iniziamo a mettere forza
 

allora salve a tutti, mi presento :D ho 24 anni, faccio l operaio e faccio palestra da 3 anni. mi hanno sempre "seguito" gli istruttori poi nell ultimo anno iniziai a farmi schede da solo... un pò a sensazione :D da un pò di tempo a questa parte ho iniziato a leggere qualcosa e cercare di farmi una cultura. adesso sono qua a chiedere consigli e aiuti a chi ne sa più di me. sono 1,70cm per 63kg, bf a circa 13-13.5%, carichi sono ridicoli, faccio 5rip di panca piana con 62kg, ramtore 5rip con quasi 50kg e niente squat perchè non ho rack nella palestra.
avevo idea di fare forza in questa maniera:
* = 4x5 1°sett / 4x4 2°sett / 6x3 3°sett / 8x2 4°sett
lunedì
panca piana *
stacco 4x5
leg press 4x5
panca piana presa stretta 3x8
spinte in basso cavo alto 3x8

mercoledì
stacco *
leg press 4x5
panca declinata 4x5
rematore bilancere 3x8
trazioni presa supina (palmi rivolti a me) 3x8

venerdì
leg press *
panca piana 4x5
stacco rumeno 4x5
leg extension 3x8
military 3x8
addominali

allora, i miei punti stra carenti sono i tricipiti, quando faccio la panca mi tremano le braccia da paura.
che ne dite?

Direi se sei così leggero (ed il 13,5% è poco ma non pochissimo considerato il peso..) il primo problema è l'alimentazione: mangia di più, meglio e spesso ;). Altra cosa: se hai ancora dei carichi così leggeri secondo me può essere prematuro voler fare una scheda di forza

sono moooooooolto leggero si! eheheh cmq per l alimentazione ho già cambiato un pò si cose e in un mese e qualcosa 2 kili e mezzo li ho presi, forse anche troppi, ma per ora ci sto. cmq perchè non ti piace la scheda?

Per adesso la scheda non l'ho nemmeno guardata :p solo ti chiedo: da quanto ti alleni coi pesi? i carichi che usi mi sembrano bassi, se ti alleni da non molto tempo può essere più proficuo incentrarsi sull'imparare la tecnica ed usare un numero di ripetizioni più alto

forza? andiamo per ordine...
tu a questo livello puoi migliorare la massa e la forza contemporaneamente.
fai una scheda con 8-12 ripetizioni. metti lo squat (nn fa niente che non hai il rack, usi 1 peso che non è da rimanerci sotto.
fai tutti gli esercizi, una full body, fai:
squat/stacco/panca/trazioni/curl bicipiti e 1 per i tricipiti. poi se hai tempo, o mettili i giorni che non ti alleni, esercizi a corpo libero addome e lombari.
come serie fai un 3-5 serie, tipo le prime 2 a salire il peso, le ultime 3 veramente allenanti. fai un 8-12 ripetizioni, magari variando tra gli allenamenti o nella serie (fai esempio 8-10-12 modificando il peso). riposi 3' tra gli esercizi. mangia bene (posta 1 dieta tipo in nutrizione).

non sono d'accordo....

le alte reps soprattutto all'inizio sono assolutamente controproducenti!

anzi è bene fare tante serie di poche reps, per migliorare la tecnica concentrandosi su poche ripetizioni senza affatticare i piccoli muscoli stabilizzatori......

il programma di ApprendistA mi piace.

c'è una programmazione non statica, cosa fondamentale!

panca e stacco hanno frequenza bisettimanale, in modo da fare un allenamento pesante e l'altro più leggero curando la tecnica.....

mi sembra ben strutturato........

ovvio inserire lo squat sarebbe meglio..... ma se non hai gli appoggi lascia stare, si cresce anche con stacco e pressa...........


una nota: quando scrivi una scheda, scrivi anche i carichi che intendi usare o la % del massimale. anche quelli vanno programmati a priori..... ciao!

