Info: Ripetizioni lunghe
 

Sono un neofita e mi sono iscritto in palestra con l'obbiettivo di mettere un pò di massa. Sto facendo una scheda in cui per ogni esercizio faccio 3 serie da 15 o da 12. Vado bene? Perchè un amico ben messo muscolarmente mi dice che sono troppo lunghe e non faccio allenamento per massa così.

Help... in questi giorni magari posto anche la scheda :)

Grazie a tutti come al solito, non so come farei senza di voi :o

In affetti 15 ripetizioni sono tante, soprattutto in virtu' di un carico (presunto) non molto alto (altrimenti non le fai mica tutte 'ste ripetizioni).
Per lo sviluppo della massa muscolare si va da un minino di 6 sino ad un massimo di 10/12 ripetizioni, ma con carichi adeguati al caso.

Posta appena puoi la tua scheda :)

posta tutta la scheda...

in generale però la regole di quello grosso non è che siano sempre valide...parla con una persona e giudica la sua preparazione conoscendola ed informandoti tu stesso da più campane. Un consiglio toccata e fuga senza spiegazioni vale poco


...certo lo stesso ragionamento vale per un forum :D

Ecco la scheda, divisa in 3 allenamenti A-B-C
Recuperi tutti di 1 minuto.
Allenamento A: (Polpacci-gambe-dorsali-bicipiti)

• Calf Press 3x15
• Calf Seduto 3x15

• Leg Curl 3x15
• Leg Extension 3x15
• Leg Press 3x15

• Lat Machine Dietro 3x15
• Lat Machine imp. stret 3x15

• Curl con bilanciere 3x15
• Arm Curl 3x15

Allenamento B: (Addome-petto-spalle-tricipiti)

• Crunch 3x15/20
• Crunch inverso 3x15/20
• Torsioni del busto 3x30

• Chest press 3x12
• Pectoral a croci 3x12
• Croci con manubri panca inclinata 3x12

• Alzate laterali con busto declinato 3x12
• Alzate laterali e frontali combinate 3x12
• Alzate a 90° con manubrio seduto 3x12

• Spinte in basso 3x12
• French press 1/brac. dist. 3x12

Allenamento C: (Full body)

• Hiper extension 3x15/20
• Crunch 3x15/20
• Crunch inverso 3x15/20
• Calf seduto 3x15
• Leg Press 3x15
• Chest Press 3x15
• Lat Machine Dietro 3x15
• Arm Curl 3x15
• Alzate laterali seduti 3x15
• Spinte in basso imp. inver 1 br. 3x15

Grazie :D

Fosse per me ti farei fare ben altro... :D anche perche' quanto ti hanno rifilato, come scheda intendo, e' inguardabile!!!

Guarda, visto che sei agli inizi, potresti lavorare solo con delle full-body composte da:

squat/stacchi
trazioni alla sbarra/lat machine/rematore
panca orizzontale/spinte manubri su panca
military press/lento avanti/tirate allo sterno
addominali/polpacci a piacere

Ok, forse non ti ho "detto" nulla, per cui prova a fare qualche ricerca sul forum alla ricerca di schede full e poi magari ne riparliamo ;)

mmm :(
allora farò per qualche altra settimana questa scheda e poi reclamerò i miei diritti :D
Ho letto che con ripetizioni così lunghe i carichi devono essere più o meno al 60% del carico massimo, ho capito giusto o ho fischio per fiasco?

:cool:

se sei all'inizio non hai riferimenti...sul 60 comunque potrebbe essere una percentuale sensata.

ho chiesto la scheda apposta: all'inizio è normale avere ripetizioni più alte proprio per condizionarsi però la scheda deve essere appunto di condizionamento....ma questo dubbi li hai esposti a chi ti ha fatto la scheda?

Dipende se vuoi andare a cedimento oppure no, pero' puo' tranquillamente essere.

Per sviluppare ipertofia muscolare devi lavorare con carichi pari al 75% evidentemente essendo all'inizio come ti hanno anche suggerito gli altri il tuo allenatore ti stà facendo lavorare sulla resistenza,ti stà dando le basi per un successivo lavoro ipertofico.
Per il numero delle ripetizioni tutto è rapportato alla qualità che alleni il volume,l'intensità e la densità.
Generalmente per i muscoli tonici utilizzerai resistenze più passe e numero di ripetizioni più elevate,per i muscoli fasici resistenze più alte e numero di ripetizioni minori.Carmelo Bosco suggerisce resistenze fra il 70 e 90% del massimale con le quali mantenere una potenza espressa intorno all’80% della potenza massima.

Per fare "ipertrofia" o qualsiasi altra espressione muscolare, devi attivare il metabolismo adatto allo scopo che non significa necessariamente lavorare con 75% d'intensità con una espressione di potenza intorno all'80%.
I numeri non dicono nulla e spesso fanno solamente confusione.

Quindi la domanda da farsi è: per quale metabolismo è propedeutico questo allenamento/scheda?
Perché proprio quel metabolismo?
Quali sono i suoi vantaggi/svantaggi?
Quali sono le tappe successivi che ricaveranno benefici dalla situazione attuale?

puoi continuare il ragionamento?
ad esempio una scheda con reps simili a quelle postate da Galhad (12-15) attivano sicuramente un metabolismo anaerobico lattacido... procurando adattamenti riguardanti la capacità tampone etc.... dopo un meso di questo tipo come faccio a sfruttare gli adattamenti raggiunti??

mi sto perdendo un pò, mi sa che devo rileggere tutto a mente fresca...

Certo ma guarda caso i parametri di percentuale in cui si scaturisce l'effetto ipertrofico sono quelli che ho postato prima però.I numeri a volte servono specialmente per un novizio per orientarsi,poi esistono soggetti che rivoluzionano il tutto ed hanno benefici in questi termini con parametri differenti ma quello che contano sono lo percentuali e per questo ritorno sui numeri e lavorare con intensità intorno al 75% porta i migliori frutti se lavori come si deve.

Il lattato è una fonte di energia (la più importante??? orrore!!!) muscolare; noi produciamo SEMPRE lattato anche durante i movimenti giornalieri "normali".
Diciamo che si allena per "risvegliare" i muscoli e risvegliare/potenziare il meccanismo di produzione/utilizzo della principale fonte di energia muscolare? (recupero ergo sforzi sostenibili, ecc. ...)
Qual'è il problema? probabilmente lo smaltimento degli "scarti" dovuti alla produzione di lattato i quali, se non rimossi adeguatamente, potrebbero creare problemi di acidosi ... ergo perdita di massa.
Come sfruttare gli adattamenti? ... bella domanda, non tutti reagiscono alla stessa maniera ma considerando che il nostro atleta è agli inizi la cosa diviene ovvia ed abbastanza semplice.