vecchia e nuova scheda massa
 

Vi posto la vecchia scheda che ho terminato venerdì con la quale non sono aumentato di massa magra ma ho perso 900gr di grasso.

girono 1
distensioni p piana 3*10/8/6 1.1.3 (per tutti gli esercizi) riposo 2 min
chest press 3*10/8/6 rip 2 min
croci man 3*12/10/8 2 min
curl ez su scot 3*10/8/6 rip 90''
curl altern man in piedi 3*10/8/6 90''

giorno 2
squat 3*12/10/8 rip2 min
leg curl disteso 3*12/10/8 rip 2 min
calf pressa 3*10/8/6
lento avanti seduto 3/10/8/6 2 min
tirate al petto 3*10/8/6 2 min
alz laterali 3*12/10/8 rip 2 min

Giorno 3
trazioni presa inversa 3*10/8/6 2min
pulley basso sbarra dritta rpesa stretta 3*10/8/6 2'
lat dietro 3*12/10/8 2'
tric presa stretta bil 3*10/8/6 2'
tric cavo alto presa inversa 3*10/8/6

nella nuova i fondamentali restano uguali ma si cerca di lavorare su parti diverse delle stesso muscolo:

girono 1
distensioni p piana 3*10/8/6 1.1.3 (per tutti gli esercizi) riposo 2 min
panca inclinata 3*10/8/6 rip 2 min
croci man panca inclin 3*12/10/8 2 min
curl ez in piedi 3*10/8/6 rip 90''
curl altern man seduto 3*10/8/6 90''

giorno 2
squat 3*12/10/8 rip2 min
leg curl disteso 3*12/10/8 rip 2 min
calf pressa 3*10/8/6
lento dietro seduto 3/10/8/6 2 min
alzate arnold 3*10/8/6 2 min
alz laterali seduto 3*12/10/8 rip 2 min

Giorno 3
trazioni presa inversa 3*10/8/6 2min
rowing 3*10/8/6 2'
lat avanti 3*12/10/8 2'
tric bil ez p piana 3*10/8/6 2'
tric cavo alto presa inversa 3*10/8/6

i programmi durano 5 settimane.
Nella pross ancora invece del petto alto si lavorerà sul petto basso ;)

Ora, consideramdo che più si avvicina l'estate e più lavoro e quindi devo aumetnarele cal della dieta, mi conviene continuare con una scheda di massa?? Tanto non prendo peso, ma almeno mi tiro :D

Sei un fan del "alleno il muscolo da diverse angolazioni?":D

IMHO 3 ex di spinta son troppi,alterna la panca alla chest e aumenta il volume.

Le schede di massa e definizione non esistono,esistono lavori diversi adattati ai regimi calorici.

Puoi aumentare il volume sui complementari e ridurlo sui fondamentali aumentandone l'intensità.

brutta brutta brutta..

hai fatto bene a postare

potresti fare una cosa del genere

GIORNO 1
upper body
a1)panca piana 5x5,@7RM rest 2'
a2)rematore o pulley

b1)lat avanti 3xamrap@10RM, rest 90"
b2)lento dietro o lento man

c1)croci su inclinata 3xamrap@15RM, rest 90"
c2)croci rovesce

GIORNO 2
lower body

a)squat 5x5@7RM, rest 2 min

b1)RDL 3x8@10RM, rest 2 min
b2)affondi alternati (1dx, 1 sx, ecc..)

c1)leg curl 4x6@8RM, rest 2 min
c2)standing calf

GIORNO 3
arms et other

a1)parallele 3x6@8RM, rest 1 min
a2)sitting french press (1 man 2 braccia) 3xamrap@12RM, rest 3 min

b1)trazioni strette 3x6@8RM, rest 1 min
b2)curl man su inclinata 3xamrap@12RM, rest 3 min

c1)pressa 45° 3xamrap@20RM, rest 1 min
c2)crunch su swiss ball

d)pikes 4x6-10

Baio come mai dai 2' rec. in 5 reps panca e 3' in french,oltretutto a 12 reps?