...infatti il motivo è proprio quello ;) ; anch'io utilizzavo lo schema due quando utilizzavo lo squat da 20 ripetizioni ... lo eseguivo e poi a casa!

io ora faccio prima gambe e poi panca ... anche nell'altro allenamento
con la cosa che lo squat dava una maggiore spinta anabolica

Infatti Great sto seguendo il tuo consiglio...eseguo squat all'inizio dell'allenamento per le braccia per avere maggiore spinta anabolica

great volevo chiederti dei consigli...avevo letto in una tua discussione...ke durante l'inverno non prendi integratori...nemmeno proteine in polvere?inizi a prenderli in primavera?...comunque d'inverno non prendi integratori e presuno che comunque tu metta su massa...vorrei sapere cosa mangi nel pre soprattutto post wo senza prendere proteine...ti pongo questa domanda xkè anche io vorrei riposarmi un pò dall'assunzione di integratori...risp grazie

ciao mirsan secondo me continui a mettere troppi eserci,io metterei un esercizio base(multiarticolare) ed 1complementare al massimo2.
lunedì hai schiena-petto-spalle con un lavoro altissimo per dorsali e alla fine sarai stremato.
mercoledì gambe-braccia poco gambe troppo braccia
vnerdì spalle ok gambe non si sa.
io suddividerei così(è solo un esempio, poi puoi fare come meglio credi)allora:
lunedì:lento avanti con bil.3x8 o 4x6 alzate laterali 2x8-10
squat 3x8-10 o 4x6 stacchi a gambe semi tese 2x8-10

mercoledì:panca 4x6 croci inclinata 2x8-10
bicipiti bil.4x6 curl a martello 2x8-10

stacchi da terra 4x6 o trazioni alla sbarra peso del corpo 3xmax
alzate lat. a 90^ 2x10-12
tricipiti panca presa stretta 4x6 o 3x8
spinte ai cavi 2x10-12 o estensione 1man dietro la testa 2x10.
N:B per gli addominali fai quello che ti piace
Non andare a cedimento visto che per lo squat non hai i sotegni o uno spotter però non devi neanche sottovalutarti percepisci il peso che ti possa permettere le reps.Ti potrebbero bastare anche solo squat panca e stacco per ingrossare, però hai 21 anni e se vuoi scatenare gli ormoni perche no!!! usa sempre la testa non strafare magia tanto e pulito ed in allenamento CATTIVO E INCAZZATO
ciao spero di esserti stato di aiuto

scusami mirsan se mi inserisco solo ora,forse l'hai gia detto in qualche pagina prima ma ho letto veloce dopo aver visto la tua scheda...una curiosità..perchè ti alleni 3 volte a settimana?

Ringrazio super max...concordo sul fatto ke forse esagero con gli esercizi...anche perchè sono uno ke cade spesso in sovrallenamento...comunque nn posso fare a meno di aggiungere un complmentare al murtiarticolare...xkè c sono degli esercizi ke adoro fare...comunque cercherò di nn starfare e di capire sempre d più cosa và meglio per il mio corpo e per la mia testa...io COMUNQUE MI alleno 3 VOLTE alla settimana proprio per nn allenare tutto insieme...in tre giorni riesco a suddividere i gruppi muscolari da allenare

no ma..io intendevo tre volte intso come solo 3 volte...hai provato ad allenarti 5 o 6 e isolare completamente un solo gruppo muscolare al giorno in un allenamento di durata max 45 minuti?

NO nn ho mai provato...Tu dici x es. LUNEDì:petto Martedì:Dorso Giovedì:Tricipiti e spalle Venerdì:Bicipiti e gambe?cmq nn ho mai provato per paura di sovrallenare ma nn tanto i muscoli ma il sistema nervoso

io ti dico..prova..magari inizia con gambe che son il gruppo più potentin fatto di spinta ormonale..poi il giorno dopo,sotto l'influsso del testo donatoti dale pesanti ripetute di squat ci metti i bi,che sono il gruppo che vuoi migliorare..poi venere che so..tri e spalle? poi dorso e petto..comunque vedi tu..mescola come meglio preferisci...io mi trovo bene e da 83 sono passato a 88 kg nel giro di 7 mesi...ottimamente..meglio di quanto pensassi..anch'io avevo paura del sovrallenamento,ma basta fare gruppi distanti un giorno e quello successivo..tipo se fai petto,il giorno dopo non fare spalle o tricipiti..ma schiena e bicipiti o gambe li vedo meglio...com io ti direi prova per un pochino..male di certo non ti fa..e poi è bello sperimentare allenamenti nuovi ogni tanto...se ti trovi poco bene puoi sempre o tornare sui tuoi passi o cambiare nuovamente metodo :D ciau

