Post HST - Consigli su come andare avanti?
 

Buongiorno a tutti!

E' la prima volta che scrivo su questo forum, visto che di solito frequento (piuttosto sporadicamente vista l'inesperienza sul campo) quell di BBHomepage.
Mi presento: mi chiamo Andrea, ho 21 anni, sono un giocatore semiprofessionista di baseball e di conseguenza per me il "fare pesi" è un complemento a questa mia attività sportiva. Proprio per questo motivo, riesco ad allenarmi coi pesi seriamente solo il Lunedì ed il Mercoledì.
Ma veniamo alla mia domanda:ho appena finito di seguire il programma "standard" presente sul sito ufficiale dell' HST. Devo dire che non me lo aspettavo così "efficace"...non sforza troppo i muscoli per cui arrivo al giorno della partita tranquillo ed i risultati ci sono... però ora volevo cambiare un pò...il che non esclude il fatto di tornarci sopra tra un mese / due, ma purtroppo io odio le routine troppo lunghe e mi va di variare...

al momento seguo questo allenamento molto semplice:

Giorni allenamento: Lunedì - Mercoledì

Squat
Leg Curl
Panca Piana
Rematore con manubrio (purtroppo non posso fare trazioni)
Lento Avanti
Curl con bilanciere
Panca stretta

Eseguo 2 serie per 10 ripetizioni per ogni esercizio poi tra un paio di settimane (aumentando il peso fino a raggiungere il massimale sulle 10 reps) passerò a 2 serie da 5 ripetizioni.

Mi stimola l'idea di suddividere questo allenamento in due parti, in modo da aumentare gli esercizi per gruppo muscolare ad un paio (3 al massimo) per seduta.

Che divisioni mi consigliate? E che esercizi complementari mi consigliate (tenendo conto che mi alleno in casa con panca, manubri e bilancieri)?

Ovviamente, se volete, proponetemi pure qualche programma alternativo! Mi sono documentato sui vari programmi e l'HST mi sembrava il migliore, ma son pur sempre un neofita!

Grazie a tutti!

Visto che non hai finalita' ben precise, se non quello di "completare" il tuo allenamento, potresti rimanere in ambito "full", quindi alleni tutti i gruppi muscolari in ogni sessione, pero' variando gli esercizi: in pratica ti alleneresti con due full differenti.
Un idea potrebbe essere di diversificare anche l'intensita' di lavoro nelle due sessioni, una piu' soft e l'altra piu' impegnativa, ma senza esagerare.
Che ne pensi?

Ti consiglio di non fare solo HST ma di fare anche qualcosa per la forza e qualcosa ad alto volume per cambiare.
Aumentare gli esercizi è possibile, ma in quel caso è meglio che fai 2 full body da alternare se hai poco tempo o se fai A/B quindi allenamento quasi tutti i giorni oppure mattina/sera

mi piacciono entrambe le idee, io userei due fulbody

tipo:

a)

Squat 5x5
Panca Piana 5x5
Rematore con manubrio presa larga prona 5x5
panca stretta 4x6
Curl con bilanciere 4x8

b)

stacco 5x5
Lento Avanti 5x5
rematore manubrio 4x8
frenc press a terra 4x8


progressione:

potresti semplicemente, nei 5x5, partire da un peso facile e aumentare qualche chilo ad ogni allenamento... dopo questo periodo (4-6 settimane) potresti passare ad un allenamento più rivolto alla forza massima, imho più funzionale in ambito sportivo.....

che ne pensi?

sono l'unico che, come allenamento 'complementare' ad altre attività sportive, non vede di buon occhio la frequenza di una full-body? secondo me potresti provare un mini biio di tozzi....

il biio non va proprio bene associato ad altre attività sprotive.... perchè l'intensità (reale e percepita) è troppo alta.....

