Visto e considerato che si continua a non rispondere all'argomento, chiudo momentaneamente la discussione.
Saranno valutati gli interventi del caso.

Aggiungo solo una cosa.

Quì non si va avanti a titoli, chiunque può esprimere la sua opinione, che sia il ragazzino che si avvicina oggi alla palestra o lo specialista.

Non serve il titolo per essere credibile, ma la sostanza e quella necessaria dose di garbo, se si ha voglia di aiutare e non solo di sentenziare.

Ora, magari l'intento è costruttivo, ma con un mezzo asettico come il linguaggio sul web, bisogna stare molto attenti al modo di porsi ed alle espressioni utilizzate.

Nel tuo caso, bodyfit, non ho visto il minimo tentativo nel cercare di porti in maniera pacata e collaborativa, hai sparato sentenze dicendo che sei pt e medico.
Non credi sia poco elegante, nonchè possibile segno di insicurezza, usare il classico "lei non sa chi sono io" per dare credito alle proprie parole?
Se qualcosa non va si porta la propria opinione e la si motiva, ne hanno diritto tutti.

Il forum è un luogo democratico, ognuno ha la stessa dignità e diritto ad essere rispettato anche se non è un luminare, o magari non lo dice pur essendolo, dove condividere con gli altri esperienze e conoscenza, non dove fare gli indovinelli :p

Ora, per quanto mi riguarda, possiamo ricominciare la discussione ma sempre con educazione, volontà costruttiva e magari un pò di empatia che non guasta mai ;)

Oggi si inizia con la palestra, a dopo! ;)
Ah, un benvenuto al dr. house :D

Provate questa scheda di massa per 1 mese e mezzo
 

PETTORALI E BICIPITI:
6x12 distensioni panca inclinata
6x12 croci panca orizzontale
4x12 spinte panca inclinata 45°
3x15 pullover braccia piegate

6x12 a doppio colpo con bilanciere sagomato
4x12 bicipiti alternati in piedi
4x10 concentrato cn manubrio
4x12 a martello con corda alla carrucola


DORSALI E TRICIPITI:
3xmax trazioni alla sbarra presa larga
6x12 lat machine dietro
4x12 rematore con bilanciere
4x10 pulley alto alla macchina

4x12 alla carrucola con corda
6x12 french press con bilanciere sagomato
4x10 su panca orizzontale con manubrio
4x12 trazioni con supporto(tipo tra 2 panche o aiutatevi con il multipower)


DELTOIDI :
6X12 alzate laterali
4x10 alzate a 90°
4x10 lento avanti
4x10 deltoidi anteriori con manubri o cavo basso

LE GAMBE NN LE INCLUDO POICHè NON LE TRATTO A CAUSA DI INFORTUNIO

Flexman,se vuoi consigli sull'allenamento apri un tuo 3D.

La "scheda" che hai postato è quantomeno da rifare.

1 gennaio, nuovo anno, nuova scheda :D

ho pensato a questa:

spinte su panca piana con manubri 3x8
spinte su panca inclinata con manubri 3x8
pectoral machine 3x10
curl con bilanciere 4x6
curl da seduto panca inclinata 3x8

leg press 4x10
affondi con manubri 3x10
calf machine in piedi 3x12
military press in piedi 3x10
alzate allo sterno 3x10
croci da seduto a 90° 3x10

lat machine davanti con impugnatura larga 3x10
rematore con manubrio 4x6
pulley basso 3x8
dip alle parallele 3x10
panca presa stretta 4x6

Correzioni, consigli sono sempre accetti.

ps. devilman, mica hai qualche tua scheda da prestarmi? :D sempre se io sono idoneo ad usarla :D

Per il petto, prova con:

spinte su panca piana con manubri 4x8
croci su panca inclinata con manubri 3x10

niente pectoral machine ;)

Quindi diventerebbe cosi:

spinte su panca piana con manubri 4x8
croci su panca inclinata con manubri 3x10
spinte su panca inclinata con manubri 3x8 <--- LO TOLGO???
curl con bilanciere 4x6
curl da seduto panca inclinata 3x8

leg press 4x10
affondi con manubri 3x10
calf machine in piedi 3x12
military press in piedi 3x10
alzate allo sterno 3x10
croci da seduto a 90° 3x10

lat machine davanti con impugnatura larga 3x10
rematore con manubrio 4x6
pulley basso 3x8
dip alle parallele 3x10
panca presa stretta 4x6

Per il resto ti piace? va bene?

Si scusa, forse non sono stato chiaro, le spinte su panca inclinata togliele; per il resto va bene.

Ok, quindi solo due esercizi per il petto!
benissimo gundam, grazie!

Non sono poi pochi due esercizi per il petto; e poi secondo me, se senti che hai la necessita' di fare di piu', puoi aumentare il numero di serie e/o cambiare esercizi.

Perfetto!

occhio solo che di tricipiti fai 2 esercizi di forza...io darei priorità alla panca stretta in questo caso...
le trazioni le hai tolte x variare un po' ? se le fai falle.... sono il MUST!;)

Si matty, darò priorità alla panca stretta!
Le trazioni per adesso le tolgo, voglio acquisire un pò di forza con la latmachine.

un consiglio, cerca di aprire bene i dorsali quando la esegui, perchè seno rischi di lavorare molto solo con le braccia;)