allenamento massa
 

ciao,ho gia postato qualche altra volta ma nn mi ha risp.nessuno.questa è la scheda che sto per cominciare ma vorrei qualche specie di conferma o critica dai più esperti.


lunedi
(petto,bicipiti)
3x8panca piana
3x8pectoral machine
2x5cavi petto basso
2x12panca inclinata


3x12manubri su inclinata
2x8panca scott
2x5curl bilanciere



mercoledì
(spalle,trapezi,coscie)
4x12lento avanti
3x8lento dietro
3x5alzate laterali



3x12alzate al mento
3x8alzate al mento
3x5alzate al mento


3x5squat
4x8leg extension
2x8leg curl
3x12leg curl



venerdi
(schiena,tricipiti)
3x5pulley
2x5lat machine avanti
2x8lat machine dietro
2x12lat machine presa stretta



3x5push down(parallele)
2x8push down(poliercolina)
2x12push french press

*Nota:tutte le serie sono portate ad esaurimento.
ps.nel programma naturalmente sono inseriti anche altri muscoli non citati(addominali,avanbracci,polpacci,ecc)ma volevo dei consigli solo su questi gruppi.

Ho 17 anni,179x83kg,Bf =12%.

ringrazio quelli che mi risponderanno ed accetto consigli e modifiche da tutti.

come intendi gestire le serie non mi è affatto chiaro ( e comunque sono un pò troppe?).

vai troppo pesante in complementari come alzate lat. e croci ( 3x5 ).
c'è uno scopo particolare dietro tale scelta?


quindi a parte quello che non comprendo :
a colpo d'occhio, eliminerei lat mach. dietro, lento dietro perchè hanno già fatto molti danni in giro ( magari sei tra quelli che hanno una biomeccanica in grado di tollerarli senza problemi).
per la verità anche le alzate al mento non è detto che siano proprio una buona cura per le tue spalle.

a meno che tu non abbia un intento molto particolare, non metterei l'allenamento della coscia come ultima cosa, dopo le spalle.
ricorda che le spalle ricevono tanto lavoro "indiretto"; sono già molto ben lavorate con gli esercizi della parte superiore.

per quanto riguarda le serie comincio con il massimo peso che mi permetta di fare le determinate ripetizioni,poi ad ogni serie successiva scalo del circa 10%per mantenere il numero dei reps più o meno uguale.ho impostato questo tipo di allenamento con l'intento di stimolare tutti i tipi di fibre muscolari,quindi dedicando qualche serie con alte ripetizioni anche a muscoli a prevalenza di fibre bianche come dorsali oppure qualche serie con basse reps anche a muscoli come i bicipiti,infatti per le croci ho messo 5 reps appunto perchè la parte bassa del petto è a prevalenza di fibre bianche,anche se qui c'entra la genetica.ma come numero di serie settimanali per gruppo muscolare vado bene oppure devo aumentare?accetto ulteriori consigli,grazie.

La suddivisione muscolare delle 3 sessioni va bene, a parte la seconda dove farei prima le gambe e poi le spalle; per il resto non mi piace per niente. Se l'intento e' proprio la massa mi concentrerei maggiormente sui multiarticolari lavorando con poche ripetizioni (max 8) e molte serie (dalle 5 alle 8 serie); no cedimento.
Quello di stimolare poi sia le fibre bianche che rosse, dicono, non serva, anzi forse e controproducente: meglio dare uno stimolo omogeneo per un certo tempo (ad esempio per le sole fibre bianche) per poi cambiarlo (ad esempio per le sole fibre rosse), in modo da consentire al corpo di adattarsi meglio.
Poi, se possibile, evita certi esercizi che sono potenzialmente pericolosi, come il lento dietro, la lat machine dietro, le tirate al mento e la leg extension.
Che altro aggiungere......prova a rifarla ;)

per come dici tu,cioè stimolare direttamente alcuni tipi di fibre per un periodo e poi stimolare per un certo periodo le altre ho paura che durante il tempo in cui un tipo di fibra non venga sollecitata tenga ad atroffizzarsi,sopratutto quelle bianche.comunque e vero che le reps perfette per l'ipertrofia,quelle che reclutano più tipi di fibre sono circa 8 ma per i muscoli a prevalenza di fibre rosse,come petto alto e bicipiti non credi siano neccessarie più reps.per quanto riguarda lento dietro,ecc non ho avuto mai problemi.un altra cosa,dici che 8 set settimanali per gruppo bastino?

