La tua scheda mi piace, a parte la lat machine dietro.... avanti no!?!!? ;)

Per il tuo problema, si puoi lavorare su un numero maggiore di serie, quindi alzi il volume, pero' devi sicuramente ridurre le ripetizioni. Su esercizi come la panca, un buon compromesso per la massa, sono 6 ripetizioni (e di meno non ne farei) che potresti abbinare a 6 serie, poi per finire ci aggiungi 3 serie da 8 di croci su inclinata.
Lo stesso discorso lo puoi fare anche per gli altri esercizi e dovrai pero' vedere quanto "reggi" con questo volume, perche' magari avrai la necessita' di cambiare qualcosa (ad esempio il carico o le reps negli esercizi complementari), al fine di riuscire a completare il workout.

Grazie peppe, non avevo visto la tua risposta!
sicuramente farò qualcosa per cambiare il mio allenamento, da lunedi seguo l'ultima scheda partorita.

Dimenticavo! farò lat machine avanti, ma che impugnatura? stretta o larga?

Provo con questa:

petto-tricipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8
A2) croci su panca inclinata 3x8
B1) panca stretta 4x6
B2) estensione con manubrio dietro la nuca 4x6
C1) sit-up su panca declinata 3x12

dorso-bicipiti-polpacci
A1) lat machine avanti 6x6
A2) rematore con manubrio 3x6
B1) curl con bilanciere 3x8
C1) calf machine in piedi 3x12

gambe-spalle-addome
A1) leg press 4x8
A2) affondi con manubri 3x8
B1) lento con manubri 4x6
B2) alzate allo sterno 4x6
B3) croci a 90° da seduto 3x10
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12

Come vi pare cosi?

Non ho letto tutta la discussione.

Alla lat machine impugnatura ne larga ne stretta una via di mezzo, diciamo nel punto in cui si piega l'asta.

Quanto recuperi tra A1 e A2?

Nel giorno delle gambe inserirei anche gli stacchi rumeni, dopo gli affondi eventualmente.

Le spalle sinceramente non mi piacciono insieme alle gambe, gli troverei un'altra sistemazione

dert sbozziamo una schedina?

Quella che hai fatto non va bene?

Comunque se vuoi rifarla va bene..

I miei esercizi migliori, quelli che mi piacciono sono:

rematore con manubri
curl con manubri
curl con bilanciere
panca piana con manubri
tirate allo sterno

se ti riferisci a questa:

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2'
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1'
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1'
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30"

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3'
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1'
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1'
B2) military press in piedi 3x10 te 1.1.2.1 ri 2'
B1) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2'

dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2'
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2'
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2'
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3'
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3'
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30"

Si, la sto seguendo, e mi piace... ma vorrei gia cambiarla!!!
gambe e spalle non ti piace? e che faresti?

io dedicherei 1 giorno solo per le gambe, le spalle le farei o con le braccia, però in questo caso dovrai lavorare il petto e dorso insieme, oppure con il dorso.

Quindi;

petto-dorso
gambe
spalle-bicipiti-tricipiti

oppure:

petto-bicipiti-tricipiti
gambe
dorso-spalle

Bella la seconda, mi è piu familiare!

Sono in si è no, di riprovare sti stacchi!!! porca miseriaccia!!!

Io ti consiglieri di iniziare a rifarli, poi naturalmente la scelta dipende da te e dal tuo stato fisico.

Quale dei 2 modelli di allenamento ti piace di più?

Il secondo!

petto-bicipiti-tricipiti
gambe
dorso-spalle

Io proporrei di lavorare così:
Nel giorno petto e braccia le braccia le farei lavorare in jump set, cosa te ne pare?

Nel giorno del dorso eventualemnte si inseriranno gli stacchi.

Si va benone!!!

Cerca di impostarla tu una scheda seguendo quella suddivisione dei gruppi muscolari, poi vediamo come corregerla.:)

ok, ora la faccio!

petto+bicipiti+tricipiti

js: panca piana con manubri 4x6
curl con bilanciere 4x8
js: croci su panca inclinata 3x8
estensione con manubrio dietro la nuca 3x8
js: curl con manubrio 4x6
parallele presa stretta 4x6

gambe

js: leg press 4x8
affondi con manubri 4x8
???

dorso+spalle

js: stacchi ???
tirate al mento ???
js: trazioni alla sbarra 3x5
croci a 90° da seduto 3x10
js: rematore con manubrio 3x6
military press da seduto 3x8


Che confusione!!! ma ho capito bene?

No, non hai capito niente:o:D

Ti faccio io una bozza di scheda poi ne discutiamo.

