La bestia nera
 

Ciao a tutti, la mia è una domanda che è nata dalla recente esperienza con cui stò combattendo.
La bestia nera.
Nome epico, mi è venuto un brividino, scusate, dicevo..
Mi alleno da settembre, come ho detto già in qualche altro topic, è il mio primo anno in sala pesi, anzi, in allenamento in generale si può dire, e son partito subito molto spedito, ho fatto le prime schede full body 3 giorni a settimana per preparare il fisico, poi una preparazione prima della massa, divisa in A e B sempre tre volte a settimana e poi preparazione forza e forza che concluderò questa settimana.
in tutti gli esercizi vado discretamente, nelle schede di massa e in quella di forza stò aumentando di due chili per parte ogni settimana quasi tutti gli esercizi, nello squat stò caricando un ottantina di kg , lento avanti, panca stretta, insomma nessun problema.. tranne in una cosa..
Panca piana.
Scusate, mi è scesa una lacrima, dicevo..
nella scheda di massa avevo 26 kg per parte, e mi sono bloccato tre settimane, cioè, per tre settimane di fila non sono riuscito a fare le 8 ripetizioni nella prima serie, per cui non ho aumentato la volta successiva.
assati alla forza ho aumentato,e continuavo ad aumentare anche se mi usciva ogni volta una sola ripetizione da solo magari e l'altra aiutata, e stò prendendo 33 gk per parte, non riesco ad andare avanti.
Al che il mio istruttore ha detto: non c'è niente da fare, quella è la tua bestia nera.
Momento epico.
Quindi, passo alle due domande, la prima è meramente a mio vantaggio e chiedo:
Avete delle idee sul percome e perchè faccia così pena coi pettorali, se si, sapete dirmi come fare per lavorare più dignitosamente?
La seconda domanda è:
Avete anche voi la vostra bestia nera personale?
No perchè se volete la mia stà per fare i cuccioli...

posta tutta la scheda

comunque una buona cosa sarebbe
aumentare la frequenza ad almeno 2 x week
usare buffer, cioè non andare mai a cedimento

Metto la scheda.. però la ricordo così così, no! la ricordo tutta ok

DI solito vado lunedì mercoledì e venerdì.

A: Squat-Leg Curl- panca orizzontale
B: Addominal crunch- stacco da terra- rematore con bilanciere-lento avanti
C: Curling-panca stretta-standing Calf

Mi pare eh.. stasera me la segno meglio..

Anche io ho problemi con i pettorali; ora li alleno due volte a settimana.

Panca con bilancere e spinte con manubri, diversificando l'inclinazione: orizzontale, inclinata, declinata.
I risultati iniziano a vedersi.

Ci vuole costanza e magari la giusta integrazione.

aspettiamo ulteriori info

che a 22 anni da settembre a oggi uno si debba arrendere non esiste proprio. Non credo che tu riesca a sviluppare un 'intensità tale da percepire ciò che è o ciò che non è una bestia nera...questo per dirti che il tuo allenatore sbaglia ( a meno che non ti abbia ben spiegato il perché di questa sua sentenza)
detto questo andiamo con le soluzioni:
1) tecnica impeccabile: se non ce l'hai scarica il peso a 25 kg e impara
2) se applichi una tecnica alla mcrobert per tutti gli esercizi lo devi fare anche su quelli che non ti riesce smuovere: quando arrivi ad un limite di peso, scarica il 20% e ricominci la progressione aumentando come fai adesso di 1 o 2 kg.
3)in generale consiglio una multifrequenza...secondo me hai smesso troppo presto con le fullbody. fai panca o varianti di panca 3 volte a settimana senza mai andare a cedimento

Grazie mille a tutti.
Finisco questa settimana la scheda di forza, poi devo fare scarico, quindi secondo Spike dovrei tornare a una fullbody?
L'istruttore diceva che voleva farmi fare una scheda ibrida, magari mettendo la panca orizzontale ma senza bilanciere, usando i manubri, così da coinvolgere gli stabilizzatori e i rotatori (può essere?) che potrebbero essere più deboli

Ah si, scusa Giorgio, posto quella che è più o meno la mia alimentazione tipo:

mattina: (se mi alzo davvero presto)
200ml di latte, 3 bianchi d'uovo,due o tre fette di pan carrè tostato, succo di frutta, a volte delle noci, 2 o 3
(se mi alzo meno presto) frullato di proteine whey al 92% con 200ml di latte (30g)

