo periodo nel latte ci metto l'hard mass (per darmi un po' di calorie perché la mattina sono un po' impegnato).... quindi sono circa 300 kcal (hard mass) + latte (1 tazza senza zucchero cosa sarà? 100, poco più forse? + cereali)
- 1 frutto

SPUNTINO
- Pacchetto di crackers con affettato (generalmente bresaola di pollo. diciamo una 40ina di grammi)
- 2 uova (se sono a casa, sennò le sposto alla merenda del pomeriggio)

PRANZO
- Pasta con olio e parmigiano (sarà 1 etto circa, è 1 piatto normale), ma non sempre...
- Carne (150 g/2 etti) o tonno/sgombro ecc (100 g circa.. tonno non troppo spesso perché ho letto
- Verdura e/o legumi (piselli, fagiolini, ceci ecc)
- 1 pacchetto di crackers integrali

MERENDA
- Frutta secca (3 noci, 3 nocciole, per dire, ce l'ho già sgusciata, infilo una mano e pesco. C'è un misto di noci, nocciole, mandorle, noccioline)
- 1 frutto
- le uova (se non le ho mangiate la mattina)

CENA:
- variabile tra carne, pesce, una mozzarella light, le uova (sto variando, dipende da cosa ho mangiato durante il giorno, generalmente le più volte è carne o pesce) ecc
- verdura e/o legumi
- pacchetto di crackers integrali

PRE-NANNA
- 30 g di proteine in polvere
- Frutta secca (come sopra, una manciata)

1-2 volte a settimana ci scappa la pizza con gli amici. son comunque calorie....

questa può essere la giornata tipo, anche se vario, non sempre tutto così uguale

E' troppo poco? A me sembra già tanto.... a dicembre facevo poco più e si, probabilmente ero aumentato, ma a occhio avevo messo su anche una bella pancetta, quindi non mi sembrava il caso di andare avanti così

perché leggo di gente che in un mese mette su chissà cosa (3-4 chili), per me invece già per 1 chilo in più di massa magra ci farei la firma (poi magari lo sto mettendo anche, attenderò)

nulla di assurdo, però comunque l'aumento c'è. tipo +4 alla panca, +2 a curl per manubrio, + 4 military press, cose del genere....
Si, dubito anch'io che sia dovuto a quello. l'ho provato così, tanto per....non credo lo ricomprerò. meglio così poi: probabilmente i chili guadagnati li ho ottenuti in modo pulito...Il Gainer lo uso più che altro per la praticità di darmi parecchie calorie in una volta sola

comunque non ci sputo sopra.... sono sempre dischetti in più... almeno della forza la ottengo, che mi fa lo stesso comodo ... dopo se il problema è la dieta, il tipo di allenamento et similia cambierò (in palestra ho dei trainer deficienti che non sanno assolutamente nulla, stan solo a provarci con le ragazze, fra l'altro con scarsi risultati LOL), forse non ho ancora trovato la tipologia che mi fa fare il cambiamento netto, del tipo 3-4 chili in un paio di mesi (li posso anch emettere, ma almeno il 50% per me è grasso, perché a occhio non dici che sono aumentato così tanto)

Potrebbe essere troppo o troppo poco...non hai scritto tutte le qtà dei cibi e l'olio (che presumo userai).
Inoltre non hai scritto quali pasti sono il tuo pre e post wo
La dieta è migliorabile,sempre se vuoi modificarla, e può essere resa più pulita.
Per il discorso dei chili presi io,nel mio piccolo, consiglio sempre di provare a crescere il più pulito possibile e trovo che esagerare con calorie (anche "sporche") sia totalmente inutile anche per chi è in forte sottopeso. Discorso diverso per chi mette grasso con moltissima difficoltà e per gli agonisti IMHO...
Ergo, per me la strada è:

- 300/400Kcal sopra il mantenimento nei giorni di wo
- ciclizzare carbo e calorie abbassandole nei giorni di riposo
- rispettare un certo timing di assunzione dei macro (sulle qtà degli stessi non mi esprimo perchè soggettivo)
- limitare gli sgarri a 1 pasto libero a settimana (massimo 2)

Il che mi fa pensare che tu vada a cedimento su ogni serie, e questo non e' il modo migliore di allenarsi. Che tu ci metta 6 giorni a recuperare, alla tua eta', e' assurdo.



In uno squat sotto il parallelo, l'angolo al ginocchio e' ben inferiore a 90 gradi. A meno che tu non faccia squat al Multipower. Sarebbe meglio vedere un video, giusto per dissipare ogni dubbio.

Anyway, il succo del discorso e': penso dovresti cambiare programma. Multifrequenza, buffer in ogni serie, solo esercizi liberi (niente Multipower), e ricerca di una buona esecuzione sempre (ecco perche' i video sono importanti).

Buona giornata.

L'aumento della massa magra è solo uno dei fattori che permette di aumentare i carichi

il mio "pre" è generalmente la colazione (vado in palestra la mattina, il pomeriggio non posso). Il mio post è generalmente il pranzo.....

Si l'olio c'è chiaramente. ma alla fine l'unica quantità che non ti so dire è la verdura.... non sto a pesarla. Quanto alla frutta generalmente mangio un paio di frutti al giorno (es: 1 mela + 1 arancia).

tu cosa miglioreresti?

la dieta alle volte è un po' sporca perché 3 giorni su 7 sono a casa dai miei e se ne sbattono il cazzo XD Gli altri quattro studio fuori casa quindi ho la possibilità di farmi da mangiare io (non come avessi un cuoco o un nutrizionista però insomma, neanche mangiare a caso).

dai vabbè.... almeno quello che guadagno dovrebbe essere muscolo pulito.. e comunque almeno sto rimediando un po' più di forza, mi potrebbe far comodo nel prossimo ciclo se rivedo un po' la dieta...

Comunque oggi ho fatto la plicometria....

Stando ai risultati in realtà ho messo su un po' di massa magra e rispetto a qualche mese fa ho meno grasso. Non mi vedevo "abbastanzqa migliorato" perché forse mesi fa avevo un volume simile ma una %bf più elevata...

Adesso non so se ci possono stare ancora 3-4 settimane di massa e pensare poi a definirmi. 6-8 settimane mi bastano per asciugarmi bene

posta una o più foto...senza sapere a che livello sei è difficile dirti se continuare con la massa