Hai ragione...è bello sperimentare...sono d'accordo...tutto settembre continuo a seguire la mia strada...ma da ottobre nn mi dispiacerebbe provare il tuo allenamento...potrei chiederti informazioni più dettagliate...da ottobre si comincia massa

scusa se ti rispodo solo ora,3volte alla settimana va bene allenarsi basta non esagerare con gli esercizi,ma concordo anche con quello che ha detto roninja puoi allenarti + giorni facendo 1 gruppo muscolare alla volta.Ma visto che sei giovane e cierchi IPERTROFIA io ti direi di darci sotto per diventare forte negli esercizi base :+FORTE+CARICO= GROSSO e MASSICCIO ed i risultati li terrai più a lungo

misram io più o meno passo qui un giorno si e uno no quindi se vuoi chiedi pure...:D stammi bene ciau

Ok allora posso chiederti cm potrei impostare il mio allenamento?parlo di gruppi muscolari...
Cmq è un pò improbabile che nn cada in sovrallenamento...xkè qnd alleni il petto praticamente usi deltoidi tricipiti e petto ovviamente...quindi il giorno dopo potrei allenare solo o schiena o bicipiti giusto?...cmq se hai voglia mi puoi scrivere cm hai impostato il tuo allenamento...

MI sono riletto tutta la discussione ed hai avuto da tutti ottimi suggerimenti, ma credo anche, che adesso TU abbia un pò di confusione.Io ti direi innanzitutto "PONITI BENE I TUOI OBBIETTIVI" e fatti un programma x arrivarci diviso in micro-meso-macrocicli cosicche tutti possiamo aiutarti per quel determinato periodo.
Ti posto questo articolo preso dal blog di Iron-Paolo io lo trovo molto interessante e non farti ingannare dal titolo