-ho paura che stimolando periodicamente un tipo di fibra per poi stimolare per un altro periodo un'altro tipo,ho paura che la fibra a riposo tenda ad atroffizzarsi,soprattutto se bianca.
-è vero che 8 reps sono quelle "perfette"nel senso che reclutano molti tipi di fibre,ma per muscoli come bicipiti non credi siano neccessarie più reps?
-secondo te vanno bene solo 8 set settimanali per gruppo,indipendentemente dal tipo di muscolo?
-per gli esercizi citati da te per ora non ho avuto problemi,poi si vedrà.
aspetto ulteriori risposte e chiarimenti,grazie.

io nn starei a guardare le fibre perkè è molto soggettivo: pensa ke a me le gambe crescono anke con 4-5 ripetizioni, in paricolare glutei e hams...
concentrati sui multiarticolari 4-8rip x 5-8serie e aggiungici qualke complementare 8x3 o 10x3.;)

le mie considerazioni in rosso ;)

allora va bene una cosa del genere?


petto
3x5panca piana
3x9pectoral machine
3x9croci basse
3x9panca inclinata

bicipiti
3x5curl bilanciere
3x10manubri su inclinata
3x10paca scott

schiena
3x5pulley
3x8lat machine avanti
3x8lat machine dietro
3x8lat machine presa stretta


tricipiti
3x5 push down parallele
3x8push down poliercolina
3x8french press

spalle
3x5lento avanti
3x10lento dietro
3x10 alzate laterali


trapezi
3x10 alzate al mento
3x8 alzate al mento
3x5 alzate al mento
scusate ma nn conosco altri esercizi per trapezi


coscie
4x5 squat
3x8leg extension
3x10 leg curl
3x8 leg curl

come numero di serie vanno bene o sono troppe?

Ma perche' tutti questi doppioni!?!?!?? Semplifica e usa i multiarticolari come si deve: panca, squat, stacchi, lento avanti, trazioni, rematore bilanciare!!! Poi ci aggiungi qualche complementare/monoarticolare e sei a posto ;)

Per favore non mettere la pectoral machine e la leg extension tra i multiarticolari; lascia stare le croci basse/alte/laterali/obliquoe; non pensare di allenare specificatamente il trapezio, che tanto lavora con assieme ad altri esercizi.

ma facendo solo panca piana come faccio a sollecitare la varie parti del pettorale.
e inoltre le ripetizioni devono essere lente oppure in andata esplosive ed in ritorno lente,no perchè anche qui ci sono pareri discordanti.
mi potrsti dare anche un consiglio sul numero di set settimanali per gruppo muscolare,allenandolo solo una volta a settimana.
un'altra cosà,il mio punto "forte" son la braccia,nel senso che mi alleno da un'anno e mezzo ma ho già 40 di braccio ed è anche ben disegnato,niente male per un diciasettene,ma è da 3 mesi che metto su mezzo centimetro.

Nessuno ha detto di fare solo panca piana.... e poi bisogna vedere quali sono i tuoi obbiettivi, i punti deboli su cui lavorare; puo' darsi che sia meglio utilizzare altri esercizi, ma senza vederti e' difficile valutare cio'.
Riguardo l'esecuzione di una ripetizione... dipende; generalmente si tende ad eseguire la fase eccentrica in modo lento e controllato, mentre la concentrica in modo "esplosivo".
Perche' vuoi allenare ogni gruppo muscolare una volta la settimana???

ti dico subito che come genetica sono avvantaggiato,sopratutto sugli arti superiori(avanbracci compresi)e sui deltoidi.l'unico punto "debole"è il petto,ma non del tutto,nel senso che è molto ampio sia lateralmente che dall'alto in basso(credo sia dovuto alla gabbia toracica)ed è anche ben disegnato,ma non ha molto spessore,sopratutto nella parte alta.comunque credo che sia questione di genetica,se vedi anche alcune foto di john cena,di petto fa cagare,assomiglio un pò a lui come costituzione,visto che ho anche le coscie abbastanza grosse ed i polpacci piccoli.riguardo all'allenamento di un muscolo 1 volta a week,semplicemente perchè così mi è stato consigliato da varie persone e ho letto su molti articoli e inoltre i muscoli come petto,schiena e tricipiti hanno un tempo di recupero di circa 5 giorni più che devi dare il tempo giusto a supercompensare.

