perchè scusa quale facevi prima?

lo stacco da terra è questo:

Barbell Deadlift

infatti, io facevo questo!
stacco sumo no!

continua nel fare lo stacco da terra;)

Perfetto! oggi inizio ;)
Grazie dert

Giorno A
A1) Panca piana 4x6-8 1'30''
A2) Rematore bilanciere 4x6-8 1'30''
B1) Parallele 3x10 1'30''
B2) Trazioni 3x8 1'30''
C1) Croci panca alta 2x12 1'
C2) Pulley basso 2x12 1'
D) Cuffia dei rotatori 3x12 1'
E) Crunch 3x15 30"
Stacchi da terra 5x5 ??? dove lo colloco?

Giorno B
A) Pressa 45° 4x8
B) Affondi con manubri 3x10
C) Leg curl 3x10
D) Calf 3x12
E) Crunch 3x15

Giorno C
A) Military press 4x6-8 2'
B) Alzate laterali 3x8 1'30''
C) Alzate laterali a 90° 3x10 1'30''
D1) Curl bilanciere 3x8 1'
D2) French press manubri 3x8 1'
E1) Curl panca scott 3x10 1'
E2) Pushdown 3x10 1'
F) Cuffia dei rotatori 3x12 1'
G) Crunch 3x15 30"

Bueno?

E buonasera!

Pareri su questa scheda, come vi pare?

Trazione alla sbarra 8x3 1'
Rematore bilanciere impugnatura stretta, gomiti stretti 2x6 1'30"
Panca piana 4x7+3+2 1'
Croci ai cavi 3x12 1'
Alzate laterali ai cavi 4x10 45"
Crunch 4x25 30"

Leg press 4x7+3+2 2'
Stacco 4x7+3+2 2'
Calf machine 4x12 1'

Spinte in alto con manubri 4x8 1'
Alzate a 90° 4x10 1'
Curl con bilanciere 3x8 1'
Curl con manubri a martello 3x8 1'
Panca presa stretta 4x10 1'30"
Tricipiti ai cavi 2x10 1'30"
Crunch 4x25 30"

Non mi piace un granchè.

io la modificherei così..

Rematore bilanciere impugnatura stretta, gomiti stretti 4x6 1'30"
Panca piana 4x6-8 1'30''
Lat machine dietro + Croci manubri panca inclinata 3x10-12 1'30''
Alzate laterali a 90° 4x12 1'30''
Croci ai cavi alti 4x12 1'30''
crunch 4x15 30''

Leg extsension 4x15-12-10-8 1'30''
Leg press 4x6-8 1'30''
Squat frontale 4x10 1'30''
Stacco 4x6-8 1'30''
Leg curl sdraiato 4x12-15 1'30''
Calf machine 4x12 1'


Spinte in alto con manubri 4x6-8 1'30''
Alzate laterali 4x10 1'30''
Curl con bilanciere 4x8-10 1'30''
Curl con manubri a martello 4x10-12 1'30''
Panca presa stretta 4x10 1'30"
Tricipiti ai cavi 4x10-12 1'30"
Crunch 4x25 30"

sì

Perche' le alzate laterali ai cavi non le metti nella terza sessione (spalle/braccia)??

Ci ha già pensato dert a questo :D ;)

Non l'avevo visto :p

nella massa e' molto importante anche riuscire a capire i giusti tempi di riposo
addirittura c'e' chi cresce con 3 o 4 gg di riposo dopo aver completato le routine di allenamento

dert, faccio due volte croci? non lavorano lo stesso punto?
squat non voglio farlo, mai fatto e forse mai lo farò, non ho un rack, difficile che gli altri mi possano aiutare.

dert...

perchè non vuoi fare lo squat? io ti consiglio lo squat frontale che si può eseguire anche al multipower visto che è un movimento più lineare rispetto al classico squat.

Per le croci in superserie alla latmachine fai quelle con panca leggermente declinata, il resto uguale.

P.s
Scusa se ti ho risposto solo ora..ma mi ricordavo di averti risposto:confused:

Da lunedì inizio questa scheda.
Provo lo squat al multupower ;)
per il resto ok, grazie dert.

