Crossfit e scheda forza assieme?
 

Ciao a tutti, da settembre ho ripreso con la scheda per principianti consigliatemi da doc (quella basata sulle alzate fondamentali in 5x5) e sta procedendo abbastanza bene..

Tuttavia vorrei inserire un giorno in cui fare un'attività un po' più aerobica, per migliorare il fiato, l'attività cardiovascolare, la resistenza.. E bruciare un po' di grasso se capita ;)
Dato che la classica cyclette / corsa / ellittica mi annoiano assai e tutte le volte dopo un mese smetto di farle, stavo pensando di inserire un giorno in cui fare un programma di crossfit. Che ne pensate? Avete dei programmi da consigliare?

potresti fare una cosa leggera tipo
a)
trazioni
piegamenti a terra
squat senza peso

b)
squat
military press
stacco

c)
squat
panca
stacco
military press
trazioni

per aumentare la componente aerobica potresti mettere 500m di corsa di tapis roulant e dai 20 ai 50 kettlebell swing con tutte e due le mani.
se scegli la c puoi aggiungere anche i piegamenti a terra e finirli con il plank

naturalmente questi sono circuiti da ripetere.
l' ultimo è il più duro.
puoi fare come numero di esercizi per max ripetizioni, per max ripetizioni + buffer, per numero prefissato (es. 5 rip nelle trazioni fisso)

per il fiato puoi fare anche solo
500m di corsa su tapis roulant, kettlebell swing, trazioni e piegamenti a terra.

con quest' ultimo non dovresti rovinare troppo il recupero per l' allenamento che stai facendo ora

Io userei lo schema di great ma facendo 1x50 di ogni esercizio ma senza circuito.
Fai 50 ripetizioni, aspetti che gli occhi tornino nelle orbite e passi all'esercizio successivo. A fine seduta completi l'allenamento con una blanda attività aerobica.

Naturalmente, non puoi fare le trazioni ma fai la lat.

Però se vuole fare qualcosa stile crossfit deve impostarla a circuito.
Anche perché facendolo a circuito uno di questi il fiato lo si mette alla prova.
Sopratutto quando ci sono stacco e squat insieme o anche uno solo di questi due ... Anche lo swing con i kettlebell è bello tosto per il fiato

Ok quindi, se ho capito bene.. faccio uno di questi 3 circuiti, aggiungendoci lo swing kettlebell e se sono molto motivato i 500m di corsa. Faccio tutto di seguito, recupero un po' e reinizio

Quanto deve durare il recupero all'incirca? deve essere completo? E soprattutto quanto deve durare l'allenamento nel complesso? Vale il principio per cui non dovrebbe superare i 45-60 minuti?

Io ho seguito questo protocollo nel periodo estivo, è stato devastante ma effettivo come nessun altro workout fatto di cardio blando, hiit ecc ecc

Mi allenavo 3 volte a settimana tenendo sugli esercizi principali schemi dedicati al mantenimento della forza e come complementari inserivo dei complex

Personalmente facevo:

Giorno 1
Squat (pesante)
Panca (leggera)
DB complex (5/6 esercizi in successione)

Giorno 2
Deadlift
Barbell complex (5/6 esercizi in successione )

Giorno 3
Panca (pesante)
Squat (leggero)
Kb complex (5/6 esercizi in successione)

Ogni settimana cercavo di migliorare il tempo, o fare più ripetizioni, più round ecc ecc... insomma puoi periodizzare come meglio credi per portare avanti questo tipo di workout per parecchio tempo. Nulla vieta di inserire i wood "pre confezionati" del CrossFit, la scelta è molto ampia.

Su questo canale trovi tantissimi spunti su complex con manubri, bilanciere, corpo libero e kb... insomma c'è di tutto e spiega anche come poterli inserire nelle varie routine ;)

https://www.youtube.com/watch?v=Gu9_c6GRMWQ