Scheda in monofrequenza per definizione (3xWeek)
 

Innanzitutto un saluto a tutti i lifters (e non) del forum... :)

Sto attraversando una fase da me ideata, della durata prevista di 4+4 settimane, in cui sto scalando gradualmente le kcal (principalmente da carbo) per cercare di definirmi un po'. Tanto per capirci... a fine maggio/inizio giugno ho raggiunto i 74.5 kg su 1.78 m, dunque non sono certo un colosso, e fortunatamente la bf era ancora sotto controllo (sarò stato sul 15% ad occhio); ora però vorrei smaltire un po' di grasso accumulato, e al momento sono alla terza settimana del piano allenante.

Vengo al punto: le prime quattro settimane sono state pensate in multifrequenza, organizzate in quattro sedute settimanali con l'alternanza e ripetizione di upper-body e lower-body (in modo simile al Westside For Skinny Bastards di DeFranco), e le altre quattro in monofrequenza, organizzate in tre WO a settimana. Il calo del volume e della frequenza sono motivati col fatto che, andando in ipocalorica e con l'afa estiva, non brillo certo di energie come in inverno...

Posto che mi sto trovando piuttosto bene e la forza è ancora elevata, allego qui per intero la seconda parte della scheda, che svolgerò a breve e su cui vorrei dei consigli.

Durata prevista > 4 settimane

WO “Petto-Braccia” (lunedì)
Panca piana [progressione]
Spinte con manubri 3s x 10r [30°]
Croci con manubri Max-75-50
Curl con barra EZ 6r - 6r - 8r - 8r
French press con bilanciere Max-75-50 [p. neutra] JS Curl con manubri 2s x 12r [seduto]
WO “Gambe-Core” (mercoledì)
Back squat [progressione]
Stacco rumeno 5r - 6r - 6r - 7r JS Affondi con manubri 3s x 10r [arretrando]
Leg extension 2s x 12r
Lying leg-hip raise 8r - 8r - 16r - 16r
Aerobica > Cyclette (giovedì)
WO “Dorso-Spalle” (venerdì)
Stacco da terra [progressione]
Standing OH press 4s x 4r [ramping] JS Trazioni a p. supina [ladder]
Rematore unilaterale 3s x 10r
Alzate laterali 2s x 12r JS Aperture posteriori con manubri 10r - 15r - 20r
Circuito Y-T-W-L 2s x 6+6+6+6r
Aerobica > Corsa (sabato)

I miei maggiori dubbi vertono, soprattutto, sulla distanza ravvicinata tra il WO delle gambe e lo stacco nell'allenamento successivo... Ho messo in mezzo una seduta di aerobica (blanda) per accelerare il recupero degli arti inferiori, sperando che non diano problemi nello stacco, che è un fondamentale e che non vorrei trascurare, ma non so se basti; c'è qualcuno che vuole darmi il suo parere? Gliene sarei davvero grato. :D

Stavo pensando di modificarlo con un Glute Ham Raise, magari con lo schema Max-75-50 (da effettuare a corpo libero... vista la difficoltà di questo esercizio), sempre in jump set con gli affondi. Forse, così facendo, si ridurrebbe lo stress relativo imposto a femorali e lombari, e recupererei meglio in vista dello stacco pesante; può essere una buona idea?

Si possono fare addirittura nella stessa sessione. Comincia cosi' e vedi come va. Se non funziona, la prossima volta che fai un ciclo di 4 settimane sai come regolarti.


Buona serata.

In effetti, in alcune schede in monofrequenza, c'è gente che inserisce squat e stacco nella stessa seduta... certo che d'estate però dev'essere una bella mazzata :eek: ...ho deciso di allenarli separatamente per poter seguire una progressione sensata su entrambi; in questo modo guadagno e/o mantengo forza più facilmente, che rimane comunque il caposaldo dei miei allenamenti (a maggior ragione - essendo in definizione - col rischio di un calo temporaneo).

aggiungere supplementi. per esempio piperina - totalmente naturale e sta aiutando con il body building