Consigli per scheda
 

Salve a tutti, sono novello e e desideroso di imparare un sacco di nozioni sia teoriche che pratiche.. mi piacerebbe avere qualche consiglio sulla prerparazione di una scheda, partendo da questi presupposti:

• mi alleno da un paio di mesi

• giorni disponibili lun, mer, sab (eventualmente anche martedì però per l'inizio non vorrei strafare)

• dovrei evitare inizialmente esercizi per petto e deltoidi anteriori in quanto tendo ad avere un atteggiamento cifotico e qualche dolore alla spalla negli esercizi di spinta
• vorrei porre un pò di enfasi sull'allenamento delle gambe (sono paranoico mi sembra di avere sempre le gambe troppo magre)

ho una tecnica di squat sufficiente, ma nella palestra non dispongo di rack, quindi per ora ho sempre fatto front squat o affondi o stacchi..
Qualcuno mi può suggerire qualcosa?
o forse è meglio se posto un'idea di scheda e ne discutiamo assieme?
Grazie dell'attenzione, lieto di essere entrato a far parte di questo gruppo così attivo eheh

Ciao e benvenuto :)

Il dolore alla spalla sai da cosa dipende? Ti fa male eseguendo la panca orizzontale con i bilanciere o anche con i manubri?

Riguardo lo squat, visto che non lo puoi eseguire in sicurezza meglio orientarsi su altro (stacchi in primis), ma su questo ne discutiamo in seguito.
La scheda di allenamento potrebbe essere una full eseguita 3 volte la settimana, in cui vari pero' l'intensita' di allenamento e alcuni esercizi. Nel forum ci sono diversi articoli su come impostare una scheda di allenamento e potresti utilizzarti per prepararti la scheda, poi la scrivi qui e la discutiamo, ok.

A presto ;)

in generale una fullbody 3 volte la settimana va bene, però ho 2 domande:

non vuoi/puoi fare nessun esercizio di spinta? c'è qualche esecizio che non ti dà problemi?
al di là del rack hai degli appoggi per caricare il bilanciere sulle spalle?

Hey ciao!! grazie della risposta!! vediamo, il dolore alla spalla ipotizzo da extrarotatori, dato che è comparso forzando in movimenti di breakdance... in forte extrarotazione dove usavo come stabilizzatori pettorale e deltoide anteriore che sono quindi molto forti. sento dolore in panca con manubri , lento scott e lento avanti.. infatti evito di farli..
quando eseguo esercizi per gli extrarotatori si placa per un pò poi riprende. boh dovrò faemi un risonanza per mettermi il cuore in pace..

No, purtroppo nessun appoggio.. avendo lavorato discretamente sulla tecnica, carico il bilancere con stacco e girata ed eseguo front squat solitamente, ma non so se è indicato.. faccio 2 serie da 4 poi continuo con leg press.. è che mi piacciono molto gli esercizi a corpo libero..
la pecca è che in questo modo, non riesco a caricare più di tanto perchè il metodo di sollevamento del bilancere mi impedisce di apporre grossi carichi..

Si, conviene fare una RM per toglierti ogni dubbio; nel frattempo e' bene evitare esercizi che provocano dolore nell'area interessata (recupererai in seguito il lavoro per il petto e le spalle).
Hai problemi anche negli esercizi di trazione?

Io eviterei di portarsi il bilanciere alle spalle in quel modo.... Per le gambe ti conviene usare lo stacco a gambe flesse e poi lo integri con la leg press.
A corpo libero hai mai provato i pistols?

sei in una situazione delicatissima perché stai male ma non sai cosa hai!!!

va bene tagliare gli esercizi di spinta, ma anche molti esercizi per la schiena coinvolgono i rotatori stai attento

la girata al petto non è affatto indicata quindi evita il front e accontentati di pressa, affondi , stacchi e hacksquat liberi

però sei sicuro che anche avere un peso a penzoloni che carica sulle spalle non ti faccia male? gli esercizi per gli extrarotatori sonon così terapeutici per un problema che non conosci?

fare una scheda così è un casino prima ti devi far vedere

però i balzi o la pressa puoi farli di sicuro;)

no, nelle trazioni tutto ok.. alla sbarra mi muovo agevolmente anche se alla lat faccio fatica a sollevare l'equivalente del mio peso per lo stesso numero di rip..
sarà questione di muscoli sinergici che non vengono utilizzati nella lat.. cmq eseguo sempre tutto al massimo range articolare.. sono solo perplesso sulla lat dietro.. che mi consigli?

effettivamente hai ragione.. però è la smania dello sportivo.. star fermo è un agonia eheh..

Pistols? I dont know...

Sarebbe una specie di squat, a corpo libero, con una sola gamba. Prova a cercare Tsatsouline ,Pavel - The Naked Warrior, e' un'ottima fonte di ispirazione per chi lavora a corpo libero.

Volevo solo sapere se avevi dolore negli esercizi di trazione.

Secondo me non ci sono problemi ad eseguirli; io stesso quando ho avuto il tuo stesso problema ci lavoravo tranquillamente.
Se riesci ad eseguire le trazioni alla sbarra fregatene della lat machine, soprattutto la versione "dietro" che non e' il massimo per le spalle.

