Allenamento massa abcde
 

Ciao a tutti.
Sto seguendo il ciclo abcde, ho già ultimato la fase di assestamento e sono alla fine della fase di massa che è andata abbastanza bene con 7 allenamenti in due settimane.
per ora mi ero allenato così:

Fase anticatabolica di definizione:
allenamento abbastanza leggero per non catabolizzare troppo stando a 1800 kcal circa.
Lunedì cardio in fascia lipolitica 40 minuti
Martedì:
Squat 2x10 3 min rec
Stacchi 2x15 2 min rec
French press in jump set con bicipiti bilancere3x8+10 2 min rec
Crunch 3x20
Toes to the sky 2x15
Giovedì: cardio in fascia lipolitica 30 minuti
Venerdì:
Panca piana jump set rematore con bilancere 3x6+3x8 2 min rec
Vbar dips jump set trazioni alla sbarra 2x8+2x6 2 min rec
military press 3x8 2 min recupero

Fase anabolica di massa
Allenamento A
Panca piana 2-4-6-8 3-2 min rec
spinte su inclinata 3x8 2 min rec
Croci 2x15-20(fino a pump)1 min rec
Military press 3x8 2 min rec
Tirate al mento2x 12 1,5 min rec
Allenamento B
Trazioni alla sbarra 4x6 2 min rec
Pulley orizzontale 3x8-10 2 min rec
Rematore con bilancere (fino a pump) 2x15-20 1 min rec
French press 3x6 3 min rec
Kickback 2x12-15 1,5 min rec
Crunch con peso 3 x15
Toes to the sky 2x15

Allenamento C
Squat 2 4 6 8 8 8 3-2 min rec
Sissy squat 2x20 1 min rec(pump)
Bicipiti bilancere 3 x8 2 min rec
Bicipiti manubrio alternato 2x12 1,5 min rec
addome laterale con peso 3x10 1 min rec
crunch per laterali 2x15 2 min rec

l'idea è:Colpire i gruppi grossi prima con l'intensità cercando di provocare la rottura delle fibre, provocare poi l'insorgere del lattato per creare un ambiente anabolico, richiamare sangue nei muscoli con l'esercizio di pump
Per gli altri gruppi un lavoro + classico

il lavoro era molto interessante sulla carta ma poi non mi ha convinto molto....

Per la prossima fase ipercalorica di massa ero indeciso tra una split o un qualcosa tipo bill star...unica cosa è che ho solo 2 settimane a disposizione...magari anche un bel multifrequenza(stile currò)
qualche consiglio???

Come mai non ti ha convinto quell'allenamento?? Non sembra male....

2 settimane solo per la fase di massa???? Poi?
Spiega meglio l'intento ;)

le cose che mi han convinto poco son state :
il 2 4 6 8:forse ho voluto caricare troppo
le croci come esercizio per il pump
non sò quanto sia buono il sissy squat, è buono come sensazione ma ho paura che danneggi i ginocchi
voglio modificare gli allenamenti in
petto bicipiti
gambe tricipiti
dorso spalle
perchè?perchè la military dopo tutto quel che ho fatto per il petto non la vedo per niente bene!
per quanto riguarda le 2 ''sole''settimane di massa è perchè sto sperimentando le teorie dello svedese Torbjom Akerfelcit sul Ciclo di spinta anabolica(volgarmente detto ABCDE da anabolic burst cycling of diet and exercise) consistente in 2 settimane di massa ad un quantitativo calorico vertiginoso seguite da due settimane di definizione con introito calorico da lager...con tutti i vantaggi ormonali che si possono sfruttare!
per ora sembra stia funzionando!nella prima settimana ho preso 2,5 kgsabato quando ripeterò la pesata vi dirò quanto altro ho preso

Il piramidale inverso, anche se nella versione monca, e' un ottimo protocollo, pero' ci puoi abbinare giusto un solo esercizio complementare altrimenti ti cuoci; forse il problema e' questo...

Per forza a mio parere il programma è troppo lungo con troppi esercizi inutili, meglio bill star come hai detto!!