Spero di aumentare con i carichi, che vergogna, ho ancora i 18 kg per le alzate con i manubri :(

è tutta una cosa di testa...se riuscirai a liberarti dei pensieri che invadonon la tua testa in questo periodo, vedrai che riuscirai a toglierti delle belle soddisfazioni ;)

Provo a farla io,
come ti sembra questa?

A-
A1)rematore con manubrio 4x6-8
A2)panca piana con manubri 4x6-8
B1)pulley basso 3x6-8
B2)aperture su panca piana 3x10-12
C)vertical row 3x7+3+2 (rest pause)
D)crunch 4x25

B-
A)leg extension 3x12-15
B1)leg press 4x6-8
B2)leg curl sdraiato 4x6-8
C1)squat frontale al multipower 3x10
C2)stacco 3x6-8
D)calf machine impiedi 3x6+6+6 in stripping

C-
A)lento avanti 3x10
B)tirate allo sterno 3x6+6+6 in stripping
C1)curl con bilanciere dritto 3x8-10
C2)estensione del braccio con manubrio dietro la nuca 3x8-10
D1)curl con bilanciere ez su panca scott 3x8-10
D2)tricipiti tra due panche 3x10-12
E)crunch 4x25

Se non mi dite nulla, si vede che è buona! (?)

ma se scrivi "come ti sembra" pare riferito a qualcuno di preciso e la gente non interviene ;)

io per conto mio ti consiglio di fare un po' di legna e di romperti il culo...hai già abbastanza esperienza ma i carichi sono bassi. Basta giocare con le macchine, jumpset, rest pause, stripping devi tirare su i pesi e di brutto (ammettendo che il tuo obiettivo sia sempre la massa come da titolo del topic)

ti ho fatto qulche modifica, anche se non mi piace molto come scheda

@spike
con questo non vi deve sembrare male nell'intervenire in un mio topic dove cerco consigli. Siete ben accolti.

@dert
se mi dici così, ne anche la inizio la scheda.
Mi proponi qualcos'altro tu?

ciao!

io ti consiglierei di suddividere gli allenamenti in 4 giorni...lo sò che preferisci allenarti 3 volte, ma fai uno sforzo vedrai che ne beneficierai

Ragazzi,
questa scheda che ho trovato nel libro di cianti come vi sembra?


Quest'altra invece l'ho fatta io, stesso discorso, come vi sembra?

dert, purtroppo se potessi andrei in palestra tutti i giorni, mi devo accontentare dei 3 giorni a settimana, già è un miracolo che ci posso andare.

quella di cianti mi piace..puoi benissimo provarla, anche per cambiare lo schema degli allenamenti, non ti fossilizzare sempre e solo su petto e dorso, gambe, e spalle e braccia..cambia cambia cambia....

La provo da lunedi, per il resto ok, la mando avanti fino alla fine di maggio, dopo cambio gli abbinamenti dei muscoli.

Comunque quella fatta da me non mi sembra tanto male.

Ciao.

non è male ma è molto simile alla precedente..fai quella di Cianti vedrai che avrai giovamento

ok dert,
anche se in quella scheda prima del base cè l'esercizio di isolamento.
hack squat lo cambio con squat frontale... e l'addome? dove lo aggiungo?

l'addome puoi anche farlo tutti e 3 i giorni

spike ha ragione... devo finirla con ste tecniche, a me non servono...

oggi è stata pesante:

A1)alzate frontali inverse 3x8 3' @10
A2)panca inclinata con bilanciere 3x10 (eseguire in superset col prestancaggio) @15@15
B)parallele con peso 2x6+6+6 3' (serie triple) senza peso
C)pullover 2x12 2' (a esaurimento) @18
D)lat machine dietro 3x6+6+6 2' (serie triple) @65-45-30
E)rematore 1x5-6 10" tra rip. (con rest-pause) @60
F)stacco da terra 1x10 (a esaurimento) @60
G)dorsali ai cavi 2x15 1' (a esaurimento) @15

allora... i pesi sono questi... il prestancaggio (prima l'isolamento e dopo il base) non mi piace... ora vi spiego;

un conto è iniziare un allenamento per il dorso rematore con bilanciere tutto fresco pieno di energia, dove puoi dedicarti già da subito con pesi "pesanti" , un'altro è farlo dopo vari esercizi, tra cui in super serie con un es. di isolamento.