Ciclo di allenamento per un principiante -

Internet è la fonte della mia conoscenza. Spunti, idee, conoscenze da approfondire. E, principalmente, persone da conoscere. In questi anni ho avuto modo di entrare in contatto con tantissime persone simili ma anche del tutto diverse da me, con un arricchimento personale notevole. Ritengo perciò i forum (ok, fora, ma perchè fare il saccente…) tematici una opportunità notevole per l’automiglioramento.
Navigando su Bodyweb ho conosciuto MarcoPL, un ragazzo con notevoli capacità di sintesi e di compattezza in quello che scrive. Vi posto un suo pezzo, che a mio avviso è molto interessante e che può essere una buona base di studio. Marco è un fautore della multifrequenza e degli allenamenti a buffer, sia per la forza che per l’ipetrofia. Concordo su molte cose di quello che dice, come meno su altre, ma questo fa parte del gioco. Mi preme dire che dovremmo sempre evitare di "schierarci", dividendo il mondo in amici, nemici, bianco, nero. Nel mondo del bodybuilding ci sono innumerevoli fazioni e rioni. Uno è quello dei fatica-cumulativisti e l’altro è quello degli oltranzisti del cedimento.
Bene, non fatevi fregare. Questo scritto mette in campo tantissimi concetti, ma il punto centrale è che… è ragionevole, ha una sua coerenza, una sua plausibilità e una sua struttura. E come tutte le cose ragionevoli, chi ha una mentalità aperta potrà inserire nel proprio allenamento, qualunque sia, alcuni di questi concetti, con ovvio giovamento.
Marco, a te la parola.
INTRO
Spesso in palestra si sente dire "questo è per la massa", "questo è per la forza", "questo per il pompaggio", ma senza alcuna cognizione sul significato profondo di queste parole Infatti spesso tutto si riduce a 3×8 è per la massa, 3×3 per la forza e 3×20 per il pompaggio. In effetti il pompaggio si ottiene proprio in questo modo, ma è facile capire senza troppi ragionamenti come si faccia affluire sangue ai muscoli.
Su forza e massa invece spesso si sbaglia perchè si vuole essere troppo riduttivi, generalisti o conservatori. Non basta infatti imitare "quello grosso" che la metà delle volte non sa nemmeno lui perchè è così grosso. Nel tentativo di spiegare ai secchi (quelli grossi sono grossi e sanno già tutto) come diventare grossi ecco una breve guida che illustra i punti fondamentali per avere un bel fisico, senza però entrare nel merito dell’alimentazione.
COSA SI ADATTA AL PRINCIPIANTE
Premesso che anche l’allenamento per il pompaggio è un allenamento da massa, per i neofiti non ha senso fare una distinzione tra un allenamento per la forza e uno per la massa.
Allenarsi solo con serie ad alte ripetizioni (15 o più) di pompaggio (massa non contrattile), sebbene dia risultati apprezzabili sul breve termine, non porta ad un aumento significativo del carico sollevato sul bilancere, cosa di cui i principianti hanno estremo bisogno. Avendo infatti una bassa efficienza neurale, i principianti allenandosi in un range medio di ripetizioni riescono ad incrementare il carico molto velocemente, avendo così la possibilità di acquisire massa contrattile per molto tempo senza stallare.
Allenandosi solamente con serie di pompaggio, l’unico modo di incrementare lo stimolo, è cercare di ottenere un pump maggiore con un maggiore numero di ripetizioni. Ma sappiamo bene che oltre un certo numero di ripetizioni, che è soggettivo e dipendente dall’esercizio, è bene non andare perchè non si avrebbero ulteriori aumenti di massa.
Inoltre, avvicinandosi al numero di ripetizioni di soglia, i guadagni rallentano sempre di più.
Si potrebbe ancora obiettare che per allenarsi solamente con il pompaggio sarebbe sufficiente aumentare il carico e abbassare le rip, passando per esempio da un 3×20 di pressa con 100kg a un 3×10 di pressa con 120kg. Ma in questo modo sarebbe proprio l’abbassamento del numero di ripetizioni ad aumentare il carico sollevato e non un aumento reale di forza. Inoltre, nel periodo di adattamento necessario per raggiungere di nuovo le 20 ripetizioni, si perderebbe massa perchè non si sta più pompando sangue al muscolo come prima, unico fattore responsabile dell’ipertrofia acquisita.
L’utima possibilità per allenarsi solo al pompaggio potrebbe essere quella di scalare di poco il numero di ripetizioni e aumentare di poco il carico, passando per esempio da un 3×20 con 100kg di pressa a un 3×18 con 105kg, abbasando di nuovo il carico non appena arrivati a 20 ripetizioni.
Sicuramente questo approccio funzionerebbe per un pò, ma essedo piccole le variazioni dello schema allenante, in 3-4 settimane sopraggiungerebbe lo stallo sia del carico che delle ripetizioni, quindi sarebbe necessario fare un periodo di scarico o passare ad altri metodi.
Se invece un neofita volesse fare allenamenti solamente di forza per aumentare la sua efficienza neurale, otterrebbe inevitabilmente anche guadagni di massa, dal momento che essendo poco efficiente, potrebbe reggere un volume maggiore di allenamento rispetto agli atleti avanzati (è il volume di allenamento il principale responsabile dell’ipertrofia). Un principiante farebbe senza problemi un 6×1@95% magari 3 volte a settimana (perchè il suo 100% non è reale), mentre un alteta avanzato con la metà dei set set è già cotto.
Un vero allenamento di forza comprende anche tecniche come le ripetizioni parziali, l’uso di elastici e catene, gli schemi a contrasto… tutte cose inutili per un pricipiante, che non avrebbe un’esperienza di allenamento sufficiente per trarre vantaggio da tali metodi.
Adesso è chiaro che un allenamento al solo pompaggio è poco profiquo sul lungo periodo per un principiante e che un allenamento di forza porta anche dei piccoli guadagni di massa, ma non sufficienti a giustificare un allenamento orientato solamente alla forza e che comprende tecniche avanzate inutili per un principiante. Per queste e altre ragioni specificate in seguito, i migliori schemi di allenamento per iniziare sono gli schemi a medie ripetizioni che, se opportunamente ottimizzati, con l’aggiunta di schemi da forza o di pompaggio si rivelano davvero produttivi.
Quindi un allenamento completo per un principiante che voglia acquisire massa muscolare velocemente è composto da tre parti: forza, massa e pompaggio.
LE TRE PARTI DELL’ALLENAMENTO
Forza
La prima parte dell’allenamento è quella dedicata alla forza adottando progressioni non lineari in cui si cambiano gli schemi allenanti ad ogni allenamento.
Sebbene la forza sia specifica di ciascun movimento, soprattutto ad alti livelli, è possibile trasferirla su movimenti diversi. Per esempio un massimale di 100kg nella panca garantisce 6 ripetizioni con 80kg nello stesso esercizio, range pienamente ipertrofico. Quindi posso usare la panca con 80kg per l’ipertrofia di petto, spalle e tricipiti. La maggiore ipertrofia su questi gruppi aiuterà a sviluppare forza in tutti gli esercizi in cui essi sono coinvolti. E’ importante capire che non sono i 100kg di massimale di panca a permettere di sviluppare forza sugli altri esercizi, ma il fatto di sviluppare l’ipertrofia facendo i set ipertrofici con 80kg (direi almeno 3).
