riflessioni di un neofita
Spero di postare nel posto giusto...
Non sto' a presentarmi qua' lo faro' nella sezione apposita.... Bene e da circa 1 mese e 1/2 che frequento una palestra,il problema penso sia di tutti quelli che si avvicinano a questo hobby o sport siano la teoria e la pratica degli allenamenti, attualmente ho scelto questa palestra per i canoni descritti in un thread (pulizia, servizi etc..). Purtroppo le schede rimangono strandard quelle di circuiti su macchine, che poco servono (li uso per scaldarmi),ho visto gente dare consigli e poi vedere su thread (non solo qua') che si eseguivano erratamente,vorrei iniziare a capire come strutturarmi una scheda, premetto che posso andare in palestra anche 4 volte la settimana, non voglio che qualcuno mi facci una scheda, voglio imparare come strutturarla, le split cosa mettere e quando farle, le ripetizioni e la loro progressione ,come capire se il lavoro eseguito possa funzionare e magari aumentare o ridurre se non che cambiare approccio, non parlo di massimali sarebbe inutile per un neofita con il tempo e la costanza sicuramente arrivero',diffido molto da chi dice fai questo e questo, preferisco ragionare da solo e capire le cose,la confusione e tanta ho sentito molte scuole di pensiero sia in rete che in palestra, ora ho un sacco di confusione in testa, vorrei poter fare chiarezza e poter crescere non solo a livello fisico ma anche a livello di conoscenza della materia,in modo che possa un giorno dare un piccolo contributo anche io in questa comunita'. Grazie dell' attenzione Carlo |
ciao, secondo me dovresti darci delle info più precise sui tuoi obiettivi....
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secondo me un buon approccio è partire dai fondamentali con buoni carichi (tra le 4 e le 8 rip) aumentando il carico nella seduta: quindi squat,panca,rows,trazioni,military,dips,curls con bilancere. a questi aggiungi i fondamentali sulle 8-10rip. poi per la scelta di questi c'è più libertà. alcuni preferiscono degli es, altri ne scelgono di diff. visto ke puoi allenati 4 volte a sett. e procurati delle proteine whey. cura molto l'alimentazione
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Sì quello lo sto' gia' facendo ( alla buona ) ma inizio sempre con un carico e man mano che proseguo nelle serie ne aggiungo di + fino quasi al mio max , solo che le ripetizioni si abbassano, xche' e veramente dura farne 8 con il peso quasi al max ....
Ho letto di non sovrapporre fondamentali per petto con esempio gambe , e fare tricipiti dopo la panca (sia inclinata che piana) xche' gia' allenati da questi, quindi come potrei strutturare i fondamentali e le complementari x gruppi muscolari da suddividere in 4 sedute settimanali, ma poi anche le serie e meglio fare progressioni settimanali del tipo 5X5 , 6X4 , 7X3 aumentando i pesi chiaramente anche se di 1 kg per volta, se non riesco a portare a termine le reps comporta problemi ? |
Prima di tutto concentrati sulla tecnica di esecuzione degli exe.
