nuovo mese di massa

[ApprendistA]

salve, ho 24 anni, da 4 o 5 vado in palestra, non ho ottenuto molto ma sono qua per migliorare. gli ultimi due mesi li ho passati a fare forza, ora mi va di tornare sui passi della massa. sono 170cm per 62kg al 12,5% circa e questa è la mia idea di scheda

ABA - BAB
scheda A
panca piana 5x5 rest 120"
panca declinata manubri 6-8-10 rest 90"
chest press 3x6+6+6 stripping rest 60"
rematore 5x5 rest 120"
lat machine presa stretta supina 6-8-10 rest 90"
pulley 3x6+6+6 stripping rest 60"
military press 6-8-10 rest 90"
lento manubri 2x6+6+6 stripping rest 60"

scheda B
spinte panca piana presa stretta 6-8-10 rest 90"
push down cavi 3x6+6+6 stripping rest 60"
curl bilancere 6-8-10 rest 90"
curl ai cavi 3x6+6+6 stripping rest 60"
stacco 5x5 rest 120"
leg press 5x5 rest 120"
affondi 6-8-10 rest 90"
calf in piedi 6-8-10-12 rest 90"


che ne dite? misurandomi e mettendomi a confronto con quelle tabelle che danno UN IDEA di come potrebbe essere un fisico armonico, sono molto indietro con torace, braccia e polpacci

[ApprendistA]

bè ero indeciso pure io per come e dove mettere le spalle, ma il fatto è che, siccome mi vedo parecchio indietro di braccia (34cm), le avevo messe per prime per avere il pieno delle energie, e proprio per questo non le avevo messe con petto e dorso. dici che la ragiono male?
cmq in che senso lavoro più vario?

[ApprendistA]

ma che cavolo, lo mette prima del tuo???

[GundamRX91]

L'idea va bene, pero' cambierei la disposizione dei gruppi muscolari mettendo per primi i piu' grossi (dorso, gambe, petto) e poi i piu' piccoli (spalle e braccia); anche al suddivisione non mi piace molto e preferirei fare le spalle nell'altra sessione (con le gambe) e portare i bicipiti nella prima in modo da avere un lavoro piu' vario, anche se non e' necessario.

[GundamRX91]

Mi sa che c'e' casino con il forum..... Comunque, visto che dici di essere indietro con le braccia allora dovresti provare ad allenarle due volte la settimana, e quindi in ogni sessione; in una le alleni sempre direttamente e nell'altra indirettamente. L'ideale sarebbe quindi separare l'allenamento dei bicipiti dai tricipiti e accoppiarli ad un gruppo muscolare che non li allenano indirettamente: ad esempio petto e bicipiti, mentre nell'altra sessione puoi fare dorso e tricipiti, cosi' alleni indirettamente i tricipiti nella prima sessione e direttamente nella seconda, mentre alleni direttamente i bicipiti nella prima sessione e indirettamente nella seconda. Spero di essere stato chiaro

[ApprendistA]

yes chiarissimo solo una cosa, già facendo così le alleno due volte, facendo ABA - BAB.
cmq ho capito cosa intendi... solo che non so come splittare, nel senso, se splitto mi vengono in mente solo allenamenti stile BIIO e niente più multifrequenza, a meno che faccia qualcosa tipo trazione-spinta (sempre in ABA-BAB) ma con le braccia invertite (quindi in spinta metto i bic e trazione i tric, chiaro? ), cosa ne dici?

[ApprendistA]

se facessi quindi tipo
A = petto bicipiti quadricipiti polpacci
B = dorso tricipiti spalle femorali
non so come potrei impostare una multifrequenza lasciando almeno 2 esercizi per muscolo senza far diventare un allenamento di mille ore abbi pazienza se ti stresso, ma hai da darmi consigli su un possibile abbinamento?

