no dai mimmolino fermati al pessimo allenamento... la scusa che fa palestra in un garage non regge, non tocca le gambe non fa stacchi allena di più le braccia che il petto e la schiena scusa perde tempo a fare gli zottman e i curl per gl avanbracci e non trova un modo per fare un esercizio per il lowerbody?

probabilmente mirsan se è un po' che fai allenamenti così avrai anche una buona qualità muscolare nella parte alta ma massa così non la metti

quindi devo fare meno esercizi per le braccia e aumentare gli es per le gambe...fare squat...io voglio mettere su massa di qualità...mi basterebbe coinvolgere anche le gambe?ho capito bene?

sei agli inizi stai sul semplice

schiena 3 esercizi
petto 2 esercizi
spalle 2 esercizi (in equilibrio)
quadricipiti 2-3 esercizi
femorali 1-2 esercizi
bicipiti 1-2 esercizi
tricipiti 1-2 esercizi
polpacci 1 esercizio
trapezio 1 esercizio

i bic e tri ho scritto 1 o 2 esercizi proprio perché li vuoi priorizzare altrimenti avrei scritto 1

metto su massa cn solo 2 es per le braccia?io nn credo..provo cmq...valuterò...cmq in ke senso sono agli inizi...io accetto tutto quello che mi dite...voglio sperimentare

utilizzo il cheating per questi pochi es ?forse è meglio visto ke sono pochi es.così rimane sotto tensione di più

per inizi intendo che non hai abbastanza esperienza da conoscere il tuo corpo...anche se è un anno che ti alleni ;)

non è la quantità degli esercizi che ti dà il carico di lavoro ma l'insieme di frequenza-volume-intensità: secondo te lavori di più se fai 18serie ognuna a 10 rep o se fai 6 esercizi 3x8 ognuno? (ho esagerato era un esempio eh)
semmai per dare stimoli diversi ogni mesociclo cambia tipo di esercizi (ma alcuni ci dovranno essere sempre)

oggi ho allenato le braccia facendo due esercizi per muscolo...due per bicipiti...curl cn bilanciere 3 da 8 rip 28 kg sempre 3 secondi a scendere e esplosivo nel risalire...poi french press cn bilanciere 3 da 8 26 kg...lento e controllato....poi curl cn bilanciere alla scott 3 da 10 10 8....e infine spinte in basso ai cavi tricipiti....ah dimenticavo ho seguito il consiglio di great escape ho iniziato il mio allenamento cn lo squat...3 da 10 50 kg...così spike riuscirò a mettere massa?seguo bene l'alimentazione e integro abb correttamente

Devi fare una sola cosa; visto che ormai sei abituato a questo tipo di scheda... cestinala. E fatti una nuova scheda composta dai soli esercizi fondamentali.

Se ti piace morire sotto i pesi:) Fai una serie di squat da 20 reps, alla mcroberts:) Io lo facevo, e alla fine dell'esercizio ero tutto affannato, come se avevo fatto un esercizio aerobico, cmq è da provare, è massacrante ma è un ottimo esercizio per l'alta intensità.

alla mcroberts?nn conosco l'esecuzione ma mi ispira...cmq volevo chiedere quali sono gli es fondametali?parli delle spinte su panca?dei rematori cn bilanciere?del french press per i tricipiti?e del curl di concentrazione ad isolamento per i bicipiti?

Alla Mcrobert, nel senso che è citato nel suo libro, cmq lui consiglia di farlo nella massima escursione, cioè il full squat, che scende oltre il parallelo... gli esercizi fondamentali, sono chiamati anche multiarticolari e sono quelli esercizi che impegnano più di un articolazione, coinvolgono più muscoli e danno una spinta anabolica maggiore, essi sono: squat, panca piana, stacchi, trazioni, lento avanti. Già facendo solo qst esercizi è possibile avere un fisico muscoloso, e devono stare alla base di ogni allenamento...

credo ke a pochi di noi bastino solo un esercizio di questi multiarticolari accompagnato da uno da isolamento...cmq il lento avanti quale sarebbe?le trazioni?io senza macchinari posso eseguirli?scusa l'ignoranza e l'ossessione ma sono molto voglioso d conoscere da tutti voi il più possibile a riguardo...xkè abbiamo tutti quanti la stessa passione di cercare il benessere attraverso un corpo sano e muscoloso che sia in grado di esprimere visivamente questo benessere...voglio migliorarmi sempre di più...grazie

Cerca su youtube, così ti fai un'idea più chiara dell'esercizio.

mirsan cancella quello che credi di sapere e togliti ogni minimo dubbio, quì, nei libri, su you tube, google. La scheda che hai fatto finora fa crescere solo pochi dotati, fare SOLO i 5 esercizi che ti ha indicato mimmolino fa crescere chiunque. Gli allenamenti vanno impostati con esercizi che smuovono grandi pesi, poi forse si può rifuinire con qualche esercizietto tipo crul.

