Consigli per una scheda di massa
 

in base alle vostre osservazioni ho ritenuto opportuno non eseguire la mia skeda per la massa,mia tra virgolette che poi mi era stata fatta da un istruttore, quindi, seguo, il forum da diverso tempo e vi trovo molto preparati, io non so capace di farmi una skeda per la massa ho poka esperienza, mi alleno da 6 mesi , ho finito un periodo di forza e resistenza con buoni risultati , adesso vorrei fare massa ,
sono alto, per modo di dire 1,70 peso 70,kg ho 41 anni, ho il 12% di grasso, vorrei allenarmi 4 volte a settimana. mangio pulito, e mi integro con creatina e animal pak,, preferisco molto bilanciere e manubri alle macchine isotoniche, vo se e possibile preferirei allenarmi suddiviso in gruppi 4 volte a settimana, mi date na mano ,, grazie

Ho modificato il titolo della discussione perche' tutti sono liberi di apportare il proprio contributo, e questo e' solo un bene ;)

Potendoti allenare 4 volte la settimana, potresti utilizzare una 2-split in multifrequenza, dove in pratica alleni ogni gruppo muscolare due volte al settimana. Una sessione potrebbe essere piu' orientata all'intensita', mentre l'altra al volume (ma si aspettano altri consigli ovviamente).
Visto che preferisci bilanciere e manubri (e come darti torto), conviene "buttarsi" sui classici: squat, stacchi, panca, lento avanti, poi trazioni alla sbarra e rematore.
Quanto a carichi come sei messo nei vari esercizi??
Hai mai eseguito squat e stacchi da terra?
Quante trazioni fai alla sbarra?

grazie per la risposta
come carichi attualmente sono messo cosi,
panca piana faccio 4x 12 10 8 6, inizio con 50 kg finisco con 65kg
squot faccio attualmete.4x12 10 8 6, inizio 70kg finisco con 85
ho fatto nel periodi di forza stacchi a game tese
come trazioni riesco a fare un 4x 8 fatto bene,,grazie per eventuali risposte ,

ops rematore con bilanciere attualmente faccio 4x12 10 8 6 inizio 60kg finisco 75kg

Sembri piu' forte sul tronco che non sulle gambe, e dovrebbe essere in contrario ;)

La mia proposta di allenamento e' questa: una 2-split da fare due volte la settimana, come ti dicevo, dove il primo microciclo e' piu' intenso e il secondo e' piu' voluminoso. In pratica potrebbe essere una cosa del genere:

1° micriciclo
sessione 1 (gambe,petto,tricipiti)

A) squat 6x6@8RM
B) panca 6x6@8RM
C) panca presa stretta 4x8@10RM

sessione 2 (dorso,spalle,bicipiti)

A) trazioni sbarra 6x max
B) military press 6x6@8RM
C) curl bilanciere 4x10@12RM


2° micriciclo
sessione 1 (gambe,petto,tricipiti)

A) stacchi GF 10x4@7RM
B) spinte manubri panca piana 4x10@13RM
C) dips bench 4x max

sessione 2 (dorso,spalle,bicipiti)

A) rematore bilanciere 6x8@10RM
B) lento avanti manubri 5x10@15RM
C) curl manubri panca inclinata 4x8@12RM

Ho indicato solo gli esercizi principali, poi puoi aggiungere un esercizio complementare per i gruppi muscolari grossi, mentre per le braccia non aggiungerei altro.
Riguardo la progressioni dei carichi, ogni volta che riesci ad eseguire tutte le ripetizioni aumenti i carichi di circa il 5% (potrebbe essere anche un po' di piu' e dipende dai dischi che disponi).
Ovviamente aggiungi anche gli esercizi per l'addome (retto e obliqui).

grazie mille

un ulteriore favore mi spiegheresti cosa significa?@12RM e grazie ancora per la pazienza

Indica, in pratica, il carico da utilizzare.
Ad esempio, quando scrivo 4x10@12RM, vuol dire 4 serie da 10 ripetizioni con un carico che ti consente di farne 12; questo significa "calcolare" prima il peso da utilizzare in funzioni delle ripetizioni. Ovviamente il 12 e' riferito al numero massimo (cedimento) di ripetizioni ottenibile con quel peso ;)

ok grazie ancora per la tua disponibilita

di nulla :)