bè per lo squat fai conto che quando faccio scarico mi diverto a farlo, carico sul bilancere un totale di 40kg-50kg e faccio qualche serie così, solo che è un pacco peso da tirare su da terra, alzarlo sopra la testa metterlo sulle spalle, fare le serie poi ritirarlo su e appoggiarlo a terra quindi evito, anche perchè almeno un 60-70kg li dovrei caricare.
per le serie con molto rip non sono d' accordo, alte rip significa caricare poco e quindi stimolare poco la capacità di reclutazione delle fibre, cosa basilare in chi come me non ha forza: reclutare tante fibre permette di stimolarle tutte e quindi essere più in grado di ipertrofizzare.
per la scheda grazie Gialu, e per i carichi bè, tutto con 1 o 2 rip di buffer, cosa che devo oltretutto imparare a giostrarmi :D
PS: anzianità di allenamento 3 anni :D eheheh

Allora se hai anzianità di allenamento 3 anni puoi farlo .. (anni continuativi no che ultimam ente hai fatto 2 mesi di stop). Però se si così leggero ed hai carichi così bassi forse il problema è da ricercarsi in un apporto calorico insufficiente, ricorda mangiando poche kcal mnon è detto che diventi magro nel senso del bb necessariamente, le cose vanno programmate ;)

no no sono sempre stato costante, apparte un "infortunio" di un paio d' anni fa che cancellò i miei piccoli progressi :D
cmq per i carichi fai conto che nella mia palestra fotocopiano le schede di altri e poi le danno così, a chi gli capita sotto tiro, oppure nelle fasi di forza non c'è multifrequenza, quindi non ho mai avuto una "buona" preparazione.
per il peso adesso sto a circa 2800-2900kcal, faccio l operaio quindi ci stanno tutte, la tengo tutta febbraio poi farò un pò di normo per poi riprendere l iper :D
grazie cmq dei consigli!

OK!! cmq cosidera che a 100 kg di max di panca ci si arriva senza quasi far nulla in meno di 1 anno (almeno per me o per molti è stato così..)! Anche Schwarznegger all'inizio faceva l'operaio.. buon allenamento! :)

ahahah non mi distruggereeeeee eheheh ok dai allora darò l anima per arrivarci! e cmq spero di fare la stessa carriera del buon Arnold :D grazie e buon allenamento anche a te!

nei fondamentali fatti senza seguire lo schema tieniti piùttosto leggero...
se non hai un rack/mezzo rack lo squat lascialo perdere.... al massimo puoi fare clean + front squat... ma devi imparare la giusta tecnica.

ciao

Infatti.. homer lo squat lo faceva senza rak ma è sconsigliabile anche perché in quel modo è difficoltoso usare pesi decenti senza rischiare di farsi male (cosa non difficile anche facendo lo squat nel modo più sicuro del mondo).
QUindi se proprio lo sqat non lo puoi fare leg press+ deadlift mi pare una buona soluzione, casomai vedi se nella palestra dove vai un rack possono trovarlo oppure se puoi procurartelo te, o ancora prova qualche stacco anche con la quadra bar (più simile allo squat) se ce l 'hanno

Quoto Gianlu.

Che intendi?

intendo chel 'infortunio quando ci si allena anche essendo attenti è dietro l'angolo, tanto più con esercizi non semplici ed in cui si usano carichi impegnativi come lo squat

In realta'sembra che hai fatto intendere che il rischio con lo squat esiste anche se lo si fa nel modo piu'sicuro e dunque presumibilmente nel modo corretto.

certo il rischio esiste sempre in tutti gli esercizi tantopiù quelli dove si usa molto peso e con tecnica non semplice

bè infatti lo squat non avendo mezzi lo lascio stare. faccio stacchi pressa e leg extension, e per gli infortuni... bè si, mai dire mai

Non fai squat perché non hai il rack?
Allora come fanno quelli si allenano con gli Ol's? (es. front squat).

