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DATA Inizio ALIMENTAZIONE ATTUALE PESO
_01/09/08_ Proteine gr. ___235,7___ 84.2
Carboid.gr .___ 442.9 __ __
DATA Fine Grassi gr. _____70.2______
_22/09/08_ Calorie ____3184______

P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
50g Marmellata tipo frutta viva
1 Uovo di gallina intero ( 50g )
200ml Albume
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Pane tipo 00
70g Bresaola
P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Riso
200g Lattuga
200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
2 Cucchiai di salsa
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pere senza buccia
150g Mele senza buccia
3 Fette biscottate
120g Fesa di tacchino

P5 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
200g Spinaci
200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
1 Cucchiaio d’ olio extravergine

ALTEZZA 1.73 CM
POLSO 18 CM

1 PRIMA SETTIMANA
LUNEDI TEMPO DÌ RECUPERO 2 MINUTI

PETTORALI
PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
BICIPITI
CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
MERCOLEDI
PARTE BASSA SCHIENA
IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
QUADRICIPITI
SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
POLPACCI
DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
TRICIPITI
PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
VENERDI
DORSALI
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALE ESO DEL CORPO CHEATING
REMATORE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA 40 KG
PULLY ORZIONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA5
DELTOIDI
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
ALZATE A 90° 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
2 SETTIMANA
PETTORALI
PANCA ALTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
CROCI A30° 2 X10 CROCI ORIZONTALI 2 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
PANCA ORIZONTALE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATI
BICIPITI
CURL IN PIEDI MANUBRI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
HAMMER CURL 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
MERCOLEDI
PARTE BASSA SCHIENA
IPERESTENSION 2 X 15 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA CARICO PESO DEL CORPO
QUADRICIPITI
SQUAT 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG EXSTENSION MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LEG CURL MONOGAMBA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
POLPACCI
DONKEY CALF 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
TRICIPITI
PUSH DOWN 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ETENSIONI CON MANUBRIO DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
VENERDI
DORSALI
LAT DIETRO NUCA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
REMATORE 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
LAT IMP. INVER.3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
DELTOIDI
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ALZATE LATERALI 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 MOVIMENTO NORMALE
CROSS OVER AI CAVI INVERSO 3 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE
3 SETTIMANA
PETTORALI
PANCA ALTA 30° 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
CROCI A 45° 3 X10 MOVIMENTO isotensivo
PANCA ORIZONTALE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
CROCI ORIZONTALI 3 X 10 MOVIMENTO isotensivo CA
BICIPITI
CURL IN PIEDI MANUBRI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
HAMMER CURL 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
MERCOLEDI
PARTE BASSA SCHIENA
IPERESTENSION 2 X 15 MOVIMENTO C.A.T.
QUADRICIPITI
SQUAT 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
LEG PRESS 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
FEMORALI
STACCO DA TERRA GAMBE FLESSE 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
LEG CURL 10 – 10 – 8 – 8 MOVIMENTO C.A.T
POLPACCI
DONKEY CALF 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.O 130 KG
CALF SEDUTO 2 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
TRICIPITI
PUSH DOWN 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T. O 35 KG
FRENCH PRESS 3 X10 MOVIMENTO C.A.T.
VENERDI
DORSALI
LAT DIETRO COLLO I 4 X 10 MOVIMENTO C.A.T.
REMATORE 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI 10-10-8-8 TEMPO ESECUZIONE SERIE 30/40 S MOVIMENTO NORMALE
DELTOIDI
DISTENSIONI SOPRA LA TESTA 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO LENTO SIA IN FASE POSITIVA CHE NEGATIVA
ALZATE LATERALI 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 20/30 MOVIMENTO NORMALE
CROSS OVER AI CAVI INVERSO BUSTO PARALLELO A SUOLO 4 X 10 TEMPO ESECUZIONE SERIE 1M MOVIMENTO NORMALE
DATA Inizio ALIMENTAZIONE ATTUALE PESO
_22/09/08_ Proteine gr. _______ 85 KG
Carboid.gr .___ __ __
DATA Fine Grassi gr. ___________
_31/10/08_ Calorie _________
Supplementazione ora giorni
1 Supradyn cpr dopo colazione 7.45 tranne la domenica
1 Cebion + 1/2 Evion cpr c dopo spuntino 10.45 Lunedì/ Martedì/ Giovedì/ Venerdì
1 complesso B cpr be-total dopo pranzo 13.30 Lunedì /Martedì/ Giovedì/ Venerdì
30 g Proteine siero latte Gensan 100 % 17.15 Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì
Post allenamento appena finito work out Lunedì/ Martedì /Giovedì /Venerdì
P1 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
50g Marmellata tipo frutta viva
1 Uovo di gallina intero ( 50g )
200ml Albume
20g Nocciole,secche
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P2 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Pane tipo 00
80g Bresaola
100g Mela Verde senza buccia

P3 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
100g Riso
200g Lattuga
200g Pollo o Tacchino o /250g Bovino
2 Cucchiai di salsa
1 Cucchiaio diparmigiano
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
P4 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pere senza buccia
150g Mele senza buccia
3 Fette biscottate
30g Proteine siero del latte Gensan 100%
10/20g Arachidi,tostate
P5 Q.TA’ Consiglio su Post allenamento
75g Cell tech hardcore muscletech
40g Proteine siero del latte Gensan 100%
P6 Q.TA’ TIPO ALIMENTO
150g Pane tipo 00
200g Spinaci
200g Pollo o Tacchino o /250Bovino
1 Cucchiaio d’ olio extravergine
1 Seduta Lunedì
PETTORALI
ESERCIZI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Distensioni manubri a 30° 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Croci a 45° 4 8 2 C.A.T
Distensioni orizzontali 4 8 2 C.A.T
Croci orizzontali 4 8 2 C.A.T
POLPACCI
Donkey Calf 4 15 2 C.A.T
Calf seduto 3 25/20 2 isotensivo
2 Seduta Martedì
DORSALI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Lat dietro la nuca 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Rematore bilanciere 4 8 2 C.A.T
Lat impugnatura inversa 4 8 2 C.A.T
Pullover con manubrio 4 8 2 C.A.T
FEMORALI
Stacchi a gambe flesse 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Leg curl 4 8 2 C.A.T

3 Seduta Giovedì
DELTOIDI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Shoulder Press 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Alzate laterali fianchi 4 8 2 C.A.T
Alzate laterali 90° 4 8 2 C.A.T
TRAPEZIO
Tirate al mento 4 8 2 C.A.T
BICIPITI
Curl in piedi con man 3 10 2
Hammer curl 3 10 2
ADDOMINALI
Crunch inversi/Sit up 4 15 2
4 Seduta Venerdì
QUADRICIPITI SERIE RIPETIZIONI REC Movimento
Squat 5 12-10-8-6-4 2 C.A.T
Leg press a 45° 4 8 2 C.A.T
TRICIPITI
Push down 3 10 2
French press 3 10 2
LOMBALI
Iperestension 4 10 2

Legend
C.A.T = Compensative,Acceleration,Training:
movimento concentrico – positvo a velocita esplosiva
movimento eccentrico – negativo frenato a piccoli scatti possibilmente lento
Isotensivo = stessa velocità di contrazione nel andata e nel ritorno 3 secondi x alzare il peso 3 secondi per abbasare il peso