Scheda per massa. AIUTO!
 

Mi alleno da 5 mesi, con risultati soddisfacenti, seguendo le tabelle del mio istruttore. Purtroppo ha cambiato palestra, così oggi ho chiesto la nuova tabella al "nuovo" che me ne ha data una a mio parere eccessivamente lunga e differente da quelle che sono solito vedere.
La posto comunque:

SEDUTA 1:
Bici 10min
Addominali 3x15
Iperestensioni 3x15

Mezzo squat 3x6
Leg curl 3x6
Leg extension r.o.m. 6-6-6-10-10
Leg curl selection 3x6
Calf machine 3x15

Lento avanti 3x6
Alzate laterali 3x6
Delts machine 3x6

Bici 10min


SEDUTA 2
Bici 10min
Addominali 3x15
Iperestensioni 3x15

Flessioni braccia in piedi con bilanciere 3x6
Distensioni alla triceps press 3x6
Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 3x6
French press kambered panca piana 3x4
Flessioni braccia con sbarra al cable jungle 3x6
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x6


SEDUTA 3
Bici 10min
Addominali 3x15
Iperestensioni 3x15

Piegamenti sulle braccia 3x15
Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6
Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x6
Croci su panca piana 3x6
Rematore con manubrio 3x6
Pectoral machine 3x6
Trazioni al petto alla lat machine 3x6
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta 3x10
Sollevamenti delle spalle con manubri 1x10




Se ritenete sia comunque abbastanza buona con qualche aggiustamento ne sarei felice anche se non penso propio.
Il riscaldamento mi pare eccessivo...così come il numero di esercizi nella prima (nella quale sotto mia richiesta li ha già diminuiti ) e terza seduta.

Troppo stress ripetuto ke si dovrebbe evitare, se fai un 4-8 settimane kon questa skeda, dopo ti ricoveri.
Le tue esigenze non le conosco, io personalmente la cambierei tutta, non mi piace.
Cmq.......posta pure la tua dieta + tipo d'allenamento ke vorresti fare, riceverai validi consigli da persone molto piu' qualificate di me. Ciao alla prossima:)

Non trovo molto funzionale quella suddivisione muscolare, dove fai:

1) gambe-spalle
2) braccia
3) petto-dorso

io gli chiederei una suddivisione, se si vuole rimanere in ambito 3-split, come questa:

1) gambe-spalle
2) dorso-tricipiti
3) petto-bicipiti

e relative varianti. Il volume di lavoro lo manterrei medio con non piu' di 5/6 serie per esercizio multiarticolare, e con carichi massimi sull'80/85% dell'1RM.

Il mio obiettivo è quello di avere un bel fisico, non diventare "enorme"; tuttavia essendo ancora all'inizio devo crescere per cui quello che cerco è massa :)

Per quanto riguarda la suddivisione avevo pensato la stessa cosa.
Modificandola in questo modo può andare bene?


SEDUTA 1
Iperestensioni 3x15
Petto:
Distensioni con bilanciere su panca piana 3x6
Croci su panca piana 3x6
Pectoral machine 3x6
Trazioni al mento con bilanciere presa stretta 3x10
tricipiti:
Distensioni alla triceps press 3x6
French press kambered panca piana 3x4
Distensioni con gomiti stretti al cable jungle 3x6

Addominali 3x20-25


SEDUTA 2:
Iperestensioni 3x15
Gambe:
Mezzo squat 3x6
Leg curl 3x6
Leg extension 6-6-6-10-10
Calf machine 3x15
Spalle:
Lento avanti 3x6
Alzate laterali 3x6
Delts machine 3x6


SEDUTA 3
Iperestensioni 3x15
Dorso:
Rematore al pulley orizz con trazybar busto eretto 3x6
Rematore con manubrio 3x6
Trazioni al petto alla lat machine 3x6
Sollevamenti delle spalle con manubri 1x10
Bicipiti:
Flessioni braccia in piedi con bilanciere 3x6
Flessioni alt delle braccia con manubri in piedi 3x6
Flessioni braccia con sbarra al cable jungle 3x6

Addominali 3x20-25

come suddivisione va meglio, ma il protocollo e gli esercizi li cambierei. Nello specifico farei un 4x8 nei multiarticolari e poi aggiungerei 1 o 2 (dipende dal gruppo muscolare) esercizi complementari con un classico 3x10/12; TUT sul 3.0.x.0 o 3.1.x.0 e recuperi sul 1'/1'30".
Per finire, prediligi i pesi liberi alle macchine ;)

scusa ma cosa intendi per "TUT sul 3.0.x.0 o 3.1.x.0"?

Praticamente ai tempi di esecuzione delle ripetizioni:

3 sec di fase eccentrica
0 di stop
fase concentrica "esplosiva"
0 sec di stop

scusa ma non capisco ancora cosa intendi :(

Sono considerate...... le 3 fasi per fare forza, se cosi possiamo kiamarle.
(Eccentrica = negativa), (statica = il fermo) e (concentrica = positiva).
In pratica piu' accentui la fase negativa (in questo caso e' di 3 secondi), piu' stimoli e favorisci, la crescita dei muscoli.
Per farti un esempio, stai facendo panca piana con 80 kg, nella fase negativa "la discesa", fai 3 secondi.
Nella statica "ke sarebbe il fermo al petto" (fai 1 secondo). Nella positiva (0 secondi) cioe' massima esplosivita' in risalita.
+ scendi lento, + crei uno stimolo al muscolo tutto qui.
Se pero'..... posso darti un consiglio, gestisci bene la cosa perke'......forzando troppo sulla negativa tipo.......( + di 3 secondi), e con (1 secondo di fermo al petto), riskieresti un cedimento di conseguenza non avresti + forza a sufficienza per la fase positiva (spinta esplosiva).
Spero' di essere riuscito a darti la giusta spiegazione, se serve altro kiedi pure, troverai in qualsiasi momento le risposte ke cerki. Ciao alla prossima:)

ti ringrazio per la spiegazione :) quindi la soluzione migliore sarebbe trovare una via di mezzo o non superare i 3 secondi giusto? in questo modo viene stimolato il muscolo ma senza perdere eccessiva forza.

Esatto;) 3-1-0 e' la classica, facile da eseguire e poko riskiosa:)

Dipende dal carico.
E' ovvio che con carichi massimali, o submassimali, non si potranno utilizzare fasi eccentriche eccessivamente "lunghe" e fermo "al petto".
Il tutto, come sempre, va contestualizzato ;)

Se posso suggerire, ora che sei un novizio dell'allenamento puoi tranquillamente stare sui valori indicati, ma piu' avanti penso che vorrai, da solo, aumentarli :) Ricorda che un muscolo, piu' e' sotto tensione, e piu' sta lavorando, quindi ben vengano anche fasi eccentriche di 4 o 5 secondi.

Il fermo al petto presuppone che il bilanciere tocchi proprio il petto, con conseguente (parziale) scarico del peso, quindi non si dovrebbero avere tante difficolta' poi a risollevarlo.

Infatti gundam hai ragione, sulla statica mi sa ke ho fatto male i calcoli:D + ke altro, volevo avvisarlo di non strafare all'inizio kon queste 3 fasi.

Fare invece delle fasi eccentriche brevi non va bene? In palestra vedo alcuni che fanno in questo modo...