FAQ - Sono tutto rotto, mi sono allenato bene?

[IronPaolo]

Quando ci alleniamo, l'esercizio lascia una traccia abbastanza immediata sul nostro corpo: il dolore muscolare. La parolina inglese per identificare questo è DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness, insorgenza ritardata del dolore muscolare.

Fate squat oggi, domani vi svegliate tutti rincriccati come aver dormito su una lastra di marmo. Et voilà... DOMS.

La solita retorica del sacrificio e dell'allenamento oltre ogni limite porta a dare un valore primario ai DOMS come sinonimo di “essersi allenati bene”. Notate che tutto lo spettro delle tipologie di allenamento dà valore ai DOMS, che ci si alleni 20 volte al giorno o 1 volta a settimana.

E' anche abbastanza ovvio che ciò accada dato che il dolore post-allenamento è una delle manifestazioni più evidenti del fatto che abbiamo compiuto una attività fisica.

Perciò le domande sgorgano copiose, anche se, in fondo, sono tutte uguali:

• Ho i DOMS, mi sono allenato bene? Meglio: non ho i DOMS, mi sono allenato male?
• Devo/posso riallenarmi anche se non ho i DOMS?
• Mi sono allenato per sbaglio anche se avevo i DOMS, oggi ne ho di meno, perchè?

Fate una bella ricerca, vedrete che, ancora, non c'è la massima chiarezza sul meccanismo di insorgenza dei DOMS. Evitate pertanto i siti che stabiliscono una spiegazione univoca come se il “problema” fosse assolutamente risolto, perchè di solito segue una proposta di gestione dei DOMS che non può che essere sbagliata, visto che lo sono le premesse.
Cerco di dare una risposta al perchè nascono i DOMS, ma considerate che non è esaustiva.

Quando vi allenate, l'esercizio causa delle microlesioni dele fibre muscolari. Fuoriuscita dei vari liquidi, alterazioni dell'acidità locale per la presenza di acido lattico, innesco di una risposta infiammatoria con tutto il set di enzimi tipici. Questi sono i DOMS, una reazione dell'organismo a qualcosa.

Non abbiamo ancora stabilito se c'è un vantaggio o meno ad averli, solo che accadono e per quale motivo. E' chiaro che c'è una correlazione fra allenamento e dolori post-allenamento, ma non dovete fare l'errore di associare il dolore all'efficacia dell'allenamento, perchè questo poi porta a “sto da cane, ho fatto bene”.

Se c'è causalità fra allenamento e DOMS (“ho i DOMS a causa dell'allenamento”) ma c'è solo una correlazione fra DOMS ed effetto allenante (cioè ho un effetto allenante a seguito dell'allenamento e ho i DOMS a seguito dell'allenamento ma non è detto che possiate dire “l'allenamento è efficace a causa dei DOMS”)

Buttiamo lì un po' di considerazioni per farvi capire quanto questo fenomeno sia sfaccettato.

Le contrazioni eccentriche provocano più danni alle miofibrille rispetto alle contrazioni concentriche. Infatti ho DOMS maggiori. Dovrebbero essere perciò uno stimolo più efficace. Allenatevi con eccentriche e negative, vi disintegrerete senza ottenere nulla.

A maggior ragione, fate corsa in discesa. DOMS allucinanti, risultato zero sulle vostre cosce. Dolore e efficacia qui non sono legati.

Correte blandamente per 2 ore, otterrete un sacco di DOMS il giorno dopo. Sappiamo tutti che correre non fa massa, no?

I DOMS più lancinanti ve li beccate quando è due mesi che non fate niente ma ragionate come se non vi foste mai fermati. Il giorno dopo siete paralizzati. Ciò non significa che stiate diventando grossi, altrimenti i massimi progressi si dovrebbero vedere la prima settimana di allenamento dopo un lungo periodo di riposo. Se non mi credete, allenatevi una volta ogni 5 settimane, poi fra 6 mesi valutiamo i progressi.

Se mi faccio un massaggio profondo il giorno dopo ho i DOMS, eppure non ho mosso un muscolo.

Più sono allenato, meno sentirò i DOMS, comunque la metta e comunque mi sprema.

Dovrebbe risultare evidente che i DOMS e l'efficacia dell'allenamento non sono strettamente legate.

A questo punto, vi dico la mia personale visione, poco scientifica ma molto pratica. Ci sono DOMS e DOMS, ci sono quelli “giusti” e quelli “sbagliati”. Veramente poco scientifico, vero? Però... alla fine preferisco questa soluzione che parlare di ricettori del dolore.

