Braccia, quali allenamenti vi hanno dato di più?
 

Come da titolo, nella vostra esperienza, ci sono degli esercizi o tipologie di allenamento che vi hanno dato di più in termini di massa muscolare nelle braccia? Quanto siete migliorati?

Sicuramente le trazioni

Quoto
Per questo ti consigliai di impostare il tuo allenamento come hai sempre fatto prima ma impostando esercizi base diversi (tra cui le trazioni e lento, tenendo solo lo squat)

Ti dico anche che sul libro di Umberto Miletto "natural bb", dice di aver fatto dei test usando il metodo EDT per 15' su esercizi specifici per le braccia ed aver ottenuto discreti risultati in tutti i soggetti, mo però stai a vedere chi erano i soggetti e come è stato eseguito l'allenamento.

trazioni supine e esercizi di spinta multiarticolari ad ampio rom, range medio di ripetizioni

ma più di un tot di massa nelle braccia non la puoi ottenere se non aumenti in generale.
il range di proporzioni possibile è dettato dalla tua genetica.

per questo ci saranno sempre persone con le braccia avanti rispetto al busto e viceversa persone con le braccia indietro. e più di un tot non puoi agire per variare queste proporzioni, in un contesto natural

i monoarticolari sono utili soprattutto in caso di soggetti che tendenzialmente hanno le braccia "indietro" rispetto al busto, come proporzioni "genetiche", ma più di tanto non possono fare


questo quello che ho notato negli anni su molti ragazzi. premettendo che il bodybuilding non è il mio fine ultimo

alleno un ragazzo che senza mai fare monoarticolari per le braccia ha quest'ultime decisamente più grosse rispetto al busto.
alleno altri che pur facendo, oltre agli esercizi base, un pò di isolamento rimangono con le braccia decisamente indietro
poi c'è la maggioranza che è proporzionata e non noto variazioni nell'inserimento o meno di monoarticolari, sul medio lungo periodo (nel breve l'effetto di pompaggio con conseguente aumento della ritenzione intracellulare genera false speranze di crescita)

munubri singoli con panca inclinata 70°

multiarticolare + monoarticolari ad alte ripetizioni

Gli esercizi monoarticolari a pompaggio (io ne uso 2 a settimana) come "rifinitura" ma il grosso per me lo hanno fatto rematori e trazioni, sono un must ;)

Aggiungerei che per i gruppi piccoli l'ideale è la multifrequenza, purché accompagnata da lavori "seri"... vedevo ragazzini a fare curl tutto il giorno con la cintura da PL e poggiati alla spalliera! :eek:

Nei giorni di spinta (panca, military) un bel 3-4 serie di pompaggio vigliacco (15-20 rip) anche di multi come dip tra panche per i tricipiti, nei giorni di trazione un esercizio (io preferirei il bilanciere) a 3-4 serie da 10-12 rip di curl; poi, in un giorno distante dall'uso di detti muscoli, 1 o 2 esercizi di richiamo con un peso impegnativo ma non scardinante, e via.

non ricordo l'ultima volta in cui ho fatto un lavoro di isolamento per le braccia :D

Certamente il lavoro multi-articolare è la base in quanto difficilemente svilupperai braccia degne di nota con curl e kick back da 8/10kg
Su di me funziona bene:

Venerdì

Panca piana 5x5
Rematore yates 5x5
Military press 5x5

Lunedì

Panca + complementari
Bicipiti / tricipiti in superserie (6/8 set a gruppo nel range di 8/10 reps a buffer)

Ovvio che,come già detto,e se non aumenti globalmente avrai difficoltà a far crescere le braccia

Grazie Ragazzi mi avete dato notevoli spunti! Un'altra cosa... secondo voi qual'è il peso allenante per i curl? sia con manubri che con bilanciere?

Per i manubri, fatti con gomiti fermi si intende, studi scientifici di Kurlowsky e Onaninsky provano che il peso allenante e' compreso tra il 14.5 % ed il 17.3% del BW a digiuno.

Per il bilanciere, la percentuale aumenta perche' puoi reclutare piu' muscoli. Mi pare ci sia in giro da qualche parte un articolo di Titirov e Lacheseck che parla di un intervallo tipo 31% - 37%, sempre per una esecuzione senza cheating.

Dovresti riuscire a trovare i riferimenti con un google veloce.

Happy curling !

molto interessante Principe!!! Grazie mille!!!!

Aprile ha 30 giorni e non sempre tutti concentrano in un giorno quello che potrebbero fare anche negli altri 29.



Comunque se fai i search del principe e trovi qualche progressione applicata a quei metodi o vuoi scrivere come hai intenzione di applicarli scrivi pure almeno commentiamo.

Non capisco di cosa tu stia parlando.

:-)

Immagino che per i tricipiti sia così, con i multiarticolari li alleni e avrai le braccia più grosse, visto che costituiscono la maggioranza del braccio.

Ma i multiarticolari non mi sembra facciano lavorare i bicipiti, almeno stacco e panca che sono quelli che faccio io. poi io non faccio tanto testo perché ho dei pesi da principessina :o

La questione è più complessa. Il discorso sui multiarticolari è fatto perchè si vuole far capire che se diventi grosso "tutto" anche i bicipiti crescono di conseguenza e hanno più possibilità di crescere facendo anche lavori specifici come curl ecc.

Se invece sei secco non puoi tirar fuori braccia da 40 cm dal nulla, i carichi rimangono bassi e difficilmente andranno oltre una certa soglia. Anche solo per una questione di bilanciamento, se te facessi curl con 50 Kg ti ribalteresti in avanti anche se avessi delle braccia mostruose.