Se hai le spalle "forti" e' probabile che non riesci a reclutare adeguatamente il petto. Prova le spinte con i manubri su panca piana e le croci su panca inclinata; poi bisognerebbe valutare anche lo stato della schiena ed eventualmente bilanciare il lavoro.
Dare tempo ai muscoli di recuperare e' giusto, ma non aver paura di farli lavorare: anzi piu' li stimoli e maggiormente si svilupperanno (con un piano di allenamento ben disegnato ;) ).

allora mi puoi dire quante serie settimanali per gruppo muscolare devo eseguire e in quante sedute le devo dividere?anche se sul fatto delle sedute e delle serie settimanali ci sono pareri molto diversi e soggettivi.alcuni bodybuilder(anche avanzati)consigliano di allenare un gruppo muscolare una volta in 2 settimana con 16 serie allenanti per muscoli grossi e 12 per quelli piccoli.altre ricerche effettuate nelle varie università americane hanno dimostrato che alcuni soggetti hanno ottenuto risultati incredibili anche facendo 1 serie portata al limite per gruppo muscolare tutti i giorni.Il bodybuilding non è una scienza esatta.

come mai prima hai scritto di non portare tutte le serie a cedimento?

la varietà è importante. certo. ma cercare di fare tutto di tutto diventa troppo.
allora cerchiamo una mediazione.
del resto è il nostro organismo che la richiede.
se gli ormoni vanno giù, come natural bbder sei fritto.

l'allenamento deve avere la giusta dose di volume e intensità da impegnarti molto duramente, ma non ucciderti psico-fisicamente.
ecco perchè sintetizziamo.
sintetizziamo nella scelta degli esercizi più efficaci, ignorando i meno produttivi .

sintetizziamo nel numero delle serie e nel tempo speso in palestra.

vuoi allenarti secondo la maggiore percentuale del tipo di fibra che compone un tuo particolare muscolo?
bene, ci sono dei tests adatti per valutarti e progettare un allenamento mirato.
cosi non spari a casaccio.
ma perdere troppo tempo sulle fibre di tipo I non è affatto buona idea.

se ti alleni in modo particolare puoi incrementare la concentrazione delle fibre musc. di tipo II ( questa è una buona notizia, non credi?).

puoi fare allenamenti a fasi, periodizzando:
periodi di ripetizioni medio-alte( 8-12), fibre tipo IIa (x 3-4 sets dei "maggiori" esercizi, intensità medio-bassa);

periodi di ripetizioni basse(3-5), fibre tipo IIb ( x 5-10 sets).

focalizzando ora sulla forza, ora sull'ipertrofia
( ma in realtà nessuna delle 2 esclude l'altra).

se sei un principiante potresti fare durare ciascuna fase per 3 - 4 settimane, prima di concederti giorni di riposo assoluto
( devi recuperare in pieno, devi scaricare), e poi passare a quella successiva.

se sei un atleta avanzato potresti fare durare ciscuna fase anche solo 1 - 2 settimane, o addirittura alternare i workouts.....

altra scelta inserire il tutto nello stesso workout con dei sets ascendenti, sullo stesso muscolo, non necessariamente stesso esercizio.....



se ti preoccupa il discorso Fibre, è una proposta, le alternative sono tante.
l'esperienza ti insegnerà quello che è più produttivo per te.

ma lascia perdere per lo più cavi, cavetti, cavilli e tante delle macchine che vedi ( hanno la loro utilità, per carità).
concentrati su manubri e bilancieri.
e cerca di poter essere sempre più forte negli esercizi base, con una tecnica impeccabile.

[QUOTEse ti alleni in modo particolare puoi incrementare la concentrazione delle fibre musc. di tipo II ( questa è una buona notizia, non credi?).
][/quote]
skerzi?? quindi io con squat e stakki a 4-5rip e sprint su 10-30m + balzi posso aumentare le fibre tipo II?? sarebbe fantastico, così salterò ank'io 1 metro l'anno prox!!!!

è un cambiamento metabolico, reversibile, condizionato geneticamente.
poi un atleta non è solo fibre.

