Aiuto ragazzi sono demoralizzato
 

Innanzitutto un saluto a tutti voi,sono nuovo ho trovato per caso sul web il sito ho letto molte vostre discussioni e sono rimasto sbalordito dalla vostra competenza nel settore.
Vi spiego il mio problema:
Ho cominciato ad allenarmi 2 anni fà sono 1,90 e pesavo 78 Kg
dopo 2 anni cioè ad oggi sono arrivato a 80kg solo 2 kg e mi stò stancando soprattutto perchè mi alleno tanto e bene,un'ora due ore max a sessione e non riesco ad ottenere quello che voglio.
L'allenamento è di 4 volte a settimana cambio spesso l'accopiamento dei muscoli ed utilizzo piramidali 12-10-8-6 alternando con semplici 4*8
Questa è la scheda che stò facendo ora:

Petto/bicipiti

panca piana 4*12-10-8-6
croci panca inc.4*12-10-8-6
panca inc.4*12-10-8-6
manubri alternati 4*12-10-8-6
panca scott 4*12-10-8-6
concentrati 3*11

Spalle/tricipiti
Stacco da terra 4*3 all'80%(80kg)
military press 4*12-10-8-6
aperture 3*11
tirate al mento 4*12-10-8-6
French 4*12-10-8-6
Tricipidi al cavo 4*12-10-8-6
Tricipidi col manubrio portandolo dietro(come si dice?:p)3*11

Dorso
Sbarra presa larga /3*massimo
pulley 4*12-10-8-6
rematore 4*12-10-8-6
lat machine presa dietro 4*12-10-8-6

Gambe
Squat 4*12-10-8-6
Quadricipidi alla macchina da seduto(come si dice?) 4*12-10-8-6
Femorali alla macchina a pancia al di sotto(come si dice?) 4*12-10-8-6
Polpacci:3*20

Vi Scrivo anche la dieta:

Colazione
150cl di latte con cereali(barchette coco pops mi piacciono solo queste)+uno scoop di proteine+1 banana+1 multivitaminico

Spuntino
1 panino con 80gr di tacchino 0 bresaola

Pranzo
1 etto di pasta + 200gr di carne bianca + insalata + un cucchiaio grande di olio extravergine d'oliva

Spuntino

1 panino con 80 gr di bresaola o tacchino o con una scatola di tonno

Cena
1 etto di riso + 200gr di carne bianca 0 300 di merluzzo + insalata + un cucchiaio grande di olio extravergine d'oliva

prima di andare a dormire:
Uno scoop di pro a lento rilascio(caseine)

Spero mi possiade dare una mano GRAZIE A TUTTI!!!:rolleyes:

ciao sagat e benvenuto

ti faccio qualche domanda per capire

fai altri sport?
che età hai?
hai sempre fatto split?
indichi qualche carico nei multiarticolari?
lavori?studi?
con questa routine e questa dieta sei stabile di peso?
sai dirmi la bf? o posti una foto? o mi descrivi l'addome (vene, numero di cubetti, ti si vedono da rilassato ecc...)
anche la bf è stabile?
come mai tutti quei piramidali?
come mai lo stacco piazzato lì?
in che orari ti alleni?

fine inquisizione :D

ciao sagat e benvenuto

ti faccio qualche domanda per capire


grazie tante Spike ti rispondo vicino alle tue domande ma quale inquisizione anzi grazie per la disponibilità;)


fai altri sport?No

che età hai?31 anni

hai sempre fatto split?dai 20 ai 25 anni ho fatto karate a 29 ho cominciato coi pesi PS:cosa vuol dire split?