Una buona progressione da forza è quella da volume e media intensità a intensità a basso volume, dove per intensità si intende la percentuale del massimale usata per i set allenanti.
Una semplice progressione di questo tipo è 4×3@85%, 5×2@90%, 6×1@95% dove i carichi calcolati con le percentuali riferite all’1RM (carico con cui si fa una sola ripetizione a cedimento, il massimale) vanno arrotondati per difetto.
Un altro modo di scrivere la stessa cosa è 4×3@5RM, 5×2@4RM, 6×1@2RM.
Si usano carichi impegnativi ma perfettamente gestibili a causa dell’ampio buffer. Si nota anche che i carichi sarebbero gestibili fin da subito ma con un volume leggermente minore o con maggiori difficoltà. Per acquisire forza è infatti necessario prendere confidenza con un dato movimento eseguito con carichi importanti per un certo volume allenante. Deve infatti esserci la sicurezza che la prestazione sia ripetibile, sicurezza data proprio dalla maggiore capacità di sviluppare volume allenate con un dato carico.
Il massimale, che è il carico che vogliamo aumentare dal momento che è il riferimento assoluto per misurare la forza, è un carico che per definizione si può sollevare una volta sola e i successivi sollevamenti saranno sempre eseguiti con carichi minori. Per i principianti il massimale può anche essere ripetibile ad ogni allenamento, mentre per gli atleti avanzati il massimale potrebbe anche essere una prestazione assoluta o che viene ripetuta o migliorata solo dopo mesi di allenamento. La ripetibilità del massimale è certa solamente quando è certo che si riescono a gestire certi carichi sub-massimali: un 3×1 con il 95kg assicura sempre 100kg di massimale e incrementando il volume delle singole a 6×1 sicuramente il massimale sarà maggiore di 100kg perchè avrò maggiore confidenza con i 95kg. Passando gradualmente dal 3×1 al 6×1 ho eseguito una progressione in volume, ma non nel carico sollevato, il corpo e il sistema nervoso reggono infatti più facilmente l’aumento di volume che quello di carico. Per i principianti questa affermazione è di importanza marginale dal momento che riescono ad aumentare velocemente la prestazione anche in termini di carico, ma per gli alteti avanzati è fondamantale.
La progressione proposta ha lo scopo di avvicinare gradualmente il principiante a gestire carichi vicini al suo reale massimale senza che esso sia stato mai testato. Infatti tutti i carichi con un minimo di intuito sono ricavabili dal 4×3@5rm. Una situazione reale potrebbe essere:
Mario fa 8 ripetizioni di panca a cedimento con 60kg e vuole inziare questo ciclo. I carichi che adotterà non saranno calcolati a tavolino usando le percentuali, dal momento che questo è il suo primo ciclo, ma dovranno essere scelti di volta in volta in base all’allenamento precedente; Mario dovrebbe ragionare così:
"Se il mio 8RM è di 60kg, il mio 5RM per fare il 4×3 dovrebbe essere di 64kg, arrotondo per difetto perchè è la prima volta che faccio il ciclo quindi carico 62kg." Terminato il primo allenamento Mario pensa: "il 4×3 con 62 è stato leggero, quindi forse dovevo caricare di più, ma è bene non avere fretta. Il 5×2 credo che lo farò con 66kg." Terminato anche il 5×2 Mario pensa: "Questa volta il carico è stato scelto meglio e farò il 6×1 con 70kg". In poco tempo Mario si è trovato a maneggiare carichi per lui sicuri ma insoliti che lo stanno avvicinando al suo massimale reale. Alla fine di questo miniciclo Mario ha anche trovato dei punti di riferimento per il prossimo ciclo, sa infatti che è sufficiente mettere circa un kg in più per parte rispetto ai carichi usati precedentemente per essere sicuro di aumentare la sua perfomance.
Questa progressione può facilmente essere ottimizzata con due semplici accorgimenti:
-Sollevare i carichi nel modo più esplosivo possibile, in modo che se dovessero risultare leggeri la maggiore accelerazione permette di imprimere una forza maggiore.
-Variare il carico in base alle sensazioni di set in set, ma solo se si ha esperienza sufficiente (almeno una volta il ciclo deve essere completato con carico costante), il 6×1 si adatta meglio del 5×2 e meglio ancora del 4×3 a questa soluzione.
-Usare pause complete per lavorare al meglio sulla qualità di ogni ripetizione.
Il numero ideale di esercizi da forza da eseguire per i principianti è 2. In questo modo si impara lo schema motorio più velocemente ed è più facile organizzare gli allenamenti. Delle buone accoppiate possono essere, ma ce ne sono altre:
-Stacco e Panca
-Squat e Lento
Massa
La seconda parte dell’allenamento è dedicata alla massa, eseguendo esercizi complementari che colpiscono i gruppi già stimolati con i set da forza con un volume sufficiente a garantire l’ipertrofia. Il range di ripetizioni è medio e va scelto in base all’esercizio che si vuole utilizzare come complementare.
Gli esercizi da scegliere possono essere gli stessi esercizi da forza eseguiti in un range ipertrofico di set e ripetizioni, oppure esercizi diversi preferibilmente multiarticolari. La prima soluzione è adatta per i principianti assoluti che in questo modo imparano bene pochi esercizi alla volta, o per chi ha poco tempo a disposizione: in questo modo infatti può risparmiare tempo perchè non deve preparare altri manubri o bilanceri. La seconda soluzione è adatta per tutti gli altri.
In genere si preferisce eseguire i vari set con ampio buffer e carico costante cercando di raggiungere il cedimento solo nell’ultima ripetizione dell’ultimo set. L’importante è raggiungere un certo volume di allenamento, quindi non raggiungere il cedimento nell’ultimo set è poco rilevante ai fini dell’ipertrofia. Questa infatti è solo un’indicazione esecutiva, appena si completano tutte le ripetizioni previste cedendo o meno nell’ultimo set è possibile aumentare il carico allenante; se si cede prima dell’ultimo set non si incrementa il carico del prossimo allenamento.
I recuperi sono dell’ordine di due minuti o anche meno, essendoci buffer sarebbe controproducente andare oltre.
Pompaggio
La terza parte dell’allenamento è quella dedicata al pompaggio eseguendo esercizi alle macchine o ai cavi ad elevate ripetizioni per stimolare la massa non contrattile. Sono sufficienti 2 o 3 set da 20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.
E’ possibile risparmiare tempo abbinando dorso-bicipiti e petto-tricipiti. Facendo per esempio un set da 20 ripetizioni di chest press immediatamente seguito da un set di push down, saranno necessarie meno ripetizioni di push down (10 per esempio) per pompare i tricipiti dal momento che saranno in parte pompati dalla chest press. Stesso discorso per trazioni lat e curl. In questo caso il carico è solo un mezzo per far affluire sangue al muscolo, quindi deve essere ottimale per ottenere la sensazione di pump. Ogni ripetizione deve essere fluida e leggermente più veloce del normale. I recuperi sono brevi dell’ordine del minuto.
UN ESEMPIO PRATICO
Ecco un esempio semplice per capire come mettere in pratica quanto detto. La parola esempio è volutamente sottolineata per evidenziare che la scheda che segue va adattata alle esigenze individuali.

