intendo chel 'infortunio quando ci si allena anche essendo attenti è dietro l'angolo, tanto più con esercizi non semplici ed in cui si usano carichi impegnativi come lo squat

In realta'sembra che hai fatto intendere che il rischio con lo squat esiste anche se lo si fa nel modo piu'sicuro e dunque presumibilmente nel modo corretto.

certo il rischio esiste sempre in tutti gli esercizi tantopiù quelli dove si usa molto peso e con tecnica non semplice

bè infatti lo squat non avendo mezzi lo lascio stare. faccio stacchi pressa e leg extension, e per gli infortuni... bè si, mai dire mai

Non fai squat perché non hai il rack?
Allora come fanno quelli si allenano con gli Ol's? (es. front squat).

per le gambe puoi usare lunges,bulgarian squat,stacchi,stacchi sumo..
e poi devi fare SOLO forza..
il tuo programma dovrebbe essere ipertrofia-forza-forza-ipertrofia-forza-forza.
Inutile nascondere che lo squat non è sostituibile;se hai la possibilità trovati una palestra con il rack.Se non hai le possibilità utilizza gli esercizi sopra citati.La leg extension deve essere un complementare,con range ridotto o magari per qualche isometrica o eccentrica enfatizzata.

per leo:ti straquoto,ma c'è da dire che loro hanno pedane, dischi gommati speciali e appoggi per il bilanciere.
quando si stancano tirano il bilanciere e questo rimbalza.
se lo fai in una palestra normale sfondi il parquet e i timpani della fighetta che fa i glutei..:D

eheheh chi fa gli ol's dice bene jmontalbano, e cmq non penso che chi non fa squat non avrà mai delle discrete gambe (DISCRETE non immense) e per ora mi attacco :D
x jmontalbano: non conosco i lunges, mi informerò e farò come dici.
cmq cosa intendi per come dovrebbe essere il mio programma? nel senso, faccio forza ora e forse il prox mese, ma di certo punto alla massa e quindi ipertrofia, non ci piove eheheh :D

gli affondi..

per i neofiti fare forza è comunque redditizio anche per la massa.
Devi abituarti a lavorare con certi pesi..

si infatti è per quello che lo faccio, grazie :D

Anche uno squat con 30k può essere intenso ..... dipende da come lo fai!

cioè?

Ad esempio in stato dinamico, oppure lo squat o gli stacchi su una gamba sola sopra un plinto (ovvio, ci vogliono le pa..e!) con il vantaggio di lavorare in situazione d'instabilità ...... Modulazione dei tempi di recupero, serie, ripetizioni ....ecc. ecc. ecc.

Insomma un po di fantasia (diversa da quella che viene in testa dopo aver guardato le ragazze fare gli exe. per i glutei) ed un poca di volontà.

premetto che me ne intendo poco, ma in un programma di forza fare esercizi "balistici" penso che non diano i migliori risultati, anche perchè sennò non ci sarebbero persone che cercano di fare serie sub-massimali

Non ho capito cosa vuoi dire, ma faccio fatica a pensare che lo squat monopodalico sia un exe expl. balistico .......

voglio dire che in un programma di forza vedo meglio gli esercizi base fatti con grandi carichi piuttosto che esercizi diversi fatti con carichi più bassi e accorgimenti diversi e con grandi perdite di energia a causa del maggiore intervento dei muscoli stabilizzatori