Le fibre muscolari scheletriche possiedono nel loro genoma la potenzialità di realizzare programmi (“esprimere il fenotipo”) per fibre lente o rapide
Molti fattori diversi modulano l’espressione genica :
SVILUPPO
SISTEMA NERVOSO
ESERCIZIO E CONDIZIONI ASSOCIATE
ORMONI

Cellule muscolari mature possono modificare le proprie caratteristiche
variando la modalità di espressione delle isoforme delle proteine muscolari.
L’espressione delle diverse isoforme è regolato nel feto, nel bambino
e nell’adulto da:
SISTEMA NERVOSO E ORMONI
TIPOLOGIA DI ESERCIZIO (velocità, forza, endurance etc.)
INVECCHIAMENTO, CONDIZIONI PATOLOGICHE



il tessuto muscolare è plastico, permette trasformazioni di un tipo di fibra nel tipo opposto, nonostante la dipendenza della fibra dal motoneurone. Questo si realizza in situazioni patologiche ed in seguito a stimoli esterni quali l’allenamento costante.
I muscoli sottoposti ad allenamento , ad esempio un maratoneta, si modificano nella loro tipologia attraverso un cambiamento delle fibre di tipo II esauribili e veloci, in fibre a contrazione + lenta e con + alta resistenza .
un allenamento a sforzi intensi di breve durata, un velocista, potrebbe trasformare le fibre + resistenti , in fibre di tipo II a contrazione + veloce + rapidamente esauribili, o meglio IPERTROFIZZA questi tipi di fibre.

la trasformazione è più difficile da lente a veloci.
è più facile che una fibra "pallida" acquisti una maggiore resistenza e diventi più simile a una fibra "rossa".

gli studi sono contrastanti in questo senso
quindi forse meno ti alleni con i pesi, in modo anaerobio, più perdi in termini di fibre veloci man mano che procedi negli anni e nel non uso, o nell'uso della bike per lunghe passeggiate al mare.

ritornare ad allenarti intensamente per tempi brevi potrebbe innescare la reversibiltà, di quanto trasformato dalla sedentarietà

In ogni caso l' assetto tipologico del muscolo si ritrasforma , tornando a quello del muscolo normale, dopo interruzione prolungata dell’allenamento cioè con una vita sedentaria.
si tratta di adattamenti funzionali.

la controversia è un pò come iperplasia ipertrofia.
tu che dici?

io ho letto molti libri a riguardo con pareri discordanti, anke se gli ultimi studi sembrano orientati verso una trasformabilità delle fibre proprio con l'influenza delle variabili da te citate: ESERCIZIO(sprint e pliometria in primis per le veloci), ORMONI (testosterone,leptina,...), nutrizione (le veloci sono più presenti in iperalimentazione)

il mio richiamo ad " aumentare" la concentrazione delle fibre di tipo II era motivato dalla preoccupazione che è nata nella discussione circa l'opportunità di allenare tutte le fibre.

invece che pensare a tutte, si pensi a quelle che in questo contesto danno maggiore soddisfazione.
e magari si risveglia pure qualcosa che da tempo dormiva o era usata non per la sua funzione primaria, in modalità "adattata".

certo i pareri sono discordanti.
più favoriti sembrano essere quelli di endurance.
ma non è detto.
ho letto cose impensabili su sperimentazioni fatte con degli sprinters.
ma adesso non ricordo bene dove.

ma se nasci con un buon patrimonio veloce e non lo usi per la sua funzione primaria, è probabile che ti diventi rosso dalla rabbia.


Muscle, Genes and Athletic Performance - Jesper L. Anderson, Peter Schjerling, and Bengt Saltin:

"....Conversion between the two fast fiber types, 2a and 2x, is a natural consequence of training and detraining. But what about conversion between the slow and fast fibers types 1 and 2? Here the results have been somewhat murkier. Many experiments performed over the past couple of decades found no evidence that slow fibers can be converted to fast, and vice versa. But in the early 1990s we did get an indication that a rigorous exercise regimen could convert slow fibers to fast 2a fibers.

Our subjects were very elite sprinters, whom we studied during a three-month period in which they combined heavy resistance training with short-interval running (these are the foundation exercises in a sprinters yearly training cycle). At around the same time, Mona Esbornsson and her CO-workers at the Karolinska Institute in Stockholm reported similar findings in a study involving a dozen subjects who were not elite athletes. These results suggest that a program of vigorous weight training supplemented with other forms of anaerobic exercise converts not only type 2x fibers to 2a but also type 1 fibers to 2a...."


oltre all'esercizio, quello che si diceva sopra.