Qualsiasi approccio serio deve passare per i "fondamentali" (squat, stacchi, panca e rispettive varianti ....) quindi spendi tre mesi (almeno) per imparare a farli bene; quando farai carichi "intensi" potrai lavorare in assoluta sicurezza. In questo contesto ti consiglo un approccio "commerciale" tipo 12reps e pedalare, carico tra il medio ed il mediocre. Posta i filmati dei tuoi fondamentali e riceverari sicuramente indicazioni precise. P.s. Fai le cose con calma ed un passo alla volta; non mi pare che tu sia "giovanissimo" (biologicamente parlando) quindi cura molto la tecnica e la flessibilità. |
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quoto leopally, impara squat panca stacco.... fai e guarda video... però io farei molte serie di poche rip(5-6)... poi ti consiglio di leggere i vari articoli di ironpaolo che si trovano sul sito e in internet.... (tipo: scheda di allenamento definitiva, la legge universale dell'allenamento...) ciao! |
ok grazie per i consigli leggero qualcosa e mi faro' un po' di idee in merito , leo sì ho 40 anni nn sono + un ragazzino cmq vedo di affinare meglio la tecnica
se avete idee o consigli sono sempre ben accetti grazie 1000 |
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Se lavori bene tra un mese o poco più puoi fare qualche "puntata" a basse rep. (6-8) giusto per capire come stai andando e per evitare stalli. |
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mi spieghi come si può imparare stacco e squat ad alte reps?? e i muscoli stabilizzatori?? meglio abassare le rips ed aumentare le serie. meglio un 15x4 rispetto a un 6x10 (volume uguale, carico uguale) a mio modesto parere......... |
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Le relativamente alte rep di fanno capire come si comporta il muscolo e le sue reazioni al carico ..... impari a conoscerti. Le basse rep, specie con carico medio/mediocre, ti spingono a "tirare" (dalla terza serie in poi) e se non ti "controlli" puoi esagerare con i movimenti (velocità elevata) con conseguenti rischi e traumi (fastidiosi da recuperare per un quarantenne ..... ne so qualcosa ....) Ovviamente sono mie personali considerazioni. |
insomma a questo punto capisco che sia meglio puntare su carichi + gestibili e fare delle 3 x12 o 3X15 , per i video vedro' di reclutare la disponibilita' di mia moglie e il video fonino in seguito postero' su youtube almeno avro' consigli + appropriati in merito,
Ora come ora faccio la classica cyclette per il riscaldamento e uso le macchine sempre per scaldare i muscoli e gli esercizi che eseguo sono questi Panca piana 3 X 15 panca inclinata idem croci su panca con manubri (a volte alterno con i cavi) squat stacchi leg press tricipiti su panca bicipiti su panca scott ( o cavi o curl ) anvabraccio (su panca e bilancere) lento avanti su smith machine tirate al mento shrug con manubri e addominali su tappeto o su panca infine condisco il tutto con un 10 15 min di tapis rulant consigli ? |
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A squat panca piana croci trazioni alla sbarra o lat avanti bicipiti addome B stacco lento in piedi o seduto libero tirate al mento tricipiti avambraccio iperestention a schiena iperestesa addome alterni a-b-a b-a-b ho mantenuto i tuoi esercizi togliendone alcuni imho inutili.... concentrati sulla tecnica di panca squat e stacco... non arrivare MAI a cedimento... tieni sempre molto buffer... fai anche più serie se ne senti il bisogno, per imparare meglio abbondare! come ti sembra? |
bene allora vedo di provare un po' e vedere di imparare per benino la cosa, almeno un infarinatura inizio a intravvederla, anche se tu dici non a cedimento ma molti non la pensano così , solitamente le escuzioni le faccio lentamente specie la panca e scusa la domanda stupida ma cosa sono esattamente le " iperestention a schiena iperestesa"
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concentrati a fare sempre ottime esecuzioni e ad aumentare gradualmente il peso utilizzato.... l'iperestention o HPX.... serve per allenare lombari-femorali-glutei..... si fa mantenendo la schiena iperestesa, senza incurvarla quando si scende ma muovendo solo l'articolazione del femore..... la schiena iperestesa deve formare come una C al contrario, tutti i muscoli della schiena devono essere contratti... in questo modo si eseguono quasi tutti gli es...(squat e stacchi in primis)... serve per mantenere le fisiologiche curvature della spina dorsale e permettere alla stessa di scaricare ottimamente la forza peso vertebre su vertebra... occhio che nelle palestre l'hpx quasi mai lo fanno correttamente:o ciao |
Anche se pare aramaico antico, penso di aver capito che si tratta di tipi di esecuzione , come ripeto faro' con l' aiuto di mia moglie i filmati sia davanti che di fianco in modo da avere angolazioni diverse, ora vedo di strutturarmi una specie o sottospecie di scheda e iniziare oltre a questo anche a curare (cosa che sto' gia' facendo) l' alimentazione
Se avete ancora consigli, suggerimenti malizie e quant' altro possa aiutarmi a capire cosa bisogna e cosa no fare sono lieto di leggere grazie |
Cerca di prioritizzare la seduta di allenamento ovvero, cerca di stabilire quali sono gli exe importanti della seduta di allenamento ..... ti consente di concentrare le tue energie per ottenere il massimo risultato possibile.