"il programma se vuoi leggerlo vai sul blog" altrimenti avresti ancora + confusione

COMMENTI FINALI
Oltre al principiante, anche chi si allena in monofrequenza con i classici schemi da palestra, ma senza soddisfazione o risultati evidenti, può seguire quanto proposto in questo articolo. Cambiando radicalmente approccio, sarebbe infatti controproducente provare schemi da forza o da massa più complessi perchè non si possiede l’esperienza necessaria per gestirli.
Il pompaggio finale è di importanza secondaria rispetto alle prime 2 parti dell’allenamamento che costituiscono la vera base per avere un bel fisico.
Quindi si può scegliere di saltare del tutto il pompaggio per dedicarsi ad altri esercizi, all’aerobica, oppure per tornare a casa prima. L’importante è fare una scelta precisa e andare avanti fino in fondo: eseguire il pompaggio ogni tanto è una perdita di tempo dal momento che per questo tipo di allenamento è necessaria una frequenza elevata per mantenere gli adattamenti.

Adesso,secondo me (ma è solo il mio parere personale)se hai chiesto consigli è che come ti stai allenando non riesci ad avere quella crescita che speravi,devi variare o canbiare l'allenamento.Da quel poco che so e che ho capito per diventare + grosso non puoi concentrarti solo sulle braccia; devi ingrossare tutto il corpo e per fare questo devi sollevare dei carichi importanti (entro le tue possibilità) ergo FORZA dopo di che ipertrofia ed in fine vai a definire con dieta e allenameto apposito quello che hai costruito.
Ti ho fatto una bella pappardella spero ti serva per i tuoi obbiettivi

io mi alleno cosi quando faccio 5-6 giorni alla settimana come in sto periodo..poi dipende se sono in massa(quasi sempre...:D) o in def..comunque..lunedì sempre e comunque gambe...per il discorso ormonale e perchè venendo da 1 o 2 giorni di riposo spongo di più...poi braccia...lo faccio per i tricipiti,che vorrei più masielli,ma purtroppo hanno ventri diciamo..medi..e quindi il progetto kevin levrone sfuma tragicamente...li alleno in superset dopo ogni serie di bicipiti...poi mercole spalle trapezi e polpacci(già fatti lunedi,ma haimè risultano assenti..ventri parecchio corti...)giovedì petto(mio punto carente che quindi è già stato in parte pre affaticato dai 2 giorni prima) e per finire schiena(mio punto decente) a volte sabato richiamino bicipiti e polpacci..ma non sempre..diciamo una sett si e due no...per me ha funzionato alla grande..e adesso anche quando cambio esercizi,ruoto i gruppi ecc mi tengo comunque sempre almeno sui 4 giorni la settimana..di meno comunque non riuscirei..è il mio corpo a chiedermelo :D ciau misram..spero ti troverai bene anche tu con questo metodo

