FitUncensored Forum - aiuto a migliorare scheda massa

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aiuto a migliorare scheda massa

Salve a tutti, sono un ragazzo di 24 anni.
Faccio palestra da circa 2 anni (ma mi alleno quasi decentemente solo da 1 anno direi...), seguendo una dieta direi decente e le schede degli istruttori.

Questa è la mia condizione attuale:

Non mi prendete in giro va bene ? :D:D

E questa è la nuova scheda per la massa (ipertrofia) redatta sempre dall'istruttore:
A B C
A: petto - bicipiti - polpacci
B: dorso - tricipiti
C: Spalle - Gambe

Recupero: 2min per le serie da 6, 90sec. per le serie da 12, 60 sec. per le serie da 25. Utilizzare un carico a scalare

A)
Panca Piana 3x6 + 2x12 + 2x25
Panca inclinata 3x6 + 2x12 + 2x25
Apertura panca inclinata ai cavi 4x12
curl bilanciere 3x6 + 2x12 + 2x25
curl manubri su panca inclinata 4x8
concentrato su panca scott con manubrio 3x12
calf raise 4x20

B)
lat 3x6 + 2x12 + 2x25
pulley basso 4x8/10
rematore manubrio 4x8/10
ercolina 3x6 + 2x12 + 2x25
french press 4x8
parallele 4x12/15

C)
lento avanti 3x6 + 2x12 + 2x25
aperture laterali singole 4x10/12
alzate laterali singole 90° 4x12
aperture cavi alti 3x12
leg extension 3x6 + 2x12 + 2x25
leg press 4x12
leg curl 3x6 + 2x12 + 2x25

Addominali 1 esercizio a seduta con 4-5 serie a sfinimento

vorrei migliorare questa scheda, sopratutto volevo aggiungere lo squat e stacchi. Ma non so dove inserirli e al posto di cosa.

potete darmi una mano ?

Queste sono abbastanza tipiche schede split. E' ovvio che un principante cresce facendo qualsiasi cosa (peraltro tu metti una foto in cui mostri una buona forma, ma non ci dai peso e altezza). Comunque in generale il consiglio-riflesione che io mi sento di dare è il seguente:

Quote:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

Se ti alleni da meno di 2 anni
Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
riesci a sollevare:
1,5 volte il tuo peso in panca
2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

vero mi sono dimenticato i miei dati.
Sono alto 183 cm e peso 78 kg.

io non volevo buttare proprio la scheda, anche perché mi fido un po dell'istruttore.... volevo solo aggiustarla un po ecco, magari aggiungendo squat e stacco, ma non so in che modo :)

Ma hai provato a dirglielo, magari ti guarda male ma squat e stacchi non è che sono banditi da tutte le palestre.
Magari come impostazione loro danno sempre la classica scheda precompilata, ma poi se vuoi fare quel genere di esercizi non hanno problemi.
Certo che dipende anche dall'attrezzatura, in primis un rack, e possibilmente una pedana per lo stacco o almeno lo spazio necessario per non avere problemi con i "passanti".

Quote:

Originariamente inviato da orange (Scrivi 444928)

vedo gente che lo fa, quindi è lecito :D:D

Ciao,

Quote:

Originariamente inviato da sandro1990 (Scrivi 444921)

60 sec. per le serie da 25.

una serie da 25 non mi pare abbia alcun senso, al di fuori di alcuni protocolli di recupero da infortunio.
Per una serie cosi' lunga non potrai che utilizzare pesi davvero minuscoli, che non penso proprio siano molto efficaci per farti crescere.