In questa ottica, potresti ridisegnare la proposta di Gianlu mettendo gli exe "giusti" al posto giusto con il giusto carico (piu difficile da descrivere che da fare). es. nella fase di riscaldamento per l'esercizio "core" potresti spingerti con un carico maggiore (lievemente) del carico di "lavoro", (cmq anche il riscaldamento potrebbe essere visto come "lavoro" nel contesto della seduta ....); dopo aver fatto il "core exe" lavori, con metodiche adatte, degli altri exe "complementari" con (eventualmente) indirizzati al lavoro che svolgerai la seduta successiva ..... Opinione personale ...... |
Devo riflettere un po' su tutto questo altrimenti rischio di non capirci + niente.....
Inoltre ho un problemino con lo squat e non da poco direi, ho fatto un post , ma lo spiego anche qua': facendo lo squat, e afferrando in bilancere (gia' sulle spalle) con le mani spingo all' indietro le braccia, il problema e che sento dei dolori alle spalle, succede anche senza bilancere, un po' come se fossi arrivato a fine corsa, la cosa mi preoccupa e non riesco a farlo in assoluta certezza sicurezza..... |
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Beh se' e' un problema che hanno un po' tutti o quasi allora e meglio che uso carichi facilmente gestibili in modo da non ritrovarmi in brutte situazioni, terro' a mente di allargare la presa il + possibile in modo che pian piano la mobilita' aumenti, inoltre penso sia meglio anche dedicare 5 minuti di streching alle spalle prima di buttarmi a capofitto
grazie del consiglio |
visto che hai voglia di capire ti consiglio il blog di paolino....
http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/articoli articoli importanti: http://www.dangerousfitness.fituncen...uat-knowledge/ http://www.dangerousfitness.fituncen...2006/11/18/35/ hai da leggere per settimane!!:p |
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:D:D vero anche questo @Gianlu Stì capperi se inizio a leggere mia moglie mi spella vivo,cmq grazie del link vedro' di leggere pian piano quasi tutto |
Ieri notte dopo aver letto (sino alle 3:30) gli articoli di iron , stamane ecco che si accende la lampadina :)
Anche se leggendo avevo capito molte cose, ma il problema non e' capire cosa si legge, si tratta di farlo entrare nella zucca, e questa e la cosa + difficile,allora il discorso e diventato sensato avevo capito xche' anche sul lavoro riesco a portare pesi ma poi sono a pezzi, insomma tutte queste cose, ho capito che non serve tirare su ferro a Q.li ma razionalizzare la cosa, abituare il fisico stancarlo,anche con carichi medi che fanno ridere i polli, insomma creare un carattere alla mia stuttura di base, non sono un panzone anzi, visto che cmq ho sempre fatto sport i miei muscoli si sono assopiti, solo che ora devo creare una struttura muscolare che in seguito si adatti ai carichi pesanti,i complementari sì magari li faro' se mi sento ok pero', ma i fondamentali quelli che fanno lavorare un po' tutti i muscoli quelli devo portarli alla fine allora fatto questo, posso aumentare e così via, finalmente grazie a voi sto' iniziando a capire la mia strada, non riesco a fare squat dietro per colpa delle cuffie, amen lo faro' davanti finche' non riusciro' ad avere un buona mobilita'...... Oggi mi tiro giu' una specie di allenamento poi vediamo se possa o meno andare bene grazie ancora Carlo |
Visto che posso andare 3 volte (anche + ) a settimana volevo strutturare un allenamento così:
A pettorali: panca piana 4X12 croci panca inclinata manubri 4X12 spalle: lento avanti 4X12 tirate al mento 4X12 tricipiti: spinte in basso con fune 4X12 addome: crunch 3 x max B quadricipiti: squat con bilancere 4 x 12 polpacci: calf in piedi o machine 3 x 20 femorali: leg curl 3 x 15 stacchi 4 x 12 addome 3 x max C dorsali: trazioni alla sbarra presa supina 3 x max rematore manubrio ( o bilancere ? ) 3 x 15 pulley (alla macchina) 4 X 15 bicipiti: curl bilancere 4 x 12 addome 3 x max Se così va bene come posso alternare le sedute? Il carico che andro' ad usare e sicuramente un carico medio, che mi consenta di fare volume Suggerimenti? Mi scordavo lo stacco così va bene? segue link sotto '+' |
In my opinion ....... taglia, taglia ed ancora taglia.