SUPER MAX Il tuo articolo è molto interessante e molto utile...spero di imparare tanto da pers cm te che comunque grazie alla loro esperienza hanno tanto da insegnare...ora roninja volevo chiederti qnd per esempio alleni solo il petto,quanti esercizi dedichi al petto? a me hanno consigliato di fare solo 2 es per il petto...e sinceramente andare a fare palestra nel giorno del petto facendo solo 2 es mi sembra di fare veramente poco...poi magari è producente questa cosa xò...risp... grazie dell'attenzione

siccome purtroppo il petto è il mio punto debole..lo alleno così per cercare di farlo crescere(almeno ultimemente..ma cerco comunque sempre di concentrarmi sulla zona interna e superiore..l'estarna è perlomeno decente..) inizio con 3-4 serie da 15-20 di croci ai cavi per scaldarmi e far affluire un po di sangue nella zona..poi panca..mi scaldo con 80 kili..poi salgo a 90 poi 100 e così via piramidalmente fino a 120 130(dipende se sono in giornata o no..comunque pesi non eccessivi visto che nn ho molta forza di petto e anche quando faccio panca sento più sotto sforzo i deltoidi..)per poi riscendere a 80 e poi a 60 in stripping... poi spinte a panca molto poco inclinata(fra i 15 e i 30 gradi..sempre per il discorso deltoidi) 4 serie 8 colpi con manubri da 30(lo so sono debole di petto per quello che peso..88 kg..) poi chest press(un attrezzo technogym otimo..l'unico che sento veramente..presa larghissima..) 4 serie da 12 con 50 kg(na'mmerda..ma pompa un sacco di sangue e il pump è ottimo..) poi 3 serie sulla macchina per il petto(quella per fare tipo le croci..nn so come si chiama)da 15 con 35(na'merdissima) in superset a piegamenti a terra a sfinimento per finire chest press inclinata o croci con manubri..e li il petto esplode...solo che rimane na'mmerda..ahaha :D spero di esserti stato utile..il tutto comunque mi ci vuole un po a farlo..e ci metto circa 1 ora e un quarto...poi beverone proteico ed glutamminico con aggnta(dipende dai periodi) di creatina..è come se quell'intruglione lo sentissi skizzare immediatamente nel petto..peccato che poi si sgonfia e torna scarso..:D

grazie x avermi messo a conoscenza della tua scheda...ma credo ke tu faccia veramente troppi esercizi x il petto...non sò quale sia il tuo stato del petto...ma secondo me dal basso della mia esperienza secondo me tutto questo è controproducente x il tuo petto...a volte bastano pochi esercizi ma buoni x isolare e sviluppare il tuo petto...il problema sta nel capire quale sviluppa veramente il tuo petto...io farei la mia scheda così...poi dimmi ke ne pensi grazie...LUNEDÌ:squat e lento,(3 esercizi x le gambe e 2x le spalle)e addominali alla fine d ogni allenamento...MARTEDÌ:petto e stacchi...(3esercizi x il petto 2cn bilanciere e1 cn i manubri)poi ovviamente addominali... MFRCOLEDÌ:Squat e braccia)2esercizi x il tricipite e 2 x il bicipite e addominali x finire...Giovedi:cardio! Corsa all'aperto e infine addominali venerdì:dorsali e un esercizio x petto(3esercizi x il dorso e 1x il petto cn le macchine)e infine addominali...ragazzi aspetto vostri commenti...io c provo

molto wallaceiano il finale(se vai su bw sai cosa intendo..) comunque per la tua scheda direi che puoi tentare...se poi ti trovi bene fammi sapere..per quanto riguarda il petto anch'io credevo di esagerare,ma solo così ho cominciato a vedere dei miglioramenti...prima facevo tipo solo panca croci e spinte o panca alta..ma un chizzo..mi si ingrossavano le spalle..adesso da 4 mesi a sta parte un po più di petto è uscito per fortuna :D

Scrivi quali esercizi voi fare,in modo da capire meglio

Allora supermax il mio allenamento proverei ad impostarlo così...parlo dell'allenamento diviso in 5 giorni alla settimana...ungruppo muscol diverso x ogni giorno...io sono abiuato diversamente xò voglio provare:
Lunedì:Spalle e
gambe
-Squat 2 da 15
-Lento cn bilanciere 4 da 6
-gambe cn macchina(nn ricordo il nome)3 da 8
-Alzate laterali cn manubri 3 da 8
-polpacci 3 da 10
-Addominali 3 da 50 crunch,in super serie cn 35 rip di alzata di gambe