-in conclusione va bene bene se mi mantengo sui 12 set settimanali per i seguenti muscoli (petto,schiena,quadricipiti)e sui 9 per(tricipiti,bicipiti,spalle,trapezi,bicipiti femorali)?
-va bene se alleno un gruppo 1 volta a week?
-va bene se sui muscoli a fibre bianche negli esercizi base mi mantengo sulle 5 reps e su quelli complementari sulle 8;su quelli intermedi sempre 5 e complementari 9 e su quelli rossi 5 e complementari 12?
-il tempo di recupero di 90 sec va bene per tutti i muscoli?
scusate se ho chiesto troppo ma sono un tipo che vuole avere tutto chiaro e si fa troppe seghe mentali prima di programmare un allenamento,Grazie!

In ottica di allenamento in multifrequenza, per avere un miglior recupero muscolare.

Concordo in pieno, e per questo che mi sembra inutile, tra l'altro per "noi" atleti natural e "normali", ricercare queste minuzie.
Una cosa certa e', di cui c'e' ampio riscontro, sicuramente che una maggiore frequenza di allenamento riporta maggiori risultati in termini di sviluppo muscolare, contrariamente a quanto si crede. Proprio per questo non condivido i metodi (o il metodo) che propongono di far lavorare ogni gruppo muscolare una volta, o meno, alla settimana, per poi parlare di supercompensazione..... per quanto mi riguarda non ho mai avuto, da questi metodi, risultati degni di nota :p

Forse il problema e' proprio quello ;)
Il mio consiglio e' di semplificare il lavoro e stimolare il piu' possibile ogni gruppo muscolare; ovviamente poi ognuno decide giustamente da se :)

credo sia vero quello che afferma GundamRX91 circa la frequenza degli allenamenti. spesso è vero.
la frequenza di allenamento non è una certezza.
dipende sempre da tante variabili, dentro e fuori la palestra, dentro e fuori il nostro corpo.
è imposta però dai risultati. ed i risultati cambiano nel tempo.
la frequenza è uno strumento oggetto di continue verifiche.
come tutto. questo è il bello del gioco. la sfida.

specie da noi sembra abbondare un pò troppo la categoria e cultura dell' hardgainer. sembra che siamo tutti penalizzati.
in realtà forse lo sono in pochi. ripeto forse.
ma sicuramente molti dei presunti hardgainer ottengono poco perchè danno poco, in termini d'impegno.

non che quanto affermato dai metodi che pongono in grande risalto la supercompensazione ed il recupero ci sia nulla di sbagliato, anzi, specie per un natural....sono concetti fondamentali.
ma un natural ben organizzato e disciplinato potrebbe scoprire di non essere poi tanto sfigato come ci ripetiamo spesso qui da noi in italia. ripeto ben organizzato e disciplinato.
forse può allenarsi un tantino di più.
di più fino al punto che risulta meglio e non peggio ( non necessariamente ogni 7 - 10 gg).
un di più che nasce dalle proprie esigenze, disponibilità e verifica di risultati positivi ( in termini di forza, per di più).

ti ho proposto uno schema a fasi.
non esiste la scheda infallibile ed assoluta.
potresti provare.
per la frequenza, sempre come tentativo, comincia ad allenare magari la stessa area muscolare ogni 5 giorni.
verifica se funziona bene per te.
ottieni progressi?
opera modifiche al punto di partenza se necessario.
le modifiche soggettive sono la strada.

Che la frequenza faccia parte delle tante variabili in gioco non ci piove,e come tale va parametrizzata/gestita come il carico, i set, le ripetizioni, i protocolli, i recuperi, ecc. ecc.

Del metodo breve e infrequente condivido piu' che altro il fatto che dia una regola, che all'inizio puo' anche funzionare, su cosa fare e come farlo, pero' finisce lì e bisogna saper guardare oltre se si vogliono ottenere dei buoni risultati.

Condivido che forse ci sono meno hardgainer di quello che si pensi ;)

pensa ke per me nn esistono: io definisco hardgainer la checca che per paura di metter grasso nn mangia una minchia e quindi nn mette su...
l'avevo letto ank'io
sulla frequenza concordo con voi: la sintesi proteica nel muscolo dopo l'esercizio aumenta per 48-72 ore. stop. ma quali 10gg...se l'esercizio è giustamente intenso con giusto volume e alimentazione,sonno,ecc, questo è il tempo in cui c'è una situazione anabolica, e idem per la forza

ah, e aggingo ke lo sono stato fino a non molto tempo fa allenandomi per niente. lift,eat,sleep,grow (e per me sprint&jump):D

ho deciso di allenare un gruppo muscolare 1 volta a settimana per due motivi.