indichi qualche carico nei multiarticolari?
esempio
petto panca piana: faccio tranquillamente 4*8 con 60kg+bilanciere
bicipiti manubri: tranquillamente 4*8 con 2 manubri da 18Kg

lavori?studi?lavoro sono ispettore

con questa routine e questa dieta sei stabile di peso?sempre 80kg fissi
sai dirmi la bf? o posti una foto?
bf credo intendi grasso??
non ne ho

o mi descrivi l'addome (vene, numero di cubetti, ti si vedono da rilassato ecc...)l'addome è appannato ma ho addominali molto forti

anche la bf è stabile?
come mai tutti quei piramidali?mi hanno etto sono il meglio per la massa

come mai lo stacco piazzato lì?lo stacco lo piazzo o li o lo metto con le gambe

in che orari ti alleni? avendo lavori a turni alterno una sett di mattina dalle 10 alle 12
l'altra di pomeriggio dopo pranzo dalle15 alle 17 circa

ah scusa ho dimenticato di finire di scrivere i carichi

allora
Military tranquillamente 4*8 con 40 g
aperture per le spalle 2 manubri da 10kg 3*11

tricipidi per esempio il french 30Kg

dorso per esempio lat-machine avanti tranqillamente 4*8 con 75kg

gambe prendo lo squat al multipower 4*8 80kg circa

Ciao sagat e benvenuto,per me il problema è semplice,STALLO,se è due anni che ti alleni con questi schemi da palestra commerciale è inevitabile.
Scrivici qualcosa in più come ha detto Spyke,che sa il fatto suo,nella dieta metterei più latte 250ml alla mattina, e aumenterei i carbo quando ti alleni.

A occhio la tua scheda e' piuttosto voluminosa, e se la stai usando da tanto tempo potrebbe essere questo il motivo dello stallo. Inoltre ti alleni per troppo tempo nelle singole sessioni... in pratica ogni allenamento dovrebbe essere di 45/60 minuti massimo (escluso riscaldamento, deaffaticamento/stretching).

Posto che la dieta potrebbe andare (magari aggiungi un po' di frutta fresca, verdure cotte, frutta secca), proverei a cambiare protocollo di allenamento, diminuendo il numero di esercizi (concentrati principalmente sui multiarticolari), aumentando le serie e diminuendo le ripetizioni (in numero fisso) e, importante, evitando il cedimento muscolare.
A tal proposito, se fai una ricerca sul forum, puoi trovare tante indicazioni, e per i dubbi del caso, siamo qui ;)

ciao supermax grazie tante senti cosa intendi per commerciale??
per i carboidrati ragazzi mi sono dimenticato le maltodestrine della enervit che prendo durante l'allenamento 70gr
per il latte invece scusate ho dimenticato i 100cl che prendo diluiti in altri 200 d'acqua 2 volte al dì come ho detto nella dieta insieme alle proteine.
Ma secondo te la dieta và bene in generale??

scusa la mia ignoranza gundam(grande era il mio cartone preferito :D)
cosa intendi per esercizi multiarticolari??

hai sempre fatto split? cioè hai sempre diviso l'allenamento per gruppi muscolari?

quanto fai di stacco ?

va bene addominali appannati ma ti si vedono mai? per esempio durante l'allenamento o quando li contrai ti si vedono i 2 "cubetti più in alto?

il grasso della pancia ti è migliorato o peggiorato ultimamente?

Concordo con Gundam (ma non era un robot?)
Allenamenti troppo lunghi e troppi esercizi, troppe ripetizioni... Fai quelle cacchio di tabelle che danno quegli istruttori per polli nelle palestre standard fatte per lampadati col ciuffo...
Scalda bene i muscoli, carica, diminuisci le ripetizioni e massimo 60 minuti di pesi pesanti, ma 60 sono gia tanti se lavori in un certo modo... Un minimo di integrazione alimentare senza andare nell'eccesso, e vedrai che metti su... Sei 1,90 per 80 kg? Mangia, mangia, mangia, non pesare una mazza e non mangiare troppo pulito, sano ma sfora un po che ti fa bene, col metabolismo che hai sei sempre a tempo a un giro di vite se metti su un po di grasso...
Quello che fai tu lo dovrei fare io per perdere peso!!!

ah ok si allora ho sempre fatto split:p

di stacco 1*90/100kg

ah vebbè si si vedono se li contraggo i 4 fondamentali + in alto specialmete

per il grasso della pancia è sempre rimasto uguale non è che ce ne sia molto mezzo dito credo

Grazie grazie io mangio ma ho il terrore di mettere la pancia!!
mi hanno consigliato di prendere creatina arginina di tutto ma non ho mai preso niente e non vorrei farlo,prendo solo vitamine maltodestrine e un pò di proteine in polvere..
Dici che se non integro non crescerò mai??
per le ripetizioni e chiedo oltre che a te anche a Gundam
va bene 4*8 o 5*6 ? con carichi pesanti??

va bene 4*8 massimo carico o 5*6 massimo carico??

se non mangi non crescerai mai .. gli integratori aiutano a mettere massa ed allenarti meglio ma credi se alle basi non hai una buona alimentazione ...
alimentazione per me e' al primo posto poi serve allenamento giusto e riposo quando sei sicuro di fare le cose fatte bene vai allo step prossimo

Da quel che leggo carichi poco,100 kg dovresti averli in panca e in stacco almeno 160.