Martedì:Petto
-DIstensioni su panca piana cn bilaciere 5 da 2
-Stacchi 3 da 8
-Distensioni su panca inclinata cn bilanciere 3 da 8
-croci su panca piana cn manubri 3 da 8
-Addominali 3 da 50 crunch in super serie cn 35 rip di alzata d gambe

Mercoledì:dorso e avambracci
-Rematore in piedi cn bilanciere 4 da 6
-Rematore alla lat machine 3 da 8
-Ava,bracci cn bilanciere 3 da 8
-rematore unilaterale cn manubrio 3 da 8

Giovedì:corsa all'aperto CARDIO

VENERDì:Bicipiti e Tricipiti
-Squat 2 da 15(x spinta anbolica)
-Curl cn bilanciere in piedi 4 da 6
-Spaccacranio cn bilanciere 4 da 6
-Curl alla scott cn bilanciere 3 da 8
-Estensioni unilaterali in diagonale cn manubri x tricipiti 3 da 8
-Addominali la solita routine



cm'è?

Vedo con piacere che stai sperimentado come farti una scheda da solo con tutte le inforazioni che hai ricevuto.Ma come già ti avevo detto,hai un pò di confusione,appunto da tutte le idee che hai testa e che ti sono arrivate.In un post,se non erro,hai detto che vai facilmente in OVERTRINING (sovrallenamento),con la scheda così composta,secondo me ,ci arrivi alla grande.Ti spiego perchè:lunedì;squat-lento avanti-gambe alla macchina(credo leg-estension)-alzate laterali man-polpacci- addominali.In questo modo avrai uno scompeso nell'affusso di sangue(da sotto va sopra e da sopra va sotto).Dovresti fare prima tutti gli esercizi delle gambe,aspetti 5minuti che la circolazione si normalizza e poi le spalle.Martedì:panca-stacchi "?"(mezzi stacchi o stacchi completi)panca inclinata-croci-addominali.Gli stacchi con il petto non centrano niente.Metti il petto il giorno dopo le spalle e le stressi ancora.Mercoledì:rematore-rematore-rematore,troppi rematori.Stacco,trazioni,rematore,avambraccia.Vene rdì:squat "?"le braccia come le hai messe sembrano superserie per me è troppo hai già stressato i bicipiti mercoledì.Fai troppi esercizi ravvicinati per mucolo da un giorno all'altro.Detto questo, non voglio rimproverarti nulla e nemmeno demoralizzarti,ma cerco di aiutarti a capire al meglio come fare.IO proverei a fare così:
lunedì petto
panca piana bil. 6x6
croci man. 4x6
panca inclinata man 2x8
cardio
martedì dorsali
stacco 6x6
rematore 4x6
trazioni 2-3xmax
mercoledì gambe
squat 6x6
stacchi a gambe semi flesse 4x6
affondi 2-3x8-10
giovedì spalle polpacci
lento avanti 6x6
rematore in piedi 4x6
alzate 90^ 2-3x8-10
calf in piedi 4x10-15
calf seduto 3x10
venerdì braccia
curl bilanciere 6x6
curl inclinata man. 3x6
distensioni panca stretta 6x6
estensioni 1man. dietro la testa 3x6
avambraccia come vuoi
cardio

Hai tutti gli esercizi base e complementari ma suddivisi in modo da non sovrapporsi troppo

Super max hai ragione...ho le idee un pò confuse...grazie per avermi schiarito un pò le idee e x avermi buttato giù una bella tabella d'allenamento...proverò a seguire il tuo consiglio perchè mi sembra disposto eramente bene...nn mi hai messo gli addominali ma credo ke possa allenarli alla fine d ogni allenamento...comunque hai ragione ho messo spalle e petto vicini cm giorni di allenamento...anche se comunque le spalle sono muscoli ke sfuttiamo molto in palestra...vengono chiamati in causa spesso anche qnd si allena altri gruppi muscolari...io nn posso ke ringraziarti nuovamente e mettermi all'opera x cogliere i frutti d questo allenamento...

Non devi ringraziarmi,anzi,sono lieto di poterti essere utile,come vedi anche io sbaglio gli addominaliiiiiiiii.Falli a giorni alterni, crunch con sovraccarico,inversi,e obliqui con manubrio.La mia era una sccheda di esempio che puoi variare come vuoi.Se ti piace così ok, oppure, nei 3 esercizi più importanti(squat-panca-stacco) puoi fare 5x5 3x3,ma devi avere confidenza con carichi pesanti,se così non è la terrei com'è.
Ti faccio un'altra domanda, hai mai testato i tuoi massimali? se è no dovresti farli in modo da avere un riferimento sui carichi da utilizzare
alla prossima e se hai bisogno chiedi pure ciao

No nn ho mai conosciuto il mio massimale...ma a cosa serve?a livello di sviluppo muscolare può servire fare una sola rip cn il peso massimo ke si riesce a sollevare?...cmq io ora visto che nn ho dimestchezza cn i pesi pesanti per gli es più importanti tipo le distensioni farei il 6 x 6...

