Braccia, quali allenamenti vi hanno dato di più?
 

Come da titolo, nella vostra esperienza, ci sono degli esercizi o tipologie di allenamento che vi hanno dato di più in termini di massa muscolare nelle braccia? Quanto siete migliorati?

Sicuramente le trazioni

Quoto
Per questo ti consigliai di impostare il tuo allenamento come hai sempre fatto prima ma impostando esercizi base diversi (tra cui le trazioni e lento, tenendo solo lo squat)

Ti dico anche che sul libro di Umberto Miletto "natural bb", dice di aver fatto dei test usando il metodo EDT per 15' su esercizi specifici per le braccia ed aver ottenuto discreti risultati in tutti i soggetti, mo però stai a vedere chi erano i soggetti e come è stato eseguito l'allenamento.

trazioni supine e esercizi di spinta multiarticolari ad ampio rom, range medio di ripetizioni

ma più di un tot di massa nelle braccia non la puoi ottenere se non aumenti in generale.
il range di proporzioni possibile è dettato dalla tua genetica.

per questo ci saranno sempre persone con le braccia avanti rispetto al busto e viceversa persone con le braccia indietro. e più di un tot non puoi agire per variare queste proporzioni, in un contesto natural

i monoarticolari sono utili soprattutto in caso di soggetti che tendenzialmente hanno le braccia "indietro" rispetto al busto, come proporzioni "genetiche", ma più di tanto non possono fare


questo quello che ho notato negli anni su molti ragazzi. premettendo che il bodybuilding non è il mio fine ultimo

alleno un ragazzo che senza mai fare monoarticolari per le braccia ha quest'ultime decisamente più grosse rispetto al busto.
alleno altri che pur facendo, oltre agli esercizi base, un pò di isolamento rimangono con le braccia decisamente indietro
poi c'è la maggioranza che è proporzionata e non noto variazioni nell'inserimento o meno di monoarticolari, sul medio lungo periodo (nel breve l'effetto di pompaggio con conseguente aumento della ritenzione intracellulare genera false speranze di crescita)

munubri singoli con panca inclinata 70°

multiarticolare + monoarticolari ad alte ripetizioni

Gli esercizi monoarticolari a pompaggio (io ne uso 2 a settimana) come "rifinitura" ma il grosso per me lo hanno fatto rematori e trazioni, sono un must ;)

Aggiungerei che per i gruppi piccoli l'ideale è la multifrequenza, purché accompagnata da lavori "seri"... vedevo ragazzini a fare curl tutto il giorno con la cintura da PL e poggiati alla spalliera! :eek:

Nei giorni di spinta (panca, military) un bel 3-4 serie di pompaggio vigliacco (15-20 rip) anche di multi come dip tra panche per i tricipiti, nei giorni di trazione un esercizio (io preferirei il bilanciere) a 3-4 serie da 10-12 rip di curl; poi, in un giorno distante dall'uso di detti muscoli, 1 o 2 esercizi di richiamo con un peso impegnativo ma non scardinante, e via.

non ricordo l'ultima volta in cui ho fatto un lavoro di isolamento per le braccia :D

Certamente il lavoro multi-articolare è la base in quanto difficilemente svilupperai braccia degne di nota con curl e kick back da 8/10kg
Su di me funziona bene:

Venerdì

Panca piana 5x5
Rematore yates 5x5
Military press 5x5

Lunedì

Panca + complementari
Bicipiti / tricipiti in superserie (6/8 set a gruppo nel range di 8/10 reps a buffer)

Ovvio che,come già detto,e se non aumenti globalmente avrai difficoltà a far crescere le braccia

Grazie Ragazzi mi avete dato notevoli spunti! Un'altra cosa... secondo voi qual'è il peso allenante per i curl? sia con manubri che con bilanciere?

Per i manubri, fatti con gomiti fermi si intende, studi scientifici di Kurlowsky e Onaninsky provano che il peso allenante e' compreso tra il 14.5 % ed il 17.3% del BW a digiuno.

Per il bilanciere, la percentuale aumenta perche' puoi reclutare piu' muscoli. Mi pare ci sia in giro da qualche parte un articolo di Titirov e Lacheseck che parla di un intervallo tipo 31% - 37%, sempre per una esecuzione senza cheating.

Dovresti riuscire a trovare i riferimenti con un google veloce.

Happy curling !

molto interessante Principe!!! Grazie mille!!!!

Aprile ha 30 giorni e non sempre tutti concentrano in un giorno quello che potrebbero fare anche negli altri 29.



Comunque se fai i search del principe e trovi qualche progressione applicata a quei metodi o vuoi scrivere come hai intenzione di applicarli scrivi pure almeno commentiamo.

Non capisco di cosa tu stia parlando.

:-)