Ricorda che l'intensità per un natural è una componente fondamentale,molto più del volume!

Riduci il volume e alza l'intensità,vai anche a cedimento se te la senti,'importante è che cambi gli stimoli allenanti.

Potresti provare anche questo, soprattutto per robe tipo panca e squat, ma va bene anche per gruppi muscolari più piccoli...

Fai una serie leggera da 12 colpi, per leggera intendo proprio leggera, per scaldare il gruppo interessato, poi fai un un 4 serie da 6 ripetizioni pesante, da arrivare al sesto colpo che il settimo te lo sogni... Vanno bene anche 6 x 3... (sei colpi, 3 serie) e poi al limite se ci sta dentro ne fai un'altra... Io starei sulle 3 comunque, per come la vedo io...

Quando facevo massa (sempre :D), facevo 4 esercizi con i pesi per allenamento, sempre 6x3, in tanti casi 6x2 + 4x2... Prima un bel riscaldamento, poi facevo UN ESERCIZIO per parte muscolare con questo tipo di allenamento... 40 minuti di pesi, ma PESI!!!
Poi magari mi dilettavo con qualche addominale o rompevo le palle a quella del bar della palestra... :D

Ah una roba, spendi sempre tempo per il riscaldamento delle parti muscolari che vuoi allenare... Se tiri pesante rischi di più, se hai il muscolo ben caldo eviti i rischi...

Le palestre in generale,dove gli istruttori,per mancanza di tempo o voglia, danno a tutti le solite schede con una miriade di esercizi con tante ripetizioni.Per ladieta metti frutta verdura,bevi tanto,carbo prima e dopo il WO.Per l'integrazione,non sei obbligato a farlo,ma se vuoi non guasta.Io uso:creatina,bcaa,glutammina,proteine del siero di latte,destrosio,multivitaminico stop,più che sufficente ciao alla prossima

Ecco! Questo è esattamente come la penso io.

Se hai il coraggio di liberarti dagli schemi, ed eseguire 2 soli allenamenti a settimana, puntando a diventare più forte, spingendo al massimo in questo:

"
A

Stacco
Sollevamenti alle parallele con sovracarico.

B

Squat
Trazioni alla sbarra imp. invers con sovracarico.
"

...ti scrollerai di dosso lo stallo, sostituendolo con un bel po' di massa definitiva.

Concordo con HD e Devilman,adesso per te puo essere l'approccio giusto per uscire dallo stallo, dopo 4-6 sttimane o anche 8 cambiere novamente per cambiare stimolo.Se intedi fare questo allenamento,secondo me dovresti rivedere la dieta,ti assicuro che se fatto a dovere dovrai aumentare le calorie per poter caricare ciao alla prossima

Grazie a tutti ragazzi siete stati esaurienti e precisi.
Conclusione ho capito che facevo troppe ripetizioni,
da domani allenero' ogni gruppo muscolare con un 4*6(consiglio di the heavy hands;)) cercherò di buttarci dentro la scheda di HD anche se sarà dura rinunciare a 2 allenamenti settimanali,credo di farne 3 che dici HD?
Per la dieta dite di mangiare di + di quella che vi ho mandato??
Aumento la pasta 200gr a pranza e 200 a cena e la carne 300 a pranzo 300 a cena??
Se volessi prendere la creatina(devo convincermi prima:p) come e quando andrebbe presa?

