La tua scheda mi piace, a parte la lat machine dietro.... avanti no!?!!? ;)

Per il tuo problema, si puoi lavorare su un numero maggiore di serie, quindi alzi il volume, pero' devi sicuramente ridurre le ripetizioni. Su esercizi come la panca, un buon compromesso per la massa, sono 6 ripetizioni (e di meno non ne farei) che potresti abbinare a 6 serie, poi per finire ci aggiungi 3 serie da 8 di croci su inclinata.
Lo stesso discorso lo puoi fare anche per gli altri esercizi e dovrai pero' vedere quanto "reggi" con questo volume, perche' magari avrai la necessita' di cambiare qualcosa (ad esempio il carico o le reps negli esercizi complementari), al fine di riuscire a completare il workout.

Grazie peppe, non avevo visto la tua risposta!
sicuramente farò qualcosa per cambiare il mio allenamento, da lunedi seguo l'ultima scheda partorita.

Dimenticavo! farò lat machine avanti, ma che impugnatura? stretta o larga?

Provo con questa:

petto-tricipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8
A2) croci su panca inclinata 3x8
B1) panca stretta 4x6
B2) estensione con manubrio dietro la nuca 4x6
C1) sit-up su panca declinata 3x12

dorso-bicipiti-polpacci
A1) lat machine avanti 6x6
A2) rematore con manubrio 3x6
B1) curl con bilanciere 3x8
C1) calf machine in piedi 3x12

gambe-spalle-addome
A1) leg press 4x8
A2) affondi con manubri 3x8
B1) lento con manubri 4x6
B2) alzate allo sterno 4x6
B3) croci a 90° da seduto 3x10
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12

Come vi pare cosi?

Non ho letto tutta la discussione.

Alla lat machine impugnatura ne larga ne stretta una via di mezzo, diciamo nel punto in cui si piega l'asta.

Quanto recuperi tra A1 e A2?

Nel giorno delle gambe inserirei anche gli stacchi rumeni, dopo gli affondi eventualmente.

Le spalle sinceramente non mi piacciono insieme alle gambe, gli troverei un'altra sistemazione

dert sbozziamo una schedina?

Quella che hai fatto non va bene?

Comunque se vuoi rifarla va bene..

I miei esercizi migliori, quelli che mi piacciono sono:

rematore con manubri
curl con manubri
curl con bilanciere
panca piana con manubri
tirate allo sterno

se ti riferisci a questa:

petto-bicipiti-addome
A1) panca piana con manubri 4x8 te 2.1.1.0 ri 2'
A2) croci su panca inclinata 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
B1) curl con bilanciere 3x8 te 1.1.3.1 ri 1'
B2) curl alternato con manubri su panca inclinata 3x8 te 1.2.x.x ri 1'
C1) sit-up su panca declinata 3x12 te 2.1.3.0 ri 30"

gambe-polpacci-spalle
A1) leg press 3x10 te 3.1.1.0 ri 3'
A2) affondi con manubri 3x10 te 2.0.1.0 ri 2'
A3) calf machine in piedi 3x12 te 1.1.2.0 ri 1'
B1) croci a 90° da seduto te 3x10 1.0.2.0 ri 1'
B2) military press in piedi 3x10 te 1.1.2.1 ri 2'
B1) alzate allo sterno 3x10 te 1.0.3.0 ri 2'

dorso-tricipiti-addome
A1) lat machine avanti impugnatura larga 3x10 te 1.1.2.0 ri 2'
A2) rematore con manubrio 3x6 te 1.1.3.0 ri 2'
A3) pulley basso 3x8 te 1.1.3.0 ri 2'
B1) panca stretta 4x6 te 1.1.2.0 ri 3'
B2) tricipiti alla lat machine 3x10 te 1.1.2.0 ri 3'
C1) alzate di gambe su panca piana 3x12 te 1.0.2.0 ri 30"

Si, la sto seguendo, e mi piace... ma vorrei gia cambiarla!!!
gambe e spalle non ti piace? e che faresti?

io dedicherei 1 giorno solo per le gambe, le spalle le farei o con le braccia, però in questo caso dovrai lavorare il petto e dorso insieme, oppure con il dorso.

Quindi;

petto-dorso
gambe
spalle-bicipiti-tricipiti

oppure:

petto-bicipiti-tricipiti
gambe
dorso-spalle

Bella la seconda, mi è piu familiare!

Sono in si è no, di riprovare sti stacchi!!! porca miseriaccia!!!

Io ti consiglieri di iniziare a rifarli, poi naturalmente la scelta dipende da te e dal tuo stato fisico.

Quale dei 2 modelli di allenamento ti piace di più?

Il secondo!

petto-bicipiti-tricipiti
gambe
dorso-spalle

Io proporrei di lavorare così:
Nel giorno petto e braccia le braccia le farei lavorare in jump set, cosa te ne pare?

Nel giorno del dorso eventualemnte si inseriranno gli stacchi.

Si va benone!!!

Cerca di impostarla tu una scheda seguendo quella suddivisione dei gruppi muscolari, poi vediamo come corregerla.:)