nuova scheda - spike
 

eccomi qua con il primo quesito.

presentazione

età:31anni
tipo:ectomorfo
altezza:177cm
peso:68 kg
bf: 13% (gli addominali si intravedono appena)
altri sport: di solito calcio ma sono fuori gioco per una pubalgia (stagione finita:()
anzianità di allenamento: 18 mesi

tempi ed attrezzi

mi alleno a casa (non mi posso permettere la palestra) ho bilancere, manubri e panca; solo il sabato e la domenica ho a disposizione la sbarra per le trazioni (n.b. non ho il power rack!!!)
sabato e domenica posso allenarmi entrambi i giorni anche 4 ore (se reggo), gli altri giorni della settimana solo 1/2 ora la mattina e 1/2ora all'ora di pranzo (anche in doppia sessione giornaliera)

obiettivi

massa


domanda:

mi aiutate a fare una scheda? soprattutto come organizzo il mio allenamento? tutto il corpo o divido? mi piacerebbe allenarmi sia sabato che domenica...e poi? come organizzo i riposi?
grazie:)

Allenarsi due giorni di fila puo' essere problematico per il recupero, pero' si puo' provare con una 2-split, mentre negli altri giorni puoi fare giusto un po' di lavoro a corpo libero (flessioni & Co) e addominali.
Come split potresti fare:

sessione 1: gambe - petto - bicipiti
sessione 2: dorso - spalle - tricipiti

dove fai un esercizio principale e un complementare per ogni gruppo muscolare; come protocollo puoi optare per un piramidale inverso per l'esercizio principale e un 3x8@12RM per il complementare.

spiegati meglio
quanto tempo hai a disposizione ogni gg?=

ok rilancio,
e se facessi

sabato petto-schiena
domenica gambe
martedì (quindi più leggera) spalle
mercoledì(vedi sopra) braccia

commenti?

cosa vuol dire "quindi piu' leggera" ??? Le spalle e le braccia, o le alleni bene, o non le alleni. Se per leggera, intendi carichi bassi, allora serve a poco se non per mantenere il tono muscolare e poco altro, ma visto che vuoi la massa ti devi comunque impegnare, e allora non puoi certo lavorare "leggero".
Rimango della mia idea di splittare tra sabato e domenica, mentre gli altri giorni fai lavoro di "recupero".

perdona la terminologia sbagliata, intendevo con meno volume...
cmq il tutto mi è partito da questo ragionamento: se splitto come mi hai consigliato tu non faccio lavoro sufficiente per le gambe ecco perché pensavo di spostare i gruppi minori in altri giorni in cui magari ho meno tempo. spero di essermi spiegato e grazie comunque per la velocità delle tue risposte

Si e' vero, ma e' la stessa cosa nella scheda da te proposta dove alleni le gambe la domenica, mentre io le ho messe nella sessione.... 1: che potrebbe essere sabato o domenica :D, quindi e' esattamente la stessa cosa.

Comunque a questo punto l'unica cosa che posso consigliarti e' di provare la tua scheda e vedere che succede; al massimo si cambia in corso d'opera ;)

sabato e domenica quanto mi pare
dal lunedi' al venerdì 1/2ora la mattina presto e 1/2ora all'ora di pranzo

Ok gundam allora mi butto...

sabato

-chin-up
-stacchi
-rematore con manubrio
-panca
-croci manubrio
-pushup inclinati (mi sono ripreso da un mese da un infortunio alla spalla e questo esercizio - a differenza della panca inclinata - non mi dà alcun fastidio)

domenica

-affondi
-hacksquat
-frontsquat (carico in hang clean)
-sissysquat
-hamraise
-stacchi rumeni
-calf raise in piedi

martedì

alzate laterali a 90°(l'ho messo all'inizio perchè ho i deltoidi posteriori indietro)
lento avanti
cuffia

mercoledì

-floorpress o panca presa stretta o floor press a presa stretta
-curl in piedi
-kick back (in jump set con)
-hammercurl

-oppure elimino gli ultimi due esercizi e faccio esercizi per la presa


intanto giudicate pure sta roba, per serie e ripetizioni non so bene come applicare il tuo consiglio:
-i chin-up e gli hamraise come faccio a fali in piramidale inverso?
-stacchi ed hacksquat non li ho mai fatti in piramidale inverso non è che rischio un'esecuzione schifosa?

sparatemi pure

up?

Posto che la scheda vada bene.... fare i chin-up con piramidale inverso la vedo dura.... usi il sovraccarico?? Mentre per hamraise, stacchi e hacksquat non vedo il problema.
Pero' con gli stacchi ci andrei piu' cauto e piu' che un piramidale inverso farei alcune serie di riscaldamento e poi 5 o 6 serie a basse ripetizioni (proprio per una questione di scadimento dell'esecuzione ad alte ripetizioni).

ok gundam, provo a mettere qualche numero

PETTO/SCHIENA

CHIN-UP 3x10
STACCHI 3x3-4-5
MONOREMATORE 3x8
DISTENSIONI 3x6-8-10
CROCI 3x8
PUSH UP INCLINATI 3X12
SHRUNK 3x12

GAMBE

HACK SQUAT 3x6-8-10
AFFONDI 3x6-8-10
FRONT SQUAT 3x10
SISSYSQUAT 3X12
HAM RAISE 3x5
STACCHI RUMENI 3x8
CALF IN PIEDI 3x12

SPALLE

ALZATE 90° 3x8
LENTO AVANTI 3x6-8-10
CUFFIA 5x12

BRACCIA
FLOURPRESS STRETTA 3x6-8-10
CURL 3x6-8-10
KICK BACK 3X8 js
HAMMERCURL 3X8

come sono andato?

Per le spalle, fai prima il lento avanti e poi le alzate a 90°; per le gambe fai troppa roba secondo me... basterebbe squat, leg curl e polpacci, comunque vedi tu.

ok allora parto così con le seguenti modifiche
gli stacchi in un 5x4
per le gambe taglio il sissysquat

le alzate 90° le faccio prima del lento avanti perché voglio priorizzare i deltoidi posteriori:cool:

domanda importantissima: buffer o cedimento o...?:confused:

avrei intenzione di aprire un diario qui che dite? qualcuno mi ci butta un occhio ogni tanto?:)

ok, comunque son dell'idea che di fase il lento avanti per primo...
Buffer o cedimento??? Potresti fare entrambi, pero' il cedimento ricercalo magari proprio nell'ultima serie (ma proprio se ne senti la necessita' :p )

Certo, apri pure un diario perche' c'e' sempre qualcuno che ci butta un occhio ;)