Ho dato una letta generale alla discussione,hai il problema che avevo io qualche tempo fà solo che il mio era dovuto al fatto di fare troppo allenamento aerobico(pugilato) e bruciare quindi tutto..
Ho risolto propio come ti consigliavano gli altri,mangiare di +,nel caso tuo ti consiglio di aumentare nella colazione e negli spuntini,e allenandomi con meno serie e + rip.Tipo 5*5.
Non demoralizzarti vedrai che lo stacco che darai ti farà bene!!
Per l'integrazione se vuoi prova con la creatina senza fare il carico,puoi prenderne 3gr prima e 3g dopo l'allenamento per cominciare l'importante è che devi bere 2,5/3lt d'acqua al giorno.

Dipende dalla tua capacità di recupero, più spesso ti alleni, meno intensità puoi permetterti... non userei il cedimento troppo frequentemente in questo caso. Ma potrai valutarlo tu stesso, valutando i progressi.

Grazie scrfx mi hai rincuorato,pensa che l'unico movimento aerobico che faccio io è salire e scendere da una macchina nell'orario di lavoro.
Ragazzi cosa vuol dire fare il carico??
La creatina la devo prendere tutti i giorni e sempre 6 gr?
Quando non mi alleno quando la prendo?
Questo 5*5 è molto interessante una via di mezzo tra il 6*3 e il 4*6
ha la stessa finalità??
Scusate le mille domande:pma ma subito domani vorrei cominciare con lo "stacco".

Ok mi dò una regolata da solo allora grazie;)
senti tu sai quale prendere e come bisogna prendersi la creatina?ho visto online ce ne sono diversi tipi

Se non vuoi spendere molto, puoi prendere la semplice forma monoidrata ed assumerla a stomaco vuoto con il brioschi, ormai associazione famosa del forum.

Le altre forme, di solito non hanno bisogno del tampone per essere assimilate al meglio, ma son molto più care. Io non le ho mai provate.

La creatina puoi assumerla in dose fissa ogni giorno, i tuoi 6gr son più che sufficienti, magari divisi in 2 assunzioni... si accumulerà gradualmente, con meno effetti fastidiosi.

Il carico invece, si esegue con dosi fino a 20 e 30gr al giorno, divise in 4 / 5 volte, per 5/7giorni e poi si procede con la dose di mantenimento.
Ma non offre particolari vantaggi, mentre espone a possibile effetti sgradevoli, tipo diarrea o nausea.

Un po di sodio e dei carbo ne favoriscono l'assimilazione.

Va bene HD allora posso usare il consiglio di scrfx non faccio il carico?
Senti a stomaco vuoto è un macello mangio sempre:p.quando posso prenderla?
Va bene la mattina prima di colazione e casomai prima di allenarmi?
O come mi ha detto scrfx prima e dopo l'allenamento:confused:
Ma il brioschi digestivo:confused: quindi 3gr di creatina + quanto di brioschi?
Già non ci stò capendo niente:p

Si il consiglio di Scrfx è giustissimo, niente carico.

I momenti ideali sono quelli che hai detto, appena sveglio, un'ora prima dell'allenamento, e subito dopo.

Il rapporto giusto per 1g di crea è 3gr di brioschi, 100ml d'acqua.

La caffeina non dovrebbe essere assunta contemporaneamente.

Per la creatina hai già avuto tutte le risposte,ti rispondo sul 5x5.
E' un metodo di allenamento per massa/forza con carichi mdio alti.
6x3 si esegue con carichi sub massimali,quindi forza.
4x6 con carichi medi ipertrofia

sagat per quanto riguarda la dieta io il primo mese di rivoluzione dell'allenamento la lascerei uguale soprattutto se abbassi frequenza e volume poi dopo un mese se non cresci aumenti le calorie. Per quanto riguarda l'allenamento sono daccordo nel puntare su pochi esercizi multiarticolari e pesanti. La frequenza ideale sarebbe 2 volte la settimana ma capisco la difficoltà a disintossicarsi :D e va bene pure 3:)

Grazie ragazzi a tutti quanti stò per uscire ed andare in palestra stasera vi faccio sapere come è andata.
Credo di aver capito che è meglio faccia il 4*6,come diceva supermax meglio per l'ipertrofia(credo significhi gonfiare il muscolo?)e mettere quindi massa e tonificarmi un pò.

Per Spike:Grazie carissimo allora lascio la mia dietà così aggiungo solo dalla prossima settimana la creatina assunta come mi ha spiegato HD.

