consigli di allenamento
 

salve a tutti sono nuovo del forum ma vi seguo da un pò di tempo

sto cercando una o più persone preparate che mi sappiano seguire e dare istruzioni riguardo a come allenarmi dato che da solo ho letto alla fine x0000 modi e metodi di allenamento e non mi so davvero orientare...
penso che di base cmq debbano riguardare i grossi esercizi multilaterali come panca squat stacco

il mio obiettivo è chiaramente massa ma sinceramente anche la forza non mi dispiacerebbe anche se le mie caratteristiche fisiche non me lo consentirebbero mai penso...

metto i mei dati

anni di allenamento 3
età 20
altezza 1.90 e forse qualcosina in più
peso 89
bf a occhio un 13%

carenze petto dorso spalle

punti forti braccia e gambe

se serve metto qualche carico di quello che sto facendo ora in modo da magari suggerire qualche idea su come e dove lavorare

panca paian 85 kg i 6 colpi
manubri a 45° 32 gli 8 colpi
bicipiti al pulley 48 i 6 colpi
arm curl 60 gli 8 colpi
trazioni no comment...
pulley completo 6 colpi 85 kg
rematore bilancere 8 colpi 80 kg
french press 45 kg i 6 colpi
corda sopra la testa 77,5 gli 8 colpi
pressa 45° 250 gli 8 colpi
leg curl 55 kg i 10 colpi
lento manubri 29 kg i 6 colpi

ringrazio in anticipo chiunque risponderà e mi illuminerà la via !!!

Mi domando:questi esercizi con questi pesi quanto sono eseguiti correttamente? perchè se l'esecuzione è corretta complimenti...

sposto e cambio titolo

sì sono eseguiti correttamente... ma a parte qualcosa di braccia e gambe il resto sono pesi decisamente da migliorare mi sembra...

ciao tuan e benvenuto, adesso cosa hai intenzione di fare?

Visto il titolo del thread forse sarebbe da spostare in work in progress.... Comunque, sino ad ora, che tipo di allenamento hai seguito?

finora ho sempre eseguito un allemento a cedimento alla morte... ogni serie diventando quasi blu pur di eseguirla e correttamente... poi ovviamente alla fine di alcune serie capitava un pò di cheating o lo spotter aiutava...

l'ultimo mio allenamento è il seguente...

a-b-c

panca piana 12-10-8-6-4-4
panca inclinata manubri 3x8
croci ai cavi 3x10
bicipiti al pulley 3x6
arm curl 3x8

pulley completo 12-10-8-6-4-4
trazioni-lat 3x8
french press 3x6
corda alta 3x8

lento manubri 12-10-8-6-4-4
alzate laterali 3x8
cavi posteriori 3x10
pressa 45° 3x8
leg curl 3x10

il mio obiettivo è massa anche se anche il mondo del powerlifting mi attira parecchio... volevo provare il ciclo russo dato che ne sento parlar bene... ma non avendo mai fatto stacchi e squat avrei bisogno di impararli decentemente e quindi non so che allenamento di transizone effettuare...

leggendo qua e là sono abbastanza impressionato dall'allanamento con buffer e dalle ripetizioni totali o parziali a movimento lentissimo

guardati il diario di gian 90 per una scheda di apprendimento...tra parentesi lui poi è andato a finire in un ciclo russo...a te torna bene quindi

finora mi pare che hai trascurato un po' la lower body...inoltre secondo me un allenamento alla heavyduty non puoi tenerlo con codesta frequenza...però magari sbaglio.

Miglioramenti in massa o carichi?

In effetti le gambe sono un po' trascurate in confronto al resto, soprattutto il petto.
Se vuoi lavorare sulla massa potresti iniziare a cambiare gli esercizi (squat e stacco in primis).

la massa è migliorata notevolmente... i carichi sono quelli che ho messo all'inizio... nulla di speciale...
all'inizio di settembre causa un eccessiva perdita in definizione (proprio non so farla o non son portato) pesavo 78 kg ed ero circa al 10 % ... stamattina sulla bilancia segnava per la prima volta nella mia vita i 90 kg.
c'è da dire che forse metto su massa facilmente o magari perdo semplicemente troppo in definizione...

per gli esercizi infatti volevo inserire lo squa o lo stacco che ho provato ma per lo squa soprattutto trovo difficilissimo scendere oltre il parallelo e trovare equilibrio nella manovra

devi iniziare con pesi molto bassi come il 50% del tuo massimale...se vuoi puoi postare un video

sì questo lo so è che non avendoli mai fatti sinceramente non so nemmeno quanto possa avere come carichi...
poi volevo capire se la cintura può aiutare o è dannosa con carichi esigui

impara senza cintura e metti 20 kg

va bene e le ginocchia come le devo tenere? rivolte anche loro 11.05, più aperte o meno aperte? ma soprattutto costanti durante tutto il range di movimento?

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