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 444926)

scusa la mia immensa ignoranza in materia:
ma nella scheda che mi ha consigliato praticamente dopo aver fatto l'ultima seduta, fai la prima che è identica all'ultima ?:confused:
cioè come è possibile una cosa del genere ?:eek:

Quote:

Originariamente inviato da sandro1990 (Scrivi 444972)

ma nella scheda che mi ha consigliato praticamente dopo aver fatto l'ultima seduta, fai la prima che è identica all'ultima ?:confused:
cioè come è possibile una cosa del genere ?:eek:

Se ti riferisci alla scheda di Doc, non cé'alcuna stranezza.
E'una scheda multifrequenza, vale a dire che prevede pochi esercizi fatti molte volte durante la settimana.

Uno schema classico di schede di questo tipo prevede due sessioni, da alternare a cicli di due settimane:

Settimana 1:

sessione A - sessione B - sessione A

Settimana 2:

sessione B - sessione A - sessione B

La variabile che cambia e' il carico, che aumenta di settimana in settimana, se non addirittura da sessione a sessione.

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 444975)

aaaah pensavo che fosse:
1 settimana
a b c
2 settimana
a b c

invece mi pare di capire che è
a b c
b c b
a b c
ecc...

giusto ?

No, perchè nel programma messo da doc di uguale tra A e C ci sono gli esercizi ma non cosa devi fare.
Nel giorno A carichi di più con lo squat, nel C la panca.

L'esempio del principe vale se se il numero di allenamenti settimanali supera i giorni tipo della scheda.
(Quindi visto che la scheda è A-B-C lo fai solo se ti alleni più di 3 volte a settimana)

Quote:

Originariamente inviato da orange (Scrivi 444987)

ti giuro che continuo a non capire:confused:
allora... se voglio allenarmi 3 giorni alla settima faccio.... ?
se voglio allenarmi 4 giorni alla settimana faccio....

abbi pazienza :D

Ma segui l'alfabeto ABC, ABC, a prescindere dal numero di giorni

3 giorni

A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C-....

4 giorni

A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C-A-B-C-....

Visto che non capiresti

3 giorni

I A-B-C II A-B-C III A-B-C IV A-B-C V A-B-C-....

4 giorni

I A-B-C-A II B-C-A-B III C-A-B-C IV A-B-C-D....

(Le I, II ecc. sono numeri romani che indicano le settimane)

Quote:

Originariamente inviato da orange (Scrivi 444992)

IV A-B-C-D....

La lettera D l'hai scritta apposta vero?

Quote:

Originariamente inviato da orange (Scrivi 444992)

allora avevo capito bene all'inizio...:D
praticamente se voglio fare 3 giorni alla settimana mi ritroverà nell'arco di 2 settimanel a fare 4 volte la stessa seduta ? con pesi diversi come dici tu ok, ma sempre gli stessi esercizi....

Quote:

Originariamente inviato da milo (Scrivi 444995)

La lettera D l'hai scritta apposta vero?

l'ho talmente tartassato che alla fine l'ho fatto pure sbagliare :D

Quote:

Originariamente inviato da milo (Scrivi 444995)

La lettera D l'hai scritta apposta vero?

No, è il work out finale, Dead :mad:

:D

Lo schema è

A Lunedì
B Mercoledì
C Venerdì

la differenza tra A e C è che in A è lo squat a essere fatto in progressione, ovvero con il carico aumenta di settimana in settimana mentre la panca rimane costante. Il giorno C è il contrario, la panca in progressione e lo squat è costante

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 445012)

ok finalmente ho capito :D
grazie infinite

Dopo i suggerimenti che mi avete dato ho pensato di adattarmi lascheda in questo modo:

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch 4x30

B)
Stacco da terra 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
curl con bilancere 4x8
curl manubri 3x10
french press 4x8
ercolina 4x10

C)
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch inverso 4x20

praticamente ho inseirto il lento nelle sedute A e C (prima era military press nella B)... mi sembra troppo poco solo un esercizio mirato per le spalle un volta a settimana... che dite ?