Forse questo schema di allenamento per me, è esagerato.

Voi che dite? sto dicendo una balla oppure è ugualmente produttivo? è normale?

ps: Oggi le spalle hanno lavorato molto.

tutto è produttivo, però magari lo è 10 volte meno di altro.

io sono dell'idea che devi tirare su i carichi di panca-squat-stacco-rematore...il resto viene dietro

quindi nessun esercizio di isolamento?

una scheda tipo potrebbe essere questa:

dorso-tricipiti-addome
rematore con bilanciere
panca presa stretta
distensioni dietro la nuca
addome alle parallele

gambe-spalle-addome
leg press o squat
stacco
lento avanti
tirate allo sterno
crunch

petto-bicipiti-addome
panca piana con bilanciere
curl con bilanciere
panca scotto su ez bar
sit up

?

semplificherei un pochino di più

dai un occhio così....non andare a cedimento e se ti senti fresco aumenti le serie (non le ripetizioni)

Quest'altra scheda come la vedete?
a
trazioni alla sbarra 3xmax
stacco 3x8
rematore con manubrio 4x6
panca presa stretta 4x8
distensioni dietro la nuca 3x8
addome parallele 3x15

b
leg extension 3x10
leg press 4x6
stacco a gambe tese 4x6
lento avanti 4x6
tirate allo sterno 3x8
addome crunch 3x15

c
panca piana con bilanciere 4x6
croci su panca inclinata 3x10
pullover 3x10
curl con bilanciere 4x6
panca scott su ex bar 3x8
addome sit up su panca declinata 3x15

spike, quando mi scrivi "lascia perdere i gruppi muscolari...ragiona a movimenti" cosa vuoi dire?

voglio dire di pensare agli esercizi che ti fanno maneggiare i carichi più alti possibili (ad esempio lo panca? sì quì posso caricare, le alzate laterali? non queste hanno un carico basso)

decisi gli esercizi li incastrei in modo da colpire i muscoli più spesso possibile durante la settimana ma senza mai metterne 2 che colpiscono gli stessi muscoli insieme( operlomeno di limitare il più possibile...ad esempio i dip non con la panca)

decisa la struttura aggiungi un po' di complementari a piacere

Questa è la scheda che mi hai proposto, correggimi se sbaglio!

rematore con bilanciere dorso
panca presa stretta tricipiti
dip tricipiti
squat quadricipiti
addome alle parallele

leg press quadricipiti
squat quadricipiti
lento avanti (alternare con le tirate allo sterno) deltoide
crunch

panca piana con bilanciere petto
curl con bilanciere bicipiti
stacchi schiena,quadricipiti
trazioni dorso
sit up

i muscoli che principalmente lavorano

squat non posso farlo, non ho nessun tipo di sostegno.

il dorso lo lavoro 2 volte a settimana...

il petto una volta, con un solo esercizio... quindi dovrei aggiungere un complementare... magari delle croci?

poi cosa ci manca? oltre al numero di serie e rip.

scusami spike, grazie del favore.

ma scusami di che:D

così ragiono io

quindi manca ancora un esercizio di tirata il secondo giorno :D

Nel secondo giorno? beh ci potrei mettere le "seccanti" alzate laterali... o quelle a 90°...
Le tirate al mento (tirata) no, dato che lo devo alternare con il lento avanti (spinta).

Provo a completare la scheda;

A)rematore con bilanciere 4x8
B)panca presa stretta 3x10
C)dip 3xmax
D)squat frontale al multipower 3x10
E)addome alle parallele 3x15

A)leg press 4x10
B)lento avanti 4x8
C)alzate laterali o a 90° 3x10
D)crunch 3x15

A)panca piana con bilanciere 4x8
B)curl con bilanciere 3x10
C)stacchi 4x8
D)trazioni 3xmax
E)sit up 3x15

Lo squat è impossibile farlo alle parallele, io sono piu basso, all'orario che vado io, difficile che trovo istruttori (non chiedermi il perchè, ci autogestiamo) al multipower lo squat va bene?
Spike un'altra cosa, ma il piramidale 10-8-6-4 con peso a salire non mi potrebbe aiutare? Questo per permettermi di alzare questi miei carichi.