Ragazzi che ne pensate delle tecnica 10x1?
 

10 serie da 1 ripetizione? è massa? mi spiegate un pò di + questa tecnica??




ed inoltre ragazzi gentilmente mi date una mano anche qui?
http://www.fituncensored.com/forums/...-una-mano.html

La usavo per fare le trazioni!!! :D

Mai sentita prima sarei cuoriso anch'io di saperne di più!

beh non è una tecnica particolare.

è un modo di accumulare volume di lavoro (leggi ripetizioni) usando un po di buffer. chiaramente queste singole non devono essere effettuate con un peso massimale ma con un buffer di almeno 2-3 ripetizioni, ma anche più a seconda degli obiettivi.

sicuramente non è una tecnica di "massa" ma serve per aumentare la forza

in che senso la usavi per le trazioni? per che tipologie? con che carichi?

Non ero capace di farne piu di 1 con una esecuzione perfetta.
Allora ho adottato il 10x1 con pause di 30".

Oggi ne riesco a fare 3 perfette :D

se lo fai con esercizi fondamentali ha un senso .. come dice baiolo e' per la forza serve ad abituare i muscoli ai grandi carichi

e le pause quanto devono essere?

quindi funziona bene per la forza massima?

aspettate gente esperta come spike paolo baiolo gianlu gundam ecc che lo vi rispondono bene e vi fanno capire

si ma va contestualizzato altrimenti ti frigge...tu lo vuoi utilizzare per la trazione ad una mano t'ho bello che capito gunther

Capirei piuttosto un 3x3, 2x2, 1x1, per forza... Io per potenziamento facevo 4 reps, 4/5 serie...

ok ok..vedo che li conosci i tuoi polli:D

nel senso che lo posso usare in che modo eventualmente? e cosa non devo fare?

fatto con recuperi brevi (45'' / 1') è un ottimo allenamento per la massa.... perchè crea un volume di lavoro con carichi molto alti.. quindi va a stimolare ed esaurire fibre a rapida contrazione maggiormente ipertrofizzabili.

ovvimente gli esercizi scelti devono essere i multiarticolari principali dove si usa molto peso... direi solo squat panca e stacco.. si sposa perfettamente con stacco....


direi di partire col 85% del massimale (ma dipende da molti fattori personali, per alcuni è giusto l'80% per altri ci vuole anche il 90 / in generale direi un 5-6 rm)


un'idea per lo stacco è partire col 85% ad altezza 22,5cm e ogni allenamento sovraccaricare rendendo lo'esercizio più difficile, a partità di peso, diminuendo l'altezza di partenza di 2cm alla volta.

in 5 allenamenti si arriva quindi a fare 10x1 85% rec 1' di stracco sui blocchi (10cm)


poi cambiate schema...

ciao

p.s.

con recuperi troppo alti (e pesi di conseguenza altissimi) è un metodo che ti friugge il snc.... io non lo userei se non per brevissimi periodi conclusivi ad una fase di accumulo + trasformazione.....


p.p.s

per le trazioni quando non si è forti è ottimo... se però queste singole vengono eseguite con buona tecnica (non tirate alla morte)

uno schema utile è:

10x1 rec 1,30''
6x2 rec 2'
5x3 rec 2,30
4x4 rec 2,30

facendo anche per più allenameti lo stesso step se l'esecuzione non è buona

ti ha risposto gianluca, si adata bene agli stacchi per me altrettanto bene nello squat, meno nella panca, poco negli altri. In ogni caso questi sono considerazioni personali e ogni persona è diversa, ma in generale la tua trazione ad un braccio è il tuo 100%...al massimo il 95% e a quel punto se lo applichi li ti fai un danno (non sto marlando di un micro ma di un meso intero ben inteso). Molto maglio a quel punto un accumulo e una trasformazione.

Il 10xn è il pattern emblema dell' accumulo-per chiarire meglio,non ha niente a che vedere con ibiridi tipo 10x10,8x8 o similari-.

infatti stiamo parlando del niente così...è meglio se sono più chiaro:

ghunter vuole migliorare le sue trazioni ad un braccio e vorrebbe arrivare a 2. Lui ne fa una e poi muore...non ha senso fare un 10x1 a questo punto si strafrigge e basta...

io intendo che deve accumulare in esercizi simili tipo trazioni a due mani o negative a una mano e poi intensificare cercando di trasferire questa forza nelle trazioni a una mano

Meglio rapportare l' esempio allo stesso esercizio-le trazioni a una mano sono cosa ben diversa da quelle canoniche a due mani,nonchè per pochi "eletti"-...
Cmq si,va specificato qual' è lo scopo perseguito-a seconda dei tempi di recupero e della % utilizzata il lavoro puo' essere piu' metabolico o alattacido-...

No,ci sono altri allenamenti validi per allenare la forza massimale.;)

Gianlu..ottimo per massa mi sembra esagerato,vero è un allenamento che si può inserire in un periodo di ipertrofia come stimolo e logicamente su esercizi base come dici(quoto x lo stacco è il suo)ma esistono allenamenti specifici per l'ipertrofia che reputo migliori;)

bè non è che fai solo quello:D

cmq è ottimo perchè stimola mooltissime fibre ad elevata attivazione in poco tempo... ovvio va ciclizzato. ma in una fase ipertrofica ci sta tutto....

e ti stanca parecchio....

parlo fatto con recuperi brevi eh 1 min uto massimo....

Verissimo e come al solito siamo d'accordo!!;)

insomma mi sembra di capire che comunque è meglio lasciar perdere per quanto riguarda le trazioni monobraccio..?

ne devi già fare almeno 3 meglio 4, in quel caso puoi usarlo altrimenti lo sconsiglio

si sono d'accordo...


per migliorare ste trazioni monobraccio potresti farle aiutandoti leggermente con l'altra mano tramite una corda che leghi alla sbarra...

monobraccio non potrebbe fare ai cavi alla lat arrivando al suo peso ???
naturalmente dovra usare una delle maniglie che is usano per fare le croci da mettere alla lat

puoi farle monobraccio mettendo i piedi su una sedia in maniera da diminuire opportunamente il peso