1.perchè lo consigliano in molti nei vari siti di bodybuilding,anzi un mio amico personal trainer mi ha detto che atleti avanzati(in termini di massa"certi gruppi gli allenano anche una volta in 10/15 giorni.


2.perchè analizzando il tempo di recupero(il che non basta perchè deve avenire la supercompensazione)che serve ad un muscolo in base alla tipologia delle fibre e alle sue dimensioni risulta che un muscolo a fibre rosse(bicipiti) recupera in un tempo che varia da 2 a 3 giorni,uno a fibre intermedie(petto)da 3 a 5 e uno a fibre bianche(schiena,tricipiti)da 5 a 8.


questo è il tempo che il muscolo ci mette per ripristinare le energie perse e ritornare come prima dello stimolo,il che non vuol dire che sia cresciuto perchè per supercompensare ci vuole qualche giorno in più.


é ovvio che questi tempi non sono uguali per tutti,dipende da molti fattori,quali(alimentazione,riposo,vita lavorativa,integrazione,età,ecc).


lunedì io alleno il petto con 12 serie allenanti.oltre al lunedi il petto viene leggermente sollecitato sia il mercoledi con i tricipiti(parallele,panca stretta)sia il venerdì quando alleno le spalle.

i bicipiti gli alleno lunedì con 9 set e poi vengono pesantementa richiamati il mercoledì con la schiena ed inoltre vengono sollecitati domenica con le trazioni al mento.


la schiena viena allenata mercoledì con 12 set e leggermente richiamata venerdi con le spalle e i trapezi

i tricipiti vengono allenati mercoledì con 9 set ma lunedì lavoravano con il petto e venerdì con le spalle.


la spalle allenate con sole 9 serie perchè lavorano anche quando alleno i trapezi venerdi,lavorano anche lunedì quando alleno il petto.

questi sono i motivi delle mie scelte,non so se ho ragione o meno ma so solo che una programma d'allenamento perfetto non esiste,e il bodybuilding è uno sport dove ci sono mille pareri diversi,e nessuno vale di più o di meno di un altro,perchè anche le schede d'allenamento più "strane"hanno anche loro sulle spalle qualche test od esperimento,che a quanto pare su qualcuno hanno datto risultati incredibili.il bodybuilding è uno sport così soggettivo e "imperfetto"che vari programmi(fra l'altro di un famoso culturista)prevedono di allenare un gruppo muscolare 1 volta in 15 giorni con un alto numero di esrcizi e set e altri di allenare un gruppo tutti i sacri giorni con solo un set portato al limite.arrivati a questo punto,l'unica cosa che ci resta da è sperimentare i vari programmi di allenamento su noi stessi e vedere che risultati ci dà.

Posso essere d'accordo su tante cose, ma non quando si prende ad esempio la scheda redatta dal dopato di turno: in quei casi i risultati si hanno per altri motivi, come ben sappiamo.

Giusto per rimanere in tema consiglio di leggere questi articoli:

http://www.fituncensored.com/forums/...bre-rosse.html
http://www.fituncensored.com/forums/...on-esiste.html
http://www.fituncensored.com/forums/...lenamento.html
http://www.fituncensored.com/forums/...efinitiva.html

ho letto un qualcosa dei tuoi articoli,di molte cose ne ero a conoscenza le altre le ho comprese adesso,anche se gli articoli più che del bodybuilding in se parlano della fisiologia umana e del reagire del nostro corpo ai diversi tipi di stimolo,forse anche perchè l'allenamento per il nostro corpo è semplicemente uno stimolo e uno stress al quale il nostro organismo si deve adattare.una cosa però è riferire e spiegare queste cose,un altra è metterle in pratica.anche powerlifter e weightlifter si addattano e anche in modo veloce allo stimolo(l'incremento del carico)ma non ottengono comunque molto in termini di ipertrofia.per farla breve,così non vi rompo più con le mie numerose domande,riuscite a consigliarmi un tipo di allenamento o a farmi una scheda.ve ne sarie molto gratto. x gundam:come mai prima mi avevi consigliato di non portare tutte le serie ad esaurimento?un ultima cosa:i dolori che sento dopo gli workout sono sinonimo anche di aver lavorato a dovere?