per le gambe puoi usare lunges,bulgarian squat,stacchi,stacchi sumo..
e poi devi fare SOLO forza..
il tuo programma dovrebbe essere ipertrofia-forza-forza-ipertrofia-forza-forza.
Inutile nascondere che lo squat non è sostituibile;se hai la possibilità trovati una palestra con il rack.Se non hai le possibilità utilizza gli esercizi sopra citati.La leg extension deve essere un complementare,con range ridotto o magari per qualche isometrica o eccentrica enfatizzata.

per leo:ti straquoto,ma c'è da dire che loro hanno pedane, dischi gommati speciali e appoggi per il bilanciere.
quando si stancano tirano il bilanciere e questo rimbalza.
se lo fai in una palestra normale sfondi il parquet e i timpani della fighetta che fa i glutei..:D

eheheh chi fa gli ol's dice bene jmontalbano, e cmq non penso che chi non fa squat non avrà mai delle discrete gambe (DISCRETE non immense) e per ora mi attacco :D
x jmontalbano: non conosco i lunges, mi informerò e farò come dici.
cmq cosa intendi per come dovrebbe essere il mio programma? nel senso, faccio forza ora e forse il prox mese, ma di certo punto alla massa e quindi ipertrofia, non ci piove eheheh :D

gli affondi..

per i neofiti fare forza è comunque redditizio anche per la massa.
Devi abituarti a lavorare con certi pesi..

si infatti è per quello che lo faccio, grazie :D

Anche uno squat con 30k può essere intenso ..... dipende da come lo fai!

cioè?

Ad esempio in stato dinamico, oppure lo squat o gli stacchi su una gamba sola sopra un plinto (ovvio, ci vogliono le pa..e!) con il vantaggio di lavorare in situazione d'instabilità ...... Modulazione dei tempi di recupero, serie, ripetizioni ....ecc. ecc. ecc.

Insomma un po di fantasia (diversa da quella che viene in testa dopo aver guardato le ragazze fare gli exe. per i glutei) ed un poca di volontà.

premetto che me ne intendo poco, ma in un programma di forza fare esercizi "balistici" penso che non diano i migliori risultati, anche perchè sennò non ci sarebbero persone che cercano di fare serie sub-massimali

Non ho capito cosa vuoi dire, ma faccio fatica a pensare che lo squat monopodalico sia un exe expl. balistico .......

voglio dire che in un programma di forza vedo meglio gli esercizi base fatti con grandi carichi piuttosto che esercizi diversi fatti con carichi più bassi e accorgimenti diversi e con grandi perdite di energia a causa del maggiore intervento dei muscoli stabilizzatori

volete sapere un mio piccolo segreto...?:D

soprattutto te gianlu....


faccio squat senza rack..... in pratica dal bilancere della panca alta me lo faccio passare da 2 persone... non ti dico che incubo,non per l'operazione, ma perchè devo rompere sempre 2 persone,anche se non mi sì dice mai di no, mi amano tutti :D :D... ma non voglio rinunciarci....:o

ma è solo una mia fissa,nn te lo consiglio assolutamente.

I grandi carichi sono una delle componenti per l'allenamento della forza.

Forza = Massa x Accelerazione (non l'ho inventata io!).

Se non hai a disposizione strutture per i grandi carichi (se non ricordo male, non hai il rack) puoi lavorare sull'altro elemento della formula, ovvero la velocità!

Quali sono i movimenti più veloci di un movimento esplosivo?

:eek::eek::eek::eek::eek:

ecco perchè nei video sei sempre in mezzo al nulla!!:eek:

poracci i 2 che ti aiutano......... :D

cmq fatichi il doppio facendo cosi... ma se non hai alternative...... azzo però digli di comprarlo un rack!! ma sei l'unico che squatta in palestra???