Giorno A
A) Panca 30° manubri
B) Panca piana
C) Pullover
D1)Curl bilanciere dritto
D2)French press
E1)Curl panca scott
E2)Parallele presa stretta

Giorno B
A) Pressa 45°
B) Affondi con bilanciere
C) Stacchi rumeni
D) Leg curl
E) Calf
Addome

Giorno C
A) Stacchi da terra
B) Rematore bilanciere
C) Trazioni
D) Military Press
E) Alzate laterali
Cuffia dei rotatori

Quindi...
nel giorno di petto-braccia,
prima concludo con la sessione di petto, poi inizio ad alternare bicipiti tricipiti bicipiti tricipiti.

Nel secondo allenerò le gambe!

Nel terzo giorno di allenamento, stacchi da terra, gambe dritte?

Scusa, allora jump set lo farò solo il lunedi? ( gambe - braccia )

Certo, per me sarebbe una scheda nuovissima, in confronto a quelle che ho seguito negli ultimi tempi, questa ha nuovi esercizi, forse anche un pò da discuterne... tipo il french press mi fà pizzicare molto il gomito, tempo fà lo provai, ma ci rinunciai subito.
Un altro esercizio che non ho mai provato è il pullover!!!
Affondi con bilanciere? mmm...
Stacchi rumeni? stacchi da terra? da riprovare... assolutamente!
cè da studiarsi di nuovo da capo tutte cose sul body building!

Allora... in poche parole...
la scheda mi piace, anche perchè è nuova per me, diciamo piu avanzata.

Giorno A
A) Panca 30° manubri
B) Panca piana
C) Pullover
D1)Curl bilanciere dritto
D2)French press potrei riprovare, se il dolore spunta ci rinuncio, altrimenti con quale lo sostituiamo?
E1)Curl panca scott
E2)Parallele presa stretta

Giorno B
A) Pressa 45°
B) Affondi con bilanciere vorrei evitarlo di piu per la poca stabilità, gia faccio fatica con i manubri. Sostituisco con affondi con manubri?
C) Stacchi rumeni proviamolo!!!
D) Leg curl
E) Calf
Addome

Giorno C
A) Stacchi da terra idem
B) Rematore bilanciere bella!!! te lo detto, devo studiarmi di nuovo il bb
C) Trazioni
D) Military Press
E) Alzate laterali
Cuffia dei rotatori

Allora,

Il french press se ti da fastidio sostituiscilo con il pushdown

Sinceramente gli affondi con bilanciere mi piacciono di più, prova a farli al multipower.

Allora adesso bisogna studiarsi i pattern, tu cosa consigli?

finalmente il forum funziona...
è da stamattina che non caricava nè anche la home page.

comunque dert... cosè "pattern" serie e reps?

bella scheda dert....ottimi in js sono anche petto-dorso

Dissento ... a metà :D

Allora... in poche parole...
la scheda mi piace, anche perchè è nuova per me, diciamo piu avanzata.

Giorno A
A) Panca 30° manubri
B) Panca piana
C) Pullover
D1)Curl bilanciere dritto
D2)French press potrei riprovare, se il dolore spunta ci rinuncio, altrimenti con quale lo sostituiamo?
E1)Curl panca scott
E2)Parallele presa stretta

Primo dubbio: sei abbastanza forte da eseguire delle parallele dopo aver allenato i tricipiti (ed i pettorali) con gli esercizi precedenti?

Giorno B
A) Pressa 45°
B) Affondi con bilanciere vorrei evitarlo di piu per la poca stabilità, gia faccio fatica con i manubri. Sostituisco con affondi con manubri?
C) Stacchi rumeni proviamolo!!!
D) Leg curl
E) Calf
Addome

Giorno C
A) Stacchi da terra idem
B) Rematore bilanciere bella!!! te lo detto, devo studiarmi di nuovo il bb

Altro dubbio: dopo gli stacchi, la tua schiena non è troppo stanca per stabilizzare il movimento nei rematori?

C) Trazioni

Per le trazioni, c'è lo stesso dubbio - ma in misura minore - delle parallele...

D) Military Press
E) Alzate laterali
Cuffia dei rotatori

Ciao.
Francesco.:)

Potresti avere ragione francesco :D
però ancora non conosco il numero delle serie e reps.

francesco, quindi per te ci sarebbero troppi esercizi?

...infatti; le skede "teoriche" sono una bella cosa, ma poi è la prova in palestra che mette in evidenza le eventuali incongruenze...

...e pensare che ancora ci sono in giro personaggi che ci propinano cicli annuali di allenamento prestampati! :cool:

prestampati, eh si!

In effetti avevo pensato al problema dei lombari stanchi dopo gli stacchi, ma da quanto ho capito effect non carica a bestia quindi si mantiene molto ampio con il buffer e secondo me ci può stare sempre se i carichi di lavoro non sono elevati.

dert... che si fà?