Le trazioni/lat fanno lavorare i bicipiti.

come mai i bicipiti hanno più possibilità di crescere anche con i curl se l'allenamento comprende multiarticolari? ti riferisci solo al bilanciamento, cioè se un secco carica troppo nel curl si ribalta o a cambiamenti ormonali causati dai multiarticolari ?

Oltre alle trazioni il multiarticolare "base" per lo sviluppo dei bicipiti è il rematore con bilanciere (io uso la versione Yates)
Arrivare a farlo con buoni carichi vuol dire sviluppare volume anche nei bicipiti ma un lavoro complementare di curl a volte "pesante" lo farei sempre
Tanto per curiosità,se leggi "oltre il bodybuilding" di Pavel spiega che fare panca come dice lui lavora molto anche i bicipiti :D (però lui è parecchio "estremista")

Il rematore, se fatto bene (angolo schiena 20-30°, bilanciere all'addome) non interessa i bicipiti, anche quello a presa supina poichè la verticale passante per il centro del bilanciere passa per il gomito annullando di fatto il momento in questa articolazione, a cui fa capo il bicipite.

Le trazioni o la lat invece si.

Con le università penose che hanno non mi fido dei russi, nemmeno i loro "luminari"...

Un po come uno che fa karatè e non si fida dei giapponesi.

Senza contare che dovresti motivare perchè le università russe risultino "penose".

Sei pienamente sicuro di questa tua affermazione, soprattutto circa il rematore a presa supina?
Io non faccio curl da mesi e mesi (tipo 6 o 7) e ho i bicipiti come quando lo eseguivo, se non addirittura più grossi solo facendo tutti i multiarticolari base per la schiena... E non faccio trazioni alla sbarra, perchè al momento non ne ho la possibilità. Aggiungo, tuttavia, che sono un principiante, e forse questo può incidere sul risultato tanto quanto, eventualmente, la genetica.

Per i tricipiti, invece, oltre che con la classica panca ho notato miglioramenti significativi di massa eseguendo i dip a gambe sollevate - su appoggi più alti del pavimento, s'intende - in range 8-12 reps.

Hai mai ascoltato una lezione? O addirittura provato a leggere uno dei loro testi, non si capisce niente!:eek:

perché il BB sta ai russi come il karatè ai giapponesi?!

Il BB non so, ma la pesistica ci va molto vicino.

No, il sollevamento pesi in generale sta ai sovietici come le arti marziali giapponesi stanno ai giapponesi.

Interessante, m'informerò sono curioso.

Tenendo l'avambraccio a penzoloni (verticale) si, basta però magari portare il bilanciere più vicino al petto ed ecco che i bicipiti sono belli che carichi. Poi dipende anche 6-7 mesi fa che facevi, cioè se il curl non è stata l'unica variabile che è cambiata, non è poi tanto possibile fare confronti

Quindi c'è chi riesce a fare il rematore con il bicipite non in tensione e in isometrica per tutto il rom?
Perchè se no, il rematore allena i bicipiti.

Il discorso della maggior efficacia se porti il bilanciere al petto, in effetti, credo sia vero, perchè facendo le trazioni orizzontali a presa larga - che sono praticamente lo stesso es. al contrario - ho notato un bel pump sui bicipiti... Comunque sia la variabile che più è cambiata, da allora, è sicuramente l'alimentazione, che adesso tengo sotto controllo (e ho dato una discreta spinta alle pro).

A parte questo, onestamente, le braccia mi sono sempre cresciute decentemente anche senza fare monoarticolari, però credo che dipenda da anzianità/tipo di allenamento e, soprattutto, predisposizione individuale.

secondo voi c'è un livello di forza minimo da raggiungere prima di poter iniziare a lavorare sullo specifico delle braccia? ad esempio un tot di kg in panca? 1bw? 1,5bw?

Non proprio, credo che allenamenti così specifici vadano calibrati per non inficiare sui progressi dei fondamentali, pena il crescere meno e l'essere meno forte.
Ma non ne faccio ne una questione di frequenza in senso assoluto, più di intensità.

quindi diciamo evitare il cedimento!

Secondo me i monoarticolari non danno problemi per quanto riguarda l'accumulo di fatica. Non penso che portino uno stress tale da inficiare sul recupero e sulla progressione dei carichi, certo escludendo chi esegue 3000 serie inutili di curl o di estensioni per tricipiti...
In un giorno si recupera tranquillamente..
Quindi io li farei fin da subito senza problemi, naturalmente dopo aver fatto i multiarticolari. Non serve aspettare di arrivare all'1,5 bw di panca.

Il confine che divide cedimento e cedimento tecnico nei monoarticolari è talmente sottile che è inutile starsi a fare troppe pippe..Alla fine sono esercizietti, se si arriva a cedimento non succede nulla.

Io darei per scontato di stare lontano dal cedimento.

Sui base sono d'accordissimo, se però parliamo di monoarticolari non penso che il cedimento sia un problema..
Se ad esempio facciamo un 4x8 di curl bilanciere o di french l'ultima serie è a cedimento. Io non penso abbia molto senso tenere il buffer anche su questi esercizi.

Se parliamo solo di mono nemmeno io, se i mono si vanno a sommare a dei multiarticolari invece prenderei in considerazione il problema.
Se per te non cambia nulla arrivare o meno a cedimento, potresti avere una frequenza o un'intensità d'allenamento relativamente bassa.