Ricordando quando mi allenavo col BIIO induce in media DOMS troppo alti ed uno scadimento troppo elevato seu no deve fare altri sport (questo indipendentemente da considerarlo un allenamento buono o no).
Per quel che riguarda il mini BIIO il concetto rimane e si aggiunge anche quello che secondo me 1 volta a settimana è troppo poco

Useresti i pesi come complementari per il basket, quindi come mezzo per aumentare la tua prestazione, oppure in altro modo?
Se è il primo caso, bastano pochi esercizi (3+3 se fai due sedute), facendo 5x5 puntando all'aumento progressivo del carico.
Non serve altro.

Per prima cosa, grazie mille a tutti per la partecipazione! Onestamente non mi aspettavo di trovare così tante risposte al rientro in ufficio! :)

X Gundam e Armandovinci:
i miei obbiettivi sono molteplici: il più importante è quello di prevenire gli infortuni, infatti da quando ho iniziato a fare pesi "seriamente" i problemi alla spalla sono di molto diminuiti e con essi è aumentata anche la mia capacità di recupero. Poi ovviamente c'è quello secondario dell'aumentare le prestazioni agonistiche visto il livello in cui competo. Ed ultimo ma non meno importante, quello edonistico del rendere più apprezzabile il mio fisico ;)

X Trokji:
L'HST si è dimostrato essere quello più efficace e compatibile con le mie possibilità di allenamento con la ghisa... se credi ce ne siano di migliori, ben vengano! ho solo da imparare;)

X Gianlu:
La tua split mi piace parecchio! In questo week-end avevo preparato qualcosa di simile, ossia quanto segue:

Lunedì:

Panca piana
Panca inclinata

Lento avanti
Alzate laterali

Curl con bilanciere
Concentration curl

Panca stretta
French Press

Mercoledì:

Squat
Leg curl

Stacchi
Good mornings

Rematore con manubri
Alzate laterali con busto parallelo al terreno

Per quanto riguarda serie e reps pensavo a farli tutti in 2x10.

Dite che è da buttare come scheda o può essere una valida alternativa?

(Piccola nota per Gianlu: nella split A immagino intendessi rematore con blianciere presa larga prona, giusto?)

Allenare petto e spalle assieme non e' proprio una buona idea, visto che gli esercizi per il petto coinvolgono anche le spalle.
Mettere assieme anche squat e stacchi non va tanto bene, perche' sono due esercizi piuttosto pesanti (a meno che uno lo fai "leggero") che coinvolgono grosse masse muscolari e molti gruppi muscolari (gli stacchi da terra e' sicuramente l'esercizio piu' completo, da questo punto di vista).

Per l'accoppiata squat-stacco non è un grosso problema in quanto non mi è concesso fare squat con pesi molto "importanti"...purtroppo non ho dove "appendere" il bilanciere per fare tale esercizio per cui ogni volta devo prendere, sollevarlo sopra la testa e partire, ovviamente con un carico sollevabile e che mi permetta di fare il tutto in sicurezza...
Per quanto riguarda invece petto-spalle, potrei semplicemente spostare lento avanti e alzate laterali a mercoledì, così avrei anche più tempo per far riprendere spazio alle spalle, già stressate nel weekend, che ne dici?

Ah bene, allora potresti fare lo squat leggero (pero' occhio quando porti il bilanciere sopra le spalle) e gli stacchi un po' piu' impegnativi.
Ok per le spalle da fare il mercoledi ;)

perfietto! grazie mille per i suggerimenti...

Effettivamente è piuttosto scomodo e rischioso fare così gli squat, ma allenandomi in casa non riesco a trovare una valida soluzione... potrei fare gli squat coi manubri, ma alla fine i pesi rimangono gli stessi e l'esecuzione non la sentirei giusta...

Non ho detto che non puoi fare l'hst, ho detto oslo che fare sempre hst poi può portare anche quello ad una riduzione dei risultati.
Per il mini biio ho già detto

infatti mica ho detto che lo abbandonerò...ma vista la mia scarsa conoscenza dei metodi di allenamento cercavo valide alternative...