ti scrivo le note come mi vengono di getto:

multipower...lascialo perdere

nel secondo giorno potresti rifare trazioni magari con una impugnatura diversa dal 3° giorno

aggiungerei anche un esercizio per i polpacci e uno per la cuffia

l'ordine degli esercizi non va...si comincia con quelli con i carichi più alti e si termina con i complementari

nei primi esercizi fai poche ripetizioni e molte serie e negli ultimi l'inverso

5x5?

A)rematore con bilanciere 5x5
B)leg press 5x5
C)panca presa stretta 5x5
D)dip 2xmax
E)addome alle parallele 3x15

A)trazioni 5x5
B)leg press 5x5
C)lento avanti 5x5
D)alzate laterali o a 90° 2x10
E)calf machine 2x10
F)crunch 3x15

A)stacchi 5x5
B)panca piana con bilanciere 5x5
C)trazioni presa inversa 5x5
D)curl con bilanciere 2x10
E)cuffia 3x12
F)sit up 3x15

Come ti sembra?

A)front squat 6X4: ce la fai ad appoggiarlo alle parallele?
B)panca presa stretta 5x6
C)rematore con bilanciere 5x6
D)dip 3X8
E)addome alle parallele 3x15

A)trazioni 8X3
B)lento avanti 5x6
C)leg press 4x8
D)alzate laterali o a 90° 3x10
E)calf machine 3x15 se vuoi puoi andare a cedimento
F)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 8x4
B)stacchi 6x4
C)trazioni presa inversa 8X3
D)cuffia 3x12
E)curl con bilanciere 2x10 se vuoi puoi andare a cedimento
F)sit up 3x15

mantieni margine in ogni esercizio...se senti che ce la faresti a fare un'altra serie (ma senza farla) la volta dopo alzi il carico di poco
se vedi che hai caricato troppo interrompi prima che si sporchi l'esecuzione

ho scozzato l'ordine delgi esercizi dai più difficili ai più facili

spike, per lo squat frontale poggiato sulle parallele, ci posso provare, mi sembra difficile, anche perchè ste parallele si "annaculiano" (dondolano).

La scheda quindi è completa? la massa dovrebbe venire fuori?

dai spike, la proviamo, grazie.

effect fai casino in palestra non è possibile non avere un power rack...se proprio non ti è possibile fare nessuno squat allora fai il lunedì un 5x6 alla pressa e il mercoledì fai un 3x10 sempre alla pressa (nessuno dei due a cedimento soprattutto il mercoledì, devi proprio uscirci fresco)...ma con lo squat è meglio ;)

La mia palestra è vergognosa, non aggiungo altro va.

spike, nella scheda mancano i tempi di recupero...

A)front squat 6X4
B)panca presa stretta 5x6
C)rematore con bilanciere 5x6
D)dip 3X8
E)addome alle parallele 3x15

A)trazioni 8X3
B)lento avanti 5x6
C)leg press 4x8
D)alzate laterali 3x10
E)calf machine 3x15
F)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 8x4
B)stacchi 6x4
C)trazioni presa inversa 8X3
D)cuffia 3x12
E)curl con bilanciere 2x10
F)sit up 3x15

ricordati di non andare a cedimento, i carichi devono essere fattibili, se li muovi troppo lentamente vuol dire che non stanno sincronizzando il tuo sistema muscolare al sistema nervoso perciò non è allenante (in realtà lo è lo stesso allenante ma noon ti porta ad una progressione)

Spike,
come mi devo comportare con il riscaldamento?
vedi per esempio nel 3° allenamento, si inizia con "panca piana con bilanciere 8x4"

1- prendo un bastone e faccio un po di stretching?
2- riscaldo con 1 serie e poche ripetizioni i muscoli che andrò a colpire? tricipiti, cuffia dei rotatori, petto?
3- faccio 3 serie da 5 ripetizioni con il 50% del peso che dovrei utilizzare?

?

Se i l carico allenante in panca e' 70 kg (esempio), puoi partire con:
1x4@30 1x4@40 1x4@50 1x4@60 8x4@70 cosi ti riscaldi bene prima di arrivare al carico allenante.

Ciao luxor,
potrei fare così, anche se ancora devo arrivarci ai 70kg!
Il massimo di carico che ho alzato su panca sono stati 60kg con aiuto!

Perfetto, allora potresti partire con 1x4@30 1x4@40 1x4@50 8x4@55-60.
L'importante e' scaldarsi bene prima di arrivare al carico allenante, di solito faccio cosi anche con squat-stacco-rematore-panca-military-curl-tricipiti-calf insomma..........con tutti gli esercizi che richiedono un buon riscaldamento prima della fase allenante;)

Il mio COACH Currò mi ha preparato il programma,
per le prime 3 settimane farò un allenamento di "ripresa",
poi nelle successive 4 settimane un programma mirato sulla ipertrofia/forza.

Mi spiace non potervi farvi partecipe.
Programma copyright!

Ciao e buon allenamento a tutti voi!

ti segue dal vivo?

Grande effect, facci sapere almeno i feedback, magari anche con delle foto;):)