Vorrei consigliarvi questo programma di Forza.
 

Ciao ragazzi..

allora apro questo topic per consigliarvi questo programma di forza, che si adatta soprattutto ai principianti che si accingono per la prima volta ad aumentare un po' di forza sui fondamentali....

Ci ho fatto notevoli progressi ultimamente in termini di forza, la sua struttura è molto flessibile e garantisce di aumentare i carichi che non riuscite o non avete tempo di aumentare:D senza alcun rischio e forzatura;)

Il tutto è stato pensato dal grande GIANLU, l'idea è tutta sua;)

Lo posto perchè mi fa piacere condividere un qualcosa che può far veramente migliorare i neofiti di questo splendido mondo, spero possa essere d'aiuto a qualcuno.

Ovviamente io ci ho aggiunto qualcosina, come L-Fly,Ytwl che male non fanno;)

Premetto che se non lo avete fatto prima, dovrete testare il 5RM dei suddetti esercizi per avere un punto di riferimento con le percentuali da adottare.

Gli esempi sui carichi rigurdavano il mio 5rm, quindi non fateci caso.

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A-B-C

Ovvero 3 all a settimana tutti diversi...

Panca e Squat due volte a settimana; una pesante con carico a crescere e l'altra media con carico costante da eseguire in modo più dinamico..

Stacco una volta a settimana solo sessione pesante con carico a crescere (altrimenti è troppo..)

lento, trazioni, curl, dips una volta a settimana con carico fisso.




all 1)

squat schema "pesante"
panca schema "leggero"
trazioni (meglio alla sbarra) schema "complementari"
Croci 90°; Crunch



all 2)
stacco schema "pesante"
stacco 3x3 85% 5rm
lento schema "complementari"
curl schema "complementari"
Ytwl 3x12; Crunch


all 3)
panca schema "pesante"
squat schema "leggero"
dips schema "complementari"
Polpacci con manubrio 3x(10+10+10+10)
L-Fly 3x12; Crunch



schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@80% 5@85% 5@90% 5@95% 5@100% del5rm

2° " 5x 5@85% 5@90% 5@95% 4@100% 4@105%

3° " 5x 5@90% 4@95% 4@100% 3@105% 3@110%

4° " 5x 4@95% 3@100% 3@105% 2@110% 2@115%

5° " 5x 3@100% 2@105% 2@110% 1@115% 1@120%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@80% del 5rm
2° " 5x5@82,5%
3° " 5x5@85%
4° " 5x5@87,5%
5° " 5x5@90%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@90% del 5rm
2° " 5x5@95%
3° " 6x4@100%
4° " 7x3@105%
5° " 8x2@110%
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per essere più chiaro prendo per esempio il tuo 5rm di stacco , 80kg, e sostituisco i kg alle %.

schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@64 5@68 5@72 5@76 5@80kg

2° " 5x 5@68 5@72 5@76 4@80 4@84kg

3° " 5x 5@72 4@76 4@80 3@84 3@88

4° " 5x 4@76 3@80 3@84 2@88 2@92

5° " 5x 3@80 2@84 2@88 1@92 1@96 .... se te la senti provi 1@?100?


la progressione deve essere sfidante ma fattibile... quindi se la ritenete ecessiva (valutate anche panca e squat) ridimensionatela.


Ringrazio ancora Gianlu, spero che vi possa servire!

ciauu!!;)

Ebbravo!!
Mi sembra un buon programma di forza ;) ;)
Sicuramente da provare, inoltre non necessariamente da neofiti, ma potrebbe essere anche utilizzato per vincere uno stallo di forza.

Ciao,
mi aiuteresti a capire?a me sembra algebra:o
5rm cos'è?
la chiocciola che significa?
il massimale è il peso massimo che sollevi in una ripetizione?

sono contento ti ci sia trovato bene!;) in effetti hai fatto dei bei progressi... e non l'hai ancora finito...

penso sia valido specialmente per chi non ha mai testato l'1rm, perchè in questo modo ci si arriva gradualmente....

per un atleta più avanzato il volume è scarso e cala un pò troppo in fretta, quindi sarebbe un pò da rivisitare....

ciao

5RM sarebbe il peso che ti permette di fare al massimo(100%) 5 ripetizioni.

La chiocciola è il peso da adottare.

Il massimale sì;)

grazie,
ma se il massimale è il peso massimo che sollevi alzandolo una volta sola(100% quindi)quando poi scrivi 105%,110%,115%,120% vuol dire che di settimana in settimana devo aggiungere il 5% del peso del mio ex massimale?

le percentuali non sono riferite al massimale (1rm) ma al 5rm, ossia il peso massimo che riesci a sollevare x 5 volte.


volendo usare le % riferite al massimale lo schema diventa cosi:


schema "pesante" recupero 2'-3'

1°settimana 5x 5@65% 5@70% 5@75% 5@80% 5@85%

2° " 5x 5@70% 5@75% 5@80% 4@85% 4@90%

3° " 5x 5@75% 4@80% 4@85% 3@90% 3@95%

4° " 5x 4@80% 3@85% 3@90% 2@95% 2@100%

5° " 5x 3@85% 2@90% 2@95% 1@100% 1@105%...test massimale

schema "leggero" recupero 1',30" esecuzione dinamica

1° settimana 5x5@65%
2° " 5x5@67,5%
3° " 5x5@70%
4° " 5x5@72,5%
5° " 5x5@75%

schema "complementari" recupero 2'

1° settimana 4x6@75%
2° " 5x5@80%
3° " 6x4@85%
4° " 7x3@90%
5° " 8x2@95%


prima di fare questo programma è bene però fare una fase di accumulo utilizzando uno schema a 5x5 su ogni es.

per esempio questo:

ALL 1)

squat 5x5 "schema pesante"
panca 5x5 "schema leggero"
+ complementari

ALL 2)

stacco "schema pesante"
+ complementari

ALL 3)

panca "schema pesante"
squat "schema leggero"
+ complementari


"schema pesante"

sett 1 5x5@77,5%
sett 2 5x5@80%
sett 3 5x5@82,5%

"schema leggero"

sett 1 5x5@72,5%
sett 2 5x5@75%
sett 3 5x5@77,5%

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fare solo il primo programma è utile a chi non conosce il proprio massimale, per questo le % erano riferite al 5rm.

ma dopo le 3 settimane bisogna scaricare o si parte subito?

:confused:

un meso dura 4/5 settimane...

intendevo x la fase di accumulo

l'ideale sarebbe aggiungere 1 sett. con solo allenamenti schema "leggero" e poi partire....

cmq è un esempio, la fase di accumulo si puo fare in vari modi........e anche le % sono abbastanza soggettive.......

scusate l'ignoranza posso sapere cosa intendete quando usate la parola "complementari"???

i complementari sono abbastanza soggettivi, a seconda delle carenze che hai....

solitamente gli esercizi ritenuti più importanti, nei quali vuoi il maggior guadagno, vengono chiamati fondamentali.

i complementari invece vanno appunto a completare l'allenamento.

esempio di complementari che si possono usare nello schema postato sono: trazioni in varie prese, lento seduto o in piedi, rematori, panca in altre prese (stretta....), GM, variazioni dello stacco, manubri ecc...

Perfetto Gianlu Grazie Ora Ho Capito Tuttooooooooooo

Non mi sembra che le doppie al 95% siano un protocollo adatto per i "complementari" ..... specie in una scheda di "forza".

P.s.
Proprio non me lo vedo un YTVL a doppie con manubri di 10k cad. .....