In bocca al lupo facci e sapere come ti sei trovato;)

Di dò alcune nozioni:

Ipertrofia muscolare: aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.).

Iperplasia muscolare: aumento di volume del muscolo conseguente all'aumento numerico delle cellule che lo compongono. Esempi di iperplasia fisiologica sono la proliferazione dell’epitelio ghiandolare della mammella durante la pubertà e la rigenerazione del fegato dopo danno epatico esteso

APLASIA: Diminuzione del volume del muscolo in seguito a diminuzione del numero di cellule che lo compongono.

ATROFIA: Diminuzione del volume muscolare in seguito alla diminuzione del volume delle singole cellule

io voglio iperlapsiaaaa solo che a livello naturale e' impossibile >__<

Il protocollo 4x6 e' buono per la massa, a patto di usare dei bei carichi ;)
Comunque tienici informati :)

Apri un diario anche tu,ti sarà molto utile,potrai vedere il tuo andamento, e tutti noi possiamo aiutarti a progredire ciao alla prossima

Ciao a tutti ragazzi oggi ho provato la tecnica 4*6 facendo Petto/Bicipidi
Da lunedi comincio seriamente con 3 allenamenti settimanali
Oggi (riposo sempre 1,5 minuti e tra un esercizio e l'altro 3 minuti)
Petto
panca piana 4*6 con 80Kg
croci panca incl. 4*6 con 2 manubri da 20Kg
panca incl 4*6 con 60Kg(l'ultima seria sono arrivato a 4 ero sfinito)

Per i bicipiti
manubri da seduto 4*6 con 2 manubri da 22Kg
panca scott 4*6 40Kg
I Concentrati li ho fatti come al solito manubrio 3*10 con 14Kg

A differenza di altri allenamenti con piramidali ad ora ancora non sento bruciore al petto sempra abbia faticato di meno possibile??

Supermax il diario appena ho un attimo posso anche farlo ma non sò come fare non ho molta terminologia sono molto spartano
Cosa ci metto i vari allenamenti??
Io da lunedi voglio partire con questo 4*6 per 8 settimane fare una settimana di scaricom e tirare le somme
Vorrei fare cosi

Lun
Spalle/bicipiti

Merc
Gambe/Dorso

Ven
Petto/tricipiti

Per poi la sett dopo cambiare gli abbinamenti

Che dite può andare??

non basare la qualita' di allenamento sul dolore provato, sia durante che dopo l'allenamento, perche' e' poco significativo.

Riguardo gli abbinamenti muscolari io esclederei quello tra gambe e dorso in quanto sono i gruppi muscolari piu' grossi e ti impegnerebbero troppo, non consentendoti di allenarti al meglio (a meno che tu non faccia un solo esercizio per gruppo muscolare....).

Rieccomi ragazzi un salutone a tutti!:)
Riesumo questa sessione per illustrarvi il mio secondo allenamento e chiedervi il vostro saggio parere.
Oggi è stato il turno di Spalle+Tricipiti sempre con il 4*6(1,5 minuti di riposo tra una serie e l'altre e 3 minuti tra un eserc e l'altro)

Spalle
MilitaryPress4*6(40Kg)
Aperture4*6(2manubri 12Kg)
SpalleAvanti su panca Piana 4*6(40 Kg)
Spalle dietro su macchinario 4*6(60 Kg)

Forse troppo ma avevo molta forza e ho continuato

Tricipiti
Pulley(cavo)4*6(40Kg)
FrenchPress4*6(30Kg)
manubrio dietro su panca piana4*6(12Kg)

Scusate il linguaggio tecnico sicuramente erraro:(

Non ti preoccupare per il linguaggio basta che ti fai capire piano piano ti perfezionerai;)

Forse troppo:confused:
Per me si esageratamente troppo.

Passi per i tricipiti ma per le spalle un allenamento te lo potevi benissimo risparmiare,per esempio spalle dietro potevi unirlo alla sessione di dorso;)
Ricorda solo trattandosi di allenamento con finalità di ipertrofia muscolare occhio carica pesante(con attenzione a non farti male e al movimento pulito) devi arrivare a fare a mala pena l'ultima ripetizione dell'ultima serie di ogni esercizio:cool: