Mi consigliate la scheda in JS?

Giorno A
A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Panca piana 4x6
B1) Military press da seduti 3x6
B2) Alzate laterali 3x10
C) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A1) Trazioni alla sbarra 3xmax
A2) Rematore con manubrio 3x6
A3) Alzate al mento 3x8
B1) Curl con manubrio 2x8
B2) Curl panca scott 2x10
C) Croci 90° 2x10


Oppure una scheda normale?

Giorno A
A) Panca 30° manubri 4x6
B) Panca piana 4x6
C) Military press da seduti 3x6
D) Alzate laterali 2x10
E) Parallele presa stretta 3xmax

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
Addome

Giorno C
A) Trazioni alla sbarra 3xmax
B) Rematore con manubrio 4x6
C) Alzate al mento 3x8
D) Curl con manubrio 2x8
E) Curl panca scott 2x10
F) Croci 90° 2x10

dert ,
Cuffia dei rotatori 3x12-15 quale esercizio nello specifico? e in che giorno lo aggiungo? A B o C?
Comunque sto pensando che la cuffia dei rotatori non l'ho mai allenata, ogni volta vado per farlo e me lo dimentico, ecco perchè non vado oltre ai miei kili di panca!!!

Si, la cuffia dei rotatori lavorala sulle 12-15 ripetizioni esecuzione controllata senza arrivare a cedimento.

dert scusami, dove la inserisco? in A B o C?

A e C

Ok grazie dert mi sei stato d'aiuto!

...e adesso dopo l'ottimo lavoro di Dert, vai in palestra a "spingere" ! :D

Francesco seguirò l'ultima scheda che ho postato!
hai da fare correzioni? :D

Essa! :D

Ok ho deciso! da lunedì seguo questa scheda!

Lunedi
Panca 30° manubri 4x6
Panca piana 4x6
Military press da seduti 3x6
Alzate laterali 2x10
Parallele presa stretta 3xmax
Cuffia dei rotatori 3x12

Mercoledi
Pressa 45° 4x8
Affondi con manubri 3x10
Stacchi rumeni 4x6
Leg curl 3x10
Calf 3x12
Addome 3x12

Venerdi
Trazioni alla sbarra 3xmax
Rematore con manubrio 4x6
Alzate al mento 3x8
Curl con manubrio 2x8
Curl panca scott 2x10
Wrist curl 5x8
Croci 90° 2x10
Cuffia dei rotatori 3x12

Ultime correzioni???

Non ho letto tutti gli interventi e quindi qualcosa mi sfugge...
Come stai gestendo le serie? Sono tutte a cedimento? Solo l'ultima è a cedimento?
Non capisco le alzate al mento nel terzo giorno ... tranne se non stai raddoppiando (cosa "lecita"...;)) la frequenza di allenamento dei deltoidi...
Le alzate al 90° dovresti metterle prima dei bicipiti...

Si le ultime serie sono a cedimento.
Le alzate al mento l'ho messo per la parte alta del dorso... le spalle come vedi le ho inserite nel primo giorno dopo la panca!
Altrimenti le alzate le potrei sostituire con un esercizio apposita per i dorsali! ... giustamente...
Ok per le croci a 90°, le farò prima dei bicipiti.

A questo punto piuttosto che le alzate al mento per la parte alta del dorso, farei le scrollate con bilanciere al multipoewer.

Umh vero! OK dert ;)

a breve scrivo la scheda completa!!!

Lunedi
Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
A)Panca 30° manubri 4x6 ri. 2'
B)Panca piana 4x6 ri. 2'
C)Military press da seduti 3x6 ri. 1'
D)Alzate laterali 2x10 ri. 1,30"
E)Parallele presa stretta 3xmax ri. 3'
F)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1'

Mercoledi
Gambe-Polpacci-Addome
A)Pressa 45° 4x8 ri. 3'
B)Affondi con manubri 3x10 ri. 3'
C)Stacchi rumeni 4x6 ri. 2'
D)Leg curl 3x10 ri. 1'
E)Calf 3x12 ri. 1'
F)Addome 3x12 ri. 30"

Venerdi
Dorsali-Bicipiti-Avambracci
A)Trazioni alla sbarra 3xmax ri. 2'
B)Rematore con manubrio 4x6 ri. 2'
C)Alzate di spalle con bilanciere 3x8 ri. 1,30"
D)Croci 90° 2x10 ri. 1,30"
E)Curl con manubrio 2x8 ri. 1'
F)Curl panca scott 2x10 ri. 1'
G)Wrist curl 5x8 ri. 1'
H)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1'


é completa!!! puo andare?
Vi prometto che ci metterò tutta la mia forza per poter aumentare con i carichi! A costo di svenire in palestra.
Grazie.