In pratica sì. E questo la dice lunga... sono l'unico che stacca e squatta...:)

Ma sai quante volte????? Sono ignorantoni, hanno paura degli infortuni e dell'assicurazione:rolleyes:

non sono d'accordo riguarda l'istabilità: se si vuol migliorare la forza è meglio usare esercizi maggiormente stabili, altrimenti si potenziano altre caratteristiche..... esempio: meglio panca con piedi ben piantati a terra o con piedi in alto?;)

riguardo l'esecuzione dinamica: è vero. Migliorare l'esplosività è un buon metodo per migliorare la forza. Ma bisogna precisare che il picco di forza esercitata si ha solo nella prima fase del movimento dinamico poichè poi, a velocità costante, la forza necessaria è molto inferiore. Per questo diventa ottimo l'uso di elastici o catene negli esercizi dinamici. Luso di questi strumenti modula il peso allargando il picco di forza da esercitare.

è importante anche precisare che i tendini soffrono molto di più l'esecuzione eplosiva con poco peso. perchè con l'aumentare dell'acelerazione aumentano esponenzialmente i brevissimi picchi di forza. quindi il mio consiglio è di iniziare con cautela e non usare pesi inferiori al 50%1rm.

Ovvio, ma prima è meglio creare una base stabile (core e quant'altro!) sulla quale sollevare l'universo, non credi?
Certo che se usa la pressa ...... sai che sforzo ...... e che guadagno!

I movimenti auxtonici hanno caratteristiche particolari ed "influenzano" il programma motorio non sempre correttamente (ma questa è un'altra storia ...) non mi piacciono molto ma può essere una variante di allenamento per atleti avanzati.
Il "picco di forza" non viene allargato ma "progressivamente spostato" verso la parte finale del movimento.

Prima deve capire che cosa significa fare un movimento "accelerato" (sulla sua pelle) e non credo che (esempio) sia salutare fargli fare il Js con un bil da 70k per imparare (!!!) ....... magari si procura una bella ernietta L4/L5 perchè non riesce a controllare il bil causa scarso tono del core .......

hai estremizzato per contraddirmi.

chi a parlato di jump squat o di pressa???

il jump squat è più che un esercizio dinamico, infatti si salta. invece uno squat dinamico non bisogna certo saltare.... nel jump massimo 20%BW


la pressa è un esercizio stabilizzato. io ho consigliato esercizi non troppo destabilizzati ma non ho mai parlato di quelli guidati....

VERISSIMO, però all'inizio meglio rinforzare il core con es non dinamici.

Calma Gianlu, ho estremezzato solo per far capire il concetto, nulla più.

L'origine della discussione era la volontà di Apprendista di fare la "forza" e contemporaneamente una "carenza di strutture" per farla (nella sua palestra, se non ho capito male!) ed in questo senso e per questo fine, ho espresso il mio pensiero.

Relativamente alle tue contestazioni:
- Non mi interessa contraddirti, mi interessa CONFRONTARMI, con te e con quanti abbiano voglia di farlo, per migliorare le mie conoscenze.
- Non ho mai scritto che tu ti riferissi ad exe guidati o quant'altro, sono cose che ho scritto io.
- Non ho scritto Js con salto massimale, intendevo comunque un movimento "molto veloce" (la vedo dura fare un Js con 70k e saltare un metro, ma posso sbagliare).

anch'io voglio ovviamente solo confrontarmi con altri;) :)

sono d'accordo sul fatto che in mancanza di risorse o meno anche gli esercizi dinamici che hai proposto possono essere utili....... volevo solo fare ulteriori considerazioni.........

Bisogna adattarsi ..... dovessi scegliere opterei per uno stato dinamico.
Anche con un carico basso (intorno ad 80k) che puoi agevolmente metterti sulle spalle da solo, si possono fare dei lavori interessanti.
Ovviamente non è la strada giusta se stai cercando il record sull'1RM; ma se stai cercando la "performance" sportiva, può essere un'ottima soluzione.