Intanto, i DOMS giusti sono quelli che si avvertono nei ventri muscolari, fino all'inizio dei tendini. Per questo le eccentriche sono devastanti, perchè vi frantumate il tessuto connettivo, i tendini, le cartilagini. Sono sempre “dolori ritardati etc etc etc”, ma nel posto sbagliato.

Spero che concordiate con me che se vi prendo a pedate nel muso, il giorno dopo la faccia è dolente più del momento in cui avete preso la pedata. Non penso che però stiate diventando più grossi... Perciò, dolori muscolari sono OK, dolori da altre parti no.

Una parte del dolore è dovuta all'acidosi che si crea, per avete DOMS quando correte o quando andate in bicicletta. I podisti e i ciclisti hanno DOMS che sono differenti da quelli di chi fa i pesi. Potete fare questo esperimento (a me capita regolarmente la domenica): allenatevi pesanti con squat o stacchi, il giorno dopo fate 60' di bicicletta. Il giorno successivo sarete polverizzati, con DOMS diffusi ovunque nelle gambe. Se però due o tre ore dopo la bicicletta vi prendete un bel cucchiaino di bicarbonato, i DOMS saranno attenuati e specifici dell'esercizio che avete fatto.

Avete cioè eliminato l'acidosi corporea che crea i DOMS diffusi, e rimangono quelli dovuti al danno muscolare vero e proprio. Nel mio caso, se faccio squat avrò adduttori e quadricipiti che mi fanno male, se faccio stacco avrò i glutei dolenti.

Per questo motivo ritengo che l'integrazione alcalinizzante sia un must per chi fa sport di endurance e molto meno importante per chi fa i pesi. Se pertanto avete DOMS diffusi, costanti, non specifici di un dato esercizio... state accumulando fatica sistemica e questo non rende più efficace l'allenamento.

Quando è molto che state fermi, che siete deallenati, il corpo perde rapidamente la sua capacità di svolgere lavoro, anche a bassa intensità. In una persona sedentaria c'è meno glicogeno nei muscoli, il sangue è meno ossigenato, il metabolismo più basso, il tessuto connettivo è meno resistente, e così via. Una interessante teoria è quella della desensibilizzazione dei nocicettori. Ci sono cioè recettori per il dolore, necessari per avvertire il cervello che state facendo cose che non vanno bene per la salvaguardia dell'organismo.

Questi recettori con l'allenamento tendono a perdere sensibilità, in modo da attivarsi (cioè generare dolore) con stimoli sempre più elevati. Se vi sembra strano, questo fenomeno è comune a molte altre strutture organiche come gli organi del Golgi o le cellule di Reshaw. In altre parole, i sensori del corpo si settano su livelli di allerta superiori dato che siete in grado di reggere stimoli che per una persona “normale” sarebbero considerati pericolosi. Se non vi allenate da molto tempo, questi sensori si resettano. Perciò i DOMS sono più violenti nelle persone poco allenate o sedentarie.

I DOMS giusti sono quelli che durano un paio di giorni, 3 al massimo. Se perdurano 4, 5 o anche 7 giorni, semplicemente siete poco allenati in quello che state facendo. Questo a molti non piacerà, però... è così.

Potete sperimentare su un esercizio che è il principe dei DOMS, lo squat 1x20 lattacido da paura. La prima volta che lo fate, sarete a pezzi una settimana. Riprovate quando siete a posto, ma rifatelo dopo 6 giorni, e poi ancora dopo 6 giorni. E poi dopo 5 giorni e ancora 5 giorni. Poi dopo 4 e successivamente ancora dopo 4. Quello che accadrà è che via via recuperate meglio. Perchè siete più allenati.

Se così non fosse, i ragazzi che corrono i 400 metri dovrebbero allenarsi 1 volta al mese, invece vanno in pista e fanno d'inverno, che so... 5x300 metri, e 3 giorni dopo 6x150 metri. Mica nascono così... sono solo allenati.

Potrei parlarvi delle sedute feeder o per recuperare meglio, ma il concetto è che i DOMS giusti sono quelli che durano 2-3 giorni, nel corpo muscolare, non eccessivamente forti. Questo denota che il vostro corpo ha subito un trauma e deve recuperare, ma lo farà in un tempo appropriato perchè voi possiate dare continuità allo stimolo.

Con questa stramba definizione, è abbastanza chiaro se ci si debba allenare o meno con i DOMS. Fate così, e quando andrete ad attaccare lo stesso gruppo muscolare, avrete già recuperato. In altre parole, se oggi faccio squat, fra 3 giorni posso fare stacco perchè ho recuperato. Il giorno dopo potrò fare panca.