Bene, mi piace unica accortezza evita di lavorare gli avambracci, perchè se iniziaerai a lavorare con carichi consistenti e con esercizi importanti vedrai che gli avambracci miglioreranno anche senza esercizi specifici.

Le Alzate di spalle con bilanciere falle posteriormente e non anteriormente ;)

Ok perfetto dert!!! sono emozionato :D

Lunedi
Pettorali-Deltoidi-Tricipiti
A)Panca 30° manubri 4x6 ri. 2'
B)Panca piana 4x6 ri. 2'
C)Military press da seduti 3x6 ri. 1' (1':30")
D)Alzate laterali 2x10 ri. 1,30"
E)Parallele presa stretta 3xmax ri. 3'
F)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1'

Mercoledi
Gambe-Polpacci-Addome
A)Pressa 45° 4x8 ri. 3'
B)Affondi con manubri 3x10 ri. 3'
C)Stacchi rumeni 4x6 ri. 2'
D)Leg curl 3x10 ri. 1' (1':30")
E)Calf 3x12 ri. 1'
F)Addome 3x12 ri. 30"

Venerdi
Dorsali-Bicipiti-Avambracci
A)Trazioni alla sbarra 3xmax ri. 2'
B)Rematore con manubrio 4x6 ri. 2'
C)Alzate di spalle con bilanciere 3x8 ri. 1,30"
D)Croci 90° 2x10 ri. 1,30"
E)Curl con manubrio 2x8 ri. 1' (1':30")
F)Curl panca scott 2x10 ri. 1'
G)Wrist curl 5x8 ri. 1'
H)Cuffia dei rotatori 3x12 ri. 1'

...ho corretto il classico pelo nell'uovo :D

Grazie francesco.

...di niente. :)

Cercavo un vostro consiglio!

io con quest'ultima scheda ( vedi sopra ), mi sto trovando bene.
Cioè, apparte che mi piace il tipo di modulo, e poi, ho notato che all'indomani di ogni allenamento mi sento appagato, cosa che prima non mi capitava, mi spuntano pure i doms, sempre.

Che faccio? continuo o cambio modulo?
vecchio stile, petto bicipiti, gambe spalle, dorso tricipiti.

ditemi ditemi.

Continua con la stessa suddivisione dei gruppi muscolari, ma si cambiano gli esercizi

Bene!

Dert,
per la prossima settimana vorrei fare qualcosa di nuovo.
Principalmente vorrei allenare il trapezio, il brachiale, che è da molto che non faccio curl a martello, e le spalle.

Dimmi una cosa,
curl con bilanciere EZ non è uguale al curl con manubrio a martello?

Ah, non mi dispiacerebbe anche il gran dentato!

Oggi pensavo ad una scheda come questa;

Giorno A
A) Curl bilanciere dritto 3x8
B) Curl a martello alternato 3x8
C) Military press 4x6
D) Tirate al mento 3x10 ( impugratura larga, gomiti alti, per far lavorare maggiormente il trapezio )
E) Parallele presa stretta 3xmax
F) Spinte ai cavi 3x10
G) Crunch 3x15

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
F) Crunch 3x15

Giorno C
A) Panca 30° manubri 4x6
B) Panca piana 4x8
C) Pullover 3x12
D) Trazioni 3xmax
E) Rematore bilanciere 3x8
F) Crunch 3x15

Che dite? potrebbe essere una buona scheda massa?
Vorrei sostituirla a quella attuale, che per adesso mi ha un po stancato!

Adesso voglio concentrarmi nel lavoro a parte delle braccia.

Una domanda;
vorrei lavorare la parte bassa del tricipite, praticamente nella parte del gomito... purtroppo il french press mi da qualche problema, ovvero mi porta qualche dolorino,
mi chiedevo se ci sono altri esercizi validi per far lavorare quella zona lì.

Che dite?
dert? francesco? :D ;)

va bene avere delle priorità, però secondo me è troppo presto per iniziare a dire devo migliorare questo e non quell'altro, all'inizio non ci devono essere questi problemi, vedrai che lavorando sodo i risultati arriveranno, e poi più avanti inizrera a lavorare sui punti carenti;)

Per quanto riguarda il programma, rimani sulla suddivisione petto-dorso, gambe, spalle-braccia.

io il dorso e petto come le braccia le lavorerei in jump set cosa ne pensi?
Per le gambe va bene anche come l'hai realizzato tu.