Ti consiglio una scheda A-B alternando squat e stacchi (che non significa solamente uno o l'altro .....) Quote:
Croci su panca .... da vedere per i motivi precedenti: meglio 1 max 2 serie. Tirate: da bilanciare con le trazioni (prone). Tricipiti ..... se ti avanza tempo ...... Addominali: perché solo i crunch? perché tre serie allo sfinimento? perché solo alla fine dell'allenamento? Quote:
Femorali: se fai gli stacchi bene è più che sufficiente, io taglierei. Addominali: vedi note precedenti. Quote:
Rematore: da bilanciare con la panca. Pulley: ..... no comment, cmq dimezzerei il numero delle serie. Bicipiti: vedi commento precedente sui tricipiti. Addominali: vedi commenti precedenti. Il tempo/energia che recuperi da tagli puoi utilizzarlo per la quarta seduta ..... o per "spingere" qualche kilo in più ..... o ...... ecc. P.s. relativamente allo stacco ..... a me non piace la presa alternata (per tutta una serie di motivi); meglio la presa ad uncino. |
quoto tutto quello detto da leopally!
riguardo lo stacco inizia con una presa daoppia prona.... (ossia entrambe le mani prone...) cosi rinforzi la presa... intanto il peso è basso... la mista o ad uncino la inserisci quando inizi ad avere problemi di presa....(fra molti mesi...) cmq nello stacco abbasserei le reps a 6-8, aumentando di 1-2 serie... le trazioni se non sei forte puoi farle con schema tipo 5x3 o 6x2 o 4x4...... insomma pianifica le reps e cerca di migliorare nel tempo.... magari parti da un 5x3 dopo 2 sett fai 4x4 dopo due sett passi a un 3x5 ecc....ecc.. per migliorare l'elasticità delle spalle puoi anche provare la presa dello squat, ad ogni seduta, senza squattare... senza sforzare, cerchi di migliorare la presa di volta in volta... il lento fallo solo se non senti alcun dolore... altrimenti dovresti verificare se hai degli scompensi muscolari nella cuffia e riequilibrare la muscolatura.... magari rinforzando gli extrarotatori... con alzate a L o simili...... ciao! ciao |
@ leopally
Per i manubri su inclinata e idem lento avanti al multipower mi davano problemi ma non seri,ora come ora li faccio senza problemi particolari, e solo la posizione delle braccia sul bilancere che con lo squat mi da problemi. @ Gianlu Gli esercizi per le cuffie li metto sempre ad ogni sessione uso peri ridicoli dell' ordine di 1 - 1 1/2 Kg Mi pare di capire di fare due cose A e B Come posso strutturare la scheda che mi accompagnera' almeno per 2-3 mesi, esercizi + ripetizioni il carico chiararmente andro' in base al mio medio invece della sbarra posso optare per la Lat machine ? Scusate se vi rompo le scatole, ma dopo circuiti vari e standard di palestra, volevo iniziare + seriamente per buttare su un po' di massa |
Una cosa...
NON TRASCURARE LE GAMBE!;) |
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Relativamente alla scheda: reimposta il primo draft modificando con le note successive. |
ok mettero' il lento da seduto (libero) ok, vedro' ri reimpostare il todos seguendo i vostri consigli
grazie ancora della pazienza |
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