Beh, consigli su come modificare la scheda?
per l'allenamento a mi sono reso conto che:
non riesco a stimolare bene il petto perchè, prima di raggiungere un buon pump sul petto ho già i deltoidi finiti...
quindi pensavo di risolvere usando un5x5, visto che con le basse reps i deltoidi li sento molto molto meno, poichè ''iniziano'' a farsi sentire quando arrivo alla 6a ripetizione.

avevo anche pensato a strutturar così la scheda:
a
5x5 panca piana a 5 cm dal petto 3 min recupero
3x8 panca alla gola 2 min recupero
non arrivando al petto nella panca si può usare un carico molto alto su una parte del movimento che è quella che si va poi a stimolare miratamente con l'utilizzo della panca alla gola
3x8 bicipiti bilancere
2x12-15 bic manubrio alternato
b
Squat 5x5+2x8 -> non riesco a dare il massimo nelle prime 2 serie con il 2 4 6 8
Sissy squat 2x15
French press 4x6
Kickback 2x12
C
Trazioni alla sbarra 4x6
Pulley orizzontale 10 8 6 4---->fare così perchè nel 3x8 nelle ultime reps non sento il dorso ma soprattutto i bicipiti
Military press 5x5 ->voglio aumentare anche un pò la forza sui deltoidi
Alzate laterali 3x8 -->le ho escluse per un sacco di tempo poichè le usai per molto, non avendole usate per molto potrebbero esser tornate ad essere un valido stimolo!

per la questione bill star:il bill star mi piace un sacco, il problema è che mira ad un lavoro su molte settimane a fila...mentre io lo posso utilizzare solo per due!
poi:quanto è per la massa e quanto per la forza?vorrei un lavoro per metter più massa possibile, la forza l'ho già allenata moltoprima dell'abcde

Quest'ultima scheda mi piace e l'unica cosa che cambierei e' il ROM nella panca piana, che farei completo (bilanciere a contatto sul petto), per il resto e' ok ;)

Io prima di tutto vedrei i miei carichi e se sono relativamente bassi farei qualcosa di più specifico per la forza!! Se no "penso" possa anche andare bene!! Se comunque vuoi qualcosa di utile ti consiglio di leggerti la scheda definitiva sul blog di IronPaolo.. Molto interessante e spiega molto!!

il rom della pancapiana era fatto per permettere di usare in maniera + proficua la panca alla gola...
per quanto riguarda i carichi:ho fatto molta forza e, il pl che si è allenato molto con me mi ha addirittura detto che potrei pensare a mettermi a fare anche io il pl, i carichi non sono davvero il problema!
cmq ieri è iniziata la fase di definizione del ciclo abcde
sono a circa 1800 kcal...3 g di alc al giorno...appena mi arriva l'ordine(in ritardo) inserisco anche la gluta in peptidi e 800 mg di ala al giorno(divisi in quattro assunzioni)
pensavo di fare un integratore galenico(con l'incapsulatrice) in cps con 750 mg alc 200 mg ala e 300 mg vit c

per le spalle avevo pensato di cambiar le alzate laterali con le gironda o addirittura con alzate frontali composte con extrarotazioni, o qualcosa di simile alle alzate ai cavi(fatte però con i manubri, visto che mi alleno in garage) per allenare di + deltoide posteriore per far ''andare un pò indietro'' le spalle, che vengono leggermente tirate in avanti per lo squilibrio del deltoide anteriore rispetto agli altri(e un pò anche per il petto)

Per le spalle, le alzate frontali sono a mio parere un esercizio veramente inutile, mentre se vuoi allenare il deltoide posteriore va bene; a tal proposito potresti provare qualcosa di piu' "composto" come delle trazioni orizzontali a BW, oppure un rematore a 90° con carico medio-basso e lavoro su lunghe ripetizioni.

delle alzate gironda invece che ne pensate?
del discorso dei rom delle due pance complementari?

Mai provate le alzate gironda.... credo che le provero' ;)

La questione del rom e' abbastanza controversa, ma personalmente preferisco sfruttarlo tutto, senza eccessi pero', e a seconda dell'esercizio cerco anche il fermo della fase eccentrica per dare un ulteriore stimolo al muscolo.

Ragazzi...nella sezione foto o visto le foto di alcuni di voi(es topper harley, greatescape ecc.) beh, detto questo non posso che dire:voi che mi consigliate?come vi allenate?consigli di qualsiasi tipo sull'allenamento?, io non sono messo per niente male... ma le vostre foto mi han troppo impressionato!!!!

Le alzate frontali è meglio di no perchè pongono molto stress sulla cuffia dei rotatori.. Meglio non rischiare la cuffia per questo esercizzietto.. Ti consiglio il lento avanti che è semopre il miglire per i deltoidi..

le alzate frontali le avevo già eliminate in favore delle gironda...e il lento è già presente(military press);)

ah, le trazioni le eseguo sempre in presa prona!