Si, voglio qualcosa di nuovo, posso provare a lavorare in Jump set!
Come verrà impostata la mia scheda?

io farei una scheda così:

Petto-Dorso

a1) Panca piana 4x6-8 1'30''
a2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
b1) Parallele 3x10 1'30''
b2) Trazioni 3x8 1'30''
c1) Croci panca alta 2x12 1'
c2) Puolley basso 2x12 1'

Spalle-Braccia

a) Military press 4x6-8 2'
b) Alzate laterali 3x8 1'30''
c) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30''
d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1'
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1'

Dovrebbe diventare cosi?

Giorno A
A1) Panca 30° manubri 4x6
A2) Trazioni 4xmax
B1) Panca piana 4x8
B2) Rematore bilanciere 4x8
E) Pullover 3x12
F) Crunch 3x15

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
F) Crunch 3x15

Giorno C
A) Military press 4x6
B) Tirate al mento 3x10 ( impugratura larga, gomiti alti, per far lavorare maggiormente il trapezio )
C1) Curl bilanciere dritto 3x8
C2) Parallele presa stretta 3xmax
D1) Curl a martello alternato 3x8
D2) Spinte ai cavi 3x10
G) Crunch 3x15

Ah scusa mi hai risposto presto, ora guardo bene...

dert, quindi jump set significa che, per esempio;

d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1'
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1'

faccio 1 serie di curl con bilanciere, faccio pausa e inizio con 1 serie french press, faccio pausa e faccio la 2° serie di curl con bilanciere, faccio pausa e faccio la 2° serie french press, aripausa e faccio la 3° e ultima serie di curl con bilanciere, pausa e vado a fare la ultima serie di french press, faccio pausa e inizio la 1° serie di curl panca scott e cosi via? giusto?

esatto i jump set sono come hai detto.

Per le parallele sì impugnatura larga.

Il french press è come quello che fai con il bilanciere EZ, solamente che usi 2 manubri invece del bilanciere.
Il pushdown sono le spinte in basso al cavo.

dert, io oggi voglio iniziare con qualcosa di nuovo!
Che dici? la scheda definitiva è questa?


Giorno A
a1) Panca piana 4x6-8 1'30''
a2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
b1) Parallele 3x10 1'30''
b2) Trazioni 3x8 1'30''
c1) Croci panca alta 2x12 1'
c2) Puolley basso 2x12 1'

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Stacchi rumeni 4x6
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
F) Crunch 3x15


Giorno C
a) Military press 4x6-8 2'
b) Alzate laterali 3x8 1'30''
c) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30''
d1)Curl bilanciere 3x8 1'
d2)French press manubri 3x8 1'
e1)Curl panca scott 3x10 1'
e2)Pushdown 3x10 1'

Cè qualche modifica da fare?

Per me andrebbe bene così, inserirei esercizi 1-2 per la cuffia dei rotatori a fine seduta di petto-dorso, e addominali nel giorno spalle-braccia.

Gli stacchi da terra puoi farli?

Siii gli stacchi ormai mi piacciono!

Allora, vediamo come si possono inserire gli stacchi.

Le possibilità sono 2 o lavorarli con il dorso così:

Giorno A
x) Stacchi da terra 5x5
a1) Panca piana 4x6-8 1'30''
a2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
b1) Parallele 3x10 1'30''
b2) Trazioni 3x8 1'30''

Oppure inserirli nel giorno delle gambe eliminando gli stacchi rumeni

Giorno B
X) Stacchi da terra
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
D) Leg curl 3x10
E) Calf 3x12
F) Crunch 3x15

a me personalmente piace di più se lavorato con il dorso..

Dura la cosa...
Nella sezione del dorso avrei anche rematore con bilanciere, dove sarebbe la prima volta per me...

Solitamente, ogni volta che ho finito di fare gli stacchi, non dico che mi viene di svenire, ma quasi, nel senso che se mi piegassi a 90° avrei dolori e instabilità.

Quindi la vedrei difficile per me...

ti ho capito ma mica ti devi ammazzare...devi cercare sempre di lavorare con del buffer.

Eventualmente il rematore bilanciere potresti sostiutirlo con rematore ad 1 braccio.

OK, proverò oggi,
stacco e rematore con bilanciere...

stacco da terra comè, cioè che differenza con quello che facevo prima?