Spuntino: Due fette di pan carrè con poco più di mezz'etto di bresaola

pranzo: 2 o tre volte a settimana mangio la pasta, solitamente solo il secondo, 200g di manzo o cavallo, oppure pangasio bollito, o bresaola olio e limone, oppure salmone

spuntino: se sono fuori casa barretta proteica (15g) e un frutto
se sono in casa frullato come quello del mattino (sempre che non l'abbia già fatto al mattino)

cena: Come pranzo, ma mai il primo, sempre 200\250 pollo, manzo o tacchino ai ferri o bagnomaria, o bresaola o pesce, dipende da quello che trovo

prima di andare a letto a volte mangio 50g di parmigiano

certo può essere tutto ma io starei più sul facile tipo:

lunedì: squat-panca-rematore
mercoledì: squat-panca (o variante)-trazioni
venerdì: stacco- panca (o variante)-trazioni (o variante)

in ogni caso accanirsi su un carico che cresce non porta nessun giovamento (a meno che uno non imposti un HIT). Se poi non hai una tecnica corretta fare forza o comunque toccare carichi intensi fa solo danni

Adesso vedo cosa mi piazza nell'ibrida, comunque il mio istruttore è un tipo in gamba per cui se gli dico che mi sono informato e vorrei cambiare qualcosa mi viene incontro senza problemi.
Più che altro sulla tecnica non saprei, non so se è influente dire che comunque quando faccio panca sono seguito da lui personalmente dietro, e dopo il primo giorno che mi ha sistemato la presa non mi ha più corretto nulla.

l'ideale sarebbe che tu ti riprendessi e tu postassi il filmato, intanto ti dò qualche indicazione:
-il peso deve cadere tutto sull'avanbraccio e non deve piegarti il polso
-gli avanbracci devono essere perpendicolari al terreno quando il bilanciere è nel punto più in basso
-i piedi sono completamente appoggiati a terra
-sulla panca deve essere appoggiato sedere e parte alte della scapola
-le scapole devono essere addotte e contratte durante tutta l'alzata
-solo le braccia devono muoversi non le spalle
-il bilanciere deve toccare il petto e fermarsi senza rimbalzare prima di spingere
-l'aria deve essere trattenuta durante la discesa e fino a metà della risalita...nel punto di difficoltà si espira
-il corpo non deve muoversi durante l'esecuzione e le braccia devono salire assieme portando il bilanciere dall'altezza dei capezzoli (basso) a sopra il mento (in alto)
-i gomiti devono puntare ad un angolo di 45gradi rispetto alla panca se osservati dall'alto

Detto così mi sembra che vada tutto bene, a parte per i piedi a terra, che invece mi è stato detto di mettere in una pedana apposita che tiene le gambe piegate e i piedi alti, per evitare che coi grossi carichi si inarchi la schiena puntando i piedi a terra.. comunque appena ho l'occasione mi faccio filmare

ecco già quì avrei da ridire...i piedi si appoggiano su una pedana solo se hai le gambe molto corte rispetto alla panca altrimenti non si usa.
L'inarcamento della schiena è normale: quando stai in piedi la schiena non è mica dritta, tu devi mantenere quella curva fisiologica.
In ogni caso chi solleva i pesoni addirittura cerca di aumentare l'arco della schiena e non di diminuirlo affinché la spinta sia più potente.

Ho capito, beh io sono affatto alto, sono 1.68,69 forse, non di più, forse è per quello.
E' vero che la schiena resta curva, infatti ha ribattuto solo sui piedi e non sul fatto che sulla panca tocca solo il sedere e la parte alta della scapola..

eggiti qua

Dangerous Fitness » Blog Archive » DCSS Training - Bench Press mon amour

Dangerous Fitness » Blog Archive » The Bench is… THE BENCH!

Allora, il blog di Ironpaolo l'avevo ben sviscerato in questi mesi infatti mi era sfuggito solo l'articolo su D'alessandro, però non so bene come orientarmi, qui si parla di grandi pesi, e per quanto il peso sia soggettivo, non riesco a riconoscermi bene in certe cose.

si ma i grandi pesi sono soggettivi quello che oggi è un peso sfidante, domani sarà un peso ben gestibile...in ogni caso tutti hanno imparato una corretta esecuzione con un peso ben gestibile

Beh si, quello è vero.. non so, restiamo così, dopo lo scarico vi posto la nuova scheda, e magari se riesco posto un video!

perchè reputi di essere indietro con il petto? se fai 80kg di squat direi che sia plausibile fare 60 di panca

Beh si ma 80 di squat li faccio senza fatica alcuna, cioè, a ogni allenamento faccio sempre una ripetizione in più di quelle che dovei fare, e aumento sempre di due chili , non mi è mai capitato di non riuscire a fare più di due ripetizioni nella prima serie, e ancor meno nelle altre, come invece mi capita nella panca ..