In effetti mettere in pratica il tutto non e' semplice, pero' non e' detto che si debba partire sin dall'inizio con la marcia giusta, e abbiamo sicuramente il tempo per gli aggiustamenti del caso.
Che i powerlifter siano grossi non c'e' dubbio, solo che a loro non interessa che i muscoli si vedano.....
Ti ho consigliato di non lavorare sempre a cedimento perche' alla lunga i recuperi si allungano e inoltre predispongono maggiormente agli infortuni, come da me piu' volte sperimentato.
I dolori del "giorno dopo" o doms, sono dovuti ai microtraumi muscolari, ma a parte il fatto di aver lavorato, non sono indice di crescita muscolare.
Riguardo la scheda, ti potrei dire quella che farei io, pero' non conoscendoti non so se ti possa andare bene:

gambe

squat/stacchi GF 6x6@9RM
leg curl 4x10@12RM
calf in piedi 2x10@12RM
calf seduto 2x10@14RM

dorso

trazioni alla sbarra presa prona 3x max
trazioni alla sbarra presa supina 3x max
rematore bilanciere 45° 3x8@11RM

petto

spinte manubri su panca declinata 5x6@8RM
croci su panca inclinata 3x10@12RM

spalle

military press 6x6@9RM
tirate allo sterno 3x8@10RM
rematore bilanciere 90° 3x10@13RM

braccia

curl bilanciere 4x6@9RM
parallele 4x max

addominali

a piacere!!!!

-secondo te per le braccia bastano 4 serie per muscolo?

-il tempo di recupero lo posso mantenere sui 90 sec per tutti i gruppi?

-mi puoi dare un idea sulla frequenza d'allenamento dei vati gruppi?

-per sapere se ho lavorato bene è necessario che i doms siano sempre presenti,perchè alcuni sostengono di si.


la mie statistiche sono le sudette:

età:17
anzianità d'allenamento:18mesi
altezza:179
peso:83
BF:12%
circ.polso:18,5cm
circ.petto(altezza capezzoli):112cm
circ.braccio:40cm
circ.avanbraccio:35cm

come avrai notato i miei punti "forti" sono le braccia e gli avanbracci.
come forma il mio fisico assomiglia a quello di john cena(in miniatura)
cioè spalle larghe,petto non molto spesso,ma ampio e ben delineato sulla parte esterna,(il mio difetto è nella parte alta-interna),braccia tutto sommato "grosse",anche io come lui ho le cosce grosse ma i polpacci piccoli.di più non so cosa dirti anche perchè non ho la possibilità di mandare una mia foto.

mi puoi spiegare il fatto che i powerlifter siano grossi ma che non lo mostrino?

Non lo mostrano perche' non si preoccupano di non avere il grasso, quindi mangiano in abbondanza; se si "tirassero" vedresti dei bei muscoli ;)

sono sstato assente per 2 giorni perchè sono stato bannato,così vi ho fatto anche respirare!!

un mio amico personal trainer ma ha consigliato questo tipo di programma.

lunedi

petto
panca piana(piramidale inversa):10-7-7-5
spinte con manubri su inclinata(p.i):10-7-7-5
croci su panca piana(p.i):10-7-7-5

bicipiti
manubri su inclinata(p.i)10-7-7-5
curl bilanciere(p.i):10-7-7-5


mercoledi

spalle
military press(p.i)10-7-7-5
alzate laterali(p.i)10-7-5
lento dietro(p.i)10-7
trapezi
bilanciere al mento(p.i)10-7-5

coscie
squat(p.i)10-7-7-5
leg extension(p.i)10-7-7-5
leg curl(p.i)10-7-7-5


venerdi

dorso
lat machine avanti(p.i)10-7-7-5
pulley basso(p.i)10-7-7-5
rematore con bilanciere(p.i)10-7-7-5


tricipiti
parallele(p.i)10-7-7-5
push-down poliercolina(p.i)10-7-5

-un pò troppo metodico,perchè viene usata sepmre la stessa tecnica,ma mi ha detto che la piramidale inversa lavora moltoe recluta tutti i tipi di fibre.tu cosa ne pensi?

