scheda per la massa
 

lunedi petto bicipiti
panca piana 3x10-8-6
panca inclinata con manubri in super set con aperture manubri 3x10-8
croci alti 3 pompaggio max

petto carl con bilanciere sagomato 3x10-8
carl concentrato 2x6-8
carl ai cavi alti 2x10-8

mercoledi dorso tricipide
dorso trazioni libere 4 max
rematore con bilanciere 3x10-8-6
pullover 2 x10-8
tricipide alle paralele 3max
ai cavi 3x10-8
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spalle gambe: spalle alzate con bilanciere libero3x10-8
tirate al mento 3x8
aperture ai cavi 2per pompaggio
gambe
squot 4x6-8
mezzi stacchi 4x8-6
calf inpiedi 2xesaurimento
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prima di iniziare faccio circa 5 minuti di tapetto e srtecing e addome le pause sono circa da 60a90 secondi e la scheda dura 5 settimane

cosa ne dite .accetto vari consigli grazie

se puoi permetterti esercizi d'isolamento e complementari lo sai solo tu, dalle tue capacità e condizioni ( grado di ipertrofia raggiunto, esperienza/anzianità d'allenamento, capacità di recupero, tempo di durata del workout, alimentazione.....).
se hai dubbi, concentrati sui fondamentali e taglia per il momento.
il giudizio finale è solo tuo al riguardo.


squat e mezzi stacchi non li sacrificherei dopo la spesa energetica a favore delle spalle. anzi, farei di essi e di pochi altri il centro di tutto.

Concordo assolutamente con maxiron: lascia il pompaggio e lavora seriamente sui multiarticolari, se vuoi mettere massa muscolare.
Poi con quel protocollo usato non vai da nessuna parte: meglio lavorare con un numero di serie maggiore e ripetizioni piu' basse; evita il cedimento per ora e evita gli esercizi potenzialmente pericolosi (tirate al mento).
Squat e stacchi conviene alternarli e non farli assieme; i mezzi stacchi poi son piu' per la schiena, quindi li sposterei, altrimenti fai gli stacchi a gambe flesse da alternare con lo squat.
Infine evita lo stretching pre-workout, ma fallo alla fine: sembra che farlo all'inizio ponga i tendini in una condizione di allungamento maggiore (durante gli esercizi) che potrebbero danneggiarli, senza contare che comunque li stai stirando a freddo.

grazie mille faro' qualche modifica ciao