si cresce! massa
 

Allora raga, vengo da un mese di forza, preceduto da una full body di ricondizionamento, quindi ora faccio massa, esattamente cosi:
ABC, petto-bicipiti gambe-spalle dorso-tricipiti
Addominali 2 volte a sett 6x6 al cavo


petto: panca 30°man. 4x6
panca 45°multipower 4x8
croci 30° 4x8
parallele 2xMAX
bicipiti: curl ez 4x8
curl alt 2 man 4x8 seduto

gambe: squat 12 10 8 6 4
leg ext 6x6
calf 4x15
polp 3x10
spalle: lento dietro 4x8
fly front 4x8

dorso: pulley 4x6
lat machine 4x8
rem man. 4x8
tricipiti: bilanciere ez 4x8
tric al cavo 4x8

Puo essere un buon bilanciamento?Scheda proposta per 2 mesi, a voi..

La suddivisione muscolare va benissimo, mentre gli esercizi... in rosso quelli che farei io ;)

dipende dal livello: quanto fai di panca e per quante ripetizioni? ed di squat? e di stacco?(c'è un motivo percui non lo fai?) riesci a fare trazioni a corpo libero? se sì quante di fila e con quale presa?

evita il multipower e il lento dietro e la lat dietro

le gambe lavorano molto meno (i femorali poi...)

i fly front sarebbero le alzate frontali? se sì, secondo me è l'esercizio più inutile dell'universo nell'ottica ipertrofica: non ho mai visto una persona che ha il deltoide anteriore più piccole delle altre porzioni di deltoide

Allora, fly frontale mi è sempre stato detto che è un ottimo esercizio, ma pareri discordanti questa teoria ci sono anche stati, come suggerisci appunto te, allora via vediamo... le trazioni alla sbarra non le ho mai fatte, ne tantomeno gli stacchi, forse dovrei aggiungerli ok. Di panca piana come massimale sono 70kg e di squat 120kg. Per il multipower non posso lascarlo altrimenti non potrei fare squat visto che nella mia palestra non ce il multiarticolare. Per i suggerimenti tutto ok, proviamo, forse le trazioni alla sbarra umhhh, provo. Poi lascio sia pulley che alt per il bilanciere, va bene, ma il rematore con manubri, è il mio preferito quindo vorrei lasciarlo.
Quindi:
petto: spinte manubri panca declinata 4x6
panca orizzontale 4x8
croci manubri su panca inclinata 2x12
parallele 2xMAX niente
bicipiti: curl ez 4x8
curl alt 2 man 4x8 seduto

gambe: squat 4 6 8 10 12 8 6 4
leg curl 3x8
calf 4x15
polp 3x10
spalle: lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 3x12

dorso: trazioni alla sbarra 4x max
rematore bilanciere 45° presa supina 3x6
rematore bilanciere 90° presa prona 3x12
tricipiti: panca orizzontale presa stretta 4x8
tric al cavo 4x8

ok, se dovrei aggiungere gli stacchi cosa cambio? Ah dimenticavo gliaddominali sono un 4x8 al cavo due volte a sett

il multipower non lo farei mai...per quanto riguarda la panca ce la puoi fare anche con l'aiuto di uno spotter, per lo squat...se non ti puoi inventare degli appoggi (come quelli per i dip) ed essere assistito, allora sostituiscilo con la pressa.

lo stacco potresti metterlo come primo esercizio il giorno del dorso...magari sarebbe meglio invertire il giorno del dorso con il giorno del petto

La pressa non mi piace per niente, quindi devo continuare a fare multipower, che poi è cosi deleterio? Per il resto tutto ok, grazie..

bhe con 100kg le forze di taglio alle ginocchia cominciano ad essere rilevanti...la sanità del tuo crociato anteriore potrebbe risentirne...

Lo stacco da terra, nella variante a gambe flesse, lo puoi usare al posto dello squat.
Il multipower purtroppo ti costringe a seguire la "sua" traiettoria e non quella fisiologica imposta dal corpo umano, ecco perche' lo sconsigliamo, poi ovviamente fai quello che vuoi.

Ciao Biker
da quant'e' che ti alleni?
Hai mai provato i powercleans e gli swing squats per la massa?