Infatti,se ti alleni da settembre sono 5 mesi e che sò?Poi è la prima volta che ti alleni con i pesi no?
I carichi vanno più che bene calcolando che ti alleni da pochissimo.
Vedrai che aumenterai,all'inizio l'aumento è immediato,c'è un periodo in cui i carichi aumenteranno di pochissimo e 1kg in più sulla panca piana sarà un grande traguardo fidati.

Mmh, ok , mi avete in parte tranquillizzato. Vi terrò aggiornati, grazie :D

Aggiornamento:
Domani continuo forza.
Visto che venerdì, così come mercoledì, così come in tutti gli esercizi del lunedì eccetto panca, stò ancora aumentando i pesi, l'istruttore mi ha detto che continueremo a fare forza finchè non sarò ''arrivato'' nella maggior parte degli esercizi.

Ecco.. anche ieri ho sbattuto il muso con la panca..
Ho aumentato di solo mezzo chilo per parte, e dalla prima serie son riuscito a fare solo 2 ripetizioni, la terza aiutata...
meno male che questa settimana finisco con la forza

Spiegagli anche il perchè questo, è un niubbio... ha bisogno di imparare.

Vi confesso che sono anche io nella stessa situazione:(:( è un po che volevo postare questo "problema" io però sono circa 2 anni che mi alleno (seriamente 1 e mezzo) e la panca proprio non mi riesce....riesco a malapena a fare un 3x6 con 50kg!! il problema è che di squat ne faccio 90 e di stacco 100!!(sono alto 175cm per 65 kg).

Con i manubri mi sento meglio, faccio 3x6 con manubri da 22kg che in proporzione, essendo i manubri piu difficili della panca dovrebbe essere migliore come risultato.

Molti dicono che la mia difficoltà nella panca sia data dalle braccia lunghe, in effetti ho delle braccia abbastanza lunghe e sottili....

Voi che dite??Aiuto!!

50 di panca e 44 di distensioni si equivalgono (leggerissimamente meglio le distensioni). Secondo me la tua panca non cresce per l'esecuzione anche se le braccia lunghe rispetto al corpo non aiutano.

prova così: stacca dalla panca per due settimane in cui fai in tre giorni la settimana separatamente
dip 3x6
panca inclinata con manubri 3x10
military in piedi 3x6

vai pure a cedimento

la settimana dopo inizi a fare panca 2-3 volte la settimana

8serieX 5 ripetizioni con 30kg con fermo al petto ed esecuzione impeccabile

e alzi di 2 kg a settimana

Grazie... provo e ti faccio sapere!!!! L'unica cosa è che non so cos'è dip:p

le parallele ;)

thanks !!!
:D

finita la preparazione inizio questa settima con la panca!!

martedì venerdì

8x5 - 30 Kg con fermo di 1 sec al petto riposo tra le serie 2 min

aumento 1 kg a seduta!!

Speriamo bene!!:D

andrà bewnissimo, philox ma perché non apri un diario?

Lo farò presto presto! Grazie ancora ;)

Io comunque ho risolto, ora stò facendo una scheda ibrida, piramidale inverso, nella prima serie da 4 ieri avevo 37 kg per parte e mi sono uscite tutte e 4 senza aiuto, ho levato due chili per parte e ne ho fatto 6, poi tre per parte e ne ho fatto 8, con due minuti di pausa.

sono arrivato a 8x5 con 52 kg esecuzione controllata fino a toccare (senza rimbalzo) il petto...

ora farò una settimana di stop...

continuo su questo schema o è meglio variare? ho notato che mettere gli ultimi 2 kg non è stato proprio agevole...

dopo la settimana di stop fai così (2 allenamenti settimanali)

a) 8x5 50
b) 8x5 52

a) 7x5 52
b) 8x5 52

a) 7x4 54
b) 8x5 52

a) 6x4 56
b) 8x5 52

a) 5x4 58
b) 8x5 52

a) scarico
b) 7x5 48

poi cominci con un 5x5...fai sempre il fermo al petto?

tocco il petto poi riparto non fermo per 1 secondo interoo meglio...non tutte le ripetizioni.

non si tocca, si sfiora senza cercare il rimbalzo e per farlo meglio quindi bisogna fare sempre il fermo al petto...senza una regola di solito si fanno bene le prime ripetizione e poi quando si è stanchi si fanno male

Non ricevo alcun aiuto nelle ripetizioni dal ribalzo, fermo il bilancere ma non per un tempo stabilito. Devo fermare un secondo?? Non devo toccare il petto??

1 secondo va bene, lo puoi toccare, ma non appoggiarci il peso (ecco perché dico di sfiorare)