lo squat alla mcrobert si fa facendo squat con un peso che ti permette di farne al massimo 10...e tu ne fai 20. il trucco sta nel fare una pausa di qualche secondo (1 o 2 respiri) fra una rep e un'altra rimandando la stanchezza (ma è lo stesso una bella cavalcata). Problema: sai fare lo squat bene? hai un power rack per caricare grandi pesi sulle spalle e non rischiare il cedimento?

leggiti tutti gli articoli di iropaolo in top nella sezione bodybuilding

il lento avanti è questo

YouTube - Lento avanti 8x46

e non questo

YouTube - Push Press 225 x 3

Anch'io quoto tutto quello che ti hanno detto...

per le braccia puoi anche non farne esercizi diretti, e cresceranno più di quanto ti aspetti. Se fai i multiarticolari giusti.

quali multiarticolari dovrei fare?contando che ho solo bilanciere e panche e pectoral machine con i cavi...cmq sono impaziente di provare ad allenarmi cm mi state consigliando voi...voglio conoscere meglio il mio corpo e vedere cm risponde a questi allenamenti...seguirò il numero di es x gruppo muscolare che mi ha consigliato spike...spero di notare cambiamenti...cmq grazie x i video degli esercizi...ringarzio continuamente xkè x me è veramnte bello conoscere

volevo dire qual'è il secondo esercizio da accompagnare all'eserc multiarticolare...che cmq questo secondo es che accompagna al multiarticolare lo varierò ogni mese

gli immancabili:

stacco da terra consideralo fra gli esercizi per la schiena
trazioni alla sbarra (se non ce la fai a farne 2 di fila all'inizio va bene la lat) schiena
rematore schiena
lento avanti spalle
panca petto

ci sarebbe anche lo squat (gambe) ma tu non hai il power rack e ho paura che non riesci a farlo vedi se trovi degli appoggi tipo caprette da muratore

con questi 6 esercizi vai dove ti pare, il resto è contorno:)

Non ti soffermare su qst esercizi... cmq hai la possibilità di sceglierlo a piacere tuo, tanto uno vale l'altro;)

io considero anche le dips alle parallele fondamentali ... :)
cmq alzate laterali e curl per i bicipiti vabbe ... anche se non fondamentali ci devono stare ;)

Si ottima precisazione, avevo dimenticato di inserirlo, flessioni alle parallele sono dei fondamentali sia per il petto che per i tricipiti, a seconda della variante utilizzata. Curl per i bicipiti ci possono stare, le alzate laterali non credo... isolare solo il capo mediale del deltoide non mi sembra di grande importanza, meglio allenarlo tutto con altri esercizi.

mi perdonerete se mi cito
Dangerous Fitness » Blog Archive » non farò più i bicipiti, mai più

il titolo trae in inganno, dai un occhio alla parte finale c'è il programma.

A me piacciono le percentuali, gli schemi, le tattiche, ecc ecc ... però se vado a ricordare come ho "costruito" le mie braccia da quasi 44 cm (e attenzione che io come genetica sono giù...) devo ripensare al mio perido "mentzeriano": 1-3 serie alternate di Trazioni alla sbarra a presa inversa e parallele da circa 4-5 ripetizioni + 1-2 negative ... con 60 Kg agganciati alla cintura... niente fronzoli ... solo impegno!

Non posso che pensare che tu, in sostanza, abbia ragione. Visto che ho parecchio rispetto per la tua esperienza nel bb (credimi, la lista non è lunghissima), e in passato (quando leggevo anche di bb, non per altro) ti ho letto un sacco di volte con piacere.

La mia esperienza è che con l'approccio più intenso, come avevo agli inizi, ho ottenuto poco, mentre con certe cose più complesse ho avuto risultati migliori. Ma non lodico per voler fare statistica, anche perchè i fattori da considerare sarebbero moltissimi.

Ho postato quel programma tanto particolare solo per dire che ci sono innumerevoli soluzioni, anche le più arcane.

Una domanda per pura curiosità: mi ricordo che tu scrissi (secoli fa) che l'allenamento indiretto è una bufala, e in un certo senso mi sono trovato daccordo con la tua affermazione. Anche paradossalmente, se vogliamo, visto che sostengo che con certi programmi concentrati unicamente sui fondamentali si possa crescere parecchio.
Sei ancora convito di questo particolare? Le parallele le puoi considerare un allenamento diretto per i tricipiti?

quindi morale della favola...senza i multiarticolari non si arriva da nessuna parte?senza le fondamenta non si costruisce niente?cmq volevo chiedere a spike...lui mi consigliò di fare 3 es per la schiena...e 3 per il petto...nn ho mai fatto 2 es per il petto da quando ho iniziato con la ghisa...vabbè cmq dovrei fare più es per la schiena a nche se ho sicuramente più sviluppata la schiena ke il petto...