Per i complementari non c'è problema, fai quello che ti senti. L' importante che i complementari non tolgano energia ai fondamentali.

grazie per i preziosi consigli.
ho pensato di inserire il lento avanti nella seduta A e un esercizio diverso (sempre per le spalle) nella seduta C (forse le tirate al mento oppure le alzate laterali o le spinte con manubri su panca inclinata, sono indeciso :D) è una buona idea ?

Quote:

Originariamente inviato da sandro1990 (Scrivi 445139)

Come ho scritto, se i complementari non inficiano gli esercizi base vanno bene.
Nella seduta C mettici le spinte con manubri (è l' esercizio meno schifoso tra i tre che hai citato :D)

Quote:

Originariamente inviato da Doc (Scrivi 445142)

Come ho scritto, se i complementari non inficiano gli esercizi base vanno bene.
Nella seduta C mettici le spinte con manubri (è l' esercizio meno schifoso tra i tre che hai citato :D)

ahaha questa mi è piaciuta:D
grazie ancora doc ;)

ultima versione (speramo definitiva)

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch 4x30

B)
Stacco da terra 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
curl con bilancere 4x8
curl manubri 3x10
french press 4x8
ercolina 4x10

C)
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni alla sbarra 3x10
spinte manubri su panca inclinata 4x8
Crunch inverso 4x20

Quote:

Originariamente inviato da sandro1990 (Scrivi 445143)

ultima versione (speramo definitiva)

Una precisazione forse superflua: la chiave della scheda sta non solo nel numero di set/reps, ma soprattutto nella progressione dei carichi. Tu non l'hai indicata, ma immagino sia implicita.

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto (Scrivi 445157)

giusto, vediamo se così può andare

A)
Squat 5x5 (progressione di carico volta a volta, quindi andando quasi a cedimento nelle serie)
Panca 5x5 (carico fisso, senza andare a cedimento)
Trazioni alla sbarra 3x10
lento avanti 4x8
Crunch 4x30

B)
Stacco da terra 5x5
Rematore con bilanciere 4x8
curl con bilancere 4x8
curl manubri 3x10
french press 4x8
ercolina 4x10

C)
Panca 5x5 (progressione di carico volta a volta, quindi andando quasi a cedimento)
Squat 5x5 (carico fisso, senza andare a cedimento)
Trazioni alla sbarra 3x10
spinte manubri su panca inclinata 4x8
Crunch inverso 4x20

per tutti i complementari pensavo di andare al cedimento o quasi per sfruttare più possibile l'effetto pompaggio

come minimo avrà detto tutte ca**ate, datemi una mano se potete :D

Quote:

Originariamente inviato da sandro1990 (Scrivi 445167)

giusto, vediamo se così può andare

A)
Squat 5x5 (progressione di carico volta a volta, quindi andando quasi a cedimento nelle serie)

Ma perche' invece di cercare di reinventare la ruota, non ti limit a copiare la scheda di Doc. In quella scheda ci sono regole, percentuali e ritmi per ciascun incremento.

Buona giornata.

Quote:

Originariamente inviato da sandro1990 (Scrivi 445167)

(progressione di carico volta a volta, quindi andando quasi a cedimento nelle serie)

No, allora, la prima volta devi fare il 5x5 con il carico con cui riesci a fare 8 ripetizioni tranquille, poi, se l' esecuzione è tecnicamente impeccabile, la settimana dopo aumenti di un 2,5% (Aggiungo che se non hai una conoscenza tecnica ottima, per sapere se esegui bene, sarebbe opportuno aprire un diario nel forum e mettere i video delle tue esecuzioni, così da avere qualche indicazione. Io metto nel mio diario, per ogni allenamento, due o tre video, perchè sono una pippa e mi faccio consigliare. :D )

Quote:

Originariamente inviato da sandro1990 (Scrivi 445167)

per tutti i complementari pensavo di andare al cedimento o quasi per sfruttare più possibile l'effetto pompaggio

Sui complementari il "quasi cedimento" ci può stare però senza fare delle esecuzioni alla "pene di segugio" :D