Comunque tranquillo, abbiamo tempo da qui a lunedi...

otime obiezioni francesco....per le parallele dipende dal soggetto
così come anche per stacchi e rematori
ovvio tutto è soggettivo ma se non si prova...
io per es anche se metto le parallele a fine di wo estenuanti non ho problemi nell'eseguirlo (diciamo che non uso il sovraccarico così, o almeno ne uso meno:D)
per il dorso stessa cosa....io ho appena finito un micro di misto massa-forza dove nella split B avevo remo ez e stacchi sumo in successione (entrambi in 5x5 peso costante)....la prima week ero un po indolenzito mei lomb (in effetti ho avuto qualche problema) ma poi sono andato drtitto come un treno

...infatti, provare e personalizzare (ma realmente ;)) sono a mio modo di vedere dei punti cardine per ottenere dei notevoli progressi.
Ad esempio proprio stamattina, ho avuto modo di valutare oggettivamente (misure, ecc.) i risultati di due miei allievi (sono fratelli) che seguo come PT da 3 mesi.

...all'inizio di quest'ultmo mesociclo, ho notato che alcune "risposte" al nuovo training (quello del terzo mese) che avevo impostato, non erano quelle che mi aspettavo; così ho subito (!!!!) apportato delle modifiche (devo dire, alcune davvero inconsuete :rolleyes:) ... beh, oggi le misure hanno decretato che nell'ultimo mese (grazie alle pronte modifiche introdotte), ci sono stati notevolissimi incrementi, e cito soltato quelli relativi alle braccia: + 2 cm in uno dei due atleti e + 3 cm nell'altro! E attenzione, questi incrementi sono relativi solo all'ultimo mese!

Come ha fatto giustamente notare Undertaker, possiamo si portare avanti l'allenamento ma ti devi assicurare che qual'ora andassi incontro a problemi di stanchezza o di qualsiasi altra cosa, faccelo sapere così da poter apportare delle modifiche funzionali.

A) Panca 30° manubri 4x6
B) Panca piana 4x8
C) Pullover 3x12
D1)Curl bilanciere dritto 3x10
D2)French press 3x10
E1)Curl panca scott 3x8
E2)Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con bilanciere multipower 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6-8
D) Leg curl 3x10-12
E) Calf 3x15
Addome

Giorno C
A) Stacchi da terra 5x5
B) Rematore bilanciere 3x8
C) Trazioni 3xmax
D) Military Press 4x6
E) Alzate laterali 3x12
Cuffia dei rotatori 3x12-15 (non arrivare a cedimento)

cavolo sono risultati tantoi incrdibili quianto difficili da credere...:eek:
2/3 cm in mese è tanta roba....come erano partiti?

Devo dire che anch'io sono rimasto un po' sorpreso, anche xkè come ho detto prima, ho applicato alcuni schemi piuttosto "inconsueti" ;) che alla luce di tali risultati , penso proprio che andrebbero approfonditi...

Ecco le misure relative a questo trimestre dei due atleti che - ci tengo a precisare - non usano nè farmaci , nè integratori (però mangiano un "casino" :D) :

atleta 1: misura di partenza 37 , primo mese 37 , secondo mese 38 terzo mese 40
atleta 2: misura di partenza 39 , primo mese 39.5 , secondo mese 40 terzo mese 43

Come puoi notare - e questo a mio avviso è un dato assolutamente a favore del fatto che occorre PERSONALIZZARE il training - i risultati stanno aumentando con l'andare dei mesi, cioè MAN MANO che li conosco meglio e che posso costruire dei training "attorno a loro" e alle loro esigenze...
...personalmente mi fanno ridere quelli che si fanno fare una scheda e poi "scompaiono" :) pensando essere "furbi" e di aver trovato il "programma assoluto" ... comunque, sono opinoni e modi di vedere...

Francesco peccato che stiamo distanti, altrimenti mi sarei iscritto nella tua palestra!
dert, adesso decido cosa fare per la scheda...

Questa vi piace? 'nfesco...

Giorno A
A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 2x10
C1) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A1) Trazioni alla sbarra 3xmax
A2) Rematore con manubrio 4x6
A3) Alzate al mento 3x8
B1) Curl con manubrio 2x8
B2) Curl panca scott 2x10
C1) Croci 90° 2x10

@dert
la tua scheda mi piace, però non sò, mi sembra esagerata per me... ok, la dovrei provare...

Si va bene, ma il mio era un'imput per aiutarti a realizzarne 1 che si addica alle tue esigenze;)


Questa scheda mi piace, però quando fai i JS devi adottare tra gli esercizi lo stesso numero di serie altrimenti ti ritrovi esercizi che finisci prima di altri ad esempio questo

A1) Trazioni alla sbarra 3xmax
A2) Rematore con manubrio 4x6
A3) Alzate al mento 3x8

o le porti tutte a 3 serie o tutte a 4 ;)

Io incosapevolmente l'ho messo in JS :D

Anche ne giorno A

A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 2x10

Invece dovrebbe essere cosi:

A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 3x10

?

Quindi in teoria dovrei fare la prima serie di panca inclinata, riposo e passo alla panca piana? riposo e ripasso alla seconda serie della panca inclinata?
Una bella seccatura nella mia palestra...