-a proposito dei "DOMS"ciascuno dice una cosa diversa:il mio amico sostiene che sono signigficato di un buon lavoro(perchè sintomo di microlesioni muscolari)altri dicono che crescono ed hanno buoni risultati anche in loro assena,sul sito discobolo.it,nella sezione "botta e risposta"(allenamento)viena fatta la stessa domanda,è il personal trainer li risponde che i doms se ci sono è meglio.potresti spiegarmi anche la tua teoria sui doms e sulla loro "inutilità"?

inoltre a me pare che dal programma che mi hai fatto i muscoli vengano allenati all'incirca una volta in al week.ma tu non ne eri contrario?grazie molto per le molteplici risposte che mi hai dato fin'ora.

A parte che il piramidale inverso e'... l'inverso di quello :D, comunque usare il piramidale per ogni esercizio mi sembra follia e senza senso, soprattutto su esercizi di "rifinitura" come la leg extension o le alzate laterali. Per questi esercizi sono sempre dell'idea di fare un lavoro piu' "classico", come un 3/4 serie per 8/10/12 ripetizioni a seconda del muscolo.
Riguardo i doms, hai mai provato a fare dei lavori in cui ti devi abbassare sulle gambe frequentemente??? Se si, probabilmente, il giorno dopo hai avuto i doms!! E di certo non avrai pensato che ti sono "cresciuti" i muscoli ;) Il fatto e' che i doms possono venire per un milione di motivi, ma solitamente vengono perche' si e' fatto qualcosa a cui i nostri muscoli non sono abituati. Da diversi studi poi non sono state trovate delle correlazioni dirette tra doms e crescita muscolare, e dalla mia esperienza posso confermare la cosa.

Lo schema che ti ho indicato, se lo leggi con attenzione, fa lavorare ogni gruppo muscolare almeno due volte ogni 7 giorni circa. Controlla bene ;)

Ciao!!

a prima vista può sembrare il classico piramidale,nel senso che cominci con un peso minore e poi aumenti nelle serie successive.questo invece con il piramidale inverso ha in comune le ripetizioni che ad ogni serie successiva vanno a decrescere ma per quanto riguarda il peso,esso non aumenta ma diminuisce ad ogni serie successiva.

-di soli to si comincia con un peso che corrisponde al 70%del massimale(circa 10 reps),nella serie successiva il peso rimane invariato e si eseguono all'incirca 7 reps(un pò è soggetttivo),la terza serie si scala del 10% per mantenere le stesse reps di prima e la quarta si continua con il solito peso per circa 4-5 reps.

se noi qui applicassimo il metodo del classico piramidale le reps nei set successivi calerebbero drasticamente,perchè al contrario del piramidale claassico,quello inverso ha tempi di recupero brevissimi che variano dai 45 sec per muscoli piccoli 2 min per quelli più grandi(quadricipiti,gran dorsale),perchè è un metodo bassato sull'intensità.quello classico invece ha tempi di recupero che variano da un minimo di 2 min ad un massimo di 5 anche perchè con questo metodo di soliti si allena la forza più che la massa.


scusa ma io il tuo schema lo interpreto così:abc-bac-acb-cba-cab,quindi:

lunedi:a lunedi:b lunedì:a lunedì:c lunedì:c
mercoledì:b mercoledì:a mercoledì:c mercoledì:b mercole:a
venerdì:c venerdì:c venerdì:b venerdì:a venerdì:b

quindì mi viene una media allenante di 1 volta in 6 giorni per gruppo.

-riguardo ai "doms"secondo te non sono significato di crescita ma se li sento comunque c'è qualcosa di male?inotre,nella mia ultima scheda le serie allenanti vanno bene o sono troppe?

-un altra cosà:prima hai scritto che i "doms"possono essere dovuti anche a qualcosa a cui il corpo non è abituato,in questo caso o ad un cambiamento di esercizi od ad un aumento dell'intensità o delle serie allenanti.qundi se si riflette bene dovrebbec essere una buona cosa perchè i muscoli per addattarsi a questo nouvo stimolo devono in qualche modo diventare un pò più grossi e più forti.

anche voi altri potete intervenire non fate fare solo a Gundam,fanulloni!!!SCHERZO

nn so se c'è relazione fra DOMS e crescita muscolare, ma sono certo ke se si hanno i muscoli hanno lavorato sodo...