Viceversa, allenarsi alla morte e recuperare fino alla scomparsa dei DOMS, ci volessero anche 8 giorni, è controproducente: perchè state sottoponendo il vostro corpo ad uno stress impulsivo terribile, senza dargli continuità di stimolo. Perciò, recuperate, ma azzerate anche i guadagni. Il vostro corpo reagisce molto meglio a stimoli ravvicinati e non massimali.

Questo è il motivo perchè, alla fine, lo squat 1x20 non rende enormi.

Se volete, potete fare un esperimento: stabilite che fate il lunedì squat e il giovedì stacco, gli altri giorni quello che volete. In altre parole, fissate queste due sedute piuttosto che fare squat e poi stacco quando avete recuperato. Partite piano, e imponetevi di fare queste due sedute costi quello che costi. Incrementate l'intensità, il volume, quello che volete, ma fate comunque gradualmente di più, di settimana in settimana, lasciando immutate le due sedute. Scoprirete che via via che i carichi aumenteranno, se fate le cose per bene, i DOMS sono sempre gli stessi.

Più carico, stessi DOMS. Complimenti, vi state allenando in maniera efficace (ah... scaricate ogni 3, 4 settimane).

Smettere di associare il dolore all'efficacia è un primo passo per allenamenti più furbi. Chiaro, la sensazione di piacevole dolore mattutino è un must per tutti noi e ve lo dice uno che per anni non si è alzato dal letto, ma è strisciato fuori rantolando fino al bangno.

Però... attenti, dài...

[RaiN^]

[quote=IronPaolo;40033]Il vostro corpo reagisce molto meglio a stimoli ravvicinati e non massimali.


Non mi torna bene questo concetto, io ad esempio alleno le gambe solo una volta alla settimana, faccio tutto in un workout! Lo squat non lo escludo quasi mai, raramente mi capita di sostituirlo con la pressa e ancora più raramente li faccio entrambi così per avere sempre nuovi stimoli! inserisco sempre esercizi per i quadricipiti, femorali e polpacci, alterno periodi di superset, composti, velocità di esecuz ecc... i risultati che ottengo sono abbastanza soddisfacenti e aumento gradualmente il carico di sett in sett, secondo te un allenameto del genere è controproducente? nel senso che forse sarebbe meglio dividere l'allenamento delle gambe in 2 sessioni alla settimana? fammi sapere grazie.

[IronPaolo]

Aspetta perchè non vorrei metterti sulla cattiva strada...

La FAQ è "dedicata" a quelli che ricercano i DOMS allenandosi mortalmente e poi recuperando.

Per la complessità dell'allenamento nel suo globale, affronta SOLO questo problema.

Tu poni un altro problema (della serie "è meglio" ) che è: mi sto allenando bene oppure male?

Questo non è oggetto della FAQ... ok, sembro pignolo, ma ci tengo a dirtelo. La risposta alla domanda la hai tu:

1) hai progressi in qualche modo? Kg, massa...
2) sono per te soddisfacenti? Sei cioè contento?
3) sono oggettivamente soddisfacenti? Migliori di 500gr o di 5Kg?
4) ti piace quello che fai?

Ok, se rispondi SI a tutte e 4 le domande, in particolare alla 4, non cambiare assolutamente nulla. Va bene così e non ti porre proprio il problema.

Quando ti romperai o sarai curioso di altro... allora potrai attingere a migliaia di megabyte di conoscenza su questo forum.

Tornando alla FAQ, il punto è questo: massacrarsi e poi recuperare pone il corpo in una condizione di stress estremo con stimoli rarefatti. Il tuo corpo è molto flessibile e si adatta molto bene al volume di lavoro.

Però non basta solo questa considerazione. Io ho visto persone che si massacrano e poi aspettano 8-9 giorni per riallenare lo stesso gruppo muscolare (tipicamente le gambe). Non ottengono, si rimassacrano, hanno DOMS lancinanti e aspettano 10-11 giorni, e così via. Non ottengono assolutamente niente, perchè non hanno capito come funziona il gioco, che se ti alleni più spesso i DOMS vanno via prima.

Nel tuo caso, tu hai risultati, e questo è il termometro dell'efficacia di quello che fai. Ovviamente, tutto è ottimizzabile, ma... hai tempo, garantito, non ti preoccupare.

[RaiN^]

Ok grazie, sono molto interessanti i tuoi articoli