[ApprendistA]

allora, ho pensato ad una cosa del genere dietro tuo consiglio
SCHEDA A
panca piana 5x5 *
panca declinata man 6-8-10
chest press 3x6+6+6
curl bilancere 6-8-10
curl cavi 3x6+6+6
leg press 5x5 *
calf in piedi 6-8-10-12
calf seduto 3x6+6+6

SCHEDA B
rematore bilancere 5x5 *
lat machine presa stretta supina 6-8-10
pulley 3x6+6+6
spinte panca piana presa stretta 6-8-10
push down cavi 3x6+6+6
stacco 5x5 *
addominali con sovraccarico

*= con un 5x5 non saprei come progredire, quindi pensavo pure ad un 8x2 rest 30" 80-85% di 1RM e ogni 2 allenamenti aumentare di 1 rip... non so, oppure fare qualcosa tipo:
1° WO 8x2 con 70 / 2° WO 8x2 con 75 / 3° WO 8x3 con 72 / 4° WO 8x3 con 77 ecc
rendo l idea?

[GundamRX91]

Originariamente inviato da ApprendistA

yes chiarissimo solo una cosa, già facendo così le alleno due volte, facendo ABA - BAB.
cmq ho capito cosa intendi... solo che non so come splittare, nel senso, se splitto mi vengono in mente solo allenamenti stile BIIO e niente più multifrequenza, a meno che faccia qualcosa tipo trazione-spinta (sempre in ABA-BAB) ma con le braccia invertite (quindi in spinta metto i bic e trazione i tric, chiaro? ), cosa ne dici?

BIIO??? Guarda che la tua scheda iniziale puo' andar bene, facendo alcune modifiche. Si, le braccia in quel modo vanno bene.
Mi piace anche la progressione del lavoro nell'ultimo post.

[ApprendistA]

ciao e grazie mille di seguirmi! allora lascio la scheda come l ho postata per ultima? e la progressione faccio 1° WO 8x2 con 70 / 2° WO 8x2 con 75 / 3° WO 8x3 con 72 / 4° WO 8x3 con 77 ecc?
da che % mi consigli di partire? e quanto "saltare"? tipo, partire da 80/85% e aumentare di 5% e scalare 2,5%? spero di essere chiaro
e per biio intendevo il classico allenamento di 1 muscolo a settimana

[GundamRX91]

Come scheda intendevo questa, rimaneggiata cosi':

ABA - BAB
scheda A
rematore 5x5 rest 120"
lat machine presa stretta supina 6-8-10 rest 90"
pulley 3x6+6+6 stripping rest 60"

panca piana 5x5 rest 120"
panca declinata manubri 6-8-10 rest 90"
chest press 3x6+6+6 stripping rest 60"

curl bilancere 6-8-10 rest 90"
curl ai cavi 3x6+6+6 stripping rest 60"

scheda B
stacco 5x5 rest 120"
leg press 5x5 rest 120"
affondi 6-8-10 rest 90"
calf in piedi 6-8-10-12 rest 90"

military press 6-8-10 rest 90"
lento manubri 2x6+6+6 stripping rest 60"

spinte panca piana presa stretta 6-8-10 rest 90"
push down cavi 3x6+6+6 stripping rest 60"

Come % di partenza, nell'8x2, puo' andare bene l'80/85%, pero' verifica se reggi incrementi di carico del 5% perche' non e' poco; io andrei piu' cauto, e starei sul 2/2,5% di incremento.

[ApprendistA]

ciao Gundam! grazie mille ancora del supporto! allora, per la scheda ok, la faccio così, solo che per i fondamentali farò così (GRAZIE IRONPAOLO):
1° settimana: 5×6 rec 1′
2° settimana: 5×4 rec 1′
3° settimana: 4×4 rec 1′30
4° seTtimana: 4×4 rec 2′
5° settimana: 5×3 rec 2′
6° settimana: 5×2 rec 2′

mi ispira

[ApprendistA]

semmai un dubbio, sarò testardo ma vorrei sapere le tue motivazioni: essendo carente nella parte superiore del corpo, come mai nella B mi metti prima le gambe? non vorrei arrivare a fare spalle e tric senza forze

[GundamRX91]

A meno che tu non faccia una maratona, non credo che rimarrai senza forze
Comunque di solito metto sempre prima i gruppi muscolari piu' grossi perche' sono piu' impegnativi e gli altri a scalare, anche se magari devo sviluppare maggiormente un gruppo muscolare piccolo, ma son scelte personali.

[ApprendistA]

eheheh ok ho capito. grazie ancora per tutto l aiuto che mi hai dato!