A questo punto, ecludendo tutti gli esercizi di spinta (quindi no alle spalle e al petto), puoi allenare il dorso, le gambe,le braccia e l'addome, sempre in ottica "full body".

Resta sempre valido il consiglio di effettuare una visita specialista per le spalle ;)

Ottimo!! grazie per le dritte!! ora spremo le meningi ed elaboro quanto discusso eheh.. ora vado in palestra poi provo a postare il programmino così accendiamo il dibattito.. grazie mille intanto!!

allora oggi ho fatto un pò come mi veniva, anche se so che non andrebbe fatto, ma mi sentivo estrememente carico..

front squat 2 x 4
leg press 3 x 6
Calf seduto 3 x 6
gemelli alla leg press 4 x 6
trazioni alla sbarra 4 x 6
curl bicipiti bilancere in piedi 4 x 6
french press bilancere panca inclinata 4 x 6
alzate laterali su inclinata 3 x 10
ho esagerato? però mi son sentito bene..

allora: potrebbe essere così?

Lunedì:

front squat 2 x 4
leg press 3 x 6
Calf seduto 3 x 6
gemelli alla leg press 4 x 6
trazioni alla sbarra in supinazione 4 x 6
curl bicipiti bilancere in piedi 4 x 6
french press bilancere panca inclinata 4 x 6
alzate laterali su inclinata 3 x 10

Mercoledì:
scrollate bilancere 3 x 8
rematore bilancere 45° 4 x 6
leg estension 3 x 6
stacchi per i femorali 3 x 10
gemelli alla leg press gambe distese 4 x 6
tricipiti al lat machine con corda 4 x 6

Sabato:

Stacco 3 x 4 o in alternativa affondi 4 x 10 (per gamba naturalmente)
gemelli alla leg press gambe distese 4 x 6
trazioni alla sbarra in pronazione 4 x 6
curl manubri inclinata contemporaneo 4 x 6
pulley largo in piedi 4 x 10
french press inclinata 4 x 6
tricipiti alla lat presa prona 3 a esaurimento


non sono convintissimo di aver azzeccato degli ottimi abbinamenti, ma a naso farei così..
può andare?
naturalmente ho posto molto l'accento su dorso e gambe, per i motivi esposti inizialmente..

eddi veramente così si rischia di dirti una cosa dannosa per te: ammettiamo che tu abbia un problema alla cuffia per causa degli intrarotatori maggiormente sollecitati rispetto agli extrarotatori, in questo caso non si tratta solo di petto o schiena: le portate/girate alle spalle sono un movimento molto brusco, le alzate laterali possono darti pessime aderenze, anche gli esercizi per i dorsali sono intrarotatori perciò una trazione in supinazione è dannosa...e il rematore come lo fai? se non lo fai con le dovute accortezze anche quello per il tuo problema potrebbe essere dannoso. Nei curl o nella lat per le braccia sei sicuro di riuscire ad escludere le spalle?

e se poi il problema non è quello? magari anche fare stacchi e scollate ti peggiora la situazione...dammi retta due settimane di stop per vedere cos'hai non è la morte di nessuno ma tu potresti trarci gran vantaggio

Eddi, spike ha ragione. Io ti ho scritto che non c'erano problemi ad allenare il dorso, ma dopo aver fatto gli accertamenti del caso; inoltre insisti con esercizi come le il front squat e le alzate laterali!!

Comunque la scheda non mi piace....

effettivamente avete ragione.. ora faccio così: gambe e braccia e visita medica.. così taglio la testa al toro..

perchè non ti piace la scheda? troppi esercizi?
è squilibrata? più che altro vorrei capire bene il sistema..

Perche' non ci vedo un vero criterio in questa scheda... in alcuni casi e' sbilanciata verso un gruppo muscolare o verso un altro; poi sembra la sagra del 4x6 ;) quando invece il protocollo utilizzato, a seconda delle necessita', e' molto importante.
Insomma la cambierei completamente, pero' senza poter allenare le spalle e il petto ha poco senso parlarne :)

ok.. allora quando dovrò rimettermi in carreggiata ne riparleremo.. intanto andrò avanti con braccia e gambe (tanto ho la paranoia delle gambe quindi non sarà un problema.. ed addominali... così la spalla potrà giovare del giusto riposo.. per quanto riguarda i protocolli, dove posso pescare i criteri? ovvero, da dove posso attingere informazioni?

Sul forum ci sono tante discussioni "sticcate"; inizia da lì e poi chiedi pure ;)

Ciao, ti consiglierei come hanno specificato..... spike e gundam, di fare prima una visita accurata e dopo, una volta individuata la fonte del tuo problema, una scheda mirata.
Di schede ne potresti impostare a volonta', ma se non si capisce prima da cosa dipende il tuo problema, rischi solo di peggiorare le cose o addirittura farti + male.
Lo so che la voglia d'allenarsi e' tanta e ti capisco, ma e' anche importante pensare prima alla salute e dopo allo sport. Ciao auguroni:)

Infatti alla fine , valutando pro e contro, mi sono convinto pure io!! seguirò il vostro consiglio infatti ho già preso appuntamento con il medico..
there is no knowledge that is no power!!:D