la mia nuova scheda rivista
-LUNEDì
-Stacchi da terra 3 da 10
-Spinte su panca piana cn bilanciere 4 da 10 8 6 5
-Croci cn manubri su inclinata 4 da 8
-Rematore cn bilanciere 3 da 8
-Spinte in basso braccia tese ai cavi per dorso 3 da 8
-addominali su piana 3 da 35 cn carico
pausa un minuto e mezzo tra una serie e l'altra)

MERCOLEDì
-Squat 3 da 10
-curl cn bilanciere 3 da 8 utilizzo cheating
-French press 3 da 8 cheating
-curl singolo cn manubrio alla scott
-spinte in basso ai cavi per tricipiti 3 da 10
-avambraccio cn bilanciere 3 da 10

VENERDì
-Lento e avanti 3 da 8
-alzate laterali 3 da 10
-shrug presa posteriore x trapezio 4 da 8
-esercizi x gambe anch da definire ma userò le macchine
-addominali 3 da 35



ok devo andare sul semplice xò nei due esercizi per il petto riesco a coinvolgere si il petto alto ke quello basso?

Per quanto riguarda i bicipiti...quante ripetizioni secondo voi vanno fatte in un allenamento? Ho chiesto ad alcuni ragazzi cosa pensavano del mio allenamento per questi muscoli e mi hanno detto che facevo troppe ripetizioni e bruciavo il muscolo...
1 bilanciere dritto 10/8/8/6
2 panca scotta cavi 10/8/8/6
3 alternati in piedi 4x10
mi avevano consigliato di mettere un 3x10 all'ultimo esercizio e un 3x8 al secondo esercizio...
che ne pensate?

non so se allenando i tricipiti al mercoledì riuscirai ad eseguire adeguatamente il lento al venerdì...

Io la Split la farei così... se è una specializzazione per le braccia:

1) Dorsali, pettorali e spalle
2) Gambe e addome
3) Braccia.

Le ripetizioni da 4 a 10 generalmente vanno bene... cmq a mio modo di vedere stai utilizzando troppe serie: ne bastano 3-6 (se fatte bene ;))

Se dorso,spalle e petto insieme...MUORE!:confused:

è VERO allenare dorso petto e spalle è pesante...si può fare xò...
3 es per il dorso
2 per il petto
2 spalle
sono 7 esercizi

mah io sarei a posto con Stacco,trazioni(rematore),panca piana(alternata magari con inclinata), Military press

anche perchè se vuole specializzare le braccia il lavoro sugli altri gruppi deve essere ridotto secondo me x avere una massima efficacia sulle braccia appunto

Troppi...

Fossi in te non le allenerei proprio le spalle, visto che sono già coinvolte negli esercizi per il petto, così come anche in quelli del dorso, ad esempio nel rematore è coinvolto molto il deltoide posteriore...
Essendo antagonisti petto e dorso, e soprattutto se sei amante dell'alta intensità, potresti allenarli in superserie facendo prima un esercizio per il petto e subito dopo, senza nessuna pausa, uno per il dorso. Ad esempio:
Panca piana + lat machine
Panca alta + rematore
Croci + trazioni
Solo questi tre esercizi bastano per riempire una split.
Quella da te postata; 7 esercizi, non sono il massimo... soprattutto perchè sarai sommerso da una tempesta di glucocorticoidi ;-)

...beh, pensa che io ad ogni training alleno TUTTI i distretti muscolari :D ... occorre solo sapersi gestire ed evitare di eccedere con le serie...

allenare tutti i distretti io la vedrei cosi ...
spalle sempre per prime e' un muscolo che si stanca subito
poi dorso ... poi petto ... anche se in superserie ci sta
bicipiti e tricipiti e anche qui superserie ci sta
gambe e addome alla fine
detto bene ??? :D

p.s. ma allenare il fascio lungo dei tricipiti in che senso francesco ???
e per far uscire un po di piu la parte del tricipiti vicino al brachiale cosa consigli ???

Qualcuno mi ha detto che devo considerare gli stacchi da terra cm esercizio per la schiena...io lunedì ho eseguito degli stacchi da terra e oggi sento anche molto dolore alle gambe...vabbè cmq il venerdì insieme alle spalle riallenerò il petto...a devilman è servito allenarlo 2 volte a settimana e io nn l'ho mai fatto...provo

Sequenza "logica": Gambe, Dorsali, Pettorali, Spalle, Braccia, Addome.
Alcuni però preferiscono mettere le gambe alla fine, subito prima degli addominali...

Il capo lungo del tricipite è biarticolare e quindi può essere allenato con esercizi da adduzione ... trovi diverse indicazioni a questo link Specializzazioni (Articoli Raccolta 2)

Muscoli interessati negli Stacchi? ...femorali, glutei, lombari, trapezi, avambraccia, addominali, ecc. ecc. ecc. ecc. ecc.

questa sarebbe quella forse + logica, però è vero, tanti mettono le gambe alla fine perchè cmq un esercizio come lo squat stanca molto:)