Il massimale è, "il massimo peso possibile che si riesce a sollevare per una ripetizione" in MODO CORRETTO E SICURO senza l'aiuto di un compagno.E' una prova per stimare quanto riesci a caricare in squat-panca -stacco.Puoi provarlo anche per il lento avanti con bil. e curl bicipiti bil. sempre in sicurezza,MI RACCOMANDO non farti male.In questo modo puoi calcolare la percentuale di carico da utilizzare,per esempio 6x6x60%di panca,se ho 100kg di massimale il 60% saranno 60kg.Non è una tecnica di allenamento,mi chiedi se serve, ti dico di SI.Se c'è qualcuno che può seguirti io ti direi di provare,altrimenti lascia stare.Adesso si,ti conviene fare 6x6 con i carichi che usi,magari ogni allenamento prova ad aumentare il carico di 2 max 5kg.Quando ti sentirai pronto, ti posto il metodo di Iron Paolo per calcolare il massimale.Ciao alla prossima

max sto testando il tuo allenamento...più avanti postero delle foto x verificare i frutti dell'allenamento

Come ti ha detto supermax conoscere il massimale e' importante per programmare l'allenamento.
Se segui un protocollo come quello del 6x6, ma con carichi non adeguati, perdi tempo e ti converrebbe seguire un altro protocollo piu' adeguato.

Ok,come ti trovi per ora?per i massimali hai deciso qualcosa?si si foto foto Prima e dopo ciao e buoni carichi;)

Mirsan,che fine hai fatto non ti si sente più,come va tutto bene e l'allenamento?fatti sentire ciao

Ciao supermax...sono stato fermo per un pò....ora recupererò un mese di tempo perso anche se per lavoro non posso rischiare di stressare troppo il sistema nervoso...stavo pensando di ridurre a 2 giorni il programma di allenamento...il primo giorno petto e nel secondo dorso e gambe ovviamente anche addominali in tutti e due i giorni

posta la scheda prima di iniziare così vediamo la tua idea:)
in più, anche io ero stressato (dalla scuola con l'esame)..in quel periodo ho preso la palestra come divertimento, senza
tante seghe mentali..in questo modo mi ha aiutato a scaricare la tansione e le preoccupazioni nel vero senso della parola

Credo sia opportuno un ricondizionamento,se non sbaglio è più di un mese che sei fermo o sbaglio.Dai pian piano ci rimettiamo in forma ciao alla prossima

Visto che sei stato fermo per un pò, e non vuoi stressarti troppo, due total body sarebbero l'ideale. Ti diamo noi una mano a stipularla.

Accetto la vostra mano a stipularmi i due giorni di allenamento...io la mia che seguivo l'ho gia postata e si trova nei mex recenti...in questi due giorni dovrei allenare tutto il corpo?provo xkè no...poi da gennaio febbraio 2009 ricomincio seriamente...

Se dai un'occhiata al diario di Spike lui ha fatto un ottimo prog di ricondizionamento ciao alla prossima

Ciao, parti con questi 8 esercizi che non sbagli:)

squat, stacco classico, rematore, military, crunch, panca piana, trazioni (supine), estensione polpacci.

Dovrei fare tutti questi esercizi in un giorno?...ok in tre giorni invece come dovrei gestire i gruppi da allenare?es. Lunedì:Petto e addominali
Mercoledì:Squat bicipiti tricipiti avambracci e polpacci Venerdì:Dorso(facendo anche gli stacchi) e spalle dimentico qualcosa?

Squat,panca,rematore bil,stacchi,lento avanti,trazioni,ex per polpacci
addominali,questi esercizi che ti ha detto luxor sono ottimi.Puoi eseguirli per tre giorni,due giorni,e suddividerli in tre giorni,hai l'imbarazzo della scelta.Io in tre giorni li farei così
Lunedì:
squat
lento avanti/panca
polpacci
Mercoledì:
panca/lento avanti
rematore
addominali
Venerdì:
stacco
trazioni
addominali/polpacci
oppure
lunedì
squat
panca
trazioni
polpacci e addome
giovedì
stacchi
lento
rematore
addominali e polpacci.
E' una mia idea personale che farei per me,ma credo che potrebbe andare